שינה

שינה. איזו מין תופעה מוזרה זו? אנחנו "מתנתקים" מהעולם למספר שעות, "ומבזבזים" זמן על שכיבה בצורה מאוזנת על המיטה. אז למה אנחנו מעבירים שליש מהחיים שלנו בשינה? כנראה שיש סיבה טובה.

מה זה בכלל שינה ולמה אנחנו ישנים

שינה היא תהליך פיזיולוגי, מחזורי והפיך אשר מאפויין בפעילות ותגובה שונים מאלו המופיעם בזמן ערות. השינה מאופיינת על ידי פעילות מוחית שונה, ותהליכים פיזיולוגים שונים.

במילים אחרות שינה היא מצב בו האדם פחות מודע לסביבה לפרק זמן מסוים.

השינה היא חלק בלתי נפרד מחייו של אדם ומהווה כשליש מחייו.

לצד החשיבות הרבה של השינה, והמחקר הרב שנעשה עליו, עדיין כיום יש הרבה פעמים במחקר.  אולי זה יפתיע אתכם, אבל עד היום, עדיין לא ברור למה אנחנו צריכים שינה. כן, קראתם נכון. כל החוקרים מסכימים, שבשינה קורים תהליכים סופר חשובים, אבל לא ברור למה זה כרוך בניתוק מהסביבה החיצונית, דבר שמעמיד אותנו בסכנה גדולה אם אנחנו אדם קדמון ששוכב ללא תנועה ביער מלא חיות וחרקים.

שלבי שינה

• שלב 1-  שינה שטחית – stage 1 – התעוררות בקלות – אלפא ותטא
• שלב 2 –  stage 2 – גם נחשב שטחי- התעוררות בקלות – spindles k complex
• שלב 3- שלב שינה עמוקה – stage 3 – קשה להעיר אותנו  – גלי דתא – גלים אטיים – slow wave sleep
• שלב 4 – שלב החלום – REM sleep – האדם הבוגר מבלה כ-20% מהזמן בשנת חלום. בערך ב 80% מהמקרים אם נעיר אדם בשלב הזה, יהיה חלום. שלב שדומה לערות מוחית, אך הגוף משותק [הפרעת התנהגות בשינה – מנגנון השיתוק לא עובד ואנשים נעשים אלימים]

*השלבים לאו דווקא עד כדי כך מסודרים

הידעת? דיבור ותזוזה מתוך שינה – לא קורה בשנת החלום אלא דווקא בשינה עמוקה

איך שינה נתפסת בחברה שלנו

"נו מה את רצינית? את מעדיפה ללכת לישון ולא לצאת איתנו?", "שינה זה לחלשים אחי, מקסימום תהיה קצת עייף מחר", "ישנת 6 שעות? זה מספיק !"

אני בטוח ששמעת את המשפטים האלה יותר מפעם אחת, בעודכם מהרהרים אם עדיף לצאת עם החברים או לישון היום כמו שצריך.

הידע שלנו די מעורפל כשהוא מגיע לשינה. אנחנו יודעים שאומרים שפחות מ-6 שעות שינה זה לא בריא, שילדים צריכים לישון יותר כדי לא לפגוע בקצב הגדילה, שיש מין דבר כזה שנקרא מחזורי שינה, ושנת צהריים זו מין מתנה כזו ביום, שלא כל אחד ואחת רשאים לקבל.  אז מה אמת ומה שקר? בואו נעשה סדר.

הסכנות בחוסר שינה

אז אמנם, אין תשובה חד משמעית לשאלה "למה אנחנו ישנים", אבל ממחקרים מעמיקים, עולים ממצאים חד משמעיים על הסכנות שטמונות בחוסר שינה, והן הרבה יותר חמורות ממה שחשבתם.

• סיכון מוגבר לסרטן – לילה אחד של 4 שעות שינה מוריד ב 70% את התפקוד של מערכת החיסון (התאים הלבנים) כנגד תאים מסרטנים.
• זמן ממושך של שינה מתחת ל 6 שעות – מוריד את רמת הטוסטסטרון (הורמון המין הזכרי) בגבר בכ- 10 שנים (רמת הטוסטסטרון בגבר יורדת עם השנים). ההורמון אחראי על משיכה מינית אך גם על מצב רוח, מסת שריר וזיכרון.
• שינה כהשפעה על למידה וזיכרון – שינה היא קריטית לפני ואחרי הלמידה. כאשר לפני הלמידה היא מכינה את הזיכרון כספוג למידה. ללא שינה, איזור הזיכרון במח מקשיח ולא מאפשרת לנו לזכור. הסבר מעמיק יותר:

1. בניסוי שערך מת'יו וולקר וציוותו, השוו את יכולת הזיכרון בין קבוצה שישנה 8 שעות לבין קבוצה שישנה מתחת ל6 שעות. והתוצאה – 40% יכולת זיכרון גבוהה יותר, אצל התלמידים שישנו 8 שעות.
2. היפוקמפוס – תיבת המידע של המח שלנו. מקבל מידע חדש ושומר אותו.
   כשישנים טוב – יכולות ביצוע טובות של ההיפוקמפוס.
   כשישנים לא טוב – אין כמעט אותות של ההיפוקמפוס – כלומר כמעט כיבוי של תיבת הזיכרון שלנו.
3. בשינה מתרחשת העברת הקבצים – העברת הזיכרון מטווח קצת לטווח ארוך. אנחנו שומרים קבצים מאתמול בתיבה לטווח הארוך ומרוקנים את התיבה של זיכרון לטווח קצר וכך אנו מסוגלים שוב ללמוד וליצור זיכרונות.
4. הקשר בין פגיעה בשינה לזיכרון שנפגע עם הגיל – אחת הסיבות העיקריות לירידת היכולת שלנו לזכור כשהגיל עולה, היא לאו דווקא טבעית. אלא קשר ישיר לכך שאנו פוגעים בשינה שלנו לאורך זמן, וכתוצאה מכך מתרחשים נזקים רבים לזיכרון.
5. אלצהיימר – בעקבות חוסר שינה מצאו כי במעלה המוח נוצר מבנה חלבונים רעילים שמובילים לאלצהיימר.

• חוסר שינה – פוגע בDNA שלנו – לקחו קבוצת מחקר למשך שבוע והגבילו אותם ל6 שעות שינה ביום (מספר שרבים מאמינים שמספיק). תוצאות: למעל 700 גנים נגרם שינוי במבנה- נוצרה להם הפרעה בפעילות. חלקם פעלו גבוה מהרגיל וחלקם פעלו פחות מהרגיל. הגנים שפעלו יותר, הם הגנים שמובילים לדלקות וגידול סרטני, והגנים שפעלו פחות הם הגנים שאחראים על מערכת חיסונית תקינה
• חוסר שינה מאיץ את קצב גידול הסרטן –  בניסוי על עכברים בשינה. החדירו תאי סרטן לשני עכברים. לעכבר אחד הפריעו בכוונה במהלך השינה ולשני אפשרו לישון כרגיל ולאחר מכן השוו תוצאות. גודל הגידול היה פי 2 גדול יותר לאחר חודש מהעכבר שישן רגיל.
• שינה קצרה הוכחה כחיים קצרים יותר – במחקרים, נמצא קשר בין חוסר שינה לבין מחלות לב, סרטן, דיכאון, התקף לב, סוכרת ואף התאבדות. מחלות שגורמים לנו לחיות פחות ולאבד מאיכות החיים.
• השמנה – כפיצוי על חוסר שינה, הגוף מחפש דרכים נוספות לקבל אנרגיה. זה מתבצע על ידי צריכה מוגברת של מזון ובעיקר מתוקים (חד סוכרים, כדי להקפיץ את רמת הסוכר בדם), דבר שרק גורם לנו להיות רעבים יותר. סיבה נוספת לצריכת חטיפים ומתוקים עקב מחסור בשינה היא הקשר שנמצא בין שינה לבין היכולת שלנו לעמוד בפיתויים. כשאנו ישנים פחות, קל יותר לפתות אותנו.
• סטרס – סטרס הוא מצב בו הגוף נדרך, כמוכן לתגובה מהירה, על מנת להציל את חיינו. אם זה קורה לזמן קצר, זה תקין, אך אם הסטרס נמשך לזמן רב, הוא גורם נזק למערכות שלנו בגוף. במצב של חוסר שינה, הגוף נמצא בסטרס לאורך היום, דבר שפוגע בנו בטווח הקצר והארוך (השפעות הסטרט הכרוני בחברה – מאמר בהמשך)
• לחץ דם – נמצא כי מחסור בשינה יכול להוביל לעלייה של עד 10% בלחץ הדם שלנו. עלייה שלאורך זמן יכולה לגרום לבעיות לב.

בעיות שינה  בחברה המודרנית

נטפליקס, עבודה עד מאוחר, תכניות טלוויזיה, ברים, מסיבות ובכלל חיי לילה, מפתים אותנו להישאר ערים עד מעבר לשעות הרגילות שלנו, וגורמים לנו לתהות למה בכלל צריך שינה. נדמה שהתעשייה נהנת חוגגת בזמן שאנחנו לא ישנים מספיק. ובעוד ששינה מוגדרת כאחת משלושת המרכיבים החשובים ביותר בבריאות שלנו (משולש הבריאות –  שינה, תזונה וספורט), נדמה שהחשיבות שלה לא מוכרת מספיק בחברה.

האם שנת צהריים (שנ"צ) זה יעיל

אז חזרנו מוקדם מהעבודה ויש לנו רצון לנמנם, כדאי או לא כדאי? זה תלוי.

שנת צהריים אכן נמצאה בעלת יתרונות, אך יש לכך מספר תנאים – עליה להיעשות באופן קבוע, לאחר השעה 3- בצהריים היא לא מומלצת לשנוצ, היא לא תחליף לשינה והיא עלולה להקשות עלינו להירדם בלילה.

אז אם אתם ישנים צהריים כדי לפצות על שינה דלה בלילה הקודם, קחו בחשבון, שזה לא הפיתרון.

שינה קצרה יכולה להחזיר ערנות, לשפר זיכרון לטווח הקצר, להעלות מצב רוח.

על שינה קצרה – 10-25 דק', נראה כי אין עוררין, שהיא עשויה לעזור.

אך שינה מעל חצי שעה, שנויה במחלוקת. אחדים מראים כי ההשפעה תהיה הפוכה ואף תגרום לעייפות ותעלה לחץ, ואילו אחרים מראים ששינה של 40-60 דקות אכן יעילה מאוד.

השפעות חיצוניות על השינה

• תרופות שינה – ממחקרים שנעשו עלה כי כאשר צורכים תרופות שינה, הגוף שלנו לא חווה שינה באותה צורה. ולכן האפקט והתאוששות הרבה פחות טובים. על כן, יש לראות כתרופות כמוצא אחרון ולנסות לשפר את השינה בדרכים אחרות. יש להדגיש כי שינה בעזרת תרופות שינה עדיפות על חוסר שינה כלל.
• אלכוהול – גורם לשינה לא טבעית. הוא מעביר את המודע למקום אחר אך לא גורם לשינה מלאה.
  האלכוהול גורם לנו להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה לפרק זמן מאוד קצר כך שלא נזכור זאת אך נקום עייפים.
  אלכוהול מונע חלומות .
• מריחואנה – גורם לנו להתעוררויות במהלך הלילה ומונע תזוזת עיניים מהירה.
• קפאין – הסם החוקי היחיד שמעורר. גם אם אתה ישן עם קפאין, השינה לא עמוקה לעומת ללא קפאין. ולכן עדיין קמים עייפים.

איך לישון טוב – טיפים לשינה

טיפ #1 – לישון בשעה קבועה

שינה קבועה בזמן קבוע, מאפשרת לגוף לפתח הרגל בריא של שינה, ובכך להכין את הגוף לשינה כשהשעה מתקרבת, מה שמאפשר לנו להירדם בקלות יותר.

טיפ #2 – חושך

אם ישנתם פעם בשטח, הרגשתם איך ב7 בלילה, כבר הכל חשוך, ואוטומטי אנחנו עייפים יותר. כך זה היה לאורך מאות שנים בהם התעוררנו וישנו לפי השמש, עד שעברנו לאורח חיים מודרני, מוקף אורות. לכן, בלילה, נסו לעמעם אורות או להדליק רק חלק מהאורות. זה עוזר להכניס אותנו לשינה ומאפשר למלטונין, הורמון שאחראי על שינה איכותית ונקרא גם "הורמון החושך" לזרום בגוף ולהכניס את הגוף למצב שינה.

טיפ #3 – בלי מסכים שעה לפני השינה

שעה לפני השינה לא להיות מול מסכים. אור כחול הוא האור המזיק ביותר לשינה –
מחקרים מראים כי הוא מעכב את המלטונין בכ-3 שעות לתוך השינה, ולכן גם אם כבר נרדמתם, עדיין תקומו עייפים יותר.

טיפ #4 – טמפרטורה נעימה בחדר

נמצא שטמפרטורה מעט קרירה אידיאלית לשינה. טמפרטורה קרה מדי או חמה מדי עשויה להקשות להרדם או להתעורר במהלך הלילה.

טיפ #5 – המיטה נועדה לשינה

ההרגל לצפות בטלוויזיה, לשכב סתם ככה באמצע היום במיטה, לראות סדרות במיטה, משבש למוח את הקשר בין מיטה לשינה. ולכן, אם אתם שוכבים במיטה ולא נרדמים עדיף לקום ולחזור למיטה רק אם עייפים.

טיפ #6 – להימנע משתיית קפאין

בשעות הערב והצהריים המאוחרות – קפאין מסייע בערנות, ולכן על מנת לישון טוב מומלץ לצרוך אותו עד השעה 2 בצהריים, כדי שנגיע למיטה כשבדם אין קפאין.

טיפ #7 להימנע מאלכוהול

שינה כתוצאה מאלכוהול היא כמו שינה בעילפון. אלכוהול הינו כימיכל שמעלף אותנו. נמצא כי האלכוהול גורם לנו להתעורר מספר פעמים בלילה (מבלי שנהיה מודעים לכך) ומונע מאיתנו חלומות, מרכיב חשוב בשינה תקינה.

טיפ #8 – אוכל

מומלץ להגיע לשינה כשלא רעבים מדי ולא שבעים מדי.

טיפ #9 – מדיטציה

מדיטציה היא כלי מעולה שעוזר לעשות את המעבר מערות לשינה. מדיטציה עוזרת לנו להרגע, לתת למחשבות ולרגשות לחלוף ובכך להרדם בצורה נינוחה יותר.

טיפ #10 – ספורט

באופן כללי ספורט ואורח חיים ספורטיבי מסייע בשינה טובה יותר. עם זאת, מומלץ שלא לבצע ספורט מעט זמן טרם השינה, שכן הדבר עשוי לגרום לעוררות ולהקשות על הרדמות.

טיפ #11 – חשיפה לאור במהלך היום, במיוחד בשעות הבוקר

יכול לעזור להפרשה של המלטונין – אחת הסיבות לעייפות בבוקר היא שהמח בבוקר ממשיך להפריש מלטונין. ולכן חשיפה לאור בבוקר יכולה לעזור לדכא את הפרשת ההורמון ביום ולהפריש רק בלילה.

הידעת? מדינות עם הבדלי אור מאוד גדולים, כמו 12 שעות אור, או הרבה שעות חושך – יש יותר בעיות שינה ממדינות אחרות

"פגיעה בשינה פוגעת בבריאות, באורח חיים ובחינוך"

האם יש דבר כזה לישון יותר מדי – שינה עודפת

עודף שינה בדומה לעודף אוכל ועודף שתייה, באופן תאורטי יכול להזיק לנו. אך בניגוד לאוכל ושתייה מדובר בכמות גדולה מאוד של שינה.
בדרך כלל שינה ארוכה, מעידה שאכן הייתם צריכים אותה.

במידה ואנו מוצאים את עצמנו או אדם קרוב אלינו ישן במיטה למשך תקופה ארוכה, זה כבר יכול להעיד על בעיה כמו דיכאון.

האם אפשר להשלים שעות שינה?

הרבה פעמים כפיצוי על חוסר שינה במהלך השבוע, אנחנו מבטיחים לעצמנו שבימי שישי ושבת נשלים את כל שעות השינה החסרות. אך האם זה באמת יעיל? על פי מחקריו של מת'יו, אי אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע. אכן, ניתן לתקן במעט את המחסור, אך הגוף לא חוזר למצבו המקורי. מדובר באמירה חזקה שקשה לנו להקל. אך ברגע שמפנימים אותה מבינים, שכל לילה הוא קדוש ומגיע לנו לישון כמו שצריך בכל לילה ולילה.

"בני האדם הם היצור היחיד הקיים שבוחר לפגוע בשינה מרצון, ללא סיבה מוצדקת. לכן, מעולם לא נוצר לגוף צורך לפתח תאים ששומרים שינה, בניגוד לתאי שומן שאוגרים שומן למצבי הישרדות"

שעות שינה

השינה תלויה במספר פרמטרים חשובים. היא משתנה על פי גיל, פעילות ספורטיבית, אורח חיים וגנטיקה. בפניכם טבלה עם המלצות לשינה על פי איגוד השינה הלאומי האמריקאי:

*מבוגרים – ניתן לראות שבטווח הגילאים 18-64 זמן השינה המומלץ הוא בין 7-9 שעות.

*בגיל ההתבגרות – נערים ונערות זקוקים לשינה של 8-10 שעות שינה על מנת לסייע לתקופת הגדילה וההתפתחות.

ָ*גיל 0-3 חודשים – 14-17 שעות שינה.

*גיל 4-11 חודשים – 12-15 שעות שינה

*גילאי שנה עד שנתיים – 11-14 שעות.

*גיל 3-5 – 10-13 שעות.

*גיל 6-12 – 9-11 שעות.

מעוניינים לקבל את המידע המלא – הצצה נדירה להרצאה מרתקת של מת'יו וולקר בחברת גוגל:

למה אני לא נרדם בלילה?

יש סיבות שונות לכך שאתם עשויים לא להרדם:

1. קפאין בדם – במידה ואתם צורכים קפאין בצורותיו השונות כגון קפה, תה, משקאות אנרגיה ותוספים, אתם עשויים לחוות קושי להרדם.
2. סטרס כרוני – במידה ואתם חווים לחץ גדול בעבודה, עם המשפחה, בחייכם האישים, הסטרס הזה עשוי להוביל לחוסר שינה. במצב כזה, טפיול דווקא בצד המנטלי בחיוני עם קואצ'ר יכול לסייע יותר מצריכת תרופות.
3. ישנתם עד מאוחר – במידה והתעוררתם מאוחר, הגיוני כי הגוף עדיין לא עייף מספיק על מנת להרדם.
4. שינה מול הטלוויזיה – צפייה במסכים דיגיטלים פוגעת באיכות השינה ולעיתים יכולה להקשות עלינו להרדם.
5. לא נוח לכם – במידה והמיטה לא נוחה, יש אור בחדר, יש רעשים, המזרן קשה או רך מדי, קר לכם או חם לכם, אתם עשויים לא להרדם בלילה.
6. סיבות נוספות – ישנן סיבות נוספות שיכולות לגרום לכם לא להרדם בלילה, הן מסיבות בריאותיות, נפשיות או עניין של הרגלים.

"שינה היא לא בחירה , שינה היא דבר שלא ניתן לוויכוח כצורך ביולוגי שמאפשר חיים. שינה היא תופעת הטבע החזקה ביותר למניעת מוות"

שמרו על השינה שלכם ותשמרו על עצמכם.

התפתחות שינה אצל ילדים

שינויים במשך השינה

1. 1. ילוד – ישן כ 16-17 שעות בממוצע. 
   2. חצי השנה הראשונה – 13 שעות.
   3. יש לזכור כי יש שונות גדולה בין ילודים ותינוקות. כלומר יותר שעות שינה או פחות לא מעידות בהכרח על בעיה.

בגלל השונות הגדולה, מה שחשוב זה בעיקר רמת התפקוד, האם הוא מתפקד, שמח, התפתחות תקינה?

שינויים בפיזור השינה והתגבשות השינה בלילה [המחזור הצירקאדיאני]

1. 1. 1. ילודים – כ 6 אפיזודות שינה במהלך היממה. נטייה קלה יותר לישון בלילה – אם לוקחים מספר תינוקות, יהיה קשה על סמך דפוסי השינה לקבוע מתי יום ומתי לילה
      2. גיל 3 חודשים – הבחנה ברורה בין יום ולילה. 3 אפיזודות יום  -ניתן לזהות לילה.
      3. גיל 6 חודשים – שינה מרוכזת בלילה, כ 2 תנומות ביום
      4. גיל שנה וחצי – מרבית התינוקות מוותרים על תנומת בוקר. תנומת יום אחת.

שינויים בשלבי השינה [המחזור האולטרדיאני]

ילודים: אין הבדלים ברורים בשלבים. הבחנה בין שינה פעילה REM, לשינה שקטה. עוד אין שיתוק מוטורי, מדובר באינסטינק שקורה, שהילד פתאום מחייך / כלבלב מזיז את הרגל. כניסה מיידית לשנת REM – מחצית מהזמן [הנחה כי זה שלב חשוב להתפתחות מוחית], מחזור השינה כ- 60 דקות.

גיל 3 חודשים: הבחנה ברורה יותר בין 3 שלבי שנת NREM. משך שנת REM מתקצר.

התגבשות השינה במהלך הלילה והיכולת לויסות עצמי

• עד 4-5 חודשים – יקיצות לצורך האכלה
• כ -6 חודשים – מרבית התינוקות יכולים לישון 7-8 שעות ויותר מבלי לאותות להורים – עם הסתייגות, שבעצם יש התעורריות אך יש ויסות עצמי ואין צורך בהורה [ויסות עצמי לילה]
• מתפתחת יכולת לויסות והרגעה עצמית – תלוי בתהליך הבשלה ובסביבה

שינה בגיל גן ובית ספר יסודי

• גילאי גן – 11-12 שעות
• גיל חביון – יסודי – 10-11 שעות
• שינה מרכוזת בלילה, למרות ירידה בערנות בשעות הצהריים 
• מחקרי אקטיגרף מראים כי ממשיכות להיות יקיצות רבות – 40% מילדי הגן, 18% מילדי ביהס מראים בממוצע לפחות 3 יקיצות [במחקרים של ליאת לפחות כ-5 דקות]

שינה בגיל ההתבגרות

שינויים משמעותיים במשך השינה ותזמונה

• משך השינה והולך ומתקצר. תחילת גיל התבגרות – 8.5-9.5 שעות בתחילת גיל ההתבגרות. ל-7 שעות בגילאי תיכון
• שעת הליכה לשינה מתאחרת
• גדל הפער בין זמני שינה במהלך השבוע ובסופש. פער של כשעתיים בשעת קימה בתחילת גיל התבגרות. ו3-4 שעות בגילאי תיכון.

האם מתבגרים צריכים פחות שינה?

מחקר על ידי Carskadon ושותפיה שעשו קייטנת שינה ובדקו.

• מחקרי אורך הראו שרוב המתבגרים גם בגיל מאוחר יותר ישנו 9+ שעות שינה
• יש צורך שינה שלא הולך ופוחת.
• מבחני MSLT – multiple sleep latency test -מבקשים כל שעתיים ללכת לישון ובודקים כמה מהר נרדמים. מצביעים על רמת ישנוניות גבוהה בקרב מבתגרים, בייחוד באמצע גיל התבגרות.

למה מתבגרים הולכים לישון מאוחר יותר?

1. הסבר פסיכו-סוציאלי: עבודה, שיעורי בית, פעילויות חברתיות, אינטרנט וטלפונים
2. הסבר פיזיולוגי [שינויים משמעותיים]
   1. ירידה בעוצמת הדחף לשינה בשעות הערב –  process S – דחף שינה – כמו רעב ושובע, עובר יותר זמן אז יותר עייפים. תהליך בסיסי הומאוסטטי
   2. שינויים במערכת  הצירקדיאנית [השעון הביולוגי] שגורמים לדחיית תזמון השינה [עיכוב בזמני הפרשת המלטונין] – מגיב לתנאי אור וחושך. שעות הערב המלטונין מופרש, הוא קשור למחזוריות של 24 שעות

הפרשת מלטונין

• מתעצם בעיקר בהפרשה במהלך שעות החושך – הקליטה של האור נעשה על הרשתית, ולכן אנשים עם עיוורון מסוים, יכול להיות באמת משובש
• יש לו תנועה ומופרש לאורך היום גם כשיש אור, ולכן בצהריים למשל יש פיק של תחושת עייפות

הפרעות שינה מרכזיות בילדות ובבגרות

• אינסומניה – הפרעות בהרדמות ובשמירה על רצף השינה
• הפרעות פיזיולוגיות בשינה – דום נשימה בשינה
• הפרעות בשעון הביולוגי / הפרעות במחזור הצירקדיאני – שינה תקינה אך בשעות לא מכוונות
• הפרעות נלוות לשינה / פארסומניות – כמו הליכה בשינה

אינסומניה

קריטריונים אבחוניים לפי icsd – international classification of sleep disorders – מאוד ל DSM-5

אין הבחנה בין אינסומניה בילדות לבגרות – אינסומניה כרונית

המטופל או הוריו מדווחים על אחד או יותר מהבאים:

• קשיי הרדמות
• קושי לשמר שינה – יקיצות ליליות
• יקיצה מוקדמת מדי
• התנגדות ללכת לישון [יותר רלוונטי לילדים]
• קושי לישון ללא עזרת הורה [יותר רלוונטי לילדים]
• פגיעה בתפקוד היומי [עייפות קושי, קושי ריכוז, עצבנות]
• בעיות השינה על אף תנאים הולמים לשינה
• לפחות 3 פעמים בשבוע, במשך 3 חודשים לפחות
• אינה מוסברת על ידי הפרעה בעיה אחרת

הבחנה ניתנת לא פיזיולוגית אלא לפי חוויה לפי רגש

שאלון בעיות שינה – שאלון להערכת אינסומניה

שאלון להערכת אינסומניה במבוגרים נקרא Insomnia Severity Index 

מכיל 7 פרטים, ובו נדרש לדרג את חומרת קשיי השינה שלך בתקופה זו

 (במהלך השבועיים האחרונים):

שאלות 1-3 – שאלות כמותיות שמתייחסות ללילה עצמו

שאלות 4-7 מכוון לתחושה, לסובייקטיבות, להשלכות

יש לתת ציון לשאלות הבאות על פי הסולם הבא:

0 – בכלל לא

1 – במידה מועטה

2 – במידה בינונית

3 – חמור

4 – חמור מאוד.

1. קושי בהרדמות
2. קושי להשאר ישן במהלך הלילה
3. התעוררות בשעה מוקדמת מדי בבוקר
4. עד כמה אתה מרוצה/לא מרוצה מדפוסי השינה הנוכחיים שלך
5. עד כמה אתה חושב שקשיי השינה שלך בולטים לאחרים מבחינת הפגיעה באיכות חייך?
6. עד כמה אתה חש מצוקה/מודאג ביחס לבעיות השינה הנוכחיות שלך?
7. באיזו מידה לדעתך בעיות השינה שלך מפריעות לתפקודך היומיומי [למשל עייפות יומית, מצב רוח, יכולת לתפקד בעבודה, לבצע מטלות יומיות, ריכוז, זכרון] בהווה?

חישוב הציון. נחשב את סכום הציונים שנתנו לכל השאלות. את הסכום שקיבלתם השוו לקטגוריות הבעות

0-7 אין אינסומניה.

8-14 מתחת לסף

15-21 – אינסומניה קלינית – בינוני

22-28 – אינסומניה קלינית – חמורה

כ-15% מהאוכלוסיה סובלים מאינסומניה

** אינסומניה שכיחה יותר בקרב נשים

אינסומניה בגיל הרך 

שכיחות 20-30% מהתינוקות בגילאי חצי שנה עד שלוש.

למה מחצי שנה? כי אנחנו לא מצפים עד גיל 6 חודשים שתינוקות ישנו באופן עצמאי

א. הפרעה בהרדמות – sleep onset disorder – קושי להרדם ללא סיוע חיצוני בהשכבה

ב. יקיצות ליליות מרובות

לרוב הן מופיעות ביחד – מייצגות קושי בהרגעה עצמית – self-soothing. קושי ביכולת להרדם ללא עזרה ולחדש את השינה באופן עצמאי. למה מופיעות יחד? כי לעיתים אם ההורים מסייעים לילד לישון ונרדמים איתו ורגיל להרדם עם ההורים על הילדיים/טיול, אז פתאום שהוא מתעורר ולא מופיעים – אז יש לחץ, רצון להורים.

• תהליך למידה – בין מקום/אדם לבין הרדמות. אני נרדם על טרקטור ואז אין טרקטור.
• חשוב להפריד בין טקס השינה שלפני-  שהוא חשוב ומשמעותי לבין האקט של ההרדמה עצמה. כלומר להבחין בין הרגע שלפני עד הרגע שבו אני מאפשר לו לקחת ולהוביל את השינה.
• ההבחנה תלויה בחוויה ותפיסת ההורה את התינוק
• הפרעות מתקיימות בקונטקסט של קשר הורה-ילד
• יציבות/עקביות – הפרעה עיקשת אצל כ 50% אחוז מהילדים

מקורות

**הכתבה מבוססת על סיפרו והרצאותיו של מת'יו וולקר, אחד מחוקרי השינה הידועים בעולם ועל פי המלצות מכוני הבריאות השונים בישראל.

הספר: Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams

Chokroverty, S.. Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research 131(2):p 126-140, February 2010.

5 דקות מרתקות עם ד"ר מת'יו וולקר שמסביר על שינה – באנגלית:

צוות STRONGER הולך לישון 🙂