זוגיות – איך ליצור זוגיות טובה?

זוגיות היא אחד מהמרכיבים המשמעותיים ביותר בחיינו. כשיש לנו זוגיות טובה יש לנו את הכח להרים, לבנות, לשפר, לתמוך, לאהוב ולעשות טוב ואילו כשיש לנו זוגיות רעילה יש את הכח להרוס, לפגוע, להשפיל ולהכאיב. אז איך עושים את ההבדל? במדריך הקרוב נעזר בתאוריות בפסיכולגויה וכן בסיפרו של ד"ר סטיבן ר' קובי "7 ההרגלים של נישואים אפקטיבים במיוחד". כיצד לבנות מערכת זוגית מוצלחת? בואו נתחיל!

זוגיות – המחקר של הרווארד

בסקר ששאל אנשים בשנות ה-20 לחייהם מה המטרות הכי גדולות בחיים בשנת 2015 בארה"ב  נמצא ש 80% רוצים להיות עשירים. 50% מתוכם, הדבר השני החשוב להם זה.. להיות מפורסמים. בעקביות אומרים לנו שכדי להיות מוצלחים ולהרגיש טוב צריך להגיע להישגים, להצליח בענק. כל הדברים האלו מבוססים על תמונות שהחדירו לנו במדיה, סיפורים ששמענו על הצלחה ועוד. אבל מה אם באמת היינו יכולים לבחון אנשים לאורך זמן ולדעת מה זה הגורם הזה?

הארוורד עשו בדיוק את זה. החוקר רוברט וולדינגר ושותפיו עשו ועושים בדיוק את זה. במחקר הכי ארוך בהיסטוריה על חיי מבוגרים. במשך 84  שנה עקבו אחרי 724 גברים. שנה אחרי שנה, שואלים על עבודה, משפחה ובריאות. כ-60 מהאנשים עדיין חיים, הרוב בשנות ה90. וכעת הם חוקרים 2,000 ילדים של אותם אנשים. משנת 1938. בחנו אחרי 2 קבוצות.

קבוצה אחת של אנשים שסיימו קולג' בהאוורד בזמן תחילת מלחמת העולם 2 ורובם נשלחו לשרת בצבא. וקבוצה שנייה קבוצת ילדים שגדלו בשכונות העניות ביותר בבוסטון. ממשפחות בעייתיות, הרבה בלי מים זורמים כולם בגיל 19.

כולל ראיונות, צילומי מח, תיעוד של שיחות עם המשפחה. לפני עשור החל המחקר לשלב גם נשים. עשרות אלפי עמודים. התוצאות לא מדברות על כסף, לא רמת הקולסטרול, על תהילה, על עבודה קשה.

המסר המרכזי – מערכות יחסים טובים שומרות עלינו שמחים יותר ובריאים יותר. נקודה. מערכות יחסים טובות מנבאות בריאות טובה יותר ורמת אושר גבוהה יותר.

אחת מהמערכות היחסים המשמעותיות ביותר היא כמובן – הזוגיות שלנו

7 ההרגלים לזוגיות טובה

הרגל 1: היו פרואקטיבים

בקצרה: כל אחד ואחת מאיתנו אחראים על ההחלטות, הדיבורים, המעשים והבחירות שלהם. יש לנו את החופש, הזכות ואף החובה לבחור לחיות את החיים ואת הזוגיות שלנו לפי עקרונות וערכים שחשובים לנו. עלינו באופן אקטיבי, להבין מה חשוב לנו, מה הערכים שלנו ולדאוג לפעול ולשקף אותם.

מה קורה לנו בפועל? פעמים רבות אנחנו מונעים עקב מצבי רוח והסביבה. חזרתי עייף מהעבודה, אז אני עצבני וחסר סבלנות לבת הזוג שלי. בן הזוג שלי לא שלח לי הודעה, אז אני נעלבת ועושה לא דווקא. האם באמת ככה רצינו לפעול? כנראה שלא. וכשאנחנו פועלים ככה ממקום של אוטומט, של קורבנות, אנחנו פוגעים בעצמנו ולא פחות באדם שמולנו. אותו אדם שבחרנו להיות איתו.

תרגיל: למדו את מודל אפרת. אירוע -> פרשנות -> רגש -> תגובה. חשבו על מצב מעצבן/מעציב שכל הזמן משתחזר בזוגיות שלכם. חשבנו מה קורה שם, מה האירוע האוביקטיבי? מה הפרשנות שאתם נותנים לאירוע? מה הרגש שעולה וכיצד אתם מגיבים. בשלב השני, חשבו מה עליכם לשנות בצורה יזומה, כדי שהתוצאה תהיה שונה.

למשל:

האירוע: אני חוזרת הביתה, עייפה מהעבודה, והרבה פעמים אני חוזרת והבית מבולגן.

פרשנות: הכל אני צריכה לעשות בבית הזה, לבעלי לא אכפת מכלום ובטח שלא ממני.

רגש: כעס, עצב

תגובה: לצעוק על בעלי והילדים שיסדרו את הבית או לחילופין להיות מרוחקת מבעלי.

איך אפשר לשנות את זה?

• לשנות את האירוע -> אולי לדבר בצורה אמפתית עם הבעל, ולראות מה אפשר לעשות כדי שיהיה לי יותר נעים לחזור
• לשנות את הפרשנות -> זה שהבית מבולגן לא אומר שלא אכפת להם. זה אומר שגם להם היה יום ארוך, וסדר זה משהו שפחות חשוב להם, וזה בסדר
• לשנות את התגובה -> לפני שאני נכנסת הביתה, לקחת לעצמי 5 דקות, כדי לנוח, לתת זמן לעצמי. ורק אז להכנס

הרגל 2: לבנות חזון וערכים משותפים

לעיתים, הקושי בזוגיות נובע ממשהו עמוק יותר מאשר שטיפת כלים, קניית פרחים או מילה לא במקום, זה נובע מחוסר ודאות כלפי איך אני ובת/בן הזוג שלי תופסים את הזוגיות שלנו. חוסר ידיעה מה באמת חשוב לצד השני, מה עושה לו/לה טוב, ומה פוגע בו/בה. ולכן חשוב באופן אקטיבי, לברר את זה, ולבנות חזון משותף. כזה שמאפשר להתגבר על חוסר הודאות והקשיים ויזכיר לנו למה אנחנו ביחד.

אז מה עושים? יושבים ביחד ושואלים זה את זו שאלות רלוונטיות. למשל

• מה שלושת הדברים שהכי חשובים לך בזוגיות?
• מה תכונת האישיות שאת הכי מעריכה בי?
• כיצד חשוב לך שבן/בת הזוג שלך יתנהג/תתנהג?
• מה 3 המטרות שלך בזוגיות?
• מה הדבר האחד שהכי חשוב שאדע עלייך?
• מה הדבר שהכי פוגע בך שאני עושה?
• מה המקום שהכי גורם לך לנחת ורוגע?

מתוך השאלות האלו, אפשר ממש לבנות חזון משותף של זוגיות. של הערכים, המטרות וההסכמות המשותפים.

הרגל 3: תעדוף ותכנון הן לא מילים גסות

הרבה פעמים אנחנו רוצים שהזוגיות תהיה משהו ספונטני. שפשוט יזרום לנו לצאת למסעדה או לטיול בכינרת. העניין הוא כשאנחנו ספונטנים, הרבה פעמים אנחנו נותנים לדברים "דחופים" אחרים כמו עבודה, טסט לרכב, טיפול בילדים, החבר שצריך עזרה להכנס ולמלא את הזמן שהיה אמור להיות ספונטני לזוגיות.

ולכן, כשאנחנו פועלים ממקום פרואקטיבי, כזה שלא אחריות ויוזמה, גם בזוגיות שלנו, אחננו רוצים להבין מה חשוב לנו בזוגיות וכיצד היינו רוצים שהיא תראה ברמת השנה, החודש, השבוע, היום. כמה מדויק וספציפי תלוי בכמה אנשים מסודרים ומתוכננים אתם. ובכל זאת יש דברים שגם אם אתם הכי ספונטנים בעולם, שווה לקבוע.

*כמה פעמים בשבוע אנחנו מפנים זמן רק לזוגיות שלנו?

*איזה דברים אנחנו יכולים לעשות לאורך השנה, כדי שיהיה לנו כיף וטוב ביחד?

*האם אנחנו צריכים גם זמן לבד לפעמים? איך, כמה ומתי?

הרגל 4: הפכו את "אני" ל"אנחנו"

כמשפחה, כזוגיות אנחנו צוות ביחד. לעיתים, במיוחד, כשאנחנו במשבר או בקושי, הפוקוס הוא עליי. מה לי יוצא מזה. "איך אני יוצא מזה בטוב ועליון על פניה, שתבין שמגיע לה?". "איך אני מראה לו שלא אכפת לי ושזה רק בעיה שלו?" – אלו משפטים ומחשבות שמגיעים ממקום מאוד אנוכי ופוקוס על עצמי. ואז אנחנו מפספסים את כל הביחד.

כשאנחנו בזוגיות אנחנו רוצים לחשוב על WIN-WIN. איך אני עושה שלי ולה, שלו ולי, יהיה טוב. בין אם באירועים משמחים ובין אם כשקשה.

זה לרגע לא אומר שלא צריך לשים גבולות, ולבטל את עצמי למען האחר ממש לא. זה אומר שאנחנו רוצים להיות במקום שבו אנחנו חושבים על עצמנו כצוות שביחד רוצה להצליח ושיהיה טוב.

במקום: אתה אף פעם לא בבית ולא אכפת לך ממני? -> איך אנחנו יכולים לדעתך לבלות יותר זמן ביחד, זה חשוב לי, ואני מאמינה שזה יעשה טוב לזוגיות שלנו?

במקום: את תמיד לחוצה ומגזימה -> איך אנחנו יכולים להכניס יותר רוגע לחיים שלנו? מה יכול לתת לנו קצת שקט?

הרגל 5: קודם להבין, אחר כך להיות מובן

אנחנו רוצים ליצור מרחב בזוגיות שמאפשר לדבר בפתיחות. שמאפשר לדבר על הטוב, על הסקסי, על המרגש, על המצחיק, אבל גם על הכואב, על המעצבן, המתסכל, על המפחיד. כדי לעשות את זה אנחנו רוצים ללמוד איך להקשיב ולהבין את הצד השני, וגם איך לדבר. איך לדבר בצורה כזו שבאמת תעביר את המסר לצד השני, לא בצורה שתשפיל, תקרע, תפלג, אלא תקרב, תעודד, ותאפשר לצד השני להבין אותי.

זה מתחיל מהנחת יסוד, שלפני שאני בא לצד השני בטענות, מאשים, תוקף, אני רוצה קודם להקשיב, ולהבין. לא כדי לאסוף ראיות לטענה שלי, או לומר "אתה מחרטט", "את שקרנית" אלא מתוך הבנה שלכל אדם יש ראיית עולם שונה, שאנחנו לעולם לא יכולים לדעת מה בדיוק הצד השני חשוב (למעשה מתוך מחקרים רבים בפסיכולוגיה, אנחנו די גרועים בלדעת מה הצד השני חושב, לא משנה כמה זמן אנחנו ביחד). אתם יודעים מה הדרך הכי טובה לדעת? לשאול! זה פשוט אני יודע. ואם זאת זה כל כך לא מובן מאליו.

יש הרבה כלים, וגישות שיכולים לפתח תקשורת בין אישית טובה למשל: תקשורת מקרבת, אימגו, שפת גוף ועוד.

באופן כללי, אנחנו רוצים לתרגל את היכולת של וידוא הבנה, ועצירה של השיפוטיות האוטמטית שלנו. מצד שני, אנחנו רוצים לתרגל את היכולת להביע את עצמנו בצורה כנה ושלא פוגעת בצד השני.

תרגול של שיטת אימגו.

התרגול אמנם עשוי להראות לכם טכני בהתחלה, אך הוא קריטי. דווקא ככל שמערכת היחסים קשה וסוערת יותר, כך חשוב יותר להצמד לתבנית של השיטה.
התרגול מתבסס על צד אחד שמדבר ומשתף את המחשבות והרגשות והצד השני באופן אקטיבי משקף ומוודא הבנה. "
על משתתף א' לבחור אירוע חיובי שקרה לו השבוע. עליו לספר אותו במשפטים קצרים.לאחר כל משפט, על אדם ב' לחזור אחר המשפט ולוודא הבנה.
במידה ואדם ב' הבין נכון, אדם א' ימשיך לספר את הסיפור, במידה ולא, אדם א' יחזור שוב על המשפט בצורה שונה כדי לוודא שאדם ב' הבין.

נקצה לכל שיחה 2 דקות.

זה המבנה:
אדם א' אומר משפט פשוט
אדם ב' אומר – אני שומע אותך אומר ש… הבנתי נכון?
אדם ב' אומר משפט פשוט
אדם ב' אומר – אני שומע אותך אומר ש….. הבנתי נכון? יש עוד משהו שתרצה לשתף?

למשל:
אדם א': ביום ראשון לקחתי את הבנות שלי לראות סרט בקולנוע.
אדם ב': אני שומע אותך אומרת שביום ראשון האחרון הלכת עם הבנות שלך לסרט. הבנתי אותך נכון?
אדם א': כן. הלכנו לראות את הסרט פוקהונטס, והבנות ממש שמחו לראות אותו.
אדם ב': אני שומע אותך אומרת שהלכן לראות פוקהונטס והבנות נהנו לראות אותו. הבנתי נכון?
אדם א': כן. ישבנו בקולנוע, צחקנו, נהננו, וכל כך שמחתי להיות איתן בזמן איכות.
אדם ב': אני שומע אותך אומרת ש….

כעת נהפוך צדדים, וכעת צד ב' ישתף את צד א', אך הפעם במשהו מאתגר שקרה לו בתקופה האחרונה.

למשל:
אדם א': לפני שבועיים רבתי עם החבר הכי טוב שלי.
אדם ב': אני שומעת אותך אומר שלפני שבועיים רבת עם החבר הכי טובה שלך. שמעתי נכון?
אדם א': כן. קבענו להפגש ולחגוג את יום ההולדת שלי במסעדה, והוא שכח! כל כך התעצבנתי.
אדם א': אני שומעת אותך אומר, שקבעת עם החבר הכי טוב שלך במסעדה, והוא לא הגיע. שמעתי נכון?
אדם ב': לא בדיוק, הוא שכח, אז התקשרתי אליו, ואז הוא הגיע באיחור של כמעט שעה!.
אדם א': אוקיי. אני שומעת אותך אומר שחבר שלך שכח להגיע, התקשרת אליו ואז הוא הגיע באיחור של כמעט שעה…

בסדרה "טיפול זוגי" יש קטע נהדר שמדגים את השיטה:

סרטון אימגו פרק 3  19:50 – 24:13

הרגל 6: לפעול בסינרגיה

זוגיות שפועלת מתוך סינרגיה היא זוגיות שמטפחת את המעלות (החוזקות) של כל אחד ואחת בנפרד, אך לא פחות חשוב יודעת להכיר, לכבד, ואף לטפח את ההבדלים בין השניים. זוגיות של סינרגיה, רואה בכל אדם כאדם בפני עצמו, יש לו חיים, רצונות, תשוקות ומטרות. חלק מהדברים הללו תואמים ומשותפים לצד השני, וחלק לא. זה לא הופך את זה לרע, לפסול, ללא בסדר. להיפך, גם לדברים המשותפים וגם לדברים הנבדלים יש מקום בתוך מערכת יחסים זוגית.

אם אני מסודר ואחראי, והיא ספונטנית ויצירתית, זה יכול מצד אחד, להביא לריבים על סדר, ארגון, על חוסר תכנון, על חוסר זרימה. וזה יכול גם לאזן את המערכת יחסים, שצד אחד מאורגן יותר, וצד שני שמקליל יותר.

גם כאן שאלות יכולות לעזור:

• מה 3 התכונות שאני הכי מעריך/מעריכה בעצמי
• מה 3 התכונות שאני הכי מעריך/מעריכה בבן או בת הזוגי שלי
• אילו תכונות/מאפיינים משותפים יש לנו? איך זה תורם לזוגיות? באילו מקומות זה דווקא מקשה? איך אנחנו יכולים להתגבר על זה?
• אילו תכונות/מאפיינים נבדלים יש לנו? איך זה תורם לזוגיות? באילו מקומות זה דווקא מקשה? איך אנחנו יכולים להתגבר על זה

הרגל 7: התחדשות מתמדת

כדי לשמור על הזוגיות, ולא פחות חשוב, על עצמנו, עלינו לראות כיצד אנחנו שומרים ומפתחים את תחומי החיים השונים: את התחום הפיזי, החברתי-רגשי, הרוחני-מנטלי, הקריירה ועוד.

כשלא טוב לנו בעבודה, זה מחלחל הביתה. כשאנחנו לא ישנים טוב אנחנו עצבניים ושליליים יותר. כשאני לא שומר על קשר עם משפחה וחברים, יש לי פחות תמיכה חברתית וזה משפיע על המערכות היחסים שלנו. לא מדובר על רעיון שלי, על מחקרים אקדמיים שמוכיחים את זה.

ולכן, אני מזמין אתכם לבחור תחום ולשאול את עצמכם:

• מה הדבר הקטן שאני יכול לעשות כדי לשפר את אותו תחום. למשל- בריאות: להכניס 5 דקות מתיחות ביום. חברים: לקבוע עם חבר/ה טובה פעם בשבועיים. מנטלי-רוחני: ללכת להרצאה שמעניינת אותי פעם בחודש, וכן הלאה.

הקשר בין הזוגיות שלנו לעבר שלנו

ונקודה אחרונה וחשובה, היא להבין שפעמים רבות אנחנו פועלים בהתאם לחוויות עבר שלנו – בהתאם למה שלמדנו מההורים שלנו על זוגיות, איך הם התנהגו אחד כלפי השנייה, או איך הם התנהגו כלפינו. ואולי מהדרך שבה חוויתי את הזוגיות הראשונה, או חלילה אם חוויתי הטרדה מינית. ולכן, לפעמים לא מספיק פשוט לשפר, לפעמים עלינו רגע לפגוש את העבר, להבין איך הוא השפיע, ולעשות שם תיקון, לתקן את הפצע, שעדיין לא התרפא.

לפי תאוריית העצמי ההתייחסותי של אנדרסן, פסיכולוגית מניו יורק – אין עצמי ללא מערכות יחסית. המערכות היחסים הנוכחיות שלנו בנויות ומופעלות לפי דפוסים שחוויתי עם אחרים משמעותיים. אחר משמעותי = כל אדם שהיה בעבר או שהוא היום בעל השפעה משמעותית על חיינו, שאנחנו מושקעים בו רגשית או שהיינו מושקעים בו רגשית בעבר. במהלך החיים אנחנו אוספים לנו אחרים משמעותיים, זה יכול להיות משפחת המקור, משפחה מאמצת, חברים, ולפי התפיסה של העצמי ההתייחסותי, כל אחד מהקשרים האלה משפיע ומשקף חלקים ייחודיים בעצמי של האדם. הדגש בתיאוריה היא על איך האדם תופס ונקשר לאחרים משמעותיים.

ולכן, אם גדלתי בבית עם הרבה ריבים, יכול להיות שאני משחזר את זה בחיים שלי, עם כעסים כלפי בת הזוג שלי.

אם גדלתי בבית, שבו כל הזמן יש ציפיות ודרישות אבל מעט מאוד חום, יכול להיות שאני אהיה קרה ושיפוטית כלפי בן הזוגי שלי והילדים.

אנחנו רוצים לשים לב לזה!

לכן לעיתים, יש צורך בסיוע נוסף, בין אם של מאמן, מטפל או מגשר. נכון, אולי לחלקנו זה מוזר או מביך לבקש עזרה, אבל לפעמים עדיף לעשות את הצעד, ולשפר את הזוגיות עכשיו, לפני זה יהיו יותר קרעים, יותר כעסים ויותר קשיים. טיפול מתאים יכול לעזור מאוד.

ביבליוגרפיה

Mason, R. C. (1996). Imago, relationships and empathy. Journal of Imago Relationship Therapy.‏

Good genes are nice, but joy is better

7 ההרגלים של נישואים אפקטיביים במיוחד – סטיבן קובי

"