טבטה (TABATA)

מבין עשרות אם לא מאות תכניות שבטח שמעת או לא שמעת עליהם, טבטה (או טבאטה) היא אחת מהתכניות שהוכחו מחקרית ומעשית כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן זה מצריך ולמי זה מתאים – כל הפרטים כאן!

טבטה – ההיסטוריה בקצרה

אימון טבטה התגלה על ידי חוקר יפני בשם ד"ר איזומי טבטה (יש לכם ניחוש מאיפה השם?) שביצע את מחקריו בטוקיו, במוסד הלאומי לספורט.

הניסוי שטבטה וחוקריו ביצעו היה כך:

הקבוצה הראשונה ביצעה אימון חתירה במשך שעה, בעצימות בינונית, 5 פעמים בשבוע, למשך שישה שבועות.

הקבוצה השנייה ביצעה אימון חתירה במשך 4 דקות, בעצימות גבוהה, 4 פעמים בשבוע, למשך שישה שבעות.

התוצאות: הקבוצה השנייה הגיעה לאותן התוצאות מבחינה אירובית כמו הקבוצה הראשונה (סבולת לב ריאה) ומבחינה אנאירובית (כח ושריר) השתפרה ב- 28% לעומת הקבוצה הראשונה שלא הראתה כמעט שיפור.

המסקנה שהוסקה באותו ניסוי, ומניסויים נוספים, שלעבודה בעצימות גבוהה יש השפעה גדולה יותר הן מבחינה אירובית והן מבחינה אנאירובית. 

איך עושים אימון טבטה

התרגילים בטבטה יכולים להיות שונים, אך הקונספט והזמנים תמיד יהיו זהים:

1. 20 שניות של עבודה חזקה
2. 10 שניות מנוחה
3.  השלמת 8 סיבובים בצורה הזו = סה"כ 4 דקות עבודה

–

רוצים לקבל סרטוני טבטה לתרגול וליווי מקצועי ממאמן כושר מוסמך בח-י-נ-ם? שלחו לנו הודעת ווטסאפ, ונצרף אתכם לקבוצת הטבטה שלנו 🙂

–

דוגמה לאימון טבטה – אימון טבטה בבית

בחרנו סך הכל 4 תרגילים ונבצע כל תרגיל בצורת טבטה. כלומר, 4 דקות עבודה לכל אחד מהתרגילים. לאחר שנסיים תרגיל, ננוח דקה ונעבור לתרגיל הבא.

סה"כ אימון: 20 דקות 

שרירים עובדים: כל הגוף

1. שכיבות סמיכה
2. סקוואט
3. סמוך קום
4. מאונטיין קליימבס

ובפועל: אתחיל מ20 שניות שכיבות סמיכה ולאחר מכן אנוח 10 שניות, ואז שוב אעשה 20 שניות שכיבות סמיכה ואנוח 10 שניות. לאחר 8 סטים כאלו, אסיים את התרגיל. אנוח במשך 1 דקה ואעבור לסקוואט. 20 שניות סקוואט, 10 שנוית מנוחה וכך הלאה.

אימון טבטה למתחילים

אם לא בצעתם ספורט בתקופה האחרונה, ניתן ואפילו מומלץ להתחיל מאימון קצר יותר של 4 דקות סך הכל. מדובר במספר תרגילים יחסית קלים שיעזרו לכם להכנס לכושר ולשרוף קלוריות. במסגרת ה -4 דקות הללו, נעבוד על כל קבוצות השרירים.

אלו התרגילים שנבצע ב4 דקות אימון:

1. "קפיצות" ובשם המוכר – ג'אמפינג ג'ק

2. סיבובי גב

3. הרמת ברכיים לכיוון החזה

4. חתירה כלפי מטה

הנחיות לביצוע:

*יש לבצע את התרגיל בצורה מבוקרת – תנועה איטית וקבועה.

*במידה ואתם סובלים מבעיית רגליים/ גב כלשהי, יש להתייעץ עם גורם מומחה טרם האימון.

*אין לראות בסרטון ובהנחיות תחליף לייעוץ מאמן אישי או רופא מטפל.

אימון טבטה מותאם אישית

רוצים לדעת איך להתאמן נכון? כמה קלוריות אתם צריכים לשרוף כדי לראות תוצאות? הכל כאן:

למי טבטה מומלץ

ניתן להבין כי לאימון טבטה יש מספר יתרונות בולטים – התוצאות החיוביות בכושר ובכח לעומת כמות הזמן הנמוכה שעלינו להשקיע באימון.

לכן, התכנית מומלצת ל:

1. אנשים שרוצים בזמן אימון קצר, לשרוף כמה שיותר קלוריות
2. אנשים ללא משקולות ועזרים, המעוניינים להפיק את המירב מהאימון
3. אנשים עם זמן אימון מוגבל, הרוצים לשפר הן את היכולת האירובית והן את היכולת האנאירובית
4. לאנשים שרוצים לגוון את אימוני הכח ואימוני הסבולת הקבועים שהם עושים
5. למתחילים – הכרות עם התרגילים השונים בצורה מעניינת, בזמן עבודה קצר, אך, הדגש החשוב הוא: אין לבצע מקסימום מאמץ, אלא מאמץ קל-בינוני בלבד, שכן הגוף לא רגיל לעבודה. עבודה בעצימות גבוהה למתאמן מתחיל יכולה להוביל לפציעות ולנזקים. ועל כן יש לעשות התאמות.

רוצים לחוות טבטה – להתחזק, לשרוף קלוריות ולהנות? מוזמנים לאימון כושר אישי. באימון, נעבוד ביחד, נוציא אנרגיות, נלמד ובעיקר נהנה.

כמה פעמים בשבוע מומלץ אימון טבטה למתחילים

אנחנו מאמינים שהדרגתיות, הצלחות קטנות והתמדה הם המפתח להצלחה. החוכמה באימונים היא לא לעשות הרבה ולהפסיק, אלא להפוך אותם להרגל קבוע בחיי היום-יום שלנו. הכנו לכם 18 טיפים ליצירת הרגלים.

ולכן, במידה ובשנים האחרונות לא ביצעתם ספורט כלל – אנחנו ממליצים על אימון אחד, גג שניים בשבוע. כן, שמעתם נכון, סה"כ 8 דקות השקעה בשבוע עבור הגוף שלכם. וכן, גם עם אימון 1 עד 2 בשבוע, אפשר להתחיל ולראות תוצאות.

לאחר כחודש – חודשיים מרגע שהתחלתם, ניתן בהדרגה להגביר את כמות האימונים – לעלות ל 2 – 4 אימונים בשבוע.

כמה פעמים בשבוע מומלץ אימון טבטה למתקדמים ומנוסים

למתאמנים, שהתמידו באימונים למעלה משנה ישנן מספר אפשרויות מומלצות לאימון טבטה.

1. תרגיל בוקר – ספורטאים רבים ואפילו אנשי עסקים, מדווחים כי הם מתחילים כל בוקר עם אימון טבטה, בלי קשר לאימון הרציני שלהם. על כן, במידה ואתם רוצים להתעורר בצורה טובה יותר ניתן לשלב טבטה בכל בוקר.
2. מספר סיבובי טבטה – במידה ואתם מבצעים אימון טבטה בין 3 – 7 פעמים בשבוע, השלב הבא הוא להוסיף נפח לכל אימון. כלומר, להפוך את האימון מ 4 דקות ל 8 עד 20 דק'. ובמילים אחרות לבצע בין 2 – 5 סיבובים. במסגרת הסיבובים ישנן מספר אפשרויות: ניתן בכל סבב טבטה, להתמקד בקבוצת שרירים אחרת, או לחלופין ניתן לשלב בכל סבב, מספר קבוצות שרירים.

שירי טבטה

בזכות השירים אפשר להפוך את האימון למהנה ומדויק יותר. הינה 3 שירים שאנחנו אוהבים במיוחד:

מספר #1 (טוב נו אנחנו לא אוביקטיבים) – ערוץ היוטיוב שלנו עם אימוני טבטה שזמינים לכם: