איך למנוע כאבי שרירים לאחר אימון גופני?
כאבי שרירים הם אחת מתופעות הלוואי המוכרות שנלוות לפעילות גופנית. הם כל כך שכיחים עד שנדמה שאי אפשר למנוע אותם. עוצמת הכאב בדרך כלל מושפעת
13/11/2022
אימון כח למתחילים – תכנית FBW
ברוכים הבאים לתכנית אימון כוח מסוג FBW. תכנית FBW, בשמה המלא הינו FULL BODY WORKOUT. את התכנית מבצעים בין פעמיים לשלוש בשבוע, כאשר מומלץ לפחות 48 שעות מנוחה בין כל אימון לאימון.
מה זה FBW?
FBW הינה תכנית מסוג FBW – FULL BODY WORKOUT . כלומר, עבודה על כל הגוף. לפי מחקרים נמצא שהיא אפקטיבית בשנה וחצי הראשונות לאימונים לפחות, ובמקרים רבים גם ליותר מכך. במסגרת התכנית אנו עובדים בכל אימון על כל חלקי הגוף השונים, וזאת בניגוד לתכניות אימון אחרות שבכל מקום מתמקדות בקבוצות שרירים אחרות.
סדר האימון המומלץ לתכנית הינו חימום, תרגילי כח, מתיחות.
מונחים חשובים לאימון כח למתחילים
חזרות: כמות הפעמים לביצוע תרגיל מסוים ברצף וללא הפסקה.
סט: כמות הפעמים שנחזור על החזרות עם מנוחה בין לבין.
למשל:
תרגיל חתירה. 3 סטים * 10 חזרות. מנוחה: 60 שניות
המשמעות: אבצע את תרגיל החתירה 10 פעמים רצוף (סט אחד), אנוח 60 שניות ואז שוב פעם אבצע את תרגיל החתירה 10 פעמים רצוף (סט 2), אנוח שוב 60 שניות ולאחר מכן שוב אבצע את תרגיל החתירה 10 פעמים (סט 3) וסיימתי את התרגיל.
אימון FBW עם משקולות וללא משקולות:
בפסקאות הבאות תמצאו ממש תכנית מוכנה, עם הסברים וסרטונים לביצוע האימון. מדובר באימון קלאסי למתחילים, אשר אינם סובלים מבעיות כלשהן, ובריאים רפואים. אין לראות בכך תחליף למאמן כושר, והמלצה רפואית מכל סוג שהיא.
ניתן לבצע את התרגילים בבית, בחדר הכושר או בפארק. שימו לב שחלק מהתרגילים דורשים ציוד וחלקם לא. במידה ואין לכם את הציוד ניתן לוותר על התרגיל או לחפש תחליף.
חימום:
4 דק' חימום מפרקים (לסרטון הסבר).
למה זה חשוב? חימום טוב עוזר לנו להגיע לביצועים טובים יותר, ולמנוע פציעות!
תרגילי כח:
רגליים:
סקוואט (לסרטון הסבר) 3 סטים * 8 חזרות. 60 שניות מנוחה
גב:
יש לבחור תרגיל 1 מתוך 2:
מתח 3 סטים * מקסימום חזרות לסרטון הסבר || לסרטון הסבר איך מתחילים מ – 0. 90 שניות מנוחה
או
חתירה עם משקולות 3 סטים * 8 חזרות לסרטון הסבר 90 שניות מנוחה
חזה:
יש לבחור תרגיל 1 מתוך 2:
שכיבות סמיכה (עם רגליים על הריצפה) לסרטון הסבר מקסימום חזרות * 60 שניות מנוחה
או
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות 3 סטים * 10 חזרות לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3 סטים *12 חזרות לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה 3 סטים *12 חזרות לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
יד אחורית:
יש לבחור תרגיל 1 מתוך 2:
מקבילים – מקסימום חזרות *3 סטים לסרטון הסבר 90 שניות מנוחה
פשיטת מרפקים – 12 חזרות * 3 סטים לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
גו תחתון
פשיטת גו (לסרטון הסבר) 8 חזרות * 3 סטים 60 שניות מנוחה
בטן
יש לבצע את 2 התרגילים
פלאנק (לסרטון הסבר) 30 שניות פלאנק * 3 סטים (המטרה מאימון לאימון היא לעלות ב 10 שניות לפחות את משך הזמן שמחזיקים בפלאנק). 60 שניות מנוחה
הרמת רגליים (לסרטון הסבר) 6 חזרות * 3 סטים 60 שניות מנוחה
אימון FBW עם משקולות
שאלות ותשובות על התכנית
1 – כמה סטים לעשות בכל אימון?
במידה ולא התאמנת בחדר כושר לפני כן. בשבועיים הראשונים יש לבצע סט 1 בלבד מכל תרגיל.
לאחר שבועיים יש להעלות ל – 2 סטים – למשך חודש וחצי.
לאחר חודשיים מרגע תחילת האימונים, יש להעלות ל – 3 סטים.
2 – מתי להעלות משקל בתרגיל?
בתחילת הדרך, במידה ומבצעים את התכנית כפי שצריך, מתמידים, ישנים ואוכלים, ניתן לראות התקדמות מהירה יחסית.
– בכל פעם שאנחנו מצליחים לבצע את מספר הסטים והחזרות בצורה תקינה, באימון הבא נרצה להעלות משקל
3 – מה זה אומר מקסימום חזרות?
מקסימום חזרות אומר – לתת את כל מה שאפשר עד 80% מהכח (כלומר לא להגיע למצב שגמורים לגמרי אלא עד לרמת קושי 8 מתוך 10).
* זה טבעי שבסט מספר 2 וסט מספר 3 נעשה פחות חזרות
4 – מה חשוב כדי לראות תוצאות?
השילוב המנצח לתוצאות באימונים הוא:
התמדה באימונים
תזונה נכונה
שינה
במידה ואנחנו מרגישים שנתקענו, סימן שיש בעיה באחד מהדברים הללו.
5 – אני רוצה לעשות יותר תרגילים וסטים!
בתחילת הדרך זה לא יהיה אפקטיבי לעשות יותר תרגילים לסטים.
כלומר, זה הזמן להנות מהעובדה, שעם לא הרבה סטים וחזרות אפשר להגיע לתוצאות.
יותר מדי סטים ותרגילים יכול להוביל לתוצאה הפוכה – עייפות, פציעות ונזק!
*חשוב מאוד! להקפיד על טכניקה טובה. עדיף לאט וטוב מאשר מהר ולקוי.
מתיחות
10 דק' מתיחות.
מומלץ – ברכה לשמש:
קישור לצפייה:
https://www.youtube.com/watch?v=7IoQyHh7DUE
הכירו את מאמני הכושר שלנו
רוצים להשיג את הגוף שחלמתם? להשתפר באימונים? בואו לקבל עזרה של מומחים.
לקבלת פרטים על שירותי ייעוץ תזונה וספורט - הרשמו בטופס
מידע מקצועי בתחום הספורט ואימוני כושר
קורס פילאטיס מזרן מומלץ
קורס פילאטיס מזרן מומלץ: פעמים רבות כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, ורבים מאיתנו מתמודדים איתם לפחות פעם בחיים. שכיחותם של כאבי הגב
13/11/2022
האם כדאי להשקיע במדרסים לריצה?
בעשורים האחרונים נעשו המדרסים פריט חיוני בחייהם של אנשים העוסקים בפעילות גופנית בקביעות, ובמיוחד אנשים שהספורט העיקרי שלהם הוא ריצה. יש סיבות רבות לביקוש למדרסים
13/11/2022
עיסוי אחרי אימון
ספורטאים וספורטאיות, אנשים בעלי משמעת גבוהה, התמדה ועקביות בצורה יוצאת דופן והמון המון המון עבודה קשה, לעיתים מעמיסים על עצמם יתר על המידה, ובכך מסתכנים
28/10/2022
מאמן כושר אישי בעפולה
מאמן כושר אישי בעפולה, יכול לעזור לכם לא פחות מלהגשים חלום – להגיע לגוף שתמיד חלמתם עליו, להשתפר באימונים, להתחזק, להרגיש ולהראות טוב. אז אם
23/10/2022
לרוץ 5 ק"מ – תכנית ריצה מ 0 ק"מ ל – 5 ק"מ
ברואים הבאים ל Stronger Running, תכנית אימון מ – 0 ק"מ ל- 5 ק"מ בתוך 12 שבועות תוכן עניינים מקוצר:תוכן ענייניםמה זה FBW?מונחים חשובים לאימון כח
17/08/2022
עמידת ידיים
עמידת ידיים עשויה להראות קשה בהתחלה ואפילו לחלקנו בלתי אפשריים, אבל אנחנו כאן כדי לומר לכם שעמידת ידיים היא מטרה אפשרית לכל אדם אקטיבי עם
25/07/2021
איך לעשות מתח
אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!
23/12/2019
חיטוב הגוף
כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!
01/12/2019
תרגילי כושר בבית
מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.
03/11/2019
מאמן כושר אישי בחיפה
עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.
24/10/2019
תוכנית אימון בחדר כושר
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.
15/10/2019
יוגה למתחילים
תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.
09/09/2019
אימוני כושר בבית
בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.
07/08/2019
מאמן כושר לילדים
אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.
05/08/2019
מאמן כושר אישי עד הבית
מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.
22/07/2019
מאמן כושר אישי
מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.
08/07/2019
מתיחות לגוף
מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.
20/06/2019
מחיר מאמן כושר אישי
עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.
31/05/2019
מאמן כושר אישי בתל אביב
עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.
18/05/2019
5 יתרונות לאימוני כושר
אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.
01/05/2019
איך להתחיל לרוץ – המדריך המלא לריצה
אז החלטת להתחיל לרוץ – קודם כל, כל הכבוד! במדריך הבא, נדבר על איך מתחילים לרוץ, נציג תכנית ריצה וניתן טיפים חשובים שיעזרו לך להתמיד, והכי חשוב, להנות מהדרך.
14/03/2019
אימון כושר
בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.
07/03/2019
המדריך השלם למתאמן המתחיל
אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.
22/02/2019
טבטה (TABATA)
יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.
18/02/2019
האם צריך ספורט לירידה במשקל – כל האמת
אנחנו שומעים כל כך הרבה אמירות ממאמנים, מאתרים, מחדשות ומהמדיה, שלפעמים לא ברור כבר מה אמת ומה טעות מובהקת. אז בואו נגלה את האמת על ספורט וירידה במשקל.
11/02/2019
טיפים לפיתוח גוף
99% שהסיבה לכך שאתם לא רואים תוצאות מופיעה בטיפים הבאים. לכן, קחו את הטיפים לפיתוח גוף ברצינות וחישבו, מה עליכם להתחיל וליישם. כל הטיפים הבאים,
29/12/2018