ברוכים הבאים לתכנית אימון כוח מסוג FBW. תכנית FBW, בשמה המלא הינו FULL BODY WORKOUT. את התכנית מבצעים בין פעמיים לשלוש בשבוע, כאשר מומלץ לפחות 48 שעות מנוחה בין כל אימון לאימון.
מה זה FBW?
FBW הינה תכנית מסוג FBW – FULL BODY WORKOUT . כלומר, עבודה על כל הגוף. לפי מחקרים נמצא שהיא אפקטיבית בשנה וחצי הראשונות לאימונים לפחות, ובמקרים רבים גם ליותר מכך. במסגרת התכנית אנו עובדים בכל אימון על כל חלקי הגוף השונים, וזאת בניגוד לתכניות אימון אחרות שבכל מקום מתמקדות בקבוצות שרירים אחרות.
סדר האימון המומלץ לתכנית הינו חימום, תרגילי כח, מתיחות.
מונחים חשובים לאימון כח למתחילים
חזרות: כמות הפעמים לביצוע תרגיל מסוים ברצף וללא הפסקה.
סט: כמות הפעמים שנחזור על החזרות עם מנוחה בין לבין.
למשל:
תרגיל חתירה. 3 סטים * 10 חזרות. מנוחה: 60 שניות
המשמעות: אבצע את תרגיל החתירה 10 פעמים רצוף (סט אחד), אנוח 60 שניות ואז שוב פעם אבצע את תרגיל החתירה 10 פעמים רצוף (סט 2), אנוח שוב 60 שניות ולאחר מכן שוב אבצע את תרגיל החתירה 10 פעמים (סט 3) וסיימתי את התרגיל.
אימון FBW עם משקולות וללא משקולות:
בפסקאות הבאות תמצאו ממש תכנית מוכנה, עם הסברים וסרטונים לביצוע האימון. מדובר באימון קלאסי למתחילים, אשר אינם סובלים מבעיות כלשהן, ובריאים רפואים. אין לראות בכך תחליף למאמן כושר, והמלצה רפואית מכל סוג שהיא.
ניתן לבצע את התרגילים בבית, בחדר הכושר או בפארק. שימו לב שחלק מהתרגילים דורשים ציוד וחלקם לא. במידה ואין לכם את הציוד ניתן לוותר על התרגיל או לחפש תחליף.
חימום:
4 דק' חימום מפרקים (לסרטון הסבר).
למה זה חשוב? חימום טוב עוזר לנו להגיע לביצועים טובים יותר, ולמנוע פציעות!
תרגילי כח:
רגליים:
סקוואט (לסרטון הסבר) 3 סטים * 8 חזרות. 60 שניות מנוחה
גב:
יש לבחור תרגיל 1 מתוך 2:
מתח 3 סטים * מקסימום חזרות לסרטון הסבר || לסרטון הסבר איך מתחילים מ – 0. 90 שניות מנוחה
או
חתירה עם משקולות 3 סטים * 8 חזרות לסרטון הסבר 90 שניות מנוחה
חזה:
יש לבחור תרגיל 1 מתוך 2:
שכיבות סמיכה (עם רגליים על הריצפה) לסרטון הסבר מקסימום חזרות * 60 שניות מנוחה
או
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות 3 סטים * 10 חזרות לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3 סטים *12 חזרות לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה 3 סטים *12 חזרות לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
יד אחורית:
יש לבחור תרגיל 1 מתוך 2:
מקבילים – מקסימום חזרות *3 סטים לסרטון הסבר 90 שניות מנוחה
פשיטת מרפקים – 12 חזרות * 3 סטים לסרטון הסבר 60 שניות מנוחה
גו תחתון
פשיטת גו (לסרטון הסבר) 8 חזרות * 3 סטים 60 שניות מנוחה
בטן
יש לבצע את 2 התרגילים
פלאנק (לסרטון הסבר) 30 שניות פלאנק * 3 סטים (המטרה מאימון לאימון היא לעלות ב 10 שניות לפחות את משך הזמן שמחזיקים בפלאנק). 60 שניות מנוחה
הרמת רגליים (לסרטון הסבר) 6 חזרות * 3 סטים 60 שניות מנוחה
אימון FBW עם משקולות
שאלות ותשובות על התכנית
1 – כמה סטים לעשות בכל אימון?
במידה ולא התאמנת בחדר כושר לפני כן. בשבועיים הראשונים יש לבצע סט 1 בלבד מכל תרגיל.
לאחר שבועיים יש להעלות ל – 2 סטים – למשך חודש וחצי.
לאחר חודשיים מרגע תחילת האימונים, יש להעלות ל – 3 סטים.
2 – מתי להעלות משקל בתרגיל?
בתחילת הדרך, במידה ומבצעים את התכנית כפי שצריך, מתמידים, ישנים ואוכלים, ניתן לראות התקדמות מהירה יחסית.
– בכל פעם שאנחנו מצליחים לבצע את מספר הסטים והחזרות בצורה תקינה, באימון הבא נרצה להעלות משקל
3 – מה זה אומר מקסימום חזרות?
מקסימום חזרות אומר – לתת את כל מה שאפשר עד 80% מהכח (כלומר לא להגיע למצב שגמורים לגמרי אלא עד לרמת קושי 8 מתוך 10).
* זה טבעי שבסט מספר 2 וסט מספר 3 נעשה פחות חזרות
4 – מה חשוב כדי לראות תוצאות?
השילוב המנצח לתוצאות באימונים הוא:
התמדה באימונים
תזונה נכונה
שינה
במידה ואנחנו מרגישים שנתקענו, סימן שיש בעיה באחד מהדברים הללו.
5 – אני רוצה לעשות יותר תרגילים וסטים!
בתחילת הדרך זה לא יהיה אפקטיבי לעשות יותר תרגילים לסטים.
כלומר, זה הזמן להנות מהעובדה, שעם לא הרבה סטים וחזרות אפשר להגיע לתוצאות.
יותר מדי סטים ותרגילים יכול להוביל לתוצאה הפוכה – עייפות, פציעות ונזק!
*חשוב מאוד! להקפיד על טכניקה טובה. עדיף לאט וטוב מאשר מהר ולקוי.
מתיחות
10 דק' מתיחות.
מומלץ – ברכה לשמש:
קישור לצפייה:
