לרוץ 5 ק"מ – תכנית ריצה מ 0 ק"מ ל – 5 ק"מ

איך לרוץ 5 קמ

ברואים הבאים ל Stronger Running, תכנית אימון מ – 0 ק"מ ל- 5 ק"מ בתוך 12 שבועות 

 

תוכן עניינים מקוצר:

-הנחיות ודגשים לפני תחילת הריצה

-תכנית 11 השבועות מ-0 ק"מ ל -5ק"מ

-עזרים,מדריכים והמלצות

 

הנחייה כללית: 

– יש לבצע את האימון פעמיים-שלוש בשבוע.

-לפחות 24 שעות מנוחה בין אימון ריצה לקודמו.

– במידה ויש לך בעיה רפואית כלשהו יש להתייעץ איתנו או עם מאמן כושר מקצועי אחר באופן פרטני

 

הבהרה:

ערן שני וסטרונגר בפרט לא לוקחים אחריות על אופן ביצוע התכנית ועל כל פציעה או נזק שעשוי להגרם כתוצאה משימוש בה.

 

מוכנים לצאת לרוץ? כמה מילים באופן אישי

היי, למי שלא מכיר אותי, אני ערן. 

אני חי את עולם הכושר מגיל מאוד קטן. הייתי שחקן כדורסל, טניס ושחייה וגיליתי את עולם המשקולות כבר בגיל 14.

הייתי באותה תקופה רזה וחלש והחלטתי שאני רוצה לעשות שינוי. ואחרי שנתיים, של אינספור טעויות, למידה והשקעה עשיתי את זה ! עליתי יותר מ-20 ק"ג מסת שריר. והאמת, התאהבתי.

והיום? אני עוזר לאנשים לעשות את השינוי שהם חולמים עליו -> סייעתי ללמעלה מ-300 מתאמנים לרדת במשקל / לעלות במסת שריר ולהצליח לרוץ 5/10 ו -21 ק"מ.

7 שנים אחורה, לא סבלתי ריצה! לא הייתי מסוגל לרוץ יותר מ2.5 ק"ג והייתי מתייאש. ורק בזכות התמדה, מחקר ותכנית נכונה, הצלחתי להגיע ל 5 ק"מ ואז ל10 ק"מ ולבסוף ל -21 ק"מ!

אני מאחל לך 12 שבועות מלאים באתגר, עשייה והתקדמות – ואל תשכחו, אני כאן עבורכם עבור כל שאלה, אתגר, והתייעצות. אשמח לשמוע במהלך הדרך על ההתקדמות שלכם, שתפו אותי גם בפרטי וגם בקבוצה!

 

תכנית אימון מ – 0 ק"מ ל- 5 ק"מ בתוך 12 שבועות 

 

מה בתכנית

שבוע 1: 20 דקות הליכה. ניתן לצעוד במקום במשך 20 דק/להשתמש בהליכון, להקיף את אזור הבית ועוד.

 

שבוע 2: 5 דקות הליכה ולאחר מכן 15 שניות ריצה קלה, 105 שניות הליכה (ואז שוב 15 שניות ריצה ו – 105 שניות הליכה) עד להשלמת 20 דקות.

 

שבוע 3: 5 דקות הליכה ולאחר מכן 30 שניות ריצה קלה 90 שניות הליכה עד להשלמת 20 דקות.

 

שבוע 4: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

 

שבוע 5: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

 

שבוע 6:  חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:

ריצה 200 מ’ (או 90 שניות), הליכה 200 מ’ (או 90 שניות), ריצה 400 מ’ (או 3 דק’), הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

במרחקים -> ריצה 200 מ', הליכה 200 מ', ריצה 400 מ', הליכה 400 מ'

בזמנים -> ריצה 90 שניות, הליכה 90 שניות, ריצה 3 דקות, הליכה 3 דקות.

שבוע 7: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:

ריצה 400 מ’ (או 3 דק’), הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’),ריצה 800 מ’ (או 5 דק’), הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’), ריצה 400 (או 3 דק’), הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)

ריצה 800 מ’ (או 5 דק’).

 

שבוע 8: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: הליכה 800 מ’ (או 5 דק’), ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’), הליכה 800 מ’ (או 5 דק’), ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)

 

שבוע 9: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה 800 מ’ (או 5 דק’), הליכה 400 מ’ (או 3 דק’), ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’), הליכה 400 מ’ (או 3 דק’), ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

 

שבוע 10: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה של 4 ק"מ (או 25 דק’)

 

שבוע 11: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה של 4.5 ק"מ (או 30 דק’)

 

שבוע 12: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה של 5 ק"מ (או 31 דק’)

כל הכבוד!

טיפים לריצה ראשונה של 5 ק"מ

 

היי,

אז לצד הריצה והתכנית המעולה שנתנו לך עכשיו. הינה מספר דברים שיכולים לעזור לך להגיע למטרה

1.הכנו מדריך סופר מושקע עם 11 טיפים זהב למי שרק מתחיל לרוץ – לקריאה

2.אפשר גם לרוץ יותר וגם לרדת במשקל! כן זה אפשרי! הכנו לכם 10 טיפים שחובה לדעת – לקריאה

3. אם אתם רוצים סביבה תומכת שתעזור לכם להגיע למטרה, לקבל ליווי מקצועי שיעזור לכם לרוץ ואפילו להנות מהדרך – אנחנו מזמינים אתכם להשאיר פרטים ולקבל ליווי מקצועי ולהצטרף לקבוצת ריצה תומכת ומהנה.

לעוד פרטים על – מאמן כושר אישי, תזונאי ספורט

 

**למתקדמים: תכנית מיוחדת עם הכנה ל 10 ק"מ ו -21 ק"מ.

 

אז יאללה,

קחו נשימה עמוקה, שימו נעליים וצאו לרוץ.

אני מחכה לכם בקו הסיום, בהצלחה אלופים, ערן

הכירו את מאמני הכושר שלנו

רוצים להשיג את הגוף שחלמתם? להשתפר באימונים? בואו לקבל עזרה של מומחים.
לקבלת פרטים על שירותי ייעוץ תזונה וספורט - הרשמו בטופס

מידע מקצועי בתחום הספורט ואימוני כושר

אימון פילאטיס מזרן

קורס פילאטיס מזרן מומלץ

קורס פילאטיס מזרן מומלץ: פעמים רבות כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, ורבים מאיתנו מתמודדים איתם לפחות פעם בחיים. שכיחותם של כאבי הגב

קרא עוד »
מדרסים לריצה

האם כדאי להשקיע במדרסים לריצה?

בעשורים האחרונים נעשו המדרסים פריט חיוני בחייהם של אנשים העוסקים בפעילות גופנית בקביעות, ובמיוחד אנשים שהספורט העיקרי שלהם הוא ריצה. יש סיבות רבות לביקוש למדרסים

קרא עוד »
עיסוי אחרי אימון

עיסוי אחרי אימון

ספורטאים וספורטאיות, אנשים בעלי משמעת גבוהה, התמדה ועקביות בצורה יוצאת דופן והמון המון המון עבודה קשה, לעיתים מעמיסים על עצמם יתר על המידה, ובכך מסתכנים

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בעפולה

מאמן כושר אישי בעפולה

מאמן כושר אישי בעפולה, יכול לעזור לכם לא פחות מלהגשים חלום – להגיע לגוף שתמיד חלמתם עליו, להשתפר באימונים, להתחזק, להרגיש ולהראות טוב. אז אם

קרא עוד »
טריאתלון

טריאתלון

מתכוננים לתחרות הטריאתלון הראשונה שלכם? מתלבטים מה זה דורש ממכם מבחינת ציוד, אימונים, כסף וזמן? הגעתם למקום הנכון! אני זוכר את תחרות הטריאתלון הראשונה שלי,

קרא עוד »
מקבילים

מקבילים

היום, לא נדבר באופן כללי על עולם הפיטנס והספורט והחשיבות של פעילות ספורטיבית ואכילה בריאה אלא נתמקד בדבר אחד: בבנית ממסה, פיתוח שרירי ידיים וכתפיים.

קרא עוד »
עמידת ידיים

עמידת ידיים

עמידת ידיים עשויה להראות קשה בהתחלה ואפילו לחלקנו בלתי אפשריים, אבל אנחנו כאן כדי לומר לכם שעמידת ידיים היא מטרה אפשרית לכל אדם אקטיבי עם

קרא עוד »
איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »

תרגילי כושר בבית

מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית

בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »
מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
ברוך הבא לעולם האימונים

המדריך השלם למתאמן המתחיל

אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

99% שהסיבה לכך שאתם לא רואים תוצאות מופיעה בטיפים הבאים. לכן, קחו את הטיפים לפיתוח גוף ברצינות וחישבו, מה עליכם להתחיל וליישם. כל הטיפים הבאים,

קרא עוד »