ברואים הבאים ל Stronger Running, תכנית אימון מ – 0 ק"מ ל- 5 ק"מ בתוך 12 שבועות
תוכן עניינים מקוצר:
-הנחיות ודגשים לפני תחילת הריצה
-תכנית 11 השבועות מ-0 ק"מ ל -5ק"מ
-עזרים,מדריכים והמלצות
הנחייה כללית:
– יש לבצע את האימון פעמיים-שלוש בשבוע.
-לפחות 24 שעות מנוחה בין אימון ריצה לקודמו.
– במידה ויש לך בעיה רפואית כלשהו יש להתייעץ איתנו או עם מאמן כושר מקצועי אחר באופן פרטני
הבהרה:
ערן שני וסטרונגר בפרט לא לוקחים אחריות על אופן ביצוע התכנית ועל כל פציעה או נזק שעשוי להגרם כתוצאה משימוש בה.
מוכנים לצאת לרוץ? כמה מילים באופן אישי
היי, למי שלא מכיר אותי, אני ערן.
אני חי את עולם הכושר מגיל מאוד קטן. הייתי שחקן כדורסל, טניס ושחייה וגיליתי את עולם המשקולות כבר בגיל 14.
הייתי באותה תקופה רזה וחלש והחלטתי שאני רוצה לעשות שינוי. ואחרי שנתיים, של אינספור טעויות, למידה והשקעה עשיתי את זה ! עליתי יותר מ-20 ק"ג מסת שריר. והאמת, התאהבתי.
והיום? אני עוזר לאנשים לעשות את השינוי שהם חולמים עליו -> סייעתי ללמעלה מ-300 מתאמנים לרדת במשקל / לעלות במסת שריר ולהצליח לרוץ 5/10 ו -21 ק"מ.
7 שנים אחורה, לא סבלתי ריצה! לא הייתי מסוגל לרוץ יותר מ2.5 ק"ג והייתי מתייאש. ורק בזכות התמדה, מחקר ותכנית נכונה, הצלחתי להגיע ל 5 ק"מ ואז ל10 ק"מ ולבסוף ל -21 ק"מ!
אני מאחל לך 12 שבועות מלאים באתגר, עשייה והתקדמות – ואל תשכחו, אני כאן עבורכם עבור כל שאלה, אתגר, והתייעצות. אשמח לשמוע במהלך הדרך על ההתקדמות שלכם, שתפו אותי גם בפרטי וגם בקבוצה!
תכנית אימון מ – 0 ק"מ ל- 5 ק"מ בתוך 12 שבועות
מה בתכנית
שבוע 1: 20 דקות הליכה. ניתן לצעוד במקום במשך 20 דק/להשתמש בהליכון, להקיף את אזור הבית ועוד.
שבוע 2: 5 דקות הליכה ולאחר מכן 15 שניות ריצה קלה, 105 שניות הליכה (ואז שוב 15 שניות ריצה ו – 105 שניות הליכה) עד להשלמת 20 דקות.
שבוע 3: 5 דקות הליכה ולאחר מכן 30 שניות ריצה קלה 90 שניות הליכה עד להשלמת 20 דקות.
שבוע 4: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.
שבוע 5: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.
שבוע 6: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות), הליכה 200 מ’ (או 90 שניות), ריצה 400 מ’ (או 3 דק’), הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
במרחקים -> ריצה 200 מ', הליכה 200 מ', ריצה 400 מ', הליכה 400 מ'
בזמנים -> ריצה 90 שניות, הליכה 90 שניות, ריצה 3 דקות, הליכה 3 דקות.
שבוע 7: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’), הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’),ריצה 800 מ’ (או 5 דק’), הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’), ריצה 400 (או 3 דק’), הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’).
שבוע 8: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: הליכה 800 מ’ (או 5 דק’), ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’), הליכה 800 מ’ (או 5 דק’), ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)
שבוע 9: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה 800 מ’ (או 5 דק’), הליכה 400 מ’ (או 3 דק’), ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’), הליכה 400 מ’ (או 3 דק’), ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
שבוע 10: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה של 4 ק"מ (או 25 דק’)
שבוע 11: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה של 4.5 ק"מ (או 30 דק’)
שבוע 12: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן: ריצה של 5 ק"מ (או 31 דק’)
כל הכבוד!
טיפים לריצה ראשונה של 5 ק"מ
היי,
אז לצד הריצה והתכנית המעולה שנתנו לך עכשיו. הינה מספר דברים שיכולים לעזור לך להגיע למטרה
1.הכנו מדריך סופר מושקע עם 11 טיפים זהב למי שרק מתחיל לרוץ – לקריאה
2.אפשר גם לרוץ יותר וגם לרדת במשקל! כן זה אפשרי! הכנו לכם 10 טיפים שחובה לדעת – לקריאה
3. אם אתם רוצים סביבה תומכת שתעזור לכם להגיע למטרה, לקבל ליווי מקצועי שיעזור לכם לרוץ ואפילו להנות מהדרך – אנחנו מזמינים אתכם להשאיר פרטים ולקבל ליווי מקצועי ולהצטרף לקבוצת ריצה תומכת ומהנה.
לעוד פרטים על – מאמן כושר אישי, תזונאי ספורט
**למתקדמים: תכנית מיוחדת עם הכנה ל 10 ק"מ ו -21 ק"מ.
אז יאללה,
קחו נשימה עמוקה, שימו נעליים וצאו לרוץ.
אני מחכה לכם בקו הסיום, בהצלחה אלופים, ערן
