עמידת ידיים עשויה להראות קשה בהתחלה ואפילו לחלקנו בלתי אפשריים, אבל אנחנו כאן כדי לומר לכם שעמידת ידיים היא מטרה אפשרית לכל אדם אקטיבי עם המיינדסט הנכון. ערן שני, מאמן כושר אישי וקואצ'ר בשיטת NLP ומיינדפולנס כאן כדי להנחות אתכם שלב אחר שלב.
עמידת ידיים היא הרבה מעבר לתרגיל שאפשר להשוויץ בו לחברים ולחברות בזמן מסיבה. לא רק שעמידת ידיים מסייעת לנו לפתח את פלג גוף העליון ולחזק את הבטן והגב, היא גם מסייעת לנו לשפר את האיזון, המודעות לגוף, הנשימה, הפוקוס והמשמעת. מיומנויות שיוכלו לעזור לכם כמעט בכל ספורט אחר. בזמן עמידת ידיים אנחנו גם מתרגלים מיינדפולנס – כדי לשמור על שיווי משקל על הידיים עלינו להיות ברגע הזה, מודעים לגוף ולנשימה שלנו".
איך עושים עמידת ידיים?
כדי להצליח לעשות עמידת ידיים עלינו לחזק את הגוף, לפתח גמישות ולהרגיל את מפרק כף היד לעומס של עמידת הידיים. נשמע מסובך ולא אפשרי? אל דאגה, אנחנו כאן כדי להסביר איך עושים את זה שלב אחר שלב".
הצעד הראשון הוא להרגיש בנוח הפוך ועל הידיים, ורק לאחר מכן לעבור לשיווי משקל על הידיים ולייצר תנוחה מושלמת.
אם זה לוקח יותר זמן ממה שחשבתם שיקח, אל תוותרו. כאשר אנחנו מתרגלים מיומנות חדשה, ההתחלה בדרך כלל היא הקשה ביותר וכך גם בעמידת ידיים. לוקח לגוף זמן להתרגל לזה וזה – טבעי לגמרי.
בטיחות ושמירה על הגוף לפני הכל
הדבר הראשון והכי חשוב להדגיש הוא שאנחנו רוצים שעמידת ידיים תעזור לנו לפתח את הגוף ולא חלילה לפצוע אותנו. לכן, חשוב לדעת שעמידת ידיים יכולה להעביר הרבה סטרס למפרק כף היד, ובמידה ולא מבצעים טכניקה נכונה גם עומס על הגב התחתון. לכן יש מוצרים, כמו בלוק עמידת ידיים, שיכולים להוריד לכם עומס גדול ממפרק כף היד ולדאוג שתשמרו על תנוחה נוחה. במידה ואתם סובלים מכאבים באזור הזה, עדיף קודם כל לטפל בבעיות הללו, לנוח במידת הצורך ולחזק את השריריים הרלוונטיים, ורק לאחר מכן לחזור לעמידת ידיים.
צעד #1 לעמידת ידיים – שיפור הגמישות וחיזוק השרירים
על מנת להקל על עצמנו ולהעלות את הסיכוי להצליח לעשות עמידת ידיים בצורה תקינה וכמה שיותר מהר, קודם כל – עלינו לוודא שאנחנו מספיק גמישים ומספיק חזקים.
איך עושים את זה?
1.גמישות הכתפיים – אנחנו רוצים לפחות פעמיים בשבוע לעבוד כ – 5 דקות על גמישות הכתפיים. איך אפשר לעשות את זה? אפשרות 1: ניתן להצמד עם הגב לקיר. לפרוס את הידיים לצדדים לבצע תנוחה של "מלאך" לאורך הקיר – מתחילים עם ידיים בצדדי הגוף, ולאט לאט נפרוס אותם לצדדים עד שנגיע למעלה. אפשרות 2: ניקח מקל מטאטא, נאחוז בשני הצדדים, ונעביר את המקל מהחלק הקדמי של הגוף לחלק האחורי, תוך הקפדה על ידיים ישרות.
יכולים לעזור ברוטינה הבאה כדי להגמיש את פלג הגוף העליון שלכם:
2. חיזוק הגוף – אנו רוצים לחזק את הגוף כולו ובפרט את שרירי הכתפיים, הגב, הבטן והידיים. הינה כמה תרגילים שמומלץ לתרגל, פעמיים-שלוש בשבוע:
חיזוק הבטן – 1-3 סטים של בטן סטטית.
חיזוק הגב, הכתפיים והידיים – 1-3 סטים של מתח ומקבילים (ניתן לעשות אותם גם סטטי, עם גומיה, או בגרסה קלה יותר בתור התחלה)
צעד #2 – עמידת ידיים "L" על הקיר
מה זה עושה: מאפשר לנו להרגיל את הגוף לעמידת ידיים, לחזק את הידיים, הכתפיים והבטן.
איך עושים את זה: עמדו עם הגב לקיר. התכופפו קדימה, הניחו את הידיים על הרצפה בדיוק ברחב הכתפיים. הידיים צריכים להיות במרחק של רגל מהקיר.
[איך קובעים את המרחק נכון? שבו על הרצפה עם הפנים לקיר, הניחו את הידיים בצידי הגוף וישרו את הרגליים. מצאו את הנקודה שבה הרגליים שלכן ישרות והן נוגעות קלות בקיר. שימו לב היכן אתם נמצאים – זה המיקום הנכון של היד]
פרסו את אצבעות הידיים ולחצו את כף היד כנגד הרצפה. התחילו לטפס עם הרגליים על גבי הקיר עד שהרגליים מקבילות לקיר – הדבר יאפשר לאגן שלכם להיות מעל הגוף. היו מודעים לגוף, למרפקים, לכתפיים, לכפות הרגליים – אנחנו רוצים שכל האזורים האלו יהיו בקו אחד. החזיקו את הפוזיציה בין 10 שניות לדקה, תלוי ברמת היכולת שלכם, ולאחר מכן הורידו את הרגליים מהרצפה בהדרגתיות.
נפח: בין 5 ל -7 חזרות. פעמיים-שלוש בשבוע.
צעד #3 – בעיטות לקיר
אל דאגה לא עברנו כאן בטעות למדריך לאומנות לחימה. אלא בשלב הבא בדרך שלנו לעמידת ידים.
מה זה עושה: להמשיך ולחזק את עמידות הידיים והבטן ולתרגל את הכניסה לעמידת ידיים מבלי הסכנה מהתהפכות.
איך לעשות אותם: עמדו מול הכיר, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים, בערך כ – 15 ס"מ מהקיר. וודאו כי הידיים שלכם ישרות. הרימו רגל אחת לאוויר, ואז הרימו את הרגל השנייה. המטרה היא שהרגליים יעלו מעל הראש, כאשר הן נוגעות בעדינות בקיר. לאחר מכן, הורידו את הרגליים חזרה לרצפה. חזרו על זה שוב. שנו את סגר הרגליים.
נפח: 3-4 סטים של כ – 10 חזרות.
צעד #4 – תנוחת עורב
מה זה עושה: משפר נפלאות את יכולת שיווי המשקל שלנו על הידיים, שיפור המודעות לגוף וחיזוק שרירי הידיים והבטן.
איך לעשות את זה: עשו סקוואט עם הרגליים, ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, בדיוק מתחת לכתפיים. מקמו את הברכיים מעט רחב ולחצו אותם כנגד החלק העליון של הידיים. עמדו על קצות אצבעות הרגליים, והשענו קדימה על מנת להעביר את המשקל לידיים. המשיכו להשען קדימה עד שכפות הרגליים מתנתקות מהרצפה. מצאו איזון, והחזיקו בין 5 שניות ל – 60 שניות , כמה שאתם יכולים. לאחר מכן החזירו את כפות הרגליים לרצפה. זה בסדר לכופף את המפרקים ולהתרכז רק בשיווי המשקל. עם הזמן, המטרה היא לעשות זאת בידיים ישרות.
נפח: 5-7 חזרות.
צעד #5 – עמידת ידיים על הקיר
מה זה עושה: מאפשר לתרגל עמידת ידיים על הקיר, מבלי הפחד להתהפך.
איך לעשות את זה: ההתחלה היא בדיוק כמו שעשינו לבעיטות קיר. מעמידה מול הקיר, הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים, כ – 15 ס"מ מרחק מהקיר. ודאו כי הידיים ישרות. הרימו רגל באוויר, ואז בעטו את הרגל השנייה, כדי להרים את הרגליים מעל הראש. נסו לא לגעת בקיר, למצוא את נקודת האיזון שלכם, והחזיקו שם ככל שתוכלו.
אם אתם מרגישים שאתם עומדים ליפול, כופפו רגל אחת, על מנת לקבל תמיכה מהקיר שמאחוריכם. בתור התחלה, כנראה שתעשו הרבה שימוש בקיר – וזה מעולה. עם הזמן נסו לנתק את הרגל.
נפח: תרגלו באופן יום-יומי עד שתרגישו בנוח בלי קיר.
צעד #6 – עמידת ידיים
מה זה עושה: מחזק את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה, מודעות לגוף, נשימה עמוקה. חיזוק המפרקים.
איך לעשות את זה: בסביבה בטוחה (עדיפות למשטח של סטודיו/חדר כושר ואם לא על דשא, כשאין חפצים שאתם עשויים לפגוע בהם), מקמו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים. ידיים, מפרקים וכתפיים צריכים להיות בקו ישר. פתחו את אצבעות כפות הידיים על מנת לקבל יתר יציבות. הרימו רגל באוויר, ולאחר מכן קחו בעיטות חזקות יותר בהדרגה עם הרגל השנייה. לאט לאט עד שהרגליים מגיעות מעל הראש.
טיפ: השתמשו באצבעות הידיים שלכם על מנת לשמור על יציבות. אם אתם מרגישים שאתם נופלים לאחור לחצו את אצבעות הידיים כנגד הרצפה.
איך לעשות עמידת ידיים?
- בצעו חימום של לפחות 3 דקות טרם עמידת הידיים. זה גם ימנע פציעות וגם ישפר את ביצועי עמידת הידיים שלכם. חימום מפרק כף הידיים, מרפקים, כתפיים וגב.
- תרגלו את עמידת הידיים באזור בטוח לעבודה – משטח גומי, דשא או משטח מיוחד לאימוני כושר.
- העזרו בחבר כדי שיתן לכם תמיכה, פידבק וישמור עליכם בתרגילים המורכבים יותר.
- העזרו בתכנית מקצועית שתלמד אתכם עמידת ידיים – זה יחסוך לכם הרבה זמן, וימנע פציעות מיותרות.
- העזרו בבלוק עמידת ידיים על מנת להוריד עומס מהמפרקים.
- ישנם מספר תרגילי יוגה שיכולים לסייע לשיפור עמידת הידיים. יכולים להעזר במדריך: יוגה למתחילים.
- חזקו את שרירי הגוף בעזרת אימוני כושר מתאימים. הדבר יסייע לכם להשתפר בעמידת ידיים בצורה מהירה יותר. אין לכם זמן? העזרו באימוני טבטה של 4 דקות בלבד ביום.
המדריך נכתב בין היתר בזכות המחקר שנערך בשנת 2008 על עמידת ידיים. כאן
