מקבילים

היום, לא נדבר באופן כללי על עולם הפיטנס והספורט והחשיבות של פעילות ספורטיבית ואכילה בריאה אלא נתמקד בדבר אחד: בבנית ממסה, פיתוח שרירי ידיים וכתפיים. איך? באמצעות – מקבילים.

הידעתם? אנשים נותים להתמקד ביד הקידמית (בייספס), אך למעשה למי שיש יותר השפעה על מראה של יד חזקה וחטובה הם שרירי היד האחורית (טרייספס).

שריר היד האחורית מורכב מ – 3 ראשים ומכן שמו הידוע: Triceps.

במדריך שלפניכם תמצאו כל מה שצריך לדעת על מקבילים, תרגילים אפשריים למתחילים ולמתקדמים, וגם מוצרים שיעזרו לכם לעשות מקבילים בכל מקום ובכל זמן.

איך לעשות מקבילים

לא משנה היכן ומתי אתם עושים מקבילים, נקודת מפתח חשוב היא הפוזיציה (המיקום והמנח) של היד שלכם. רצוי שהידיים יהיו ברוחב הכתפיים. כאשר הידיים ישרות, כווצו את הבטן והישבן והרימו מעט את בית החזה והסנטר כדי לשמור על הגוף שלכם ישר ויציב. מכאן, התחילו את התנועה בעזרת כיפוף המרפקים. המשיכו לרדת למטה עד שהידיים מעט יותר מ – 90 מעלות.

בתחתית עצרו למספר שניות, ולאחר מכן, לחצו ודחפו את עצמכם למעלה. לאורך התרגיל יש להמשיך ולשמור על בטן וישבן מכווצים. המשיכו את התנועה עד ליישור כמעט ומלא של הידיים.

רוצים להקשות את התרגיל? את הירידה עשו בקצב כמה שיותר איטי.

כמות הסטים והחזרות המומלצים באופן כללי:

3-4 סטים של 8-15 חזרות.

טיפים למקבילים למתחילים

אם אתם לא מצליחים עדיין לעשות מקבילים – זה בשבילכם. אם אתם עדיין לא שם. לא מצליחים לעשות חזרה מלאה של מקבילים, חשוב לדעת שזה לא אבוד. עם תרגול נכון, אתם יכולים בתקופה די קצרה, להגיע לכמות מקבילים מכובדת. מה אפשר לעשות?

#1 – העזרו במכון, במכשיר מקבילים

אם אתם רשומים למכון, יש לרוב מכונה מיועדת למקבילים שנקראת גרויטון. המכונה מאפשרת לכם לבצע את תרגילים המקבילים עם עזרה. ניתן לבחור בכמה משקל אתם רוצים שהמכונה תתמוך. ככל שתבחרו יותר משקל, כך יהיה לכם קל יותר. זוהי דרך נהדרת להתחיל ולהצליח מקבילים. בכל אימון נעשו לבצע את התרגיל עם פחות עזרה של המכונה.

#2 – התחילו עם סטים שליליים

מה זה אומר סט שלילי? זה אומר שאנחנו נבצע רק את הירידה של התרגיל. איך זה יתבצע? בכל חזרה, נקפוץ, או נעזר בסולם/שרפרף כדי לעלות למעלה ואז נבצע את הירידה של המקבילים בצורה כמה שיותר איטית עד שאנחנו לא מצליחים. הגענו עד למתחת ל 90 מעלות? מעולה. זה נחשב חזרה אחת. נעשה זאת שוב.

המלצה כללית: 3 סטים. 5 – 10 חזרות. הכל תלוי ביכולת שלכם.

#3 – העזרו בגומיה

אם אתם מתאמנים בבית או בפארק, ניתן לרכוש גומיה אשר תיתן לכם תמיכה לתרגיל. זוהי דרך נהדרת להצליח מקבילים ואפילו ללמוד איך לעשות מתח.

#4 – חזקו את השרירים המתאימים

במסגרת אימון מקבילים אנחנו עובדים על חלקים גדולים בגוף: שרירי היד הקדמית והאחורית, כתפיים, חזה ובטן.

בפסקאות הבאות תמצאו תרגילים מומלצים לעשות זאת. סיוע בפרלטים (מקבילוני עץ) יכולים לעזור לכם מאוד בתרגילים האלו.

טיפים כדי להצליח מקבילים

טיפ #1 – אחיזה

פרלטים (ברים בצורת מקבילים עגולים) הם הנוחים ביותר למקבילים. רצוי שהמקבילים יהיו ברוחב הכתפיים. ככל שהמקבילים רחבים יותר כך תפחת העבודה של היד האחורית ותתגבר העבודה של הכתפיים והחזה. עם זאת, מקבילים רחבים מדי עשויים להיות סכנה לפציעה כתוצאה מעומס גדול מדי על מפרקי הכתפיים. לכן יש לבצע זאת בזהירות.

טיפ #2 – בצעו חימום טוב

חשוב לחמם טוב את מפרקי הכתפיים, המרפקים וכפות הידיים כדי לבצע את התרגיל בצורה טובה יותר ולא פחות חשוב – למנוע פציעות. אנחנו רוצים לעשות לפחות 15 שניות של סיבובים של כל מפרק כדי להתחמם. 5-10 דקות של אירובי לפני כן יכולים לסייע גם כן.

טיפ #3 – חזקו את שרירי היד האחורית, הכתפיים והחזה

אם אתם מתאמנים בבית או בפארק, מקבילוני עץ, יכולים לתת לכם שפע של אופציות לאימון על החלקים האלו. זה יכול להיות שכיבות סמיכה עמוקות, ג'קסונים, עמידות ידיים, L-SIT, V-SIT, פלאנק דינאמי ועוד.

אם אתם מתאמנים במכון, ניתן לבצע מגוון תרגילים כדי להשתפר במקבילים: בנץ' פרס, לחיצת כתפיים, יד אחורית עם משקולת, יד אחורית עם מכונה ועוד.

טיפ #4 – הבטן מה איתה?

תשמחו בטח לדעת שבמקבילים גם הבטן עובדת. הבטן מעורבת בתרגיל ותפקידה לשמור עליכם יציבים ולמנוע פציעה בגב. חשוב לדעת לכווץ את הבטן באופן נכון. ליצור ולסבה. אימונים המערבים פלאנק יסייעו לכם לעשות זאת.

טיפ #5 – שמרו על המרפקים

בזמן התנועה אתם רוצים לשמור על המרפקים צמודים לגוף עד כמה שאפשר ובכך לערב יותר את שרירי היד האחורית. אל תיתנו למרפקים לברוך החוצה.

תרגילים למקבילים – וריאציות

הכנו לכם תרגילים למקבילים החל מרמת מתחילים ועד מתקדמים. כדי שגם אם אין לכם מקבילים, עדיין תוכלו לבצע את התרגיל בוריאציה שונה.

#1 – מקבילים קלאסי

העזרו במכשיר/מתקן מקבילים ייעודי על מנת לבצע מקבילים

#2 – מקבילים על ספסל עם רגליים מכופפות

איך: שימו את הידיים על בוקס או ספסל מאחוריכם ואת הרגליים על הרצפה כאשר הברכיים מכופפות. כופפו את המרפקים ורדו עמוק ככל הניתן ואז עלו למעלה.

מדובר בתרגיל ידידותי שניתן לבצע במקומות רבים ומתאים למתחילים.

כדי להקשות את התרגיל ניתן לעשות זאת עם רגליים ישרות על הרצפה. ככל שהרגליים רחוקות יותר מאיתנו כך התרגיל יהיה קשה יותר.

#3 – מקבילים על פרלטים

פרלטים הם מקבילוני עץ, שניתן לקחת אותם בתיק לכל מקום שתרצו. גם כאן, נמקם את הידיים על הפרלטים ברוחב הכתפיים מאחורינו. נמקם את הרגליים על הרצפה ונרד מטה.

אם אנחנו רוצים להקשות, ניתן להניח את הרגליים על בוקס, ספסל, שרפרף.

מתאים למתחילים ולמתקדמים

#4 – מקבילים עם משקל

תוספת של משקל יכולה בהחלט להתאים למי שכבר מבצע 15 חזרות לפחות במקבילים בצורה נכונה. המשקל יסייע לנו להמשיך ולאתגר את השרירים השונים, ולפתח מסת שריר. ניתן לרכוש חגורת משקל, זאת תהיה האופציה הנוחה ביותר כנראה. עם זאת, ניתן גם לשים את המשקולות בין הרגליים למשל.

מתקן מקבילים

שוקלים לקנות מתקן מקבילים? הינה מה שאתם צריכים לדעת.

כמה עולה מתקן מקבילים?

השאלה אולי הכי נפוצה על מתקן מקבילים. המחיר נע בין 250-600 ש"ח.

אילו סוגי מתקנים קיימים?

• מקבילים נייחים לעומת מקבילים ניידים
• מתקנים העשויים מעץ, פלסטיק או ברזל.
• מתקנים בתוצרת הארץ או חו"ל.
• מתקנים גבוהים או נמוכים.

מקבילי עץ – פרלטים – מקבילים נמוכים – מקבילונים

אם אתם מעוניינים במכשיר מקבילים קטן וקל לנשיאה הפתרון עבורכם הוא מקבילי עץ, פרלטים. הפרלטים הם מקבילים נמוכים ויש שמכנים אותם "מקבילונים". הם מגיעים לרוב באורך של 25 ס"מ, כך שניתן לשים אותם אפילו בתיק הגב. על מקבילי העץ ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילים

• שכיבות סמיכה עמוקות, ג'קסונים, עמידות ידיים, L-SIT, V-SIT, פלאנק דינאמי ועוד.
• ניתן לבצע תרגילים העובדים כל הגוף.
• אין תלות במכון כושר או במתקנים ייעודים בפארק.

פרלטים מחיר

המחיר הממוצע בארץ עבור פרלטים עומד על כ – 250 ש"ח.

מקבילי עץ מחיר

המחיר הממוצע בארץ עבור מקבילי עץ עומד על כ – 250 ש"ח.