איך למנוע כאבי שרירים לאחר אימון גופני?
כאבי שרירים הם אחת מתופעות הלוואי המוכרות שנלוות לפעילות גופנית. הם כל כך שכיחים עד שנדמה שאי אפשר למנוע אותם. עוצמת הכאב בדרך כלל מושפעת
13/11/2022
מתיחות לגוף
בכל פעם שאתם מתחילים להתאמן אומרים לכם לא לשכוח לעשות מתיחות לגוף ולשרירים, אך האם הבנתם באמת מדוע הן כל כך חשובות לפני אימון כושר? ככל הנראה שלא, לכן החלטנו להרים את הכפפה על מנת לספר לכם בדיוק את מה שאתם צריכים לדעת על מתיחות.
המתיחות דואגות לשמור את טווח התנועה הקיים בגוף ובין היתר משפיעות גם על המתח השרירי. בסופו של יום המתיחות מאפשרות לחלק את העומס בצורה שווה על כל חלקי הגוף, וכך תוכלו למנוע מצב של פציעה או נזק שאתם עלולים לגרום לגוף שלכם.
מתי צריך לבצע מתיחות לגוף?
את המתיחות עצמן צריך לבצע בתחילת האימון ובסוף האימון, אך חשוב מאוד להבין כיצד לבצע את המתיחות בכל שלב. בתחילת האימון המתיחות נועדות בין היתר על מנת לחמם את הגוף שלכם לקראת האימון, ולכן מדובר במתיחות דינמיות תוך כדי תנועה.
ניתן לשלב בשלב המתיחות גם ריצה קלה לפני או אחרי המתיחות.
מטרת החימום לפני האימון: להעלות את טמפרטורת הגוף בחצי מעלה. כאשר הגוף חם בחצי מעלה יותר, השרירים, המפרקים והמערכת העצבית מתפקדים בצורה טובה יותר. בנוסף טווח התנועה שלנו גדול יותר וכך נוכל לבצע את התרגילים בטכניקה נכונה ולהוריד את הסיכון לפציעות.
משך זמן החימום: 3 – 20 דק. תלוי באימון, רמת המתאמן, מזג האוויר (האם חם/קר), גיל ועוד.
בסופו של האימון גם תצטרכו לעשות מתיחות, אך הפעם מדובר במתיחות סטטיות שהן ללא תנועה כמובן.
חשוב להדגיש – בניגוד לדעת רבים, לא מוכח כי מתיחות בסוף אימון אכן משחררות את השרירים. מתיחות בסוף אימון יסייעו לנו לשמר או לשפר במעט את טווח התנועה שלנו באופן כללי, דבר לא פחות חשוב.
ולכן, בסוף האימון הוכח כי שחרור אירובי של 10-20 דק' עוזר לשחרר את השרירים והגוף בצורה הטובה ביותר.
במידה וניתן לבצע מתיחות לגוף, באימון נפרד ולא אחרי אימון, נעדיף לעשות זאת.
דגשים בעת ביצוע מתיחות לגוף
1. כאשר אתם סובלים מכאב מסוים בשריר, מומלץ לבצע מתיחות עדינות מבלי שתרגישו את הכאב. את המתיחות עצמן חשוב לבצע בצורה איטית ולא בצורה מהירה, תנועה מהירה עלולה לגרום לכם להיפצע גם כאשר מדובר על מתיחות בלבד.
2. את המתיחות עצמן מוטב לבצע עד אשר אתם מרגישים שהגעתם לנקודה שבה הגוף שלכם נמתח, לאחר מכן תשחררו בעדינות את הגוף עד אשר תחזרו למצב רפוי. תשתדלו לבצע את המתיחות במקום פנוי יחסית על מנת שלא יפריעו לכם לבצע את המתיחה, ושאתם כמובן לא תפגעו באף אחד שיכול בטעות להיכנס אל מסלול התנועה שלכם.
3. על מנת לבצע מתיחות אלסטיות (שמסייעות לטווח תנועה רק באופן זמני ומיידי) יש להחזיק את המתיחה במשך כ 15 שניות.
4. על מנת לבצע מתיחות פלסטיות (שמשפרות את הטווח תנועה באופן כללי ולטווח ארוך) יש להשאר במתיחה לפחות כ 30 שניות (עדיפות ל 45-60 שניות)
5.עוד דבר שחשוב לתת עליו את הדגש זה שבזמן מתיחות חשוב מאוד לנשום בצורה מבוקרת ורגילה. יש מתאמנים שטועים וחושבים כי הם צריכים לעצור את נשימת במהלך המתיחה, וזה לא נכון בכלל.
עצירת הנשימה תקשה עליכם מאוד את המתיחה, ויהיה לכם קשה מאוד להגיע למצב שבו אתם מותחים את הגוף שלכם בצורה נכונה.
לכן אל תעצרו את נשימתכם, כאשר אתם עושים מתיחות תנשמו כרגיל בדיוק כמו שאתם נושמים ביומיום.
רוצים לקבל סט מתיחות לאימון? שלחו לנו הודעה
10 מתיחות לגוף
מתיחה להאמסטרינג בישיבה
תרגיל ידוע ועם זאת חשוב. נשב על המזרן או הרצפה, ניקח את הרגליים קדימה, ניישר אותם ובעדינות ניקח את פלג הגוף העליון לעבר הרגליים.
פרפר
תרגיל נוסף ידוע וחשוב. נשב על המזרן או הרצפה. ניקח את הרגליים קדימה אך הפעם נקפל אותם, כך שכפות הרגליים יהיו זה מול זה. במצב זה הרגליים יהיו במצב של "פרפר". בעזרת הידיים, נדחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה.
מתיחה לטריספס (יד אחורית)
מתיחה לכתפיים
יד אחת מופנת לכיוון הנגדי, יד שנייה לוחצת ויוצרת מתיחה בכתף.
מתיחה לחזה
שמים יד על קיר בגובה של מעל הכתף, הולכים מעט קדימה ומרגישים מתיחה באזור החזה.
מתיחה לזוקפי הגו
בישיבה על המזרן או הרצפה -> רגל אחת ישרה ורגל השנייה באלכסון על הרגל הישרה, גוף מופנה לצד השני.
מתיחה לצוואר
בעזרת היד מפנים בעדינות את הצוואר לנקודה מסוימת (הצידה, למטה, באלכסון)
מתיחה לישבן
מתיחה לאמות
יד אחת ישרה, כף היד מופנת החוצה, היד השנייה, מבצעת מתיחה ביד.
מתיחה לגו התחתון
תנוחת הנחש – שוכבים על הרצפה או המזרן. ידיים בצידי החזה, בעדינות ובאיטיות מעלים רק את החזה ומעלה כלפי מעלה, מבלי לנתק את האגן מהרצפה.
הכירו את מאמני הכושר שלנו
רוצים להשיג את הגוף שחלמתם? להשתפר באימונים? בואו לקבל עזרה של מומחים.
לקבלת פרטים על שירותי ייעוץ תזונה וספורט - הרשמו בטופס
מידע מקצועי בתחום הספורט ואימוני כושר
קורס פילאטיס מזרן מומלץ
קורס פילאטיס מזרן מומלץ: פעמים רבות כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, ורבים מאיתנו מתמודדים איתם לפחות פעם בחיים. שכיחותם של כאבי הגב
13/11/2022
האם כדאי להשקיע במדרסים לריצה?
בעשורים האחרונים נעשו המדרסים פריט חיוני בחייהם של אנשים העוסקים בפעילות גופנית בקביעות, ובמיוחד אנשים שהספורט העיקרי שלהם הוא ריצה. יש סיבות רבות לביקוש למדרסים
13/11/2022
עיסוי אחרי אימון
ספורטאים וספורטאיות, אנשים בעלי משמעת גבוהה, התמדה ועקביות בצורה יוצאת דופן והמון המון המון עבודה קשה, לעיתים מעמיסים על עצמם יתר על המידה, ובכך מסתכנים
28/10/2022
מאמן כושר אישי בעפולה
מאמן כושר אישי בעפולה, יכול לעזור לכם לא פחות מלהגשים חלום – להגיע לגוף שתמיד חלמתם עליו, להשתפר באימונים, להתחזק, להרגיש ולהראות טוב. אז אם
23/10/2022
אימון כח למתחילים – תכנית FBW
ברוכים הבאים לתכנית אימון כוח מסוג FBW. תכנית FBW, בשמה המלא הינו FULL BODY WORKOUT. את התכנית מבצעים בין פעמיים לשלוש בשבוע, כאשר מומלץ לפחות
17/08/2022
לרוץ 5 ק"מ – תכנית ריצה מ 0 ק"מ ל – 5 ק"מ
ברואים הבאים ל Stronger Running, תכנית אימון מ – 0 ק"מ ל- 5 ק"מ בתוך 12 שבועות תוכן עניינים מקוצר:תוכן ענייניםמתי צריך לבצע מתיחות לגוף?דגשים בעת
17/08/2022
עמידת ידיים
עמידת ידיים עשויה להראות קשה בהתחלה ואפילו לחלקנו בלתי אפשריים, אבל אנחנו כאן כדי לומר לכם שעמידת ידיים היא מטרה אפשרית לכל אדם אקטיבי עם
25/07/2021
איך לעשות מתח
אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!
23/12/2019
חיטוב הגוף
כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!
01/12/2019
תרגילי כושר בבית
מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.
03/11/2019
מאמן כושר אישי בחיפה
עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.
24/10/2019
תוכנית אימון בחדר כושר
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.
15/10/2019
יוגה למתחילים
תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.
09/09/2019
אימוני כושר בבית
בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.
07/08/2019
מאמן כושר לילדים
אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.
05/08/2019
מאמן כושר אישי עד הבית
מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.
22/07/2019
מאמן כושר אישי
מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.
08/07/2019
מחיר מאמן כושר אישי
עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.
31/05/2019
מאמן כושר אישי בתל אביב
עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.
18/05/2019
5 יתרונות לאימוני כושר
אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.
01/05/2019
איך להתחיל לרוץ – המדריך המלא לריצה
אז החלטת להתחיל לרוץ – קודם כל, כל הכבוד! במדריך הבא, נדבר על איך מתחילים לרוץ, נציג תכנית ריצה וניתן טיפים חשובים שיעזרו לך להתמיד, והכי חשוב, להנות מהדרך.
14/03/2019
אימון כושר
בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.
07/03/2019
המדריך השלם למתאמן המתחיל
אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.
22/02/2019
טבטה (TABATA)
יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.
18/02/2019
האם צריך ספורט לירידה במשקל – כל האמת
אנחנו שומעים כל כך הרבה אמירות ממאמנים, מאתרים, מחדשות ומהמדיה, שלפעמים לא ברור כבר מה אמת ומה טעות מובהקת. אז בואו נגלה את האמת על ספורט וירידה במשקל.
11/02/2019
טיפים לפיתוח גוף
99% שהסיבה לכך שאתם לא רואים תוצאות מופיעה בטיפים הבאים. לכן, קחו את הטיפים לפיתוח גוף ברצינות וחישבו, מה עליכם להתחיל וליישם. כל הטיפים הבאים,
29/12/2018