בכל פעם שאתם מתחילים להתאמן אומרים לכם לא לשכוח לעשות מתיחות לגוף ולשרירים, אך האם הבנתם באמת מדוע הן כל כך חשובות לפני אימון כושר? ככל הנראה שלא, לכן החלטנו להרים את הכפפה על מנת לספר לכם בדיוק את מה שאתם צריכים לדעת על מתיחות.
המתיחות דואגות לשמור את טווח התנועה הקיים בגוף ובין היתר משפיעות גם על המתח השרירי. בסופו של יום המתיחות מאפשרות לחלק את העומס בצורה שווה על כל חלקי הגוף, וכך תוכלו למנוע מצב של פציעה או נזק שאתם עלולים לגרום לגוף שלכם.
מתי צריך לבצע מתיחות לגוף?
את המתיחות עצמן צריך לבצע בתחילת האימון ובסוף האימון, אך חשוב מאוד להבין כיצד לבצע את המתיחות בכל שלב. בתחילת האימון המתיחות נועדות בין היתר על מנת לחמם את הגוף שלכם לקראת האימון, ולכן מדובר במתיחות דינמיות תוך כדי תנועה.
ניתן לשלב בשלב המתיחות גם ריצה קלה לפני או אחרי המתיחות.
מטרת החימום לפני האימון: להעלות את טמפרטורת הגוף בחצי מעלה. כאשר הגוף חם בחצי מעלה יותר, השרירים, המפרקים והמערכת העצבית מתפקדים בצורה טובה יותר. בנוסף טווח התנועה שלנו גדול יותר וכך נוכל לבצע את התרגילים בטכניקה נכונה ולהוריד את הסיכון לפציעות.
משך זמן החימום: 3 – 20 דק. תלוי באימון, רמת המתאמן, מזג האוויר (האם חם/קר), גיל ועוד.
בסופו של האימון גם תצטרכו לעשות מתיחות, אך הפעם מדובר במתיחות סטטיות שהן ללא תנועה כמובן.
חשוב להדגיש – בניגוד לדעת רבים, לא מוכח כי מתיחות בסוף אימון אכן משחררות את השרירים. מתיחות בסוף אימון יסייעו לנו לשמר או לשפר במעט את טווח התנועה שלנו באופן כללי, דבר לא פחות חשוב.
ולכן, בסוף האימון הוכח כי שחרור אירובי של 10-20 דק' עוזר לשחרר את השרירים והגוף בצורה הטובה ביותר.
במידה וניתן לבצע מתיחות לגוף, באימון נפרד ולא אחרי אימון, נעדיף לעשות זאת.
דגשים בעת ביצוע מתיחות לגוף
1. כאשר אתם סובלים מכאב מסוים בשריר, מומלץ לבצע מתיחות עדינות מבלי שתרגישו את הכאב. את המתיחות עצמן חשוב לבצע בצורה איטית ולא בצורה מהירה, תנועה מהירה עלולה לגרום לכם להיפצע גם כאשר מדובר על מתיחות בלבד.
2. את המתיחות עצמן מוטב לבצע עד אשר אתם מרגישים שהגעתם לנקודה שבה הגוף שלכם נמתח, לאחר מכן תשחררו בעדינות את הגוף עד אשר תחזרו למצב רפוי. תשתדלו לבצע את המתיחות במקום פנוי יחסית על מנת שלא יפריעו לכם לבצע את המתיחה, ושאתם כמובן לא תפגעו באף אחד שיכול בטעות להיכנס אל מסלול התנועה שלכם.
3. על מנת לבצע מתיחות אלסטיות (שמסייעות לטווח תנועה רק באופן זמני ומיידי) יש להחזיק את המתיחה במשך כ 15 שניות.
4. על מנת לבצע מתיחות פלסטיות (שמשפרות את הטווח תנועה באופן כללי ולטווח ארוך) יש להשאר במתיחה לפחות כ 30 שניות (עדיפות ל 45-60 שניות)
5.עוד דבר שחשוב לתת עליו את הדגש זה שבזמן מתיחות חשוב מאוד לנשום בצורה מבוקרת ורגילה. יש מתאמנים שטועים וחושבים כי הם צריכים לעצור את נשימת במהלך המתיחה, וזה לא נכון בכלל.
עצירת הנשימה תקשה עליכם מאוד את המתיחה, ויהיה לכם קשה מאוד להגיע למצב שבו אתם מותחים את הגוף שלכם בצורה נכונה.
לכן אל תעצרו את נשימתכם, כאשר אתם עושים מתיחות תנשמו כרגיל בדיוק כמו שאתם נושמים ביומיום.
רוצים לקבל סט מתיחות לאימון? שלחו לנו הודעה
10 מתיחות לגוף
מתיחה להאמסטרינג בישיבה
תרגיל ידוע ועם זאת חשוב. נשב על המזרן או הרצפה, ניקח את הרגליים קדימה, ניישר אותם ובעדינות ניקח את פלג הגוף העליון לעבר הרגליים.
פרפר
תרגיל נוסף ידוע וחשוב. נשב על המזרן או הרצפה. ניקח את הרגליים קדימה אך הפעם נקפל אותם, כך שכפות הרגליים יהיו זה מול זה. במצב זה הרגליים יהיו במצב של "פרפר". בעזרת הידיים, נדחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה.
מתיחה לטריספס (יד אחורית)
מתיחה לכתפיים
יד אחת מופנת לכיוון הנגדי, יד שנייה לוחצת ויוצרת מתיחה בכתף.
מתיחה לחזה
שמים יד על קיר בגובה של מעל הכתף, הולכים מעט קדימה ומרגישים מתיחה באזור החזה.
מתיחה לזוקפי הגו
בישיבה על המזרן או הרצפה -> רגל אחת ישרה ורגל השנייה באלכסון על הרגל הישרה, גוף מופנה לצד השני.
מתיחה לצוואר
בעזרת היד מפנים בעדינות את הצוואר לנקודה מסוימת (הצידה, למטה, באלכסון)
מתיחה לישבן
מתיחה לאמות
יד אחת ישרה, כף היד מופנת החוצה, היד השנייה, מבצעת מתיחה ביד.
מתיחה לגו התחתון
תנוחת הנחש – שוכבים על הרצפה או המזרן. ידיים בצידי החזה, בעדינות ובאיטיות מעלים רק את החזה ומעלה כלפי מעלה, מבלי לנתק את האגן מהרצפה.
