fbpx

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

בכל פעם שאתם מתחילים להתאמן אומרים לכם לא לשכוח לעשות מתיחות לגוף ולשרירים, אך האם הבנתם באמת מדוע הן כל כך חשובות לפני אימון כושר? ככל הנראה שלא, לכן החלטנו להרים את הכפפה על מנת לספר לכם בדיוק את מה שאתם צריכים לדעת על מתיחות.

המתיחות דואגות לשמור את טווח התנועה הקיים בגוף ובין היתר משפיעות גם על המתח השרירי. בסופו של יום המתיחות מאפשרות לחלק את העומס בצורה שווה על כל חלקי הגוף, וכך תוכלו למנוע מצב של פציעה או נזק שאתם עלולים לגרום לגוף שלכם.

מתי צריך לבצע מתיחות לגוף?

את המתיחות עצמן צריך לבצע בתחילת האימון ובסוף האימון, אך חשוב מאוד להבין כיצד לבצע את המתיחות בכל שלב. בתחילת האימון המתיחות נועדות בין היתר על מנת לחמם את הגוף שלכם לקראת האימון, ולכן מדובר במתיחות דינמיות תוך כדי תנועה.

ניתן לשלב בשלב המתיחות גם ריצה קלה לפני או אחרי המתיחות.

מטרת החימום לפני האימון: להעלות את טמפרטורת הגוף בחצי מעלה. כאשר הגוף חם בחצי מעלה יותר, השרירים, המפרקים והמערכת העצבית מתפקדים בצורה טובה יותר. בנוסף טווח התנועה שלנו גדול יותר וכך נוכל לבצע את התרגילים בטכניקה נכונה ולהוריד את הסיכון לפציעות.

משך זמן החימום: 3 – 20 דק. תלוי באימון, רמת המתאמן, מזג האוויר (האם חם/קר), גיל ועוד.

בסופו של האימון גם תצטרכו לעשות מתיחות, אך הפעם מדובר במתיחות סטטיות שהן ללא תנועה כמובן.

חשוב להדגיש – בניגוד לדעת רבים, לא מוכח כי מתיחות בסוף אימון אכן משחררות את השרירים. מתיחות בסוף אימון יסייעו לנו לשמר או לשפר במעט את טווח התנועה שלנו באופן כללי, דבר לא פחות חשוב.

ולכן, בסוף האימון הוכח כי שחרור אירובי של 10-20 דק' עוזר לשחרר את השרירים והגוף בצורה הטובה ביותר.

במידה וניתן לבצע מתיחות לגוף, באימון נפרד ולא אחרי אימון, נעדיף לעשות זאת.

דגשים בעת ביצוע מתיחות לגוף

1. כאשר אתם סובלים מכאב מסוים בשריר, מומלץ לבצע מתיחות עדינות מבלי שתרגישו את הכאב. את המתיחות עצמן חשוב לבצע בצורה איטית ולא בצורה מהירה, תנועה מהירה עלולה לגרום לכם להיפצע גם כאשר מדובר על מתיחות בלבד.

2. את המתיחות עצמן מוטב לבצע עד אשר אתם מרגישים שהגעתם לנקודה שבה הגוף שלכם נמתח, לאחר מכן תשחררו בעדינות את הגוף עד אשר תחזרו למצב רפוי. תשתדלו לבצע את המתיחות במקום פנוי יחסית על מנת שלא יפריעו לכם לבצע את המתיחה, ושאתם כמובן לא תפגעו באף אחד שיכול בטעות להיכנס אל מסלול התנועה שלכם.

3. על מנת לבצע מתיחות אלסטיות (שמסייעות לטווח תנועה רק באופן זמני ומיידי) יש להחזיק את המתיחה במשך כ 15 שניות.

4. על מנת לבצע מתיחות פלסטיות (שמשפרות את הטווח תנועה באופן כללי ולטווח ארוך) יש להשאר במתיחה לפחות כ 30 שניות (עדיפות ל 45-60 שניות)

5.עוד דבר שחשוב לתת עליו את הדגש זה שבזמן מתיחות חשוב מאוד לנשום בצורה מבוקרת ורגילה. יש מתאמנים שטועים וחושבים כי הם צריכים לעצור את נשימת במהלך המתיחה, וזה לא נכון בכלל.

עצירת הנשימה תקשה עליכם מאוד את המתיחה, ויהיה לכם קשה מאוד להגיע למצב שבו אתם מותחים את הגוף שלכם בצורה נכונה.

לכן אל תעצרו את נשימתכם, כאשר אתם עושים מתיחות תנשמו כרגיל בדיוק כמו שאתם נושמים ביומיום.

רוצים לקבל סט מתיחות לאימון? שלחו לנו הודעה

 

10 מתיחות לגוף

מתיחה להאמסטרינג בישיבה

תרגיל ידוע ועם זאת חשוב. נשב על המזרן או הרצפה, ניקח את הרגליים קדימה, ניישר אותם ובעדינות ניקח את פלג הגוף העליון לעבר הרגליים.

פרפר

תרגיל נוסף ידוע וחשוב. נשב על המזרן או הרצפה. ניקח את הרגליים קדימה אך הפעם נקפל אותם, כך שכפות הרגליים יהיו זה מול זה. במצב זה הרגליים יהיו במצב של "פרפר". בעזרת הידיים, נדחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה.

מתיחה לטריספס (יד אחורית)

מתיחה לכתפיים

יד אחת מופנת לכיוון הנגדי, יד שנייה לוחצת ויוצרת מתיחה בכתף.

מתיחה לחזה

שמים יד על קיר בגובה של מעל הכתף, הולכים מעט קדימה ומרגישים מתיחה באזור החזה.

מתיחה לזוקפי הגו

בישיבה על המזרן או הרצפה -> רגל אחת ישרה ורגל השנייה באלכסון על הרגל הישרה, גוף מופנה לצד השני.

מתיחה לצוואר

בעזרת היד מפנים בעדינות את הצוואר לנקודה מסוימת (הצידה, למטה, באלכסון)

מתיחה לישבן

מתיחה לאמות

יד אחת ישרה, כף היד מופנת החוצה, היד השנייה, מבצעת מתיחה ביד.

מתיחה לגו התחתון

תנוחת הנחש – שוכבים על הרצפה או המזרן. ידיים בצידי החזה, בעדינות ובאיטיות מעלים רק את החזה ומעלה כלפי מעלה, מבלי לנתק את האגן מהרצפה.

איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »

תרגילי כושר בבית

מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית

בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
ברוך הבא לעולם האימונים

המדריך השלם למתאמן המתחיל

אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

תוכן ענייניםמתי צריך לבצע מתיחות לגוף?דגשים בעת ביצוע מתיחות לגוף10 מתיחות לגוףמתיחה להאמסטרינג בישיבהפרפרמתיחה לטריספס (יד אחורית)מתיחה לכתפייםמתיחה לחזהמתיחה לזוקפי הגומתיחה לצווארמתיחה לישבןמתיחה לאמותמתיחה לגו

קרא עוד »

רוצים להצטרף בחינם לקבוצת האימונים שלנו אונליין?

אימוני כושר ביתיים עם מאמן מקצועי ללא עלות

קבוצת ווטסאפ שמסייעת ללמעלה מ 100 + מתאמנים חדשים וותיקים ליצור שגרת אימונים טובה ועם תוצאות!

אימונים אונליין מבלי לצאת מהבית ומבלי להוציא אלפי שקלים בחודש

להתמיד. להנות – לראות תוצאות!