תגידו, מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? אמנם מי שמחפש תרגילי כושר בבית מבין שהוא צריך משמעת עצמית גבוהה והמון התמדה, אבל גם כשרוצים לפצות על יום של עצלנות בבית או כשאין באמת חשק לצאת להתאמן בחדר כושר, אפשר ליישם עשרות ואפילו מאות תרגילי כושר בבית. כולם פרקטיים, ממוקדים ובעיקר נותנים תוצאות.
לתרגילי הכושר הביתיים יש לא מעט יתרונות: אפס הוצאות על המכון, אין צורך באביזרים מיוחדים ואפשר להתחשב ביכולות וקצב ההתקדמות האישי.
מהם התרגילים היעילים ביותר לביצוע בבית?
סדרת התרגילים הבאה בהמלצת ערן שני, מאמן כושר אישי, חושפת כיצד לבצע אימון פונקציונלי בבית שמפעיל מספר קבוצות שרירים יחד בכל אחד מהתרגילים – מה שמבטיח חיטוב וצמצום היקפים. אם תתמידו, התוצאות לא יאחרו להגיע.
זכרו שתרגילים אלה הם אופציה ולא חובה ואין לבצע תרגילים שגורמים לכאבים (תבדילו בין "שריפה" שהגוף מרגיש במהלך התרגיל לבין כאב חודר ומגביל) או שאתם חשים איתם לא בנוח. תמיד כדאי להיחשף לעוד ועוד תרגילים חדשים ואין נפלא מ-YouTube כדי לתת לכם בכל פעם היכרות עם אתגרים חדשים לביצוע.
קחו אוויר, מתחילים – תרגילי כושר בבית
כל תרגיל מבוצע בשני סטים, עשר חזרות לכל סט. לאחר מכן דקה מנוחה. בכל שבועיים יש להוסיף עוד סט עד שתגיעו לחמישה סטים מלאים – כלומר 50 חזרות לכל תרגיל + דקה מנוחה בין כל סט.
תרגיל רגליים–סקווט
סקוואט הינו תרגיל בגדר חובה בבית והוא מסייע לנו לחזק ולשמור על פלג גוף תחתון בריא וחזק.
עמידת המוצא היא רגליים ברוחב האגן (כדי למצוא את המרווח המתאים כדאי להצמיד רגליים, להוציא החוצה את הקרסוליים ואז להקביל את אצבעות כפות הרגליים). קחו אוויר ובהוצאת האוויר התיישבו אחורה, כאילו אתם מדמים ישיבה על כסא.
שימו לב שהכיפוף לא מתבצע מטה אלא אחורנית, כאילו הישבן מחפש את הכיסא שאמור להיות מאחוריו ושהברך לא מסתירה את כפות הרגליים. הדרך הנכונה לביצוע היא רק במצב שבו אתם רואים ברצף את כפות הרגליים. יש להוציא אוויר בכל ירידה.
טיפ קטן למתחילים: אפשר לבצע את הסקווטים עם כיסא אמיתי מאחור, ספה או מיטה. יש לגעת ברהיט קלות עם הישבן אבל לא לשבת עליו ממש ואז לעלות בחזרה. ברגע שאתם מרגישים שהמיומנות מתחזקת (בין שבוע לחודש), בצעו ללא רהיט.
תרגיל זרועות – כיפוף מרפקים
לתרגיל הזה כן תצטרכו כיסא וניתן לתרגל גם עם שולחן יציב שלא עובר את גובה הישבן. עמדו עם הגב למושב הכיסא ואחזו בו עם כפות הידיים. הגוף יתכוונן לתנוחה באופן אוטומטי ולמעשה יעבור ממצב של עמידה למצב שבו הרגליים נמצאות כמעט ב-90 מעלות.
יש להתחיל את התרגיל במצב שבו המרפקים ישרים. קחו אוויר ובהוצאת האוויר כופפו את המרפקים, מה ש"יאלץ" את מסת הגוף לרדת מטה. כל ירידה ועלייה נספרת כחזרה אחת.
אל תבצעו את התרגיל מהר מידי! התרגיל נועד לחיזוק הזרועות ומטפל ברפיסות שמצטברת בו (מה שאנחנו מכנים "מלח פלפל"), זו שאנחנו כבר שנים מתים להיפטר ממנה. חזרה איטית ומתונה על התרגיל תביא לתוצאות הרבה יותר טובות.
תרגיל בטן וליבה – פלאנק
מדובר בתרגיל במאמץ גבוה המשלב דופק וסיבולת לב-ריאה עם עבודת ליבה (core) אינטנסיבית. למרות שכל מה שאמרתי במשפט הקודם נשמע מאיים, הפלאנק הוא אחד התרגילים הכי יעילים לחיטוב הבטן ואפשר לראות בזכותו תוצאות מהירות.
המנח של התרגיל הוא במצב שבו הגוף מדמה מקל: פלג הגוף העליון מוחזק על ידי האמות ופלג הגוף התחתון על ידי אצבעות כף הרגל. מרפס הראש פונה קדימה, מה שמחייב את המבט להיות כלפי הרצפה, אל נקודה שנמצאת רחוק יותר מהאמות. מומלץ לבצע את התרגיל עם כפות ידיים פתוחות שלוחצות מטה את המזרון ואצבעות לא צמודות כדי לקבל יציבות גבוהה יותר.
התרגיל מתבצע סטטית, כאשר אתם סופרים עשר שניות לאחור בכל אחד מהסטים. כשאתם מרגישים שהתרגיל נעשה קל, הוסיפו לו עשר שניות נוספות.
טיפ למתקדמים: את הפלאנק אפשר לתרגל באלף דרכים נוספות. נסו לעבור למשל לאורך כמות השניות בין עמידה על האמות לעמידה על כפות הידיים (מעבר מפלאנק לשכיבת שמיכה ובחזרה במהירות וברצף), להרים את אחת הרגליים באוויר ולבצע עיגולים קטנים באמצעות הקרסול, להטות את הגוף (למעשה את הישבן והגב) ימינה ושמאלה, לבצע צעדים בדריכה במקום ועוד המון.
תרגיל ישבן וירכיים – ברך נעה
תרגיל לא קל לביצוע, אך ביישום קבוע שלו יביא לתוצאות מעולות בתוך זמן יחסית קצר.
מתחילים מעמידה על שש – כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים ולוחצות מטה את המזרון (רצוי בפיסוק קל של האצבעות זו זו), המרפק פונה קדימה ומאלץ את המבט להתמקד מטה, אל נקודה רחוקה יותר מכפות הידיים, הגב ישר לחלוטין.
בהוצאת האוויר, יש להטות ימינה את הגוף ולהרים את רגל שמאל לזווית של 90 מעלות. תחשבו על כלב שמטיל את מימיו – בדיוק אותה פוזה!
הניעו את הברך קדימה כך שהיא תגיע למרפק (ניתן לרכון מעט קדימה כדי לאפשר לזה לקרות) ובהוצאת אוויר נוספת הניעו אותה אחורה, עד למצב שבו הברך שבאוויר תנוע ממש מעל הברך הניצבת על הקרקע, אך מבלי להניח את ברך ימין בשום שלב. כל תנועה מהמרפק ועד לקו הברך הניצבת נספר כחזרה אחת.
זכרו שהרגל תמיד מדמה את תנוחת הכלב ואיננה נחה בשום שלב, הירך רחוקה מהגוף והגוף נוטה מעט אל הצד הנגדי כדי לאפשר את היציבות.
בסיום, יש לבצע מספר חזרות זהה גם בצד השני.
מרגישים שהתנשפתם רק מלקרוא את התרגילים?
זה טבעי לחלוטין. תרגילים לביצוע בבית ללא אביזרים יכולים לייצר אפקט אפילו נכון ואיכותי יותר, אך אם אתם מרגישים לאורך הזמן שבא לכם לשדרג, אפשר לקנות רצועות TRX, משקולות ואפילו חבל קפיצה. תוכלו להתחדש בסטים של תרגילים חדשים ולשפר את הכושר, להעלות עצימות ובעיקר להוכיח לעצמכם שאתם יכולים ליהנות מתוצאות טובות.
