fbpx

תרגילי כושר בבית

תרגילי כושר בבית

תגידו, מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? אמנם מי שמחפש תרגילי כושר בבית מבין שהוא צריך משמעת עצמית גבוהה והמון התמדה, אבל גם כשרוצים לפצות על יום של עצלנות בבית או כשאין באמת חשק לצאת להתאמן בחדר כושר, אפשר ליישם עשרות ואפילו מאות תרגילי כושר בבית. כולם פרקטיים, ממוקדים ובעיקר נותנים תוצאות.

לתרגילי הכושר הביתיים יש לא מעט יתרונות: אפס הוצאות על המכון, אין צורך באביזרים מיוחדים ואפשר להתחשב ביכולות וקצב ההתקדמות האישי.

מהם התרגילים היעילים ביותר לביצוע בבית?

סדרת התרגילים הבאה בהמלצת ערן שני, מאמן כושר אישי, חושפת כיצד לבצע אימון פונקציונלי בבית שמפעיל מספר קבוצות שרירים יחד בכל אחד מהתרגילים – מה שמבטיח חיטוב וצמצום היקפים. אם תתמידו, התוצאות לא יאחרו להגיע.

זכרו שתרגילים אלה הם אופציה ולא חובה ואין לבצע תרגילים שגורמים לכאבים (תבדילו בין “שריפה” שהגוף מרגיש במהלך התרגיל לבין כאב חודר ומגביל) או שאתם חשים איתם לא בנוח. תמיד כדאי להיחשף לעוד ועוד תרגילים חדשים ואין נפלא מ-YouTube כדי לתת לכם בכל פעם היכרות עם אתגרים חדשים לביצוע.

קחו אוויר, מתחילים – תרגילי כושר בבית

כל תרגיל מבוצע בשני סטים, עשר חזרות לכל סט. לאחר מכן דקה מנוחה. בכל שבועיים יש להוסיף עוד סט עד שתגיעו לחמישה סטים מלאים – כלומר 50 חזרות לכל תרגיל + דקה מנוחה בין כל סט.

איך לעשות סקוואט

תרגיל רגליים–סקווט

סקוואט הינו תרגיל בגדר חובה בבית והוא מסייע לנו לחזק ולשמור על פלג גוף תחתון בריא וחזק.

עמידת המוצא היא רגליים ברוחב האגן (כדי למצוא את המרווח המתאים כדאי להצמיד רגליים, להוציא החוצה את הקרסוליים ואז להקביל את אצבעות כפות הרגליים). קחו אוויר ובהוצאת האוויר התיישבו אחורה, כאילו אתם מדמים ישיבה על כסא.

שימו לב שהכיפוף לא מתבצע מטה אלא אחורנית, כאילו הישבן מחפש את הכיסא שאמור להיות מאחוריו ושהברך לא מסתירה את כפות הרגליים. הדרך הנכונה לביצוע היא רק במצב שבו אתם רואים ברצף את כפות הרגליים. יש להוציא אוויר בכל ירידה.

טיפ קטן למתחילים: אפשר לבצע את הסקווטים עם כיסא אמיתי מאחור, ספה או מיטה. יש לגעת ברהיט קלות עם הישבן אבל לא לשבת עליו ממש ואז לעלות בחזרה. ברגע שאתם מרגישים שהמיומנות מתחזקת (בין שבוע לחודש), בצעו ללא רהיט.

תרגיל זרועות – כיפוף מרפקים

לתרגיל הזה כן תצטרכו כיסא וניתן לתרגל גם עם שולחן יציב שלא עובר את גובה הישבן. עמדו עם הגב למושב הכיסא ואחזו בו עם כפות הידיים. הגוף יתכוונן לתנוחה באופן אוטומטי ולמעשה יעבור ממצב של עמידה למצב שבו הרגליים נמצאות כמעט ב-90 מעלות.

יש להתחיל את התרגיל במצב שבו המרפקים ישרים. קחו אוויר ובהוצאת האוויר כופפו את המרפקים, מה ש”יאלץ” את מסת הגוף לרדת מטה. כל ירידה ועלייה נספרת כחזרה אחת.

אל תבצעו את התרגיל מהר מידי! התרגיל נועד לחיזוק הזרועות ומטפל ברפיסות שמצטברת בו (מה שאנחנו מכנים “מלח פלפל”), זו שאנחנו כבר שנים מתים להיפטר ממנה. חזרה איטית ומתונה על התרגיל תביא לתוצאות הרבה יותר טובות.

תרגיל בטן וליבה – פלאנק

מדובר בתרגיל במאמץ גבוה המשלב דופק וסיבולת לב-ריאה עם עבודת ליבה (core) אינטנסיבית. למרות שכל מה שאמרתי במשפט הקודם נשמע מאיים, הפלאנק הוא אחד התרגילים הכי יעילים לחיטוב הבטן ואפשר לראות בזכותו תוצאות מהירות.

המנח של התרגיל הוא במצב שבו הגוף מדמה מקל: פלג הגוף העליון מוחזק על ידי האמות ופלג הגוף התחתון על ידי אצבעות כף הרגל. מרפס הראש פונה קדימה, מה שמחייב את המבט להיות כלפי הרצפה, אל נקודה שנמצאת רחוק יותר מהאמות. מומלץ לבצע את התרגיל עם כפות ידיים פתוחות שלוחצות מטה את המזרון ואצבעות לא צמודות כדי לקבל יציבות גבוהה יותר.

התרגיל מתבצע סטטית, כאשר אתם סופרים עשר שניות לאחור בכל אחד מהסטים. כשאתם מרגישים שהתרגיל נעשה קל, הוסיפו לו עשר שניות נוספות.

טיפ למתקדמים: את הפלאנק אפשר לתרגל באלף דרכים נוספות. נסו לעבור למשל לאורך כמות השניות בין עמידה על האמות לעמידה על כפות הידיים (מעבר מפלאנק לשכיבת שמיכה ובחזרה במהירות וברצף), להרים את אחת הרגליים באוויר ולבצע עיגולים קטנים באמצעות הקרסול, להטות את הגוף (למעשה את הישבן והגב) ימינה ושמאלה, לבצע צעדים בדריכה במקום ועוד המון.

תרגיל ישבן וירכיים – ברך נעה

תרגיל לא קל לביצוע, אך ביישום קבוע שלו יביא לתוצאות מעולות בתוך זמן יחסית קצר.

מתחילים מעמידה על שש – כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים ולוחצות מטה את המזרון (רצוי בפיסוק קל של האצבעות זו זו), המרפק פונה קדימה ומאלץ את המבט להתמקד מטה, אל נקודה רחוקה יותר מכפות הידיים, הגב ישר לחלוטין.

בהוצאת האוויר, יש להטות ימינה את הגוף ולהרים את רגל שמאל לזווית של 90 מעלות. תחשבו על כלב שמטיל את מימיו – בדיוק אותה פוזה!

הניעו את הברך קדימה כך שהיא תגיע למרפק (ניתן לרכון מעט קדימה כדי לאפשר לזה לקרות) ובהוצאת אוויר נוספת הניעו אותה אחורה, עד למצב שבו הברך שבאוויר תנוע ממש מעל הברך הניצבת על הקרקע, אך מבלי להניח את ברך ימין בשום שלב. כל תנועה מהמרפק ועד לקו הברך הניצבת נספר כחזרה אחת.

זכרו שהרגל תמיד מדמה את תנוחת הכלב ואיננה נחה בשום שלב, הירך רחוקה מהגוף והגוף נוטה מעט אל הצד הנגדי כדי לאפשר את היציבות.

בסיום, יש לבצע מספר חזרות זהה גם בצד השני.

מרגישים שהתנשפתם רק מלקרוא את התרגילים?

זה טבעי לחלוטין. תרגילים לביצוע בבית ללא אביזרים יכולים לייצר אפקט אפילו נכון ואיכותי יותר, אך אם אתם מרגישים לאורך הזמן שבא לכם לשדרג, אפשר לקנות רצועות TRX, משקולות ואפילו חבל קפיצה. תוכלו להתחדש בסטים של תרגילים חדשים ולשפר את הכושר, להעלות עצימות ובעיקר להוכיח לעצמכם שאתם יכולים ליהנות מתוצאות טובות.

איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית

בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »
מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט “ספורט זה בריא” אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
ברוך הבא לעולם האימונים

המדריך השלם למתאמן המתחיל

אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

תוכן ענייניםמהם התרגילים היעילים ביותר לביצוע בבית?קחו אוויר, מתחילים – תרגילי כושר בביתתרגיל רגליים–סקווטתרגיל זרועות – כיפוף מרפקיםתרגיל בטן וליבה – פלאנקתרגיל ישבן וירכיים –

קרא עוד »

הגיע הזמן לראות תוצאות! ועכשיו!

סדנת אונליין "הגוף שתמיד רציתי" עכשיו ללא עלות (במקום 47 ש"ח)

60 דקות שבהן תלמדו עם ערן שני, מאמן כושר וקואצ’ינג:

V מהן הטעויות הנפוצות בתזונה ובאימונים.

V מהם 3 הפרמטרים הכי חשובים להצלחה!

V כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום.

V איך ממשיכים ומתמידים במטרה שלנו.

V בונוס! תרגיל ייחודי שייתן לך בוסט מוטיבציה להצלחה.