כולנו חולמים בימים ובלילות על מראה חטוב והדוק עם היקפים צרים ומראה דקיק. חיטוב הגוף נובע מתזונה וכן מסוג הפעילות הספורטיבית שאתם מבצעים. אם אי פעם האמנתם שתוכלו להשיג חיטוב רק משום שהאפליקציה מראה לכם שצעדתם המון היום – תאלצו להיפטר מההנחה הזו ולעלות מהר על בגדי אימון.
חיטוב הגוף יכול להתקבל מפעילות אירובית ואנאירובית, אם כי בסוג השני (שכולל סוגי אימונים כמו פילאטיס, יוגה או פלדנקרייז) החיטוב יושג לטווח ארוך מאוד.
אם אתם מעוניינים לחטב את הגוף ולעשות זאת בדרך הקצרה, הבדוקה והמהירה, אלה הפעולות היעילות ביותר שכדאי שתיישמו:
תרגילים לחיטוב הגוף
סקווטים
אתם מכירים אותו ולכן רק נזכיר שמדובר בפעולת כיווץ שמתבצעת כאשר מחקים מצב של ישיבה על כיסא שנמצא מאחור, כלומר – לא בדיוק מתחת לישבן. הישיבה אחורנית מתרחשת על ידי כיפוף ברכיים והפניית הישבן לאחור. הסקווט הוא נסיך שרירי ההמסטרינג ואלוהי הישבן המוצק. אם תבצעו אותו באופן קבוע, תשיגו פלג גוף חטוב ומפוסל.
מומלץ לבצע 3 סטים של 16 לחיצות.
לאנג'ים
הם בדרך כלל מתלווים לסקווט כמו שלחמניה מתלווה להמבורגר והם למעשה מגבירים את עצימות הכיווץ המורגש בסקווט ומרחיבים את תנועת הגוף, במקביל להאצת הדופק. לביצוע, יש לקחת את אחת הרגליים קדימה ולייצר מפתח קטן או רחב, בהתאם לרמת הקושי. הידיים על המותניים והגוף עולה ויורד מעלה מטה, כאשר הרגל הקדמית נלחצת חזק אל המזרון ואילו האחורית מתכופפת והקרסול עולה מעלה, כך שהמשקל נמצא על קצות האצבעות.
מומלץ לבצע 3 סטים של 16 לחיצות.
פלאנק
אבי חיטוב הבטן המושלמת הוא בדרך כלל כל מה שתצטרכו ליד האימון שלכם. הפלאנק מבוצע כאשר אתם נמצאים על האמות (החלק שבין פרק כף היד והמרפק), הגוף ישר כמו מקל ורק אצבעות הרגליים דורכות על המזרון. למעשה, יש לכם הפעם שני עוגנים מאתגרים ופחות מוכרים לגוף (האמות ואצבעות הרגליים) והם עומדים לאתגר את כל שרירי הליבה שלכם, בעיקר של הבטן.
את הפלאנק ניתן לבצע במצב סטטי לחלוטין. למתחילים – החזיקו 10 שניות והוסיפו 10 נוספות מידי שבוע. למתקדמים – ניתן להוסיף דריכה במקום רגל-רגל, להטות את הגוף מצד לצד, לעבור מהאמות לכפות הידיים ברצף ועוד.
אלכסוני בטן
בניגוד למה שלימדו אתכם המורים לספורט ביסודי, בכפיפות בטן אין שום צורך לעלות גבוה עד הברכיים. מבחינה אנטומית, הכיווץ בבטן והחיטוב שלה יושג בכל מצב שבו אתם מנתקים את הראש, הכתפיים והשכמות ומבצעים תנועה איטית, נשלטת והרבה, הרבה יותר מאתגרת!
לביצוע אלכסונים מחטבים ומהדקי גזרה, קחו שאיפה ונתקו את פלג גופכם העליון עד קו השכמות. העורף "נח" על כפות הידיים והמרפקים פתוחים כמה שיותר. מכאן, יש לבצע כיווץ לאחד הצדדים ולנסות להגיע למצב שבו המרפק רק מסתיר את הברך, מבלי לעלות אליה באמת. לאחר הכיווץ יש לחזור למרכז מבלי לרדת למנוחה ולחזור שוב על התנועה.
מומלץ לבצע 8 חזרות לכל צד, למשך 3 סטים.
חיטוב הירכיים והישבן
והנה תרגיל שלא בטוח הכרתם, אבל אין ספק שהוא יביא אתכם לתוצאות מעולות ומהירות תוך כדי שאתם צופים בטלוויזיה במזגן: שכבו על הצד, הרגליים ב-90 מעלות זו מעל זו, הראש נשכב על היד התחתונה שתהיה מיושרת או על כף היד בתמיכת המרפק אם נוח לכם יותר. יש להרים ולהוריד את הרגל העליונה ללא מנוחה ולהשאיר אותה באופן קבוע במנח של 90 מעלות. גם אם לא תרגישו את הבעירה המטורפת בירך ברגע הראשון, אל דאגה – אתם כבר תרגישו אותה היטב במעבר לרגל השנייה.
יש לבצע 3 סטים לכל צד, של 30 לחיצות.
תירשמו לחוג, לחדר כושר או שתתחילו לבד כבר עכשיו
חיטוב הגוף מושג כשאתם מבצעים את התרגילים האלה ועוד תרגילי חיטוב רבים נוספים באופן שגרתי, לפחות למשך 3 פעמים בשבוע. לכן זה הזמן להירשם לחוג , למכון או לקבוע אימון עם מאמן כושר אישי מקצועי ולהרוויח מהרגע הראשון גם תחושה טובה וחיונית יותר עם גופכם. כדאי למצוא פעילות ספורטיבית שאתם מתחברים אליה: ריצה, ספינינג, אירובי מדרגה, זומבה, אירובוקס וכו' וודאו שהיא מתקיימת למשך פעמיים-שלוש בשבוע. מעדיפים כרגע לא להוציא על זה כסף או להיפגש עם אנשים זרים ומיוזעים? תוכלו למצוא מאות שיעורי יוטיוב, סרטונים והדרכות מצולמות לתרגל בבית, בזמן והקצב האישיים שלכם.
אל תזלזלו בתזונה הנכונה לאורך תקופת חיטוב הגוף!
אם תבצעו יפה-יפה את כל התרגילים, תתמידו ותזללו, אפשר לזרוק לפח את כל ההשקעה והמאמץ שלכם. חיטוב משמעותו להפחית באחוזי השומן לטובת עלייה מסוימת במסת הגוף, עם צמצום היקפים אפקטיבי שמבוצע כחלק מהשינוי במבנה הגוף. שמרו על תזונה בריאה ואיכותית שכוללת סידור נכון של הצלחת – חלוקה לירקות, מנת פחמימה קטנה ומנת חלבון מספיקה. הוציאו מהתפריט שלכם כרגע מאכלים שומניים, מטוגנים ועתירי קלוריות. חייבים משהו מתוק לפעמים? כרגע הסתפקו בשוקולד מריר, בפירות או אפילו בכדור גלידת סורבה בלי הגביע.
העזרו בשירותים המקצועיים שלנו לחיטוב הגוף
כך תחטבו את הגוף גם מבחינה מנטלית
בתור קואצ'ר חשוב לי להדגיש כי אל תזלזלו בתהליך שאתם עוברים ותעניקו לעצמכם תגמולים קטנים עם כל התקדמות: ארוחה טובה במסעדה, בגד חדש, בילוי בערב עם כוס יין ומה שעושה לכם טוב. אם תתנזרו יתר על המידה, אתם מסתכנים באיבוד של פרופורציות הגוף החטוב שכבר השגתם ובטווח הארוך הדבר יגרום לכם לעלות כפול במשקל. בעולם האימון זה נקרא "לחגוג נצחונות קטנים" וזה פעמים רבות מה שעושה את ההבדל בין התמדה לויתור.
אם תדעו להכיר בתהליך שאתם עוברים, להעריך אותו, לא לקבל אותו כמובן מאליו, תוכלו לגייס לעצמכם תמיכה מנטלית אישית קבועה, מודעת ושווה מאוד לשמירה על הפיגורה לטווח הארוך.
