fbpx

תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר: הטיפים שיהפכו אותה לאידיאלית

חדר הכושר הוא מקום מלא באקשן, דינמיות, נחישות ואפילו סטייל. לא פלא שאנחנו נמצאים בשיאנו כשאנחנו מגיעים למכון: מתברר שהאורגניזם האנושי שלנו מתפקד הרבה יותר טוב כשאנחנו חווים סביבה אנרגטית בתנועה. הגוף שלנו "נטען" בחדר כושר ומקבל אנרגיה, חיזוק ומקום טוב לייצר בו הרגלים בריאים ואיכותיים.

כולנו מבינים שצריך לחזק את הגוף ולהפעיל אותו כמה שיותר, בעיקר כי אנחנו נמצאים בעידן שבו רוב היום עובר בישיבה. למרות המודעות שלנו לגבי האימונים בחדר הכושר והרצון שלנו לעשות ספורט בצורה מבוקרת וסדירה, לא כולם מצליחים להבין עד כמה חשוב הפיקוח המקצועי של הצוות על תוכנית האימונים בחדר הכושר כדי לשפר את היכולות, להימנע מפציעות ובמקביל להשיג את כל המטרות האישיות.

אז מה חייבים לעשות בשבילכם כדי שכל זה באמת יקרה? התשובות שכתב ערן שני, מאמן כושר אישי, ממש כאן.

טיפים לחדר כושר

ההמלצה למסגרת האימונים

עולם האימונים מורכב משני סוגים עיקריים:

פעילות אירובית – משפרת את מערכות הלב, הדם, הנשימה והשרירים.

פעילות אנאירובית – מגבירה את כוח השריר, מחזקת ומחטבת.

אנשים שמבצעים רק את אחד מהסוגים תוהים בדרך כלל למה הם לא יורדים במשקל או מצמצמים היקפים. רק על ידי ביצוע שתי הפעילויות הללו אפשר באמת לשרוף קלוריות, לחטב ולהפחית ממסת השומן! בהתאם למטרות שלכם, מאמני חדר הכושר צריכים להחליט על התדירות שבה תבוצע כל אחת מהפעילויות:

למי שרוצה לרדת במשקל – מומלץ לבצע אירובי למשך 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות בכל אימון ואנאירובי במשך 45 דקות לפחות בכל אימון למשך 1-2 פעמים בשבוע.

למי שרוצה לפתח כוח שריר – מומלץ להתאמן כנגד עומסים מתגברים (משקולות למשל, או מתקנים מסוימים במכון כושר) ולבצע כל תרגיל במספר קטן של חזרות.

למי שרוצה לפתח סיבולת שריר ולחטב אותו – מומלץ להתאמן בעומסים נמוכים אך לבצע חזרות רבות יותר. אימון TRX למשל, פועל בדיוק למטרה זו.

אימון בחדר כושר

החוקים שכל מתאמן חייב להכיר

כדי להביא את הגוף לשינוי הרצוי ללא פציעות מיותרות וגם לשמור על ההנאה, צריך לאמן קודם את קבוצות השרירים הגדולות ורק לאחר מכן את קבוצות השרירים הקטנות.

חשוב שהמתאמן ישמור על איזון בפיתוח סיבולת השריר והכוח כדי למנוע מצב של פציעה או חוסר איזון בין השרירים.

בכל אימון משקולות רצוי לנוח למשך 48 שעות לפני האימון הבא כדי שהשרירים יוכלו להסתגל לשינויים והמאמץ. האימון צריך להתבצע לסירוגין שלוש פעמים בשבוע. כל אימון בין חצי שעה ועד שעה. ככל שהאימון ברמת קושי יותר גבוהה, הוא יהיה קצר יותר בדרך כלל.

אימונים שמפתחים סיבולת שרירים מצריכים הרבה חזרות על אותו תרגיל וברמת התנגדות נמוכה, מה שאורך זמן רב יותר. האימון לא אמור לנפח את השרירים אלא לגרום להם לתפקד בצורה מעולה ולייצר תהליך אפקטיבי של חילוף חומרים ואספקת האנרגיה.

גם נשים וגם גברים צריכים לקבל מסגרת אימונים מתאימה לפיתוח סיבולת השרירים כדי להתחזק ולשפר את התפקוד של מערכת השרירים שלהם בחיי היומיום.

 

רוצים לקבל תכנית אימון מותאמת אישית לחדר כושר? העזרו באחד מהשירותים שלנו

 

 

תרגילים מומלצים לביצוע בחדר הכושר

כל ביקור בחדר כושר צריך לעבוד על קבוצות שרירים שונות: אזור הבטן, פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. התרגילים הבאים הם המלצה בלבד ואין צורך לבצע אותם לפי הסדר. כדאי לוודא שהמאמנ/ת שלכם מספקים תרגילים שפועלים על כל קבוצות השרירים, גם אם מדובר באימונים נפרדים לאורך השבוע שהם דומים או מזכירים את תרגילי הבסיס האלה:

משיכת ידיים כלפי מטה (פולי עליון) – בישיבה בגב ישר, הידיים אוחזות במוט שנמצא מעל הראש ומושכות את המוט כלפי מטה, מאחורי הראש.

קירוב והרחקת ידיים בישיבה – הישיבה בפישוק קל והגב זקוף, הידיים אוחזות בידיות המכשיר מכל צד, מבצעות קירוב של הידיות או הרחקה שלהן, על פי ההגדרה במתקן לאותו תרגיל.

פשיטה וכפיפת מרפקים – אחיזה עילית במוט המשקולת בגובה הזה, המרפקים צמודים לגוף. מכאן יש להעלות ולהוריד את המוט בצורה ישרה, הוצאת האוויר בעליית המשקולת.

כפיפות בטן – עלייה בניתוק עד גובה השכמות (קו החזה) כאשר כפות הרגליים דורכות על המזרון (לא ישרות) וירידה מטה, אך ללא שכיבה ומנוחה. עבודה איטית ומתונה, הוצאת אוויר בעליה.

קירוב והרחקת ירכיים – בישיבה על המכשיר כאשר הירכיים לוחצות את כריות המתקן כלפי פנים או כלפי חוץ, תלוי בהגדרה של המתקן לפני ביצוע התרגיל (לפעמים יהיה מדובר בשני מתקנים שונים).

אירובי – הליכון, אופניים או קרוס על פי רמת הקושי הנכונה לכם לפי מצב גופכם הנוכחי והיעילות שלו, למשך זמן מתאים.

מה חשוב לעשות לפני שמתחילים את התוכנית בחדר כושר?

אל תזלזלו בבדיקה הרפואית שתקדים לאימונים. אם אתם נמצאים בשלב מקצועי או מתקדם ביחס לאימונים שלכם, ספורטאים חובבים או מתאמנים לאירוע ספורט מסוים, בצעו מבחן מאמץ (ארגונומטריה) שיהיה נכון גם לכל אדם מעל גיל 35. שתפו את הרופא ברמת הכושר הגופני הנוכחית שלכם במדויק (אין צורך להגזים או להסתיר את האמת) ואל תשכחו לקבל דגשים והגבלות אם קיימת מחלת לב או דם תורשתית, או סיכוי למחלה כזו.

אל תסטו ממסגרת האימונים שהמאמנים קבעו לכם. התוכנית אמורה לקחת בחשבון את מצבכם הגופני, הבריאותי והמטרות האישיות. כן, אתם תבצעו את תרגיל המזרון הזה גם אם כל חדר הכושר כרגע רץ על ההליכון. אל תשוו ביניכם לאחרים.

אל תתחילו שום אימון לפני שהתחממתם כמו שצריך במשך 10 דקות לפחות ואל תסיימו את האימון בלי להקדיש עוד 5-10 דקות לתרגילי מתיחות וגמישות. אם לא קיבלתם תרגילים רלוונטיים מהמאמנים, זה הזמן לבקש אותם.

כדאי לתכנן את שעת האימון לפי הארוחה הקרובה. אל תגיעו רעבים מידי וגם לא אם הרגע אכלתם.

הרבה, הרבה מים! שתיית מים יסייע לכם לווסת טמפרטורה, להזרים דם בצורה יעילה ולמנוע כיווץ שרירים. כדאי לשתות כוס-חצי כוס כל רבע שעה, אך אל תפרקו את הבקבוק כדי לא לגרוע מהיעילות של הגוף לקראת התרגיל הבא.

והכי חשוב – פשוט אל תגזימו! אין טעם לעשות דברים בצורה מאומצת או מוגזמת ובטח שלא להפוך את האימונים לדרמה שהחיים שלכם תלויים בה. עשו הכל במידה, בצורה חכמה, מחושבת, מדויקת ותראו תוצאות מהירות שיישארו לטווח הארוך.

 

 

איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »

תרגילי כושר בבית

מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית

בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »
מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
ברוך הבא לעולם האימונים

המדריך השלם למתאמן המתחיל

אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

תוכן ענייניםתוכנית אימון בחדר כושר: הטיפים שיהפכו אותה לאידיאליתההמלצה למסגרת האימוניםהחוקים שכל מתאמן חייב להכיררוצים לקבל תכנית אימון מותאמת אישית לחדר כושר? העזרו באחד מהשירותים

קרא עוד »

רוצים להצטרף בחינם לקבוצת האימונים שלנו אונליין?

אימוני כושר ביתיים עם מאמן מקצועי ללא עלות

קבוצת ווטסאפ שמסייעת ללמעלה מ 100 + מתאמנים חדשים וותיקים ליצור שגרת אימונים טובה ועם תוצאות!

אימונים אונליין מבלי לצאת מהבית ומבלי להוציא אלפי שקלים בחודש

להתמיד. להנות – לראות תוצאות!