תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר: הטיפים שיהפכו אותה לאידיאלית

חדר הכושר הוא מקום מלא באקשן, דינמיות, נחישות ואפילו סטייל. לא פלא שאנחנו נמצאים בשיאנו כשאנחנו מגיעים למכון: מתברר שהאורגניזם האנושי שלנו מתפקד הרבה יותר טוב כשאנחנו חווים סביבה אנרגטית בתנועה. הגוף שלנו "נטען" בחדר כושר ומקבל אנרגיה, חיזוק ומקום טוב לייצר בו הרגלים בריאים ואיכותיים.

כולנו מבינים שצריך לחזק את הגוף ולהפעיל אותו כמה שיותר, בעיקר כי אנחנו נמצאים בעידן שבו רוב היום עובר בישיבה. למרות המודעות שלנו לגבי האימונים בחדר הכושר והרצון שלנו לעשות ספורט בצורה מבוקרת וסדירה, לא כולם מצליחים להבין עד כמה חשוב הפיקוח המקצועי של הצוות על תוכנית האימונים בחדר הכושר כדי לשפר את היכולות, להימנע מפציעות ובמקביל להשיג את כל המטרות האישיות.

אז מה חייבים לעשות בשבילכם כדי שכל זה באמת יקרה? התשובות שכתב ערן שני, מאמן כושר אישי, ממש כאן.

ההמלצה למסגרת האימונים

עולם האימונים מורכב משני סוגים עיקריים:

פעילות אירובית – משפרת את מערכות הלב, הדם, הנשימה והשרירים.

פעילות אנאירובית – מגבירה את כוח השריר, מחזקת ומחטבת.

אנשים שמבצעים רק את אחד מהסוגים תוהים בדרך כלל למה הם לא יורדים במשקל או מצמצמים היקפים. רק על ידי ביצוע שתי הפעילויות הללו אפשר באמת לשרוף קלוריות, לחטב ולהפחית ממסת השומן! בהתאם למטרות שלכם, מאמני חדר הכושר צריכים להחליט על התדירות שבה תבוצע כל אחת מהפעילויות:

למי שרוצה לרדת במשקל – מומלץ לבצע אירובי למשך 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות בכל אימון ואנאירובי במשך 45 דקות לפחות בכל אימון למשך 1-2 פעמים בשבוע.

למי שרוצה לפתח כוח שריר – מומלץ להתאמן כנגד עומסים מתגברים (משקולות למשל, או מתקנים מסוימים במכון כושר) ולבצע כל תרגיל במספר קטן של חזרות.

למי שרוצה לפתח סיבולת שריר ולחטב אותו – מומלץ להתאמן בעומסים נמוכים אך לבצע חזרות רבות יותר. אימון TRX למשל, פועל בדיוק למטרה זו.

החוקים שכל מתאמן חייב להכיר

כדי להביא את הגוף לשינוי הרצוי ללא פציעות מיותרות וגם לשמור על ההנאה, צריך לאמן קודם את קבוצות השרירים הגדולות ורק לאחר מכן את קבוצות השרירים הקטנות.

חשוב שהמתאמן ישמור על איזון בפיתוח סיבולת השריר והכוח כדי למנוע מצב של פציעה או חוסר איזון בין השרירים.

בכל אימון משקולות רצוי לנוח למשך 48 שעות לפני האימון הבא כדי שהשרירים יוכלו להסתגל לשינויים והמאמץ. האימון צריך להתבצע לסירוגין שלוש פעמים בשבוע. כל אימון בין חצי שעה ועד שעה. ככל שהאימון ברמת קושי יותר גבוהה, הוא יהיה קצר יותר בדרך כלל.

אימונים שמפתחים סיבולת שרירים מצריכים הרבה חזרות על אותו תרגיל וברמת התנגדות נמוכה, מה שאורך זמן רב יותר. האימון לא אמור לנפח את השרירים אלא לגרום להם לתפקד בצורה מעולה ולייצר תהליך אפקטיבי של חילוף חומרים ואספקת האנרגיה.

גם נשים וגם גברים צריכים לקבל מסגרת אימונים מתאימה לפיתוח סיבולת השרירים כדי להתחזק ולשפר את התפקוד של מערכת השרירים שלהם בחיי היומיום.

רוצים לראות תוצאות בחדר כושר?

10 תכניות אימון שלא כדאי לפספס:

חשוב לדעת שלכל תכנית יש את היתרונות והחסרונות שלה. השיקולים שיש לקחת בחשבון הם כמות הזמן שיש לכם להשקיע, המטרה שלכם, הותק, בעיות ומחלות ועוד.

1# – טבטה

אימון טבטה התגלה על ידי חוקר יפני בשם ד”ר איזומי טבטה (יש לכם ניחוש מאיפה השם?) שביצע את מחקריו בטוקיו, במוסד הלאומי לספורט.

התרגילים בטבטה יכולים להיות שונים, אך הקונספט והזמנים תמיד יהיו זהים:

1. 20 שניות של עבודה חזקה
2. 10 שניות מנוחה
3.  השלמת 8 סיבובים בצורה הזו = סה”כ 4 דקות עבודה

אימון טבטה מומלץ לדוגמה:

סה”כ אימון: 20 דקות 

שרירים עובדים: כל הגוף

1. שכיבות סמיכה / לחיצת חזה
2. מכרעים / סקוואט
3. סמוך קום / דילגיות
4. בטן סטטית / בטן במכונה

כל הפרטים על – טבטה

#2 – אימון FBW – Full Body Workout

אימון FBW הוא אימון קלאסי אשר מיועד למתחילים ומתקדמים כאחד. הוא אחד האימונים האפקטיבים ביותר שכן הוא עובד על כל הגוף, ואין צורך לבלות במכון מהזריחה ועד השקיעה.  פעמיים-שלוש בשבוע ואתם מסודרים.

אימון FBW מומלץ לדוגמה. לדוגמה:

אימון FBW

סקוואט 4X10

מתח/פולי עליון 4X10

לחיצת חזה בספה כנגד מוט (בנץ פרס) 4X10

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 4X10

כפיפות מרפקים בישיבה על ספה 60 מעלות כנגד משקולות יד. 4X12

לחיצה צרפתית בשכיבה על ספה כנגד מוט  4X10 W 

פשיטת גו עם כיסא רומי 4X15

פלאנק 40 שניות X4

#3 אימון AB קלאסי

המטרה באימון AB היא לעבוד על הגוף בשני אימונים שונים. בכל אימון נתמקד בחלקי גוף אחרים. אימון AB קלאסי נועד למתאמנים מנוסים יותר. אם אתם לא מעל שנה וחצי במכון לפחות, אין לכם צורך לעבור לזה. אנשים ממהרים לעבור לתכנית הזו, לפני שהם מיצו את הפוטנציאל שלהם בתכנית FBW וחבל על הזמן והמאמץ

איך נראה אימון AB קלאסי?

אימון A

רגליים:

סקוואט 4X10

מכרעים עם משקולות יד (לאנצים) 4X12

גב:

מתח/פולי עליון 4X10

חתירה בספה כנגד משקולות יד 4X12

יד קידמית:

כפיפות מרפקים בישיבה על ספה 60 מעלות כנגד משקולות יד. 4X12

פטישים עם משקולות יד בעמידה, 4X12

בטן: פלאנק 40 שניות X 4 (המטרה כאן היא לעלות את הזמן שעושים רצוף)

אימון B

חזה:

לחיצת חזה בספה כנגד מוט (בנץ פרס) 4X10

פרפר בשכיבה על ספה/ פולי עליון 4X12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 4X10

הרחקת כתפיים לצדדים עם משוקלות יד בעמידה 4X12

יד אחורית:

לחיצה צרפתית בשכיבה על ספה כנגד מוט  4X10 W 

פשיטת מרפק כנגד פולי תחתון (הגב שלנו פונה לכיוון הפולי) 4X12

גב תחתון:

פשיטת גו עם כיסא רומי (התרגיל שעשינו) 4X15

#4 אימון ABC

אימון שמיועד למתקדמים בלבד. מיועד לאנשים שיש להם זמן רב לחדר כושר, לפחות שנתיים אימונים. לעיתים נמצא בודיבילדרים משתמשים בתכנית הזו. בדומה ל AB בכל אימון נעבוד על חלקי גוף אחרים. קבוצות השרירים מתחלקים כאן ל – 3. כאשר יש לבצע מינימום של 3 אימונים בשבוע. אך ההמלצה היא בין 4-6 אימונים.

#5 אימון SS – אימון Starting Strength

אימון קלאסי למי שרוצה לפתח כח רב בתקופת זמן קצרה. התכנית מתקדמת בתרגילם מורכבים בלבד. מיועד למי שרוצה להתחזק, לבנות מסת שריר. ולשהות פרק זמן לא ארוך במכון.

התכנית נוצרה על ידי מארק ריפטו, מאמן ידוע בעולם ויודעה הן למתחילים והן לאתלטים בתחומי הכדורסל, הפוטבול, הכדורגל וכדומה.

משפט המפתח ב SS הוא "בכל אימון להעלות את המשקל!"

איך נראת התכנית? 3 פעמים בשבוע ABA -> BAB

A:

סקוואט 3X5

בנץ' פרס 3X5

דדליפט 1X5

B:

סקוואט 3X5

לחיצת כתפיים 3X5

פאוור קלין/מתח 3X5

#6 אימון 5X5

תכנית כח שמיועדת למתאמנים חזקים, אשר מתמקדת גם כן בפיתוח כח ובתרגילים מורכבים.

השם המלא של התכנית נקרא StrongLifts 5×5 ובמסגרתו יש לבצע 5 תרגילים מורכבים במהלך השבוע: סקוואט, דדלפיט, בנץ' פרס, אובר הד פרס, ובנט אובר ראו.

את התכנית מבצעים 3 פעמים בשבוע בשיטת AB

אימון A:

סקוואט 5X5

בנץ' פרס 5X5

בנט אובר 5X5

אימון B:

סקוואט 5X5

אובר הד-פרס 5X5

דדליפט 1X5

#7 – אימון אירובי קצב קבוע

כעת נעבור לאימון אירובי. אשר נועד לשפר את סיבולת לב הריאה שלנו, לשרוף קלוריות ובעיקר – לגרום לנו להרגיש טוב.

אימון קצב קבוע פשוטו כמשמעו, מתבצע בצורה כזו שהדופק שלנו נשאר קבוע לאורך כל האימון.

בין אם זה בהליכון, בחתירה, ב"סקי", או בשחייה. נשמור על קצב קבוע בפרק זמן של 10-90 דקות תלוי במטרה שלנו.

מאימון לאימון נוכל או לעלות את משך פרק הזמן או לחלופין להעלות את הקצב

#8 אימון אירובי אינטרוולים

אימון בו לסרוגין אנחנו מעלים ומורידים את הקצב. עשוי לשרוף יותר קלוריות מאימון אירובי בקצב קבוע, ולסייע לנו לשפר ספרינטים.

אימון אירובי למתחילים:

סך הכל 16 דקות:

40 שניות הליכה

20 שניות ריצה

X 16.

#9 אימון משקל גוף

מי אמר שחייב משקולות במכון? אפשר לעשות אימונים מעולים גם בעזרת משקל גוף:

סקוואט

שכיבות שמיכה,

מתח

מקבילים

בטן סטטית.

רוצים לשדרג?

הוסיפו:

עמידות ידיים

עליות כח

טבעות

#10 תכנית אימון אישית שמותאמת לך

אנחנו לא יכולים לדעת מה התכנית הכי מתאימה לך פשוט ככה דרך האינטרנט. יכול להיות שדווקא שילוב בין התכניות זה הדבר שיוביל לך לתוצאות הטובות והמהירות ביותר. ולכן, תכנית #10 היא תזכורת לכך שלכל אחד ואחת מתאים תכנית אחרת. יש לקחת את זה בחשבון ולעשות את ההתאמות הדרושות.

תרגילים שכולנו רואים בחדר הכושר

כל ביקור בחדר כושר צריך לעבוד על קבוצות שרירים שונות: אזור הבטן, פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. התרגילים הבאים הם מאוד נפוצים בקרב מתאמנים (ולאו דווקא אידיאלים). כדאי לוודא שהמאמנ/ת שלכם מספקים תרגילים שפועלים על כל קבוצות השרירים.

משיכת ידיים כלפי מטה (פולי עליון) – בישיבה בגב ישר, הידיים אוחזות במוט שנמצא מעל הראש ומושכות את המוט כלפי מטה, מאחורי הראש.

קירוב והרחקת ידיים בישיבה – הישיבה בפישוק קל והגב זקוף, הידיים אוחזות בידיות המכשיר מכל צד, מבצעות קירוב של הידיות או הרחקה שלהן, על פי ההגדרה במתקן לאותו תרגיל.

פשיטה וכפיפת מרפקים – אחיזה עילית במוט המשקולת בגובה הזה, המרפקים צמודים לגוף. מכאן יש להעלות ולהוריד את המוט בצורה ישרה, הוצאת האוויר בעליית המשקולת.

כפיפות בטן – עלייה בניתוק עד גובה השכמות (קו החזה) כאשר כפות הרגליים דורכות על המזרון (לא ישרות) וירידה מטה, אך ללא שכיבה ומנוחה. עבודה איטית ומתונה, הוצאת אוויר בעליה.

קירוב והרחקת ירכיים – בישיבה על המכשיר כאשר הירכיים לוחצות את כריות המתקן כלפי פנים או כלפי חוץ, תלוי בהגדרה של המתקן לפני ביצוע התרגיל (לפעמים יהיה מדובר בשני מתקנים שונים).

אירובי – הליכון, אופניים או קרוס על פי רמת הקושי הנכונה לכם לפי מצב גופכם הנוכחי והיעילות שלו, למשך זמן מתאים.

מה חשוב לעשות לפני שמתחילים את התוכנית בחדר כושר?

אל תזלזלו בבדיקה הרפואית שתקדים לאימונים. אם אתם נמצאים בשלב מקצועי או מתקדם ביחס לאימונים שלכם, ספורטאים חובבים או מתאמנים לאירוע ספורט מסוים, בצעו מבחן מאמץ (ארגונומטריה) שיהיה נכון גם לכל אדם מעל גיל 35. שתפו את הרופא ברמת הכושר הגופני הנוכחית שלכם במדויק (אין צורך להגזים או להסתיר את האמת) ואל תשכחו לקבל דגשים והגבלות אם קיימת מחלת לב או דם תורשתית, או סיכוי למחלה כזו.

אל תסטו ממסגרת האימונים שהמאמנים קבעו לכם. התוכנית אמורה לקחת בחשבון את מצבכם הגופני, הבריאותי והמטרות האישיות. כן, אתם תבצעו את תרגיל המזרון הזה גם אם כל חדר הכושר כרגע רץ על ההליכון. אל תשוו ביניכם לאחרים.

אל תתחילו שום אימון לפני שהתחממתם כמו שצריך במשך 10 דקות לפחות ואל תסיימו את האימון בלי להקדיש עוד 5-10 דקות לתרגילי מתיחות וגמישות. אם לא קיבלתם תרגילים רלוונטיים מהמאמנים, זה הזמן לבקש אותם.

כדאי לתכנן את שעת האימון לפי הארוחה הקרובה. אל תגיעו רעבים מידי וגם לא אם הרגע אכלתם.

הרבה, הרבה מים! שתיית מים יסייע לכם לווסת טמפרטורה, להזרים דם בצורה יעילה ולמנוע כיווץ שרירים. כדאי לשתות כוס-חצי כוס כל רבע שעה, אך אל תפרקו את הבקבוק כדי לא לגרוע מהיעילות של הגוף לקראת התרגיל הבא.

והכי חשוב – פשוט אל תגזימו! אין טעם לעשות דברים בצורה מאומצת או מוגזמת ובטח שלא להפוך את האימונים לדרמה שהחיים שלכם תלויים בה. עשו הכל במידה, בצורה חכמה, מחושבת, מדויקת ותראו תוצאות מהירות שיישארו לטווח הארוך.