בתור מאמן כושר אישי, הגיעו אלי גברים, נשים, ילדים, נוער ובוגרים אשר חולמים לעשות מתח אחד או מעוניינים להגיע למספר מסוים (בדרך כלל 10/20/30). לאחר לא מעט מתאמנים שסייעתי להם, הרבה קריאה וכמובן לא מעט מתח בעצמי, תמצאו כאן את המדריך המלא עבור – איך לעשות מתח.
איך לעשות מתח מאפס – מתח למתחילים
קודם כל חשוב שתדעו שאם עד עכשיו לא הצלחתם לעשות מתח 1 (בין אם אתם צעירים או לא), זה ממש לא אומר שלא תצליחו גם בעתיד.
אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה.
אם טרם הצלחתם לעשות מתח יש שני סוגי תכניות שיתאימו לכם – מתח בירידה ומתח בעזרת גומיה.
מתח בירידה – מתח בחזרות שליליות
- במקום להרים את עצמכם בזמן המתח, עמדו על הגבהה כלשהי (שרפרף/כיסא) והחזיקו את עצמכם מעל בר המתח (הסנטר מעל המתח).
- רדו מהגבהה ולאט לאט תרדו עם הגוף כלפי מטה עד שהידיים ישרות. המטרה היא לרדת כמה שיותר לאט! נסו להחזיק לפחות 3 שניות עד ליישור מלא של היד.
- חזרו על כך שוב.
מתח בעזרת גומיה
ישנן גומיות מיוחדות שיסייעו לכם לבצע תרגילים קשים כמו מתח. אותן גומיות יסייעו לכם לבצע את המתח בצורה קלה יותר.
יש מספר סוגי גומיות. ככל שגומיה עבה יותר כך היא תעזור לכם יותר. לכן, מומלץ לקנות גומיה על פי רמת הקושי שלכם לבצע את תרגיל המתח.
איך לעשות מתח – טבלת עבודה
| עושים בין 0-4 מתח? זאת הטבלה עבורכם לשבועיים הראשונים | |||
| יום 1 לפחות 120 שניות מנוחה בין כל סט | יום 4 לפחות 120 שניות מנוחה בין כל סט | ||
| סט 1 | 2 | סט 1 | 5 |
| סט 2 | 7 | סט 2 | 9 |
| סט 3 | 5 | סט 3 | 7 |
| סט 4 | 5 | סט 4 | 7 |
| סט 5 | 7 | סט 5 | 9 |
| לפחות יום אחד מנוחה | לפחות יום אחד מנוחה | ||
| יום 2 לפחות 120 שניות מנוחה בין כל סט | יום 5 לפחות 120 שניות מנוחה בין כל סט | ||
| סט 1 | 3 | סט 1 | 5 |
| סט 2 | 8 | סט 2 | 10 |
| סט 3 | 6 | סט 3 | 8 |
| סט 4 | 6 | סט 4 | 8 |
| סט 5 | 8 | סט 5 | 10 |
| לפחות יום אחד מנוחה | לפחות יום אחד מנוחה | ||
| יום 3 לפחות 120 שניות מנוחה בין כל סט | יום 6לפחות 120 שניות מנוחה בין כל סט | ||
| סט 1 | 4 | סט 1 | 6 |
| סט 2 | 9 | סט 2 | 10 |
| סט 3 | 6 | סט 3 | 8 |
| סט 4 | 6 | סט 4 | 8 |
| סט 5 | 8 | סט 5 | 12 |
| לפחות 2 ימי מנוחה | לפחות 2 ימי מנוחה | ||
טיפים לאיך עושים מתח
יש מספר דגשים שחשוב להקפיד עליהם כשעושים מתח.
1. קודם כל שמירה על הטכניקה
כשמתאמנים באופן כללי ובמיוחד כשעושים תרגיל מורכב כמו מתח, חשוב להקפיד על טכניקה טובה. המטרה בהתחלה היא לא לעשות כמה שיותר, אלא קודם כל לעשות מתח בצורה נכונה. למה? כי טכניקה נכונה תביא לתוצאות טובות ומהירות יותר, ותבטיח שלא תפצעו את עצמכם.
2. התחילו כשהידיים ישרות לגמרי
מתח מתחיל ומסתיים כשהידיים ישרות לגמרי. לא רבע מתח ולא חצי מתח. כשאתם עובדים בטווח לא מלא, אתם מרגילים את השרירים לטווח קטן יותר ממה שהם רגילים ויכולים לבצע. המשמעות? קיצור טווחי התנועה אם עושים זאת במשך תקופה ארוכה.
3. סיימו כשהסנטר עבר את בר המתח
כדי להחשיב מתח אחד, חשוב שתעברו את הסנטר עם בר המתח, בצורה זו תדעו שביצעתם חזרה מלאה ולא חלקית.
4. שלבו את תרגיל המתח עם תרגילים נוספים
לאימון מנצח שלבו את תרגיל המתח עם תרגילים מורכבים נוספים כמו מקבילים וסקוואט. כך תבנו תכנית אימונים שעובדת על כל הגוף.
5. רוצים להשתפר? נוחו מספיק זמן
אם אתם רוצים להצליח לעשות יותר מתח. עליכם לנוח מספיק זמן בין סט לסט. בתור התחלה זה יכולה להיות 60 שניות. אך ככל שתתקדמו רצוי לנוח 90 שניות לפחות ויותר. אם אתם רוצים להצליח לעשות מקסימום מתח בכל סט ואתם עושים 15 חזרות ומעלה. גם 2 וחצי-3 דקות זה הגיוני בהחלט.
6. מתח כבר קל לכם? הינה כמה אתגרים
אם עליות מתח הפכו להיות לכם קלות. אז בהחלט אפשר להמשיך לאתגר את עצמכם. בין אם לעשות את חלק הירידה בצורה האיטית ביותר, בין אם לעשות מתח בתוספת משקל ובין אם להתקדם ולעבור לעליות כח.
