fbpx

אימוני כושר בבית

אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית: בא לכם לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד, בין אם מדובר באימון נוסף לאורך השבוע שיותר נוח מבחינת השעות או המרחק לבצע כרגע מהבית ובין אם אתם רוצים להיכנס לזה אבל מעדיפים שאף אחד אחר לא יוציא אתכם מפוקוס.

אתם יכולים למצוא אינסוף תרגילי כושר בבית – עם אבזרים, בלי אבזרים. עם הנחיה ברקע, בלי הנחיה ברקע. מוזיקה, לא מוזיקה. כן תרגילי חיטוב, לא תרגילי גמישות ועוד ועוד ועוד…

מכיוון שהרשת עמוסה כל כך בתרגילים יעילים עם הדגמות מקצועיות לביצוע, יהיה הרבה יותר מתאים לתת הפעם ערך מוסף לאימון הביתי – סדנאות קצרות וממוקדות שכוללות עבודה בסגנון טבאטה (Tabata).

רגע, מה זה בכלל טבאטה?

מדובר בתבלין שמשבח כל אימון, בין אם אימוני כושר בבית ובין אם אימונים במכון כושר. מדובר בתרגול אינטנסיבי בעצימות גבוהה שמתבצע קצר ולעניין.

כל אימון מורכב ממסגרת של 4-8 מחזורים (תלוי בגישה ובמאמן. אני אישית ממליץ על 5-6 מחזורים לא יותר), כשכל מחזור כולל 20 שניות עבודה ולאחר מכן עשר שניות מנוחה. במצטבר מדובר בערך בעשר דקות של עבודה קורעת, אבל כשתאריך התפוגה של העסק הזה הוא קצר, הרבה יותר קל להתחייב אליו.

ועוד המלצה – אפשר גם לחפש מוזיקת טבאטה מתאימה ביוטיוב – כמו הסרטון הזה.

בהשמעה יש הנחיה קולית שאומרת מתי לצאת לדרך עם התרגיל ומתי הזמן לקחת מנוחה ולא צריך להסתבך עם סטופר או מחוגי שניות. אגב, חלק מהטבאטות מתבצעות כך שהמחזור הראשון הוא הכי גדול ובמחזור הבא מורידים עשר שניות וכן הלאה. זה פטנט נפלא למי שרוצה למקד את הסדנה בקבוצת שרירים אחת בלבד. בטן למשל.

יאללה, מתחילים:

אימון כושר בבית מס’ 1 – חיטוב מושלם לירכיים והישבן

תרגילים:

סקווט בעבודה קטנה, ללא עלייה מעלה, תנועה דינמית בירך האחורית.

סקווט–ג’אמפ: ירידה עמוקה וניתור לגובה עם יישור הידיים.

לאנג’ ימין בעבודה קטנה ללא עלייה וירידה גדולות, תנועת ירך אחורית דינמית.

לאנג’ שמאל בעבודה קטנה ללא עלייה וירידה גדולות, תנועת ירך אחורית דינמית.

כף רגל ימין לתקרה: מעבר מהיר בעשר שניות המנוחה לעמידת שש, ניתוק ירך ימין למצב של 90 מעלות והרמת כף רגל ימין אל עבר התקרה – כאילו כף הרגל מעוניינת לדחוף את התקרה. בצעו ניעות קטנות.

כף רגל שמאל לתקרה: ניתוק ירך שמאל למצב של 90 מעלות והרמת כף רגל שמאל אל עבר התקרה – כאילו כף הרגל מעוניינת לדחוף את התקרה. בצעו ניעות קטנות.

דגשים למתחילים:

סקווט נכון הוא זה שבו הברך לא מסתירה לכם את כפות הרגליים ולכן צריך לקחת את הישבן אחורנית ולא כלפי מטה.

לאנג’ נכון לא מתבצע במפתח רגליים רחב מאוד כך שהברך כן תסתיר הפעם את כפות הרגליים והתנועה תהיה כלפי מטה ולא לצדדים.

תרגיל בעמידת שש: שימו לב שהירך שנמצאת באוויר לא גבוהה יותר מקו הישבן ומה שכן נמצא גבוה יותר הוא החלק מהשוק עד לכף הרגל עצמה.

אימון כושר בבית מס’ 2 – זמן לעבודת בטן קורעת

תרגילים:

כפיפת בטן: בהוצאת אוויר יש לנתק את השכמות מהמזרון ולהחזיר, תוך שהמרפקים פתוחים וכפות הרגליים דורכות על המזרון. כיווץ קטן ללא טווח תנועה גדול (כלומר, אין צורך שתעלו עד הברכיים).

כפיפת אלכסונים ימין: בהוצאת אוויר נתקו את השכמות מהמזרון ובצעו תנועת רוטציה של הגב לצד ימין, כך שהמרפק השמאלי מנסה להסתיר את ברך ימין (שימו לב – לא לעלות לברך ימין, רק להסתיר אותה עם המרפק). ניעות קטנות מהאמצע לאלכסון ובחזרה לאמצע, ללא מגע של השכמות עם המזרון.

כפיפת אלכסונים שמאל: בהוצאת אוויר נתקו את השכמות מהמזרון ובצעו תנועת רוטציה של הגב לצד שמאל, כך שהמרפק הימני מנסה להסתיר את ברך שמאל (שימו לב – לא לעלות לברך שמאל, רק להסתיר אותה עם המרפק). ניעות קטנות מהאמצע לאלכסון ובחזרה לאמצע, ללא מגע של השכמות עם המזרון.

משיכת חבל: כפות רגליים דורכות על המזרון, פלג הגוף העליון מדמה טיפוס בחבל (כן, עם תנועת ידיים מתאימה. לא להתבייש, רק אתם פה) ועולה עד הברכיים ויורד בחזרה. הראש נוגע במזרון קלות אך ללא מנוחה. גם בירידה יש לדמות את שחרור החבל לאחור, זה יגרום לכם לשלוט טוב יותר בתרגיל.

פלאנק דריכה במקום: ביצוע פלאנק עם הליכה קטנה של הרגליים על ידי ניתוק קל מהמזרון.

פלאנק סטטי: ביצוע פלאנק על האמות בגב ישר וישבן בהמשך לגב (לא מורם למעלה), אצבעות רגליים לוחצות חזק את המזרון.

אימון כושר בבית מס’ 3 – עבודת זרועות מצמצמת היקפים

תרגילים:

כיפוף מרפקים כנגד הקיר: עמידה מול הקיר ודחיפה של פלג הגוף העליון אחורה וקדימה באמצעות הידיים. שימו לב שהמרפקים לא מתכופפים לצדדים אלא למטה. תנועות מהירות שמדמות פוש אפ.

משרטטים עיגולים החוצה: עמידה מקבילה ברוחב האגן, זרועות פרוסות לצדדים ומציירות עיגולים קטנים באוויר כלפי חוץ.

משרטטים עיגולים פנימה: עמידה מקבילה ברוחב האגן, זרועות פרוסות לצדדים ומציירות עיגולים קטנים באוויר כלפי פנים.

פוש אפ: מעבר מהיר לשכיבת שמיכה וביצוע Press של פלג הגוף העליון כלפי מטה, מרפקים לא מתכופפים כלפי חוץ אלא כלפי מטה (מתחילים לא יצליחו להגיע עד הסוף בחודשים הראשונים). אם מפרק הידיים חלש, אפשר לבצע עם ברכיים מונחות על המזרון.

פשיטת זרוע ימין מעבר לגב: מעבר מהיר לישיבה מזרחית, זרוע ימין עולה מכיוון העורף מעלה ביישור של המרפק ומכאן מבצעת כיפוף קטן ויישור מהיר מאוד. כדאי לבצע עם משקולת או בקבוק מים.

פשיטת זרוע שמאל מעבר לגב: מעבר מהיר לישיבה מזרחית, זרוע שמאל עולה מכיוון העורף מעלה ביישור של המרפק ומכאן מבצעת כיפוף קטן ויישור מהיר מאוד. כדאי לבצע עם משקולת או בקבוק מים.

מעוניינים לעשות את התרגילים בצורה נכונה, לראות תוצאות ולמנוע פציעות? מומלץ בחום לקחת מספר אימונים עם מאמן כושר אישי.

אין לבצע את האימון ללא התייעצות עם איש מקצוע מוסמך.

אין לבצע את האימון ללא ביצוע חימום כללי וחימום מכין לפני תחילת הפעילות.

תכנית אימון כושר בבית אונליין

רוצים לקבל תכנית מקצועית, ולהעזר בידע של מומחים מצוות סטרונגר, אנחנו כאן בשבילכם, במחיר ובהיקף שמתאים לכם:

 

איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »

תרגילי כושר בבית

מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »
מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט “ספורט זה בריא” אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
ברוך הבא לעולם האימונים

המדריך השלם למתאמן המתחיל

אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

תוכן ענייניםרגע, מה זה בכלל טבאטה?אימון כושר בבית מס’ 1 – חיטוב מושלם לירכיים והישבןתרגילים:דגשים למתחילים:אימון כושר בבית מס’ 2 – זמן לעבודת בטן קורעתאימון כושר

קרא עוד »

הגיע הזמן לראות תוצאות! ועכשיו!

סדנת אונליין "הגוף שתמיד רציתי" עכשיו ללא עלות (במקום 47 ש"ח)

60 דקות שבהן תלמדו עם ערן שני, מאמן כושר וקואצ’ינג:

V מהן הטעויות הנפוצות בתזונה ובאימונים.

V מהם 3 הפרמטרים הכי חשובים להצלחה!

V כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום.

V איך ממשיכים ומתמידים במטרה שלנו.

V בונוס! תרגיל ייחודי שייתן לך בוסט מוטיבציה להצלחה.