אימוני כושר בבית: בא לכם לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד, בין אם מדובר באימון נוסף לאורך השבוע שיותר נוח מבחינת השעות או המרחק לבצע כרגע מהבית ובין אם אתם רוצים להיכנס לזה אבל מעדיפים שאף אחד אחר לא יוציא אתכם מפוקוס.
אתם יכולים למצוא אינסוף תרגילי כושר בבית – עם אבזרים, בלי אבזרים. עם הנחיה ברקע, בלי הנחיה ברקע. מוזיקה, לא מוזיקה. כן תרגילי חיטוב, לא תרגילי גמישות ועוד ועוד ועוד…
מכיוון שהרשת עמוסה כל כך בתרגילים יעילים עם הדגמות מקצועיות לביצוע, יהיה הרבה יותר מתאים לתת הפעם ערך מוסף לאימון הביתי – סדנאות קצרות וממוקדות שכוללות עבודה בסגנון טבאטה (Tabata).
רגע, מה זה בכלל טבאטה?
מדובר בתבלין שמשבח כל אימון, בין אם אימוני כושר בבית ובין אם אימונים במכון כושר. מדובר בתרגול אינטנסיבי בעצימות גבוהה שמתבצע קצר ולעניין.
כל אימון מורכב ממסגרת של 4-8 מחזורים (תלוי בגישה ובמאמן. אני אישית ממליץ על 5-6 מחזורים לא יותר), כשכל מחזור כולל 20 שניות עבודה ולאחר מכן עשר שניות מנוחה. במצטבר מדובר בערך בעשר דקות של עבודה קורעת, אבל כשתאריך התפוגה של העסק הזה הוא קצר, הרבה יותר קל להתחייב אליו.
ועוד המלצה – אפשר גם לחפש מוזיקת טבאטה מתאימה ביוטיוב – כמו הסרטון הזה.
בהשמעה יש הנחיה קולית שאומרת מתי לצאת לדרך עם התרגיל ומתי הזמן לקחת מנוחה ולא צריך להסתבך עם סטופר או מחוגי שניות. אגב, חלק מהטבאטות מתבצעות כך שהמחזור הראשון הוא הכי גדול ובמחזור הבא מורידים עשר שניות וכן הלאה. זה פטנט נפלא למי שרוצה למקד את הסדנה בקבוצת שרירים אחת בלבד. בטן למשל.
יאללה, מתחילים:
אימון כושר בבית מס' 1 – חיטוב מושלם לירכיים והישבן
תרגילים:
סקווט בעבודה קטנה, ללא עלייה מעלה, תנועה דינמית בירך האחורית.
סקווט–ג'אמפ: ירידה עמוקה וניתור לגובה עם יישור הידיים.
לאנג' ימין בעבודה קטנה ללא עלייה וירידה גדולות, תנועת ירך אחורית דינמית.
לאנג' שמאל בעבודה קטנה ללא עלייה וירידה גדולות, תנועת ירך אחורית דינמית.
כף רגל ימין לתקרה: מעבר מהיר בעשר שניות המנוחה לעמידת שש, ניתוק ירך ימין למצב של 90 מעלות והרמת כף רגל ימין אל עבר התקרה – כאילו כף הרגל מעוניינת לדחוף את התקרה. בצעו ניעות קטנות.
כף רגל שמאל לתקרה: ניתוק ירך שמאל למצב של 90 מעלות והרמת כף רגל שמאל אל עבר התקרה – כאילו כף הרגל מעוניינת לדחוף את התקרה. בצעו ניעות קטנות.
דגשים למתחילים:
סקווט נכון הוא זה שבו הברך לא מסתירה לכם את כפות הרגליים ולכן צריך לקחת את הישבן אחורנית ולא כלפי מטה.
לאנג' נכון לא מתבצע במפתח רגליים רחב מאוד כך שהברך כן תסתיר הפעם את כפות הרגליים והתנועה תהיה כלפי מטה ולא לצדדים.
תרגיל בעמידת שש: שימו לב שהירך שנמצאת באוויר לא גבוהה יותר מקו הישבן ומה שכן נמצא גבוה יותר הוא החלק מהשוק עד לכף הרגל עצמה.
אימון כושר בבית מס' 2 – זמן לעבודת בטן קורעת
תרגילים:
כפיפת בטן: בהוצאת אוויר יש לנתק את השכמות מהמזרון ולהחזיר, תוך שהמרפקים פתוחים וכפות הרגליים דורכות על המזרון. כיווץ קטן ללא טווח תנועה גדול (כלומר, אין צורך שתעלו עד הברכיים).
כפיפת אלכסונים ימין: בהוצאת אוויר נתקו את השכמות מהמזרון ובצעו תנועת רוטציה של הגב לצד ימין, כך שהמרפק השמאלי מנסה להסתיר את ברך ימין (שימו לב – לא לעלות לברך ימין, רק להסתיר אותה עם המרפק). ניעות קטנות מהאמצע לאלכסון ובחזרה לאמצע, ללא מגע של השכמות עם המזרון.
כפיפת אלכסונים שמאל: בהוצאת אוויר נתקו את השכמות מהמזרון ובצעו תנועת רוטציה של הגב לצד שמאל, כך שהמרפק הימני מנסה להסתיר את ברך שמאל (שימו לב – לא לעלות לברך שמאל, רק להסתיר אותה עם המרפק). ניעות קטנות מהאמצע לאלכסון ובחזרה לאמצע, ללא מגע של השכמות עם המזרון.
משיכת חבל: כפות רגליים דורכות על המזרון, פלג הגוף העליון מדמה טיפוס בחבל (כן, עם תנועת ידיים מתאימה. לא להתבייש, רק אתם פה) ועולה עד הברכיים ויורד בחזרה. הראש נוגע במזרון קלות אך ללא מנוחה. גם בירידה יש לדמות את שחרור החבל לאחור, זה יגרום לכם לשלוט טוב יותר בתרגיל.
פלאנק דריכה במקום: ביצוע פלאנק עם הליכה קטנה של הרגליים על ידי ניתוק קל מהמזרון.
פלאנק סטטי: ביצוע פלאנק על האמות בגב ישר וישבן בהמשך לגב (לא מורם למעלה), אצבעות רגליים לוחצות חזק את המזרון.
אימון כושר בבית מס' 3 – עבודת זרועות מצמצמת היקפים
תרגילים:
כיפוף מרפקים כנגד הקיר: עמידה מול הקיר ודחיפה של פלג הגוף העליון אחורה וקדימה באמצעות הידיים. שימו לב שהמרפקים לא מתכופפים לצדדים אלא למטה. תנועות מהירות שמדמות פוש אפ.
משרטטים עיגולים החוצה: עמידה מקבילה ברוחב האגן, זרועות פרוסות לצדדים ומציירות עיגולים קטנים באוויר כלפי חוץ.
משרטטים עיגולים פנימה: עמידה מקבילה ברוחב האגן, זרועות פרוסות לצדדים ומציירות עיגולים קטנים באוויר כלפי פנים.
פוש אפ: מעבר מהיר לשכיבת שמיכה וביצוע Press של פלג הגוף העליון כלפי מטה, מרפקים לא מתכופפים כלפי חוץ אלא כלפי מטה (מתחילים לא יצליחו להגיע עד הסוף בחודשים הראשונים). אם מפרק הידיים חלש, אפשר לבצע עם ברכיים מונחות על המזרון.
פשיטת זרוע ימין מעבר לגב: מעבר מהיר לישיבה מזרחית, זרוע ימין עולה מכיוון העורף מעלה ביישור של המרפק ומכאן מבצעת כיפוף קטן ויישור מהיר מאוד. כדאי לבצע עם משקולת או בקבוק מים.
פשיטת זרוע שמאל מעבר לגב: מעבר מהיר לישיבה מזרחית, זרוע שמאל עולה מכיוון העורף מעלה ביישור של המרפק ומכאן מבצעת כיפוף קטן ויישור מהיר מאוד. כדאי לבצע עם משקולת או בקבוק מים.
מעוניינים לעשות את התרגילים בצורה נכונה, לראות תוצאות ולמנוע פציעות? מומלץ בחום לקחת מספר אימונים עם מאמן כושר אישי.
אין לבצע את האימון ללא התייעצות עם איש מקצוע מוסמך.
אין לבצע את האימון ללא ביצוע חימום כללי וחימום מכין לפני תחילת הפעילות.
תכנית אימון כושר בבית אונליין
רוצים לקבל תכנית מקצועית, ולהעזר בידע של מומחים מצוות סטרונגר, אנחנו כאן בשבילכם, במחיר ובהיקף שמתאים לכם:
