fbpx

איך להתחיל לרוץ – המדריך המלא לריצה

המדריך המלא לריצה

אז החלטת להתחיל לרוץ – קודם כל, כל הכבוד! במדריך הבא, נדבר על איך מתחילים לרוץ, נבנה צעדים קטנים וקלים לעשייה וניתן טיפים חשובים שיעזרו לך להתחיל, להתמיד והכי חשוב, להנות מהדרך.

1. הציבו מטרה ברורה

הכל מתחיל במטרה שלנו. כשאנחנו יודעים מה אנחנו רוצים, איך זה ירגיש כשנשיג את זה, אנחנו מעלים רבות את הסיכוי שלנו להצלחה.

ענו על השאלות הבאות, כדי לספק לכם מטרה ברורה ומוטיבציה, איפה אתם מעוניינים להיות עוד פרק זמן מסוים מעכשיו:

  • המטרה שלי היא שבעוד _____ חודשים מעכשיו, אוכל לרוץ _____ ק"מ.
  • להצליח לרוץ את המרחק שכתבתי יגרום לי להרגיש ___________________
  • אני יודע/ת שאם אתמיד בריצה, אצליח להשיג את המטרה, ולכן אני מתכוון/ת לרוץ וללכת פעמיים/שלוש בשבוע (זה התדירות הכי טוב לריצות).

2. התחילו מריצות שמשלבות ריצה והליכה (אינטרוולים)

אתם מתרגשים לקראת התחלת הריצות? מדהים ! כמתאמנים חדשים ממש אין צורך לרוץ את כל המרחק בפעם אחת. אנחנו רוצים לתת לגוף להתרגל בהדרגה לריצה ולכן נשלב הליכה וריצה בתכנית שלנו.

האימון שלנו יהיה בסך הכל 20 דקות.

תמיד נתחיל ב5 דקות הליכה קלה, ולאחר מכן נעבור לאינטרוולים. תלוי בכושר הגופני שלכם, בחרו את השילוב שהכי מתאים לכם, ומשבוע לשבוע עלו ברמה:

חצי דקה ריצה קלה + דקה וחצי הליכה (8 פעמים)

דקה ריצה + דקה הליכה (8 פעמים)

דקה וחצי ריצה + דקה הליכה (6 פעמים)

2 דקות ריצה + דקה הליכה ( 5 פעמים)

וכך נמשיך ונעלה את זמן הריצה עד שנגיע למצב בו נרוץ קבוע ללא הפסקה.

איך להתחיל לרוץ

3. התחילו בריצה קלה ולא מהירה

הגוף שלכם צריך להתרגל למצב החדש. הרבה מתחילים, רצים מהר מדי, ולכן לא מסוגלים לרוץ יותר מדקות בודדות וחשים תחושת תסכול, כאב ואף פציעות.

כדי לדעת שאתם רצים בקצב קל ומתאים, רוצו בקצב שמאפשר לכם לנהל שיחה.

במידה ואתם מרגישים שאתם לא יכולים, סימן שאתם רצים מהר מדי, הורידו במהירות. ריצה קלה, תאפשר לכם לרוץ לפרק זמן ארוך יותר, תמנע ממכם כאבים ותחושות לא נעימות, ולטווח הארוך תאפשר לכם להשיג את המטרה שלכם.

**חשוב – סבולת לב-ריאה (מערכת הנשימה והלב) משתפר מהר יותר ממערכת השלד. ולכן יש לשמור על העלאת קצב הדרגתית מאימון לאימון. גם אם אתם מרגישים שמבחינת הדופק קל לכם, עדיין קחו בחשבון את השרירים והעצמות שלאו דווקא השתפרו באותה הרמה.

4. המנוחה לא פחות חשובה מהאימון

במנוחה הגוף בונה מחדש את השרירים, מתחזק וממלא את מאגרי האנרגיה שלו, ומאפשר למערכת הלב ולכלי הדם לבצע את ההתאמות הנדרשות לאימון הבא. ולכן, כדי להמשיך ולהשתפר וכדי לא להעמיס על הגוף יתר על המידה, הקפידו על יום אחד מנוחה בין אימון לאימון ולא פחות מכך, הקיפדו על שינה טובה ותזונה מתאימה (במידת הצורך העזרו בייעוץ תזונאי).

5. העזרו בחבר/ה , בן/ת זוג או מאמן אישי

עולם הספורט, ובכלל כל שינוי שאנחנו מאמצים לעצמנו הוא בעיקר, מנטלי. מדובר בתהליך שעוברים, עם רגעים יפים יותר, ורגעים עם פחות מוטיביציה. כשיש שם מישהו בשבילך, שתומך, שמלווה, שמעודד, הדרך מהנה יותר, מלמדת יותר ומפרגנת. זה הזמן להעזר באדם שקרוב אליכם, ואף יותר מומלץ, לקחת מאמן כושר אישי בתל אביב, שיעקוב אחר ההתקדמות, ייתן לכם טיפים, ישפר את הטכניקה וימנע פציעות, ויהיה שם בשבילכם לאורך כל הדרך.

 6. איך להימנע מכאבים בצדדים בזמן ריצה

מכירים את זה שהצדדים מתחילים לכאוב? זה ממש לא חייב להיות כך.  על מנת להימנע מאי נוחות בזמן הריצה המנעו מלאכול ארוחות גדולות עד שעתיים לפני האימון. הקפידו לשתות 2 כוסות מים כחצי שעה לפני תחילת הריצה, ובמידת הצורך גם פרי להעלאת האנרגיה. במידה ויש כאב בצד, קחו נשימה ועברו להליכה. אפשרו לגוף להכנס שוב לקצב שנח לו, ורק אחרי שהכאב עובר חיזרו בהדרגה לרוץ.

התחילו לרוץ בקצב קל

7.  שלבו אימוני כח

על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי (מאמר באנגלית), המתכון לבריאות טובה, משלב אימוני אירובי (כמו הליכה, ריצה, אפניים, שחייה ועוד), לצד אימוני כח (תרגילים שמטרתם לחזק ולשמור את מסת השריר בגוף). מחקרים הוכיחו כי אימוני כח תורמים לשיפור הביצועים באימוני הריצה.

בזכות אימוני כח, יהיה לכם קל יותר לרוץ, תהיו יציבים יותר, ותרגישו טוב יותר.

במידה ומעולם לא עשיתם אימוני כח לפני כן, התחילו בבית מפעמיים בשבוע, אימון של 10 דקות הכולל: סקוואט, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.

8. איזה משטח ריצה הכי עדיף

הרבה רצים תוהים באיזה סוג משטח כדאי להם לרוץ. חשוב להכיר את היתרונות והחסרונות שיש לכל משטח, כאשר מומלץ לגוון בין המשטחים על מנת ללמד את הגוף לרוץ ולפעול בתנאי שטח משתנים.

ריצה על המדרכה

משטח קשיח ונוקשה, כאשר הסיכון לסובב את הקרסול נמוך יותר משאר המשטחים. אך מן הצד השני, המפרקים כמו הברכיים למשל מקבלים זעזוע גדול יותר בכל דריכה.

רצפת פארק או יער

משטח רך שמאפשר לרכך את הזעזוע שהגוף מקבל בכל דריכה. מן הצד השני, יש סיכון גבוה יותר לפציעות עקב אבנים, עצים ובורות שנמצאים בדרך

משטח חול – ריצה על שפת הים

היתרון במשטח חול הוא הזעזוע הנמוך שהמפרקים מקבלים כתוצאה מריצה. מן הצד השני, השרירים מתאמצים יותר על מנת להוציא את הגוף מהחול. קל מאוד, בייחוד בהתחלה, לעייף מהר את שרירי הרגליים ובעיקר את התאומים.

הליכון – מסילת הליכה וריצה

למשטח ההליכון יתרון ברור בבלימת הזעזועים ואחידות המשטח. מן הצד השני, מדובר בצורת ריצה שהיא לא הריצה הטבעית שלנו ולא המשטח עליו אנו דורכים במהלך היום

9. בחרו נעליים וגרביים שמתאימים לכם

אז מה הסוד הגדול כדי לבחור נעלי ריצה טובות? איזה מותג הכי טוב? ומה הכי מומלץ? התשובה פשוטה – מה שנח לכם. אנחנו בנויים שונה ולכן צריכים גם דברים שונים, מה שמתאים לאדם אחד לאו דווקא יתאים לאחר. ולכן, מומלץ ללכת לחנות, ללמוד, ללכת ואפילו לרוץ בחנות וכך לבחור את הנעל המתאימה. כן רצוי לקחת בחשבון על איזה משטח אתם מתכוונים לרוץ שכן יש נעלי ריצה לאספלט ונעלי ריצה לשטח.

ולגבי גרביים – גם גרביים חשובות. חשוב לבחור גרב נוחה שמחזיקה את הרגל בצורה טובה ולא לוחצת מן הצד האחר. גרב לא מתאימה עשויה ללחוץ על הרגל, לפגוע בריצה ואף לגרום לכאבים כתוצאה מכך (מניסיון אישי).

10. מה טכניקת הריצה?

תנו לגוף שלכם להוביל אתכם. הן באופן הריצה והן בנשימה. אז מה כדאי לדרוך קודם עם העקב או קודם עם האצבעות? אין צורה טובה יותר. תנו לגוף שלכם להוביל את התנועה שמתאימה לו, וככל שתרוצו יותר הגוף יידע ליצור טכניקה וסגנון מדויקים יותר וטובים יותר.

לגרום לריצה להרגיש כמו פרס

11. גרמו לריצה להרגיש כמו פרס.

ביחרו מקום שאתם אוהבים לרוץ בו. אם אתם אוהבים טבע, ים, לכו לשם. אם אתם אוהבים לפגוש עוד אנשים שרצים ועושים ספורט, לכו לפארק ספורט, לטיילת או הצטרפו לקבוצת ריצה. יש משהו אדיר כשרצים ביחד, משהו מחייב ויחד עם זאת סוחף ומדרבן.

בנוסף, שלבו בריצה פלייליסט שעושה לכם טוב. זה יכול להיות מוזיקה, פודקאסטים, קטעי קומדיה ועוד.

אז יאללה, באים לרוץ?

המאמר נכתב על ידי ערן שני – סטרונגר

איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »

תרגילי כושר בבית

מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית

בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »
מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
ברוך הבא לעולם האימונים

המדריך השלם למתאמן המתחיל

אם אתם רוצים לראות תוצאות באימונים – המדריך הזה הוא בשבילכם. במדריך נסביר על הצבת מטרות, בחירת תכנית מתאימה, מעקב, מיתוסים וטיפים שמתאמן מתחיל חייב להכיר.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

תוכן עניינים1. הציבו מטרה ברורה2. התחילו מריצות שמשלבות ריצה והליכה (אינטרוולים)3. התחילו בריצה קלה ולא מהירה4. המנוחה לא פחות חשובה מהאימון5. העזרו בחבר/ה , בן/ת

קרא עוד »

רוצים להצטרף בחינם לקבוצת האימונים שלנו אונליין?

אימוני כושר ביתיים עם מאמן מקצועי ללא עלות

קבוצת ווטסאפ שמסייעת ללמעלה מ 100 + מתאמנים חדשים וותיקים ליצור שגרת אימונים טובה ועם תוצאות!

אימונים אונליין מבלי לצאת מהבית ומבלי להוציא אלפי שקלים בחודש

להתמיד. להנות – לראות תוצאות!