fbpx

המדריך השלם למתאמן המתחיל

ברוך הבא לעולם האימונים

היית את, היי אתה, ברוכים הבאים למדריך למתאמן המתחיל!

אם התחלתם או אן אתם שוקלים להתחיל את עולם האימונים, או אפילו אם אתם תוך כדי האימונים, אך מחפשים להשתפר ולקבל טיפים נוספים – דעו שהגעתם לעולם מרתק, מספק, בונה, ומחזק, שנקרא – ספורט.

המדריך השלם למתאמן המתחיל – הקדמה

במדריך נדבר בצורה הפשוטה ביותר על מה חשוב כדי להתמיד, להנות ולראות תוצאות.

חשוב – הנושאים מבוססים, על ההצלחות והכישלונות של מתאמנים בארץ ובעולם כולל ניסיון שלי כמאמן כושר אישי בתל אביב ושל מתאמנים שלי. אם תקראו, תבינו ותיישמו את הנושאים הבאים, אתם בדרך המלך להצלחה.

המדריך למתאמן המתחיל

הצבת מטרות

לעצום את העניין ולדמיין חצי שנה קדימה, שנה קדימה ושנתיים קדימה. איך אני נראה? איך אני מרגיש? מה השגתי בזמן הזה? אילו מטרות השגתי?

ברגע שאנחנו יודעים מה אנחנו רוצים, אנחנו עושים שינוי אדיר בקבלת ההחלטות שלנו, וביכולת שלנו להשיג את מה שאנחנו רוצים.

כי איך אדע אם אני בכיוון אם לא ברור לי לאיזה כיוון?

ללכת למכון ולהתאמן ללא מטרה מוגדרת, זה כמו לשוטט בעיר, ללא יעד מוגדר. זה יכול להיות כיף, מעניין, אחלה, אבל מתישהו זה ימאס, יחזור על עצמו ופשוט נרצה לחזור חזרה.

כשיש לי מטרה ברורה ואמיתית ולא "להראות יותר טוב", התירוצים יתגמדו, והמוטיבציה תעלה. ככל שנשאף גבוה יותר, המכשולים בדרך פחות יעקבו אותנו

אז כדי לעשות זאת בצורה הפשוטה ביותר, הקדישו כמה דקות וענו, כמה שיותר בפירוט על השאלות הבאות:

  1. פרטים כלליים: גיל ומשקל
  2. מצב גופני כרגע: כמה פעמים בשבוע אני עושה ספורט? כמה זמן אני מסוגל לרוץ/ ללכת?
  3. שנה מעכשיו, מה השגתי בשנה הזו? (היו כמה שיותר ממוקדים, כמו כמה אשקול, איזה מידה אהיה בבגדים, לאיזה מרחק אהיה מסוגל לרוץ, כמה מתח אעשה, וכו'. זה הזמן, לראות את המטרה האמיתית, החלום, ולא להתפשר)
  4. האם אני מודע/ת שמדובר בתהליך לאורך זמן, והמטרה היא לאורח זמן לשמור על התוצאות שאשיג?
  5. מה מונע ממני להשיג את התוצאות כרגע? (זה הזמן לשפוך את כל התירוצים)
  6. למה אני רוצה להתאמן (הלמה זה החלק הכי חשוב פה, כיתבו את כל הסיבות שאתם רוצים להתאמן – השתמשו בזה בכל פעם שתצטרכו מוטיבציה)
  7. מה הזמן שאני מתחייב/ת ומוכן/ה להקדיש לספורט בשבוע?

 

הצבת מטרות לאימונים

בחירת תכנית מתאימה

זה הזמן לבחור את התכנית שמתאימה לכם ביותר, בהתאם למטרות שהצבתם, העדפות אישיות וזמן –

על מנת לשמור ולפתח מסת שריר  – יש לבצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע.

על מנת לפתח סיבולת לב ריאה – יש לבצע אימוני סיבולת (הליכה, ריצה, אפניים, שחייה ועוד) לפחות פעמיים בשבוע

על מנת לשמור על אורח חיים בריא לטווח ארוך (בהתאם להמלצת ארגון הבריאות העולמי) – יש לשלב אימוני התנגדות, לצד סיבולת.

על מנת לרדת במשקל בצורה מיטבית – יש לשלב אימוני התנגדות לצד סיבולת. אם עובר לך בראש "מה? לא מספיק רק לא לאכול" – המדריך לירידה במשקל בשבילכם

מעקב

מעקב – מה זה אומר?

לדעת בכל שבוע, מה המצב שלי, בכל התחומים שהחלטתי שאני רוצה לראות בהם שינוי. להבין אם אני בדרך הנכונה, להבין מה עלי לשפר ומה אני עושה בצורה טובה.

דעו אם אתם מתקדמים משבוע לשבוע, מחודש לחודש, ומנקודת ההתחלה לנקודה הנוכחית.

זה כל כך חשוב. שאדגיש זאת שוב –

המעקב, מאפשר לנו לראות אם אנחנו בדרך הנכונה וכך לשאוב מוטיבציה וחיוך כשאנחנו רואים את ההתקדמות ובאותה מידה, לא לחכות שנה, כדי להבין שכל האימונים שעשיתי לא הובילו אותי לתוצאה הרצויה.

אם אדע לומר שכבר שבועיים, לא הצלחתי לרוץ למרחק גדול יותר או שאני מעוניין בחיטוב ולא ירדתי בהיקפים, סימן שיש משהו שצריך לשנות.

אם תעשו את זה, אתם תדעו להתגבר על כל אתגר שמופיע לכם. כי רוב הזמן, מתאמנים בכלל לא מודעים לכך שהם לא רואים שיפור, או לא מנסים להבין מה הם לא עושים נכון. בנוסף, היכולת להסתכל אחורה ולראות התקדמות, מאפשרת לנו להעריך את הדרך, שלפעמים אנחנו שוכחים ממנה ומרגישים תקועים במקום.

איך לעשות מעקב – טיפים פרקטיים:

תעדו במחברת, ביומן ובפלאפון – משקל גוף, משקלי עבודה, המרחק שאני רץ, האם אני מרוצה, האם פספסתי אימונים, מה עלי לשפר. אם פעם בשבוע, תקדישו לעניין 5 דק', ה5 דק' האלה בטווח הארוך יהיה הגורם המכריע אם תשיגו את התוצאות שרציתם או לא רציתם.

בשביל זה, פעמים רבות נעזרים במאמן מקצועי, שיודע לעשות את המעקב הנכון עבורכם, ולעבור יחד איתכם את התהליך הנכון בדרך להצלחה

מאמן אישי

טיפים חשובים

להתחיל בהדרגה – ספורט זה דבר מדהים ומספק, אך כמו כל דבר עלינו לעשות אותו בהדרגה. לא צריך לתת באימון הראשון את הכי חזק ובטח שלא צריך להתאמן פעמיים ביום. המטרה שלנו היא לשלב ספורט לטווח ארוך והדרך הנכונה לעשות זאת, היא לתת לנו ולגוף שלנו להתרגל, בדרך שנהנה ממנה ונפיק ממנה את המירב. אימון טוב אומר אימון שהתאמצתם, שהזעתם, אך במידה כזו, שיום למחרת תוכלו לתפקד כרגיל מבלי שמשהו יכאב או יהיה תפוס מאוד.

הנאה – סוד הקסם. מצאו את התרגילים, והמקום שגורם לכם להנות ממה שאתם עושים. אם תעשו את הדברים בהדרגה אתם תראו, שלא תאבדו את הנשימה, שלא יכאב שום דבר, אלא להיפך, הרגשה טובה תמלא אתכם – חשוב לציין שזה סופר טבעי שהשרירים יהיו תפוסים באימונים הראשונים.

תזונה – תזונה היא קריטית לא פחות (וחלק יאמרו אף יותר) מהאימונים. עם תזונה נכונה, האימונים יזרמו ויביאו איתם את הסיפוק והתוצאות שאנחנו מבקשים. כדי לראות תוצאות בין אם לרדת או לעלות במשקל, זה מתחיל בתזונה. הגוף צריך את המשאבים הנכונים כדי לראות את התהליכים שאנחנו מעוניינים בהם

התאוששות – הגוף שלנו נבנה בזמן מנוחה. בזמן אימון נוצרים קרעים קטנים בשריר, אנחנו מאבדים אנרגיה. ההתאוששות שכוללת שינה טובה, זמן מנוחה בין אימון לאימון, היא פרק הזמן בו הגוף דואג לכל התהליכים שחשובים לנו להשגת המטרה – בין אם בניית השרירים, חידוש מאגרי האנרגיה, שימוש במאגרי השומן להתאוששות ועוד.

מיתוסים:

אבקת חלבון – אבקת חלבון היא לא אבקת קסם ומהצד השני היא גם לא מזיקה לבריאות. מדובר בחלבון שהופק ממקור כלשהו (צומח, גבינה או בשר) באופן מרוכז ולכן הריכוז שלו הרבה יותר גבוה. יש לראות באבקת חלבון כמו קוטג', טונה או טופו. אין באבקה מרכיב סודי, אלא ההיתרון העיקרי שלה היא קלות ההכנה והשתייה. אז מתי נעדיף או לא נעדיף אבקת חלבון ? כל התשובות במדריך

אסור לבנות להרים משקולות – בנות בדיוק כמו בנים, זקוקות לשרירים כדי לבצע פעולות שונות וכדי לשמור על הגוף. הרמת משקולות לא פוגעת באישה, אלא להיפך מחזק אותה ומסייע לה לנהל אורח חיים טוב יותר. בנוסף, על מנת שאישה תהפוך לשרירנית עליה לבצע אימונים ברמות הגבוהות ביותר, וזה ממש לא קורה בקלות.

חייב לאכול חלבון ישר אחרי אימון – מיתוס! הגוף אכן זקוק לחלבון לאחר האימון, אך במשך 24 השעות שלאחר האימון, ולא שעה אחרי. אין הבדל בתוצאות בשני המקרים. מה שדווקא חשוב להקפיד זה דווקא למלא את מאגר הפחמימות מעט, שכן הגוף השתמש בהם באימון, ולכן מומלץ לאכול מעט פחמימות (כמו פרי, לחם עם ריבה, חטיף אנרגיה) לאחר האימון, כדי לעזור לגוף בתהליך ההתאוששות

כדי להיפטר משומן מהבטן צריך לעשות הרבה כפיפות בטן – מיתוס! אנחנו לא יכולים לשלוט מהיכן נאבד שומן (רק בניתוח) אלא לגוף יש סדר עדיפויות משלו. הרבה כפיפות בטן יחזקו לנו את הבטן אך לא יגרמו לשומן משם להעלם. אז מה כן יגרום? הורדת אחוז השומן והעלאת מסת שריר. איך? תזונה ואימוני התנגדות.

שומן הופך לשריר – מיתוס! תא שריר ותא שומן הם שני דברים שונים. שומן לא יכול להפוך לשריר ולא להיפך.

"התמדה, הנאה ותוצאות, הם 3  המרכיבים שיגרמו לכם להתאהב בספורט"

ערן שני

איך לעשות מתח

איך לעשות מתח

אם תעקבו אחרי הטיפים וההדרכות הבאות, תוכלו להצליח לעשות מתח תוך תקופה לא ארוכה. איך לעשות מתח – טיפים, דגשים וטבלת עבודה לכל יום אימון – בחינם!

קרא עוד »
חיטוב הגוף

חיטוב הגוף

כמה חשוב לכם חיטוב הגוף? אנחנו כאן כדי לעזור. מיטב התרגילים שניתן לעשות בבית, במכון ובפראק. בנוסף, טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך חיטוב הגוף. מוכנים? כנסו!

קרא עוד »

תרגילי כושר בבית

מי בכלל אמר שרק בחדר הכושר אפשר להתחטב, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף? סדרת תרגילי כושר בבית שיסייעו לבנות שריר, להוריד שומן ובעיקר להרגיש טוב. מוכנים? כנסו.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בחיפה

מאמן כושר אישי בחיפה

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
תוכנית אימון בחדר כושר

תוכנית אימון בחדר כושר

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או מתחילים, מעוניינים לרדת במשקל או לעלות במשקל. הכנו עבורכם תוכנית אימון בחדר כושר – מעל 10 תכניות מושקעות שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

קרא עוד »
יוגה למתחילים

יוגה למתחילים

תמיד רציתם לתרגל יוגה ואף פעם לא העזתם להתחיל? כולי תקווה שהמאמר הזה ייתן לכם את התנופה שקיוויתם לקבל. הדף קצר מלהכיל את כל היתרונות שמעניקה היוגה לגוף והנפש.

קרא עוד »
אימון כושר ביתי

אימוני כושר בבית

בא לכם לבצע אימון לבד בפרטיות והקצב האישי שלכם, בלי להוציא על מכון כושר וציוד? אין שום בעיה. אימוני כושר בבית מתאימים לכל אחד. כל התרגילים לאימון כושר בבית – בפנים.

קרא עוד »
מאמן כושר לילדים

מאמן כושר לילדים

אימון כושר לילדים בגילאי 6 – 16. שילוב של משחקי כדור, ספורט, אימוני משקל גוף וקורדינציה. ערן, מאמן כושר לילדים, כאן כדי לגרום לילדים שלכם להתאהב בספורט ולהנות.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית

מאמן כושר אישי עד הבית זה בדיוק מה שאתם צריכים. שילוב של נוחות, הנאה ומקצועיות יעזרו לכם להגיע לחלום שתמיד רציתם. אימון כושר אישי בזמן ובמקום שמתאים לכם.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי

מה תהיה התחושה ברגע שתגיעו למטרה שלכם? תרגישו טוב נכון? מאמן כושר אישי יעזור לכם בזה. סוף לדיאטות וסוף לתירוצים – להנות, להתמיד ולראות תוצאות.

קרא עוד »
מתיחות לגוף

מתיחות לגוף

מתיחות לגוף מסייעות לנו לשפר ביצועים באימונים, להמנע מפציעות ולהפחית כאב. כמה זמן יש לבצע מתיחה? לפני אימון או אחרי? ואילו תרגילים מומלצים? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

מחיר מאמן כושר אישי

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי, שיהיה איתכם לאורך כל הדרך.

קרא עוד »
מאמן כושר אישי בתל אביב

מאמן כושר אישי בתל אביב

עם עשרות מתאמנים שעשו שינוי בחייהם ומעל 10 שנות ניסיון, קבלו הזדמנות לעשות את השינוי והצעד שכל כך רציתם! ערן שני, מאמן כושר אישי בתל אביב, כאן בשבילכם.

קרא עוד »
5 יתרונות לאימוני כושר

5 יתרונות לאימוני כושר

אומרים לנו להתאמן. להתמיד. להשקיע. להאמין בעצמנו. לא לוותר. כבר שמענו מאות פעמים את המשפט "ספורט זה בריא" אז מה באמת היתרונות? גלו 5 יתרונות לאימוני כושר.

קרא עוד »
אימון כושר

אימון כושר

בחרו את האימון המתאים לכם ביותר, ויחד נצא לדרך כדי להגשים את החלום והמטרה. עם ליווי מקצועי, ידע והרבה הנאה תצליחו לעלות במסת שריר, לרדת במשקל, לרוץ ועוד.

קרא עוד »
אימון טבטה

טבטה (TABATA)

יכול להיות ש4 דקות זה כל מה שצריך? טבטה היא אחת מהתכניות שהוכחו כאפקטיביות. אז מה זו התכנית הזו, כמה זמן אימון טבטה מצריך ומה חייב לדעת – כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »

טיפים לפיתוח גוף

תוכן ענייניםהמדריך השלם למתאמן המתחיל – הקדמההצבת מטרותבחירת תכנית מתאימהמעקבמעקב – מה זה אומר?איך לעשות מעקב – טיפים פרקטיים:טיפים חשוביםמיתוסים: 99% שהסיבה לכך שאתם לא

קרא עוד »

רוצים להצטרף בחינם לקבוצת האימונים שלנו אונליין?

אימוני כושר ביתיים עם מאמן מקצועי ללא עלות

קבוצת ווטסאפ שמסייעת ללמעלה מ 100 + מתאמנים חדשים וותיקים ליצור שגרת אימונים טובה ועם תוצאות!

אימונים אונליין מבלי לצאת מהבית ומבלי להוציא אלפי שקלים בחודש

להתמיד. להנות – לראות תוצאות!