המדריך השלם למתאמן המתחיל

היית את, היי אתה, ברוכים הבאים למדריך למתאמן המתחיל!

אם התחלתם או אן אתם שוקלים להתחיל את עולם האימונים, או אפילו אם אתם תוך כדי האימונים, אך מחפשים להשתפר ולקבל טיפים נוספים – דעו שהגעתם לעולם מרתק, מספק, בונה, ומחזק, שנקרא – ספורט.

המדריך השלם למתאמן המתחיל – הקדמה

במדריך נדבר בצורה הפשוטה ביותר על מה חשוב כדי להתמיד, להנות ולראות תוצאות.

חשוב – הנושאים מבוססים, על ההצלחות והכישלונות של מתאמנים בארץ ובעולם כולל ניסיון שלי כמאמן כושר אישי בתל אביב ושל מתאמנים שלי. אם תקראו, תבינו ותיישמו את הנושאים הבאים, אתם בדרך המלך להצלחה.

הצבת מטרות

לעצום את העניין ולדמיין חצי שנה קדימה, שנה קדימה ושנתיים קדימה. איך אני נראה? איך אני מרגיש? מה השגתי בזמן הזה? אילו מטרות השגתי?

ברגע שאנחנו יודעים מה אנחנו רוצים, אנחנו עושים שינוי אדיר בקבלת ההחלטות שלנו, וביכולת שלנו להשיג את מה שאנחנו רוצים.

כי איך אדע אם אני בכיוון אם לא ברור לי לאיזה כיוון?

ללכת למכון ולהתאמן ללא מטרה מוגדרת, זה כמו לשוטט בעיר, ללא יעד מוגדר. זה יכול להיות כיף, מעניין, אחלה, אבל מתישהו זה ימאס, יחזור על עצמו ופשוט נרצה לחזור חזרה.

כשיש לי מטרה ברורה ואמיתית ולא "להראות יותר טוב", התירוצים יתגמדו, והמוטיבציה תעלה. ככל שנשאף גבוה יותר, המכשולים בדרך פחות יעקבו אותנו

אז כדי לעשות זאת בצורה הפשוטה ביותר, הקדישו כמה דקות וענו, כמה שיותר בפירוט על השאלות הבאות:

1. פרטים כלליים: גיל ומשקל
2. מצב גופני כרגע: כמה פעמים בשבוע אני עושה ספורט? כמה זמן אני מסוגל לרוץ/ ללכת?
3. שנה מעכשיו, מה השגתי בשנה הזו? (היו כמה שיותר ממוקדים, כמו כמה אשקול, איזה מידה אהיה בבגדים, לאיזה מרחק אהיה מסוגל לרוץ, כמה מתח אעשה, וכו'. זה הזמן, לראות את המטרה האמיתית, החלום, ולא להתפשר)
4. האם אני מודע/ת שמדובר בתהליך לאורך זמן, והמטרה היא לאורח זמן לשמור על התוצאות שאשיג?
5. מה מונע ממני להשיג את התוצאות כרגע? (זה הזמן לשפוך את כל התירוצים)
6. למה אני רוצה להתאמן (הלמה זה החלק הכי חשוב פה, כיתבו את כל הסיבות שאתם רוצים להתאמן – השתמשו בזה בכל פעם שתצטרכו מוטיבציה)
7. מה הזמן שאני מתחייב/ת ומוכן/ה להקדיש לספורט בשבוע?

בחירת תכנית מתאימה

זה הזמן לבחור את התכנית שמתאימה לכם ביותר, בהתאם למטרות שהצבתם, העדפות אישיות וזמן –

על מנת לשמור ולפתח מסת שריר  – יש לבצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע.

על מנת לפתח סיבולת לב ריאה – יש לבצע אימוני סיבולת (הליכה, ריצה, אפניים, שחייה ועוד) לפחות פעמיים בשבוע

על מנת לשמור על אורח חיים בריא לטווח ארוך (בהתאם להמלצת ארגון הבריאות העולמי) – יש לשלב אימוני התנגדות, לצד סיבולת.

על מנת לרדת במשקל בצורה מיטבית – יש לשלב אימוני התנגדות לצד סיבולת. אם עובר לך בראש "מה? לא מספיק רק לא לאכול" – המדריך לירידה במשקל בשבילכם

מעקב

מעקב – מה זה אומר?

לדעת בכל שבוע, מה המצב שלי, בכל התחומים שהחלטתי שאני רוצה לראות בהם שינוי. להבין אם אני בדרך הנכונה, להבין מה עלי לשפר ומה אני עושה בצורה טובה.

דעו אם אתם מתקדמים משבוע לשבוע, מחודש לחודש, ומנקודת ההתחלה לנקודה הנוכחית.

זה כל כך חשוב. שאדגיש זאת שוב –

המעקב, מאפשר לנו לראות אם אנחנו בדרך הנכונה וכך לשאוב מוטיבציה וחיוך כשאנחנו רואים את ההתקדמות ובאותה מידה, לא לחכות שנה, כדי להבין שכל האימונים שעשיתי לא הובילו אותי לתוצאה הרצויה.

אם אדע לומר שכבר שבועיים, לא הצלחתי לרוץ למרחק גדול יותר או שאני מעוניין בחיטוב ולא ירדתי בהיקפים, סימן שיש משהו שצריך לשנות.

אם תעשו את זה, אתם תדעו להתגבר על כל אתגר שמופיע לכם. כי רוב הזמן, מתאמנים בכלל לא מודעים לכך שהם לא רואים שיפור, או לא מנסים להבין מה הם לא עושים נכון. בנוסף, היכולת להסתכל אחורה ולראות התקדמות, מאפשרת לנו להעריך את הדרך, שלפעמים אנחנו שוכחים ממנה ומרגישים תקועים במקום.

איך לעשות מעקב – טיפים פרקטיים:

תעדו במחברת, ביומן ובפלאפון – משקל גוף, משקלי עבודה, המרחק שאני רץ, האם אני מרוצה, האם פספסתי אימונים, מה עלי לשפר. אם פעם בשבוע, תקדישו לעניין 5 דק', ה5 דק' האלה בטווח הארוך יהיה הגורם המכריע אם תשיגו את התוצאות שרציתם או לא רציתם.

בשביל זה, פעמים רבות נעזרים במאמן מקצועי, שיודע לעשות את המעקב הנכון עבורכם, ולעבור יחד איתכם את התהליך הנכון בדרך להצלחה

טיפים חשובים

להתחיל בהדרגה – ספורט זה דבר מדהים ומספק, אך כמו כל דבר עלינו לעשות אותו בהדרגה. לא צריך לתת באימון הראשון את הכי חזק ובטח שלא צריך להתאמן פעמיים ביום. המטרה שלנו היא לשלב ספורט לטווח ארוך והדרך הנכונה לעשות זאת, היא לתת לנו ולגוף שלנו להתרגל, בדרך שנהנה ממנה ונפיק ממנה את המירב. אימון טוב אומר אימון שהתאמצתם, שהזעתם, אך במידה כזו, שיום למחרת תוכלו לתפקד כרגיל מבלי שמשהו יכאב או יהיה תפוס מאוד.

הנאה – סוד הקסם. מצאו את התרגילים, והמקום שגורם לכם להנות ממה שאתם עושים. אם תעשו את הדברים בהדרגה אתם תראו, שלא תאבדו את הנשימה, שלא יכאב שום דבר, אלא להיפך, הרגשה טובה תמלא אתכם – חשוב לציין שזה סופר טבעי שהשרירים יהיו תפוסים באימונים הראשונים.

תזונה – תזונה היא קריטית לא פחות (וחלק יאמרו אף יותר) מהאימונים. עם תזונה נכונה, האימונים יזרמו ויביאו איתם את הסיפוק והתוצאות שאנחנו מבקשים. כדי לראות תוצאות בין אם לרדת או לעלות במשקל, זה מתחיל בתזונה. הגוף צריך את המשאבים הנכונים כדי לראות את התהליכים שאנחנו מעוניינים בהם

התאוששות – הגוף שלנו נבנה בזמן מנוחה. בזמן אימון נוצרים קרעים קטנים בשריר, אנחנו מאבדים אנרגיה. ההתאוששות שכוללת שינה טובה, זמן מנוחה בין אימון לאימון, היא פרק הזמן בו הגוף דואג לכל התהליכים שחשובים לנו להשגת המטרה – בין אם בניית השרירים, חידוש מאגרי האנרגיה, שימוש במאגרי השומן להתאוששות ועוד.

מיתוסים:

אבקת חלבון – אבקת חלבון היא לא אבקת קסם ומהצד השני היא גם לא מזיקה לבריאות. מדובר בחלבון שהופק ממקור כלשהו (צומח, גבינה או בשר) באופן מרוכז ולכן הריכוז שלו הרבה יותר גבוה. יש לראות באבקת חלבון כמו קוטג', טונה או טופו. אין באבקה מרכיב סודי, אלא ההיתרון העיקרי שלה היא קלות ההכנה והשתייה. אז מתי נעדיף או לא נעדיף אבקת חלבון ? כל התשובות במדריך

אסור לבנות להרים משקולות – בנות בדיוק כמו בנים, זקוקות לשרירים כדי לבצע פעולות שונות וכדי לשמור על הגוף. הרמת משקולות לא פוגעת באישה, אלא להיפך מחזק אותה ומסייע לה לנהל אורח חיים טוב יותר. בנוסף, על מנת שאישה תהפוך לשרירנית עליה לבצע אימונים ברמות הגבוהות ביותר, וזה ממש לא קורה בקלות.

חייב לאכול חלבון ישר אחרי אימון – מיתוס! הגוף אכן זקוק לחלבון לאחר האימון, אך במשך 24 השעות שלאחר האימון, ולא שעה אחרי. אין הבדל בתוצאות בשני המקרים. מה שדווקא חשוב להקפיד זה דווקא למלא את מאגר הפחמימות מעט, שכן הגוף השתמש בהם באימון, ולכן מומלץ לאכול מעט פחמימות (כמו פרי, לחם עם ריבה, חטיף אנרגיה) לאחר האימון, כדי לעזור לגוף בתהליך ההתאוששות

כדי להיפטר משומן מהבטן צריך לעשות הרבה כפיפות בטן – מיתוס! אנחנו לא יכולים לשלוט מהיכן נאבד שומן (רק בניתוח) אלא לגוף יש סדר עדיפויות משלו. הרבה כפיפות בטן יחזקו לנו את הבטן אך לא יגרמו לשומן משם להעלם. אז מה כן יגרום? הורדת אחוז השומן והעלאת מסת שריר. איך? תזונה ואימוני התנגדות.

שומן הופך לשריר – מיתוס! תא שריר ותא שומן הם שני דברים שונים. שומן לא יכול להפוך לשריר ולא להיפך.

"התמדה, הנאה ותוצאות, הם 3  המרכיבים שיגרמו לכם להתאהב בספורט"

ערן שני