שינה – המדריך המלא [2023-2024]

שינה. איזו מין תופעה מוזרה זו? אנחנו "מתנתקים" מהעולם למספר שעות, "ומבזבזים" זמן על שכיבה בצורה מאוזנת על המיטה. אז למה אנחנו מעבירים שליש מהחיים שלנו בשינה? כנראה שיש סיבה טובה.

**המאמר מבוסס על סיפרו והרצאותיו של מת'יו וולקר, אחד מחוקרי השינה הידועים בעולם ועל פי המלצות מכוני הבריאות השונים בישראל.

5 דקות מרתקות עם ד"ר מת'יו וולקר שמסביר על שינה – באנגלית:

איך שינה נתפסת בחברה שלנו

"נו מה את רצינית? את מעדיפה ללכת לישון ולא לצאת איתנו?", "שינה זה לחלשים אחי, מקסימום תהיה קצת עייף מחר", "ישנת 6 שעות? זה מספיק !"

אני בטוח ששמעת את המשפטים האלה יותר מפעם אחת, בעודכם מהרהרים אם עדיף לצאת עם החברים או לישון היום כמו שצריך.

הידע שלנו די מעורפל כשהוא מגיע לשינה. אנחנו יודעים שאומרים שפחות מ-6 שעות שינה זה לא בריא, שילדים צריכים לישון יותר כדי לא לפגוע בקצב הגדילה, שיש מין דבר כזה שנקרא מחזורי שינה, ושנת צהריים זו מין מתנה כזו ביום, שלא כל אחד ואחת רשאים לקבל.  אז מה אמת ומה שקר? בואו נעשה סדר.

מה זה בכלל שינה ולמה אנחנו ישנים

על פי ויקיפדיה: "שינה היא מצב פיזיולוגי, הפיך ומחזורי, המאופיין בפעילות ותגובה לגירויים בעוצמה הנמוכה מעוצמת התגובה בזמן ערות. השינה לרוב מושפעת מפעילותו של האדם במהלך היום ותופסת קרוב לשליש מחייו. עם זאת, הידע עליה נמוך יחסית."

ובמילים פשוטות, מצב בו אני נהיה פחות מודע לסביבה לפרק זמן מסוים. אני רוצה להתייחס לחלק האחרון במשפט – "הידע עליה נמוך יחסית". אולי זה יפתיע אתכם, אבל עד היום, עדיין לא ברור למה אנחנו צריכים שינה. כן, קראתם נכון. כל החוקרים מסכימים, שבשינה קורים תהליכים סופר חשובים, אבל לא ברור למה זה כרוך בניתוק מהסביבה החיצונית, דבר שמעמיד אותנו בסכנה גדולה אם אנחנו אדם קדמון ששוכב ללא תנועה ביער מלא חיות וחרקים.

הסכנות בחוסר שינה

אז אמנם, אין תשובה חד משמעית לשאלה "למה אנחנו ישנים", אבל ממחקרים מעמיקים, עולים ממצאים חד משמעיים על הסכנות שטמונות בחוסר שינה, והן הרבה יותר חמורות ממה שחשבתם.

• סיכון מוגבר לסרטן – לילה אחד של 4 שעות שינה מוריד ב 70% את התפקוד של מערכת החיסון (התאים הלבנים) כנגד תאים מסרטנים.
• זמן ממושך של שינה מתחת ל 6 שעות – מוריד את רמת הטוסטסטרון (הורמון המין הזכרי) בגבר בכ- 10 שנים (רמת הטוסטסטרון בגבר יורדת עם השנים). ההורמון אחראי על משיכה מינית אך גם על מצב רוח, מסת שריר וזיכרון.
• שינה כהשפעה על למידה וזיכרון – שינה היא קריטית לפני ואחרי הלמידה. כאשר לפני הלמידה היא מכינה את הזיכרון כספוג למידה. ללא שינה, איזור הזיכרון במח מקשיח ולא מאפשרת לנו לזכור. הסבר מעמיק יותר:

1. בניסוי שערך מת'יו וולקר וציוותו, השוו את יכולת הזיכרון בין קבוצה שישנה 8 שעות לבין קבוצה שישנה מתחת ל6 שעות. והתוצאה – 40% יכולת זיכרון גבוהה יותר, אצל התלמידים שישנו 8 שעות.
2. היפוקמפוס – תיבת המידע של המח שלנו. מקבל מידע חדש ושומר אותו.
   כשישנים טוב – יכולות ביצוע טובות של ההיפוקמפוס.
   כשישנים לא טוב – אין כמעט אותות של ההיפוקמפוס – כלומר כמעט כיבוי של תיבת הזיכרון שלנו.
3. בשינה מתרחשת העברת הקבצים – העברת הזיכרון מטווח קצת לטווח ארוך. אנחנו שומרים קבצים מאתמול בתיבה לטווח הארוך ומרוקנים את התיבה של זיכרון לטווח קצר וכך אנו מסוגלים שוב ללמוד וליצור זיכרונות.
4. הקשר בין פגיעה בשינה לזיכרון שנפגע עם הגיל – אחת הסיבות העיקריות לירידת היכולת שלנו לזכור כשהגיל עולה, היא לאו דווקא טבעית. אלא קשר ישיר לכך שאנו פוגעים בשינה שלנו לאורך זמן, וכתוצאה מכך מתרחשים נזקים רבים לזיכרון.
5. אלצהיימר – בעקבות חוסר שינה מצאו כי במעלה המוח נוצר מבנה חלבונים רעילים שמובילים לאלצהיימר.

• חוסר שינה – פוגע בDNA שלנו – לקחו קבוצת מחקר למשך שבוע והגבילו אותם ל6 שעות שינה ביום (מספר שרבים מאמינים שמספיק). תוצאות: למעל 700 גנים נגרם שינוי במבנה- נוצרה להם הפרעה בפעילות. חלקם פעלו גבוה מהרגיל וחלקם פעלו פחות מהרגיל. הגנים שפעלו יותר, הם הגנים שמובילים לדלקות וגידול סרטני, והגנים שפעלו פחות הם הגנים שאחראים על מערכת חיסונית תקינה
• חוסר שינה מאיץ את קצב גידול הסרטן –  בניסוי על עכברים בשינה. החדירו תאי סרטן לשני עכברים. לעכבר אחד הפריעו בכוונה במהלך השינה ולשני אפשרו לישון כרגיל ולאחר מכן השוו תוצאות. גודל הגידול היה פי 2 גדול יותר לאחר חודש מהעכבר שישן רגיל.
• שינה קצרה הוכחה כחיים קצרים יותר – במחקרים, נמצא קשר בין חוסר שינה לבין מחלות לב, סרטן, דיכאון, התקף לב, סוכרת ואף התאבדות. מחלות שגורמים לנו לחיות פחות ולאבד מאיכות החיים.
• השמנה – כפיצוי על חוסר שינה, הגוף מחפש דרכים נוספות לקבל אנרגיה. זה מתבצע על ידי צריכה מוגברת של מזון ובעיקר מתוקים (חד סוכרים, כדי להקפיץ את רמת הסוכר בדם), דבר שרק גורם לנו להיות רעבים יותר. סיבה נוספת לצריכת חטיפים ומתוקים עקב מחסור בשינה היא הקשר שנמצא בין שינה לבין היכולת שלנו לעמוד בפיתויים. כשאנו ישנים פחות, קל יותר לפתות אותנו.
• סטרס – סטרס הוא מצב בו הגוף נדרך, כמוכן לתגובה מהירה, על מנת להציל את חיינו. אם זה קורה לזמן קצר, זה תקין, אך אם הסטרס נמשך לזמן רב, הוא גורם נזק למערכות שלנו בגוף. במצב של חוסר שינה, הגוף נמצא בסטרס לאורך היום, דבר שפוגע בנו בטווח הקצר והארוך (השפעות הסטרט הכרוני בחברה – מאמר בהמשך)
• לחץ דם – נמצא כי מחסור בשינה יכול להוביל לעלייה של עד 10% בלחץ הדם שלנו. עלייה שלאורך זמן יכולה לגרום לבעיות לב.

בעיות שינה  בחברה המודרנית

נטפליקס, עבודה עד מאוחר, תכניות טלוויזיה, ברים, מסיבות ובכלל חיי לילה, מפתים אותנו להישאר ערים עד מעבר לשעות הרגילות שלנו, וגורמים לנו לתהות למה בכלל צריך שינה. נדמה שהתעשייה נהנת חוגגת בזמן שאנחנו לא ישנים מספיק. ובעוד ששינה מוגדרת כאחת משלושת המרכיבים החשובים ביותר בבריאות שלנו (משולש הבריאות –  שינה, תזונה וספורט), נדמה שהחשיבות שלה לא מוכרת מספיק בחברה.

האם שנת צהריים (שנ"צ) זה יעיל

אז חזרנו מוקדם מהעבודה ויש לנו רצון לנמנם, כדאי או לא כדאי? זה תלוי.

שנת צהריים אכן נמצאה בעלת יתרונות, אך יש לכך מספר תנאים – עליה להיעשות באופן קבוע, לאחר השעה 3- בצהריים היא לא מומלצת לשנוצ, היא לא תחליף לשינה והיא עלולה להקשות עלינו להירדם בלילה.

אז אם אתם ישנים צהריים כדי לפצות על שינה דלה בלילה הקודם, קחו בחשבון, שזה לא הפיתרון.

שינה קצרה יכולה להחזיר ערנות, לשפר זיכרון לטווח הקצר, להעלות מצב רוח.

על שינה קצרה – 10-25 דק', נראה כי אין עוררין, שהיא עשויה לעזור.

אך שינה מעל חצי שעה, שנויה במחלוקת. אחדים מראים כי ההשפעה תהיה הפוכה ואף תגרום לעייפות ותעלה לחץ, ואילו אחרים מראים ששינה של 40-60 דקות אכן יעילה מאוד.

השפעות חיצוניות על השינה

• תרופות שינה – ממחקרים שנעשו עלה כי כאשר צורכים תרופות שינה, הגוף שלנו לא חווה שינה באותה צורה. ולכן האפקט והתאוששות הרבה פחות טובים. על כן, יש לראות כתרופות כמוצא אחרון ולנסות לשפר את השינה בדרכים אחרות. יש להדגיש כי שינה בעזרת תרופות שינה עדיפות על חוסר שינה כלל.
• אלכוהול – גורם לשינה לא טבעית. הוא מעביר את המודע למקום אחר אך לא גורם לשינה מלאה.
  האלכוהול גורם לנו להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה לפרק זמן מאוד קצר כך שלא נזכור זאת אך נקום עייפים.
  אלכוהול מונע חלומות .
• מריחואנה – גורם לנו להתעוררויות במהלך הלילה ומונע תזוזת עיניים מהירה.
• קפאין – הסם החוקי היחיד שמעורר. גם אם אתה ישן עם קפאין, השינה לא עמוקה לעומת ללא קפאין. ולכן עדיין קמים עייפים.

איך לישון טוב – טיפים לשינה

1. לישון בשעה קבועה – שינה קבועה בזמן קבוע, מאפשרת לגוף לפתח הרגל בריא של שינה, ובכך להכין את הגוף לשינה כשהשעה מתקרבת, מה שמאפשר לנו להירדם בקלות יותר.

2. חושך – אם ישנתם פעם בשטח, הרגשתם איך ב7 בלילה, כבר הכל חשוך, ואוטומטי אנחנו עייפים יותר. כך זה היה לאורך מאות שנים בהם התעוררנו וישנו לפי השמש, עד שעברנו לאורח חיים מודרני, מוקף אורות. לכן, בלילה, נסו לעמעם אורות או להדליק רק חלק מהאורות. זה עוזר להכניס אותנו לשינה ומאפשר למלטונין, הורמון שאחראי על שינה איכותית ונקרא גם "הורמון החושך" לזרום בגוף ולהכניס את הגוף למצב שינה.
3. בלי מסכים שעה לפני השינה – שעה לפני השינה לא להיות מול מסכים. אור כחול הוא האור המזיק ביותר לשינה –
מחקרים מראים כי הוא מעכב את המלטונין בכ-3 שעות לתוך השינה, ולכן גם אם כבר נרדמתם, עדיין תקומו עייפים יותר.
4. תדאגו לטמפרטורה נעימה בחדר.
4. המיטה נועדה לשינה – ההרגל לצפות בטלוויזיה, לשכב סתם ככה באמצע היום במיטה, לראות סדרות במיטה, משבש למוח את הקשר בין מיטה לשינה. ולכן, אם אתם שוכבים במיטה ולא נרדמים עדיף לקום ולחזור למיטה רק אם עייפים.
5. להימנע משתיית קפאין בשעות הערב והצהריים המאוחרות – קפאין מסייע בערנות, ולכן על מנת לישון טוב מומלץ לצרוך אותו עד השעה 2 בצהריים, כדי שנגיע למיטה כשבדם אין קפאין.
6. להימנע מאלכוהול – שינה כתוצאה מאלכוהול היא כמו שינה בעילפון. אלכוהול הינו כימיכל שמעלף אותנו. נמצא כי האלכוהול גורם לנו להתעורר מספר פעמים בלילה (מבלי שנהיה מודעים לכך) ומונע מאיתנו חלומות, מרכיב חשוב בשינה תקינה.
6. אוכל – מומלץ להגיע לשינה כשלא רעבים מדי ולא שבעים מדי.

7. מדיטציה – מדיטציה היא כלי מעולה שעוזר לעשות את המעבר מערות לשינה. מדיטציה עוזרת לנו להרגע, לתת למחשבות ולרגשות לחלוף ובכך להרדם בצורה נינוחה יותר.

"פגיעה בשינה פוגעת בבריאות, באורח חיים ובחינוך"

האם יש דבר כזה לישון יותר מדי – שינה עודפת

עודף שינה בדומה לעודף אוכל ועודף שתייה, באופן תאורטי יכול להזיק לנו. אך בניגוד לאוכל ושתייה מדובר בכמות גדולה מאוד של שינה.
בדרך כלל שינה ארוכה, מעידה שאכן הייתם צריכים אותה.

במידה ואנו מוצאים את עצמנו או אדם קרוב אלינו ישן במיטה למשך תקופה ארוכה, זה כבר יכול להעיד על בעיה כמו דיכאון.

האם אפשר להשלים שעות שינה?

הרבה פעמים כפיצוי על חוסר שינה במהלך השבוע, אנחנו מבטיחים לעצמנו שבימי שישי ושבת נשלים את כל שעות השינה החסרות. אך האם זה באמת יעיל? על פי מחקריו של מת'יו, אי אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע. אכן, ניתן לתקן במעט את המחסור, אך הגוף לא חוזר למצבו המקורי. מדובר באמירה חזקה שקשה לנו להקל. אך ברגע שמפנימים אותה מבינים, שכל לילה הוא קדוש ומגיע לנו לישון כמו שצריך בכל לילה ולילה.

"בני האדם הם היצור היחיד הקיים שבוחר לפגוע בשינה מרצון, ללא סיבה מוצדקת. לכן, מעולם לא נוצר לגוף צורך לפתח תאים ששומרים שינה, בניגוד לתאי שומן שאוגרים שומן למצבי הישרדות"

שעות שינה

השינה תלויה במספר פרמטרים חשובים. היא משתנה על פי גיל, פעילות ספורטיבית, אורח חיים וגנטיקה. בפניכם טבלה עם המלצות לשינה על פי איגוד השינה הלאומי האמריקאי:

*מבוגרים – ניתן לראות שבטווח הגילאים 18-64 זמן השינה המומלץ הוא בין 7-9 שעות.

*בגיל ההתבגרות – נערים ונערות זקוקים לשינה של 8-10 שעות שינה על מנת לסייע לתקופת הגדילה וההתפתחות.

ָ*גיל 0-3 חודשים – 14-17 שעות שינה.

*גיל 4-11 חודשים – 12-15 שעות שינה

*גילאי שנה עד שנתיים – 11-14 שעות.

*גיל 3-5 – 10-13 שעות.

*גיל 6-12 – 9-11 שעות.

מעוניינים לקבל את המידע המלא – הצצה נדירה להרצאה מרתקת של מת'יו וולקר בחברת גוגל:

למה אני לא נרדם בלילה?

יש סיבות שונות לכך שאתם עשויים לא להרדם:

1. קפאין בדם – במידה ואתם צורכים קפאין בצורותיו השונות כגון קפה, תה, משקאות אנרגיה ותוספים, אתם עשויים לחוות קושי להרדם.
2. סטרס כרוני – במידה ואתם חווים לחץ גדול בעבודה, עם המשפחה, בחייכם האישים, הסטרס הזה עשוי להוביל לחוסר שינה. במצב כזה, טפיול דווקא בצד המנטלי בחיוני עם קואצ'ר יכול לסייע יותר מצריכת תרופות.
3. ישנתם עד מאוחר – במידה והתעוררתם מאוחר, הגיוני כי הגוף עדיין לא עייף מספיק על מנת להרדם.
4. שינה מול הטלוויזיה – צפייה במסכים דיגיטלים פוגעת באיכות השינה ולעיתים יכולה להקשות עלינו להרדם.
5. לא נוח לכם – במידה והמיטה לא נוחה, יש אור בחדר, יש רעשים, המזרן קשה או רך מדי, קר לכם או חם לכם, אתם עשויים לא להרדם בלילה.
6. סיבות נוספות – ישנן סיבות נוספות שיכולות לגרום לכם לא להרדם בלילה, הן מסיבות בריאותיות, נפשיות או עניין של הרגלים.

"שינה היא לא בחירה , שינה היא דבר שלא ניתן לוויכוח כצורך ביולוגי שמאפשר חיים. שינה היא תופעת הטבע החזקה ביותר למניעת מוות"

שמרו על השינה שלכם ותשמרו על עצמכם.

צוות STRONGER הולך לישון 🙂