fbpx

שתיית מים

שתיית מים

שתיית מים: למה באמת היא כל כך חשובה?

אנחנו לא רק מה שאנחנו אוכלים – אנחנו גם מה שאנחנו שותים!

תעשו ביטוח חיים, תנהגו זהיר על הכביש, תלכו כל חצי שנה לבדיקת רופא. ועדיין, מים יהיו ההשקעה (החינמית!) החשובה ביותר לכם ולגופכם מכאן ועד סוף הימים.

העולם לא מבטיח ניסים אלא רק היגיון בריא. שנים של מחקר לגבי הצורך של האנושות במים (וזה נכון גם לגבי כל בעלי החיים והצמחים כמובן) הובילו למסקנות חותכות לגבי היתרונות של שתיית מים. הם משפרים את התפקוד, אפילו מרפאים ומונעים מחלות, תורמים לקשב והריכוז וכמובן להרגשה הטובה, הנעימה והטבעית.

העולם דן לא מעט בכמות המים האידיאלית שצריך לצרוך וקיימות עשרות גישות לגבי כמות המים היומית שכל אחד מאיתנו צריך לשתות. הרעיון בגדול הוא להביא לשקלול גם את משקל הגוף וסוג הפעילות הפיזית שמתבצעת, את ההרגלים האישיים כמו אכילה, שינה ואופי העבודה וגם נתונים חיצוניים כמו מידת החום, הקור, הלחות וכד'.

כמה מים צריך לשתות ביום?

8 כוסות? 3 ליטר? בקבוק מים מינרליים גדול? כוס לפני ואחרי כל ארוחה? איך אנחנו אוהבים לפשט דברים מורכבים ולהפוך אותם למנטרות שכולם צריכים להכיר וליישם. האמת לגבי מים היא אותה האמת לגבי שומן, חלבון, שוקולד או בשר אדום – את כולם צורכים על פי נתונים אישיים של כל בנאדם לגופו, תרתי משמע. אז איך מחשבים את הכמות האישית ועושים מה שנכון ובריא לכל אחד מכם אישית? אתם במרחק פסקה-שתיים מהתשובה.

אתם לא שותים מים רק כדי להתמלא בנוזלים ולמנוע התייבשות. הגוף האנושי מורכב ממים ובמיקרוקוסמוס, 70% מרכיבים את הגוף אך גם את כדור הארץ, מה שמקל על התפיסה שכל גוף הוא יקום משל עצמו. המים מסייעים לאיזון הגוף התקין, לחילוף החומרים, לשיפור התפקוד, קירור המערכות הפנימיות של הגוף ועוד אלף ואחת יתרונות קריטיים שהדף באמת קצר מלהכיל.

אם אתם מחפשים אמת אחת לגבי "כמות החובה המומלצת", לא בטוח שתמצאו. כל אחד מאיתנו מתפקד שונה לאורך היממה, מבצע פעילות כזו או אחרת, קם בשעות שונות, צורך מאכלים שונים וגם בעל נסיבות בריאותיות אישיות. לכן מה שהמחקר מציע מבחינה מדעית הוא בסך הכל נוסחה, שתעזור לכם לחשב את הכמות האישית על פי המאפיינים הפיזיים וההרגלים האישיים.

כמה מים צריך לשתות ביום

נוסחאות לחישוב צריכת כמות המים האישית

הנוסחה הכי נפוצה לחישוב כמות המים היומית היא להכפיל את משקל הגוף ב-30 ולחלק באלף. התוצאה היא מספר הליטרים שצריך לשתות לאורך היממה.

לדוגמה – גבר במשקל של 70 קילוגרמים: כפול 30 = 2,100. חלקי אלף = 2.1 ליטרים.

על פי אותה נוסחה, ילד במשקל 30 קילוגרמים יצטרך לשתות 900 מיליליטר שהם כארבע כוסות.

הנוסחה כפי שאתם בטח מבינים, לא ממש הגיונית ובדרך כלל ההמלצה היא לצרוך לפחות 8 כוסות לאדם ביום בלי קשר לגיל. צריך לקחת בחשבון גם נתונים חיצוניים כמו מזג האוויר, מידת הלחות ואפילו המין.

לכן על פי נוסחה אחרת שמתאימה בעיקר לאנשים שעושים ספורט היא לשתות בין 5-7 מ"ל מים לכל משקל גוף כל שעה-שעתיים. אם ניקח את אותו אדם ששוקל 70 ק"ג, מדובר ב-450 מ"ל מים שהם 2-3 כוסות וההמלצה היא לצרוך אותן על פי האימון. אם הגוף מעט מיובש (ניתן לזהות זאת על פי צבע השתן), כדאי לצרוך עוד 3-5 מ"ל מים על כל ק"ג גוף כל שעה-שעתיים.

שימו לב שהשתן צריך לבשר לגבי תקינות מאזן הנוזלים בגוף. כמות השתן בקרב מבוגרים צריכה להיות כחצי ליטר עד שני ליטרים לאורך היממה. הכמות התקינה לשתן בקרב ילדים היא 12 מ"ל עבור כל ק"ג ליממה. פעוטות על בסיס אותו חישוב, יצטרכו לספק כמות שתן של 24 מ"ל לק"ג ביממה.

אל תשכחו לעקוב אחר צבע השתן. צהוב לא טוב ולבן זה מצוין. ככל שהצבע כהה יותר, כך קיימים סימני התייבשות.

מתי כדאי לשתות מים?

על קצה המזלג, זה תלוי אם אתם גבר או אישה ובאופן הפעילות שאתם עוסקים בה. יחד עם זאת, יש גם כמה המלצות טובות:

  • צריך לוודא שהגוף מקבל את כמות הנוזלים שמפצה על מה שאבד בשתן, בזיעה ובצואה. המזון מספק עד 20% נוזלים ולכן תזדקקו ללפחות עוד 2 ליטרים של שתיית מים.
  • גם במהלך השינה אובדים נוזלים. מומלץ לפתוח את הבוקר עם כוס מים, לפני הספתח של הקפה במרפסת.
  • על פי ארגון התזונה האמריקאי (DRI's), גבר בריא צריך לצרוך 3.7 ליטרים מים בכל יממה ואילו אישה צריכה לשתות 2.7 ליטרים מים בכל יממה.
  • גם תה, קפה, מיצים, ירקות, פירות ואפילו יוגורט או מרק יתרמו למאזן הנוזלים התקין. אם המזון ויתר המשקאות צוברים יחד 20% מצריכת המים, על פי החישוב מהסעיף הקודם מדובר על 8 כוסות לנשים ו-12 כוסות לגברים.

מי חייב לצרוך מים על פי תפריט מיוחד?

אמנם צריכת המים היא קריטית בהוויה והבריאות של כל אחד מאיתנו, אבל יש כאלה שצריכים להוסיף את צריכת המים לתפריט היומי. אנשים שסובלים מאבנים בכליות למשל, מאבדים אקסטרה נוזלים בכל מצב של הקאה או צואה מימית וכן בהזעה ואפילו נשימה מוגברת.

גם ספורטאים או מתאמנים "כבדים" שמתאמנים במזג אוויר קיצוני (גם חום וגם קור) צריכים להתמלא יותר.

נשים מניקות חייבות לקבל מאגר נוזלים שוטף כדי להצליח להמשיך בייצור החלב.

עבור כל אלה יהיה צורך להוסיף בין 2-4 כוסות מים נוספות לפחות לאורך היום.

כללי אצבע חשובים לגבי השתייה שלכם:

  • אם אתם רצים – שתו כוס מים על כל קילומטר ריצה לאורך היום שבו מתבצע האימון.
  • אם אתם מבצעים פעולה פיזית כלשהי – שתו 2-4 כוסות בכל שעה (בהתאם לטמפרטורה בחוץ ומידת המאמץ)
  • אם אתם סובלים מאי ספיקת כליות או לב, הימנעו מצריכת מים בכמות גבוהה. הדבר עלול לפגוע במאזן המלחים התקין של הגוף.
  • סם מסוג אקסטזי גורם לפגיעה בתחושת הצמא שהמוח חש. אחת התופעות החמורות (והנפוצות) של הסם היא תחושת צמא קיצונית ובלתי חולפת. במצב זה השתייה מוגזמת עד שהיא מביאה למצב של הרעלת מים. הרעלת מים היא מצב חירום רפואי קריטי ועלולה לגרום לפגיעה לצמיתות בתפקוד הפיזי של הגוף ואפילו למוות.
  • אפשר לכלול בספירת הנוזלים היומית גם משקאות אחרים כמו משקאות חמים ומיצים, אך אסור להזניח את המים או להחליף אותם במשהו אחר.
  • כדאי לשתות כוס אחת בכל ארוחה וכוס אחת לפני הארוחה
  • עוד כוס-שתיים ביום מעולם לא הזיקו לאף אחד אלא להיפך.

איך מים ומסאז' קשורים אחד לשני?

בעולם העיסויים והרפואה האלטרנטיבית מסתכלים גם על עקרונות נוספים. הם מוכרים פחות, אבל מוכחים הרבה יותר. אם הגוף שלנו מעוצב ונראה על פי מה שאנחנו בוחרים להזין אותו, כל מצב של חוסר יתבטא במראה שלנו. העור בהקשר הזה יכול להעיד על כמות מספיקה או בלתי מספיקה של נוזלים לאורך היממה ואם הוא יבשושי מאוד, לא גמיש ואפילו מקבל גוון לא אחיד, מיד אפשר ללמוד מזה על חוסר שתיית מים במידה מספקת. רופאים סיניים מסתכלים גם על נתונים כמו צבע הציפורניים, השיער והלשון כדי לאתר את מצבכם והם ישלחו אתכם בדרך כלל הביתה עם רצפט להגביר את משמעת המים.

כיצד נכון לשלב שתיית מים עם התזונה?

למים יש קשר והשפעה גם על מבנה התזונה והמטאבוליזם. תזונאי ספורט וגם חלק מהרופאים או קהילת המחקר קובעים שיש לשתות כוס מים לפני ואחרי כל ארוחה. חלק מהם מאמינים שמים "סותמים" במידה מסוימת את התיאבון, אבל האמת היא שהם פשוט עוזרים למזון להגיע בצורה טובה יותר לקיבה וגם להתפרק בצורה יעילה בתוכה, מונעים צרבות ואפילו מצב של מחנק או שיעול כתוצאה מאיזו חתיכה ש"הלכה לכם עקום".

גם לגבי השתייה תוך כדי הארוחה אפשר להפריך מיתוס חשוב. תזונאים (בעיקר למרבה הצער, לא מקצועיים ולא מוסמכים מטעם משרד הבריאות) טוענים שמכיוון שלאוכל יש נטייה להתנפח במים, לא כדאי להוסיף שתיית מים תוך כדי הארוחה.

בואו נעשה בזה סדר: אוכל ומים עוברים באותם צינורות אך "הולכים" למקומות שונים, מה שאומר שאין שום קשר בין האוכל בקיבה לבין הנוזלים שיגיעו אליה וחס וחלילה ייצרו לכם בטן מנופחת. כשאנחנו אוכלים, בין אם אנחנו מרגישים את זה ובין אם לא, אנחנו מבצעים פעולה שמחממת את הגוף. מאוד. שתיית מים עוזרת לקרר את המערכת הגופנית ולווסת אותה והיא חיונית בעיקר למאכלים חריפים או בעלי טעם חזק, שמשפיעים גם על הלשון וגם לאחר מכן על תהליך העיכול עצמו.

הקשר בין שתיית מים ואימוני ספורט

אם אתם מבצעים ספורט כלשהו, זכרו תמיד את נושא המים. מתאמן מיובש הוא מתאמן לא אפקטיבי שאפילו מסכן את עצמו. כל אימון, גם אם הוא קליל יחסית או אפילו אנאירובי כמו פילאטיס או יוגה, מפיק כמויות זיעה אדירות. יש להתמלא בנוזלים כדי לאזן לפחות את המאגר שאיבדתם לאורך האימון, אם לא להגביר אותו.

מתאמנים חייבים להבין שללא שתיית מים מבוקרת, הם לא יצליחו לתפקד היטב. אמנם לטווח הקצר יכול מאוד להיות שמשקאות אחרים כמו קפה או מיצים יספיקו, אבל כבר כעבור כמה ימים יתחילו הבעיות.

מים מפרקים את החומציות שמצטברת בשרירים ומונעים מהם להתכווץ או להיתפס, מה שאומר שהם אפילו "מחליקים" יותר את התנועה.

הם משפרים את התנועה ומביאים את הגוף לרמת כושר גבוהה יותר ובלעדיהם תרגישו שאתם "נתקעים" שוב ושוב עם אותו התרגיל באותה הרמה, בלי להביא אותו ליעילות או לשפר את היכולות שלכם בו.

מומלץ גם להימנע מלהגיע לאימון צמאים. עדיף לשתות כשעה לפני האימון כוס אחת או שתיים ולא להיכנס לפעילות שעלולה להשפיע עליכם לא טוב, רק כי מאגר הנוזלים שלכם הגיע איתכם מראש לאימון במצב לא מאוזן.

מצד שני, אם האימון אינטנסיבי, התבצע בעצימות מוגברת ואתם חשים צמא מוגבר, עדיף להימנע מצריכת מים מוגזמת. לא, "לפרק" ליטר כרגע לא יהיה רעיון נכון, אם אתם רק מבצעים הפסקת שתייה וחוזרים להתאמן. כמות מים מוגזמת עלולה להשפיע עליכם לרעה לצד ההפוך, שוב להוציא את הגוף מאיזון, להכביד עליו ולהקשות עליו לתפקד.

איזון: העולם צריך אותו וגם אתם

העולם מורכב מ-70% מים ובאופן אירוני או שלא, מאותה כמות בדיוק מורכב גם גוף האדם. אפשר ממש להמחיש את חשיבות המים על ידי מה שקורה עם סוגיית המים בעולם:

כדור הארץ מתחמם והקרחונים, כלומר מאגר הנוזלים הקפוא, נמס. שיטפונות בלתי רגילים מייצרים נזקים בלתי הפיכים, במקביל למדינות שסובלות מבצורת נוראית. הים מקבל אליו מי ביוב וזיהומים שונים שגורמים לו להפוך למסוכן ומצריך פעולות טיהור מסוימות. אתם מבינים את הקו, נכון? כשהגוף האנושי יוצא מפרופורציה, בין אם הוא צורך מעט מידי או הרבה מידי מים, נזקים מופיעים. אם המים "מהולים" (שתייה ממותקת או אלכוהולית ברמה גבוהה), הם משפיעים עלינו עד למצב של ניקוי גופני מוחלט.

לכן היו מודעים לכמות המים בגופכם, שתו במידה הנכונה כדי לאזן את הגוף ולא על מנת להוציא אותו מאיזון והגבירו את צריכת המים הטהורים, לעומת נוזלים אחרים. ושיהיה לכם לרוויה ובעיקר לבריאות.

שייק טחינה

שייק הטחינה המפורסם

השייק הבא מושלם בתור קינוח טעים, אך שלא יהיה לכם ספק – מדובר בשייק בריא שיכול להוות ארוחה משביעה. הטחינה שבשייק תורמת לנו באזור ה 4.5 גרם חלבון, 100 מ"ג סידן ועוד.

קרא עוד »
שייק ירוק

שייק ירוק מתכון

שייק ירוק הפך להיות בעיני רבים לתרופת הקסם. שייק שמנקה את הבטן, מחזק את הבריאות ושומר עלינו צעירים. שייק ירוק מתכון – מרכיבים, טיפים, יתרונות וטעמים שווים..

קרא עוד »

בננה לפני אימון

נדמה כי כולם שמעו על ההמלצה לאכול בננה לפני אימון. האם היא נכונה? ואם כן, למה? במדריך הקצר הבא, נסביר בדיוק מדוע כדאי לאכול בננה לפני אימון – אל תפספסו.

קרא עוד »
תזונאי ספורט

תזונאי ספורט

בפגישה עם תזונאי ספורט, תקבלו אפשרות ליצור את התפריט שמתאים לך במיוחד. בזכות תפריט, מעקב, ידע וליווי תזכו להגיע לתוצאות שאתם רוצים, תתמלאו אנרגיה והרגשה טובה.

קרא עוד »
איך להוריד אחוזי שומן

איך להוריד אחוזי שומן

לרדת במשקל ולעלות במסת שריר זן משימה אפשרית, אך דורשת עבודה קפדנית, תכנית נכונה ותזונה מתאימה. אז למה צריך לשים לב, ומה ההיגיון מאחורה? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »
האם שומן הופך לשריר

האם שומן הופך לשריר

רבים מבקשים ממאמן הכושר שיעזור להם בזה – להפוך את השומן המציק לשריר חלומי. אבל האם זה באמת אפשרי? האם שומן הופך לשריר? כל התשובות בפנים על השאלה המבוקשת.

קרא עוד »
ירידה במשקל בעזרת תפריט תזונה

10 טיפים לירידה במשקל

כשאנחנו מחליטים לרדת במשקל, לפעמים אפילו לעצמנו קשה להאמין. גלו את 10 הטיפים שיהפכו את תהליך הירידה במשקל מסבל מתמשך לתהליך מהנה,מחזק והכי חשוב – אפשרי.

קרא עוד »
ספגטי בולונז מפנק

כמה קלוריות שורפים ביום

איך זה שלכולנו יש את החבר שטוחן ולא עולה במשקל ואנחנו שאוכלים רק חסה ומלפפון פשוט ל-א מצליחים לרדת. בואו נפתור את זה אחת ולתמיד במדריך לכמה קלוריות שורפים ביום.

קרא עוד »
אבקת חלבון - Whey

אבקת חלבון – המדריך המלא

אבקת חלבון הינה מוצר שנתפס בעיני רבים באחת משתי הדרכים: הסוד לגוף המושלם או רעל עכברים. אז מה נכון עבור אבקת חלבון ומה היתרונות שלה, כל התשובות בפנים.

קרא עוד »

רוצים לראות תוצאות?

אימוני כושר וסדנאות תזונה אונליין ללא עלות

הצטרפו ללמעלה מ – 100 אנשים בקבוצת ווטסאפ, וקבלו בחינם מדי יום:

V סדנאות בנושא תזונה ובריאות

V אימוני כושר ביתיים

V סדנאות להתפתחות אישית

אל תעשו את זה לבד! הצטרפו לקבוצה תומכת, מפרגנת וחזקה! שתיצור לכם מומנטום חיובי בחיים.