כולנו רוצים להיות בריאים יותר, מצליחים יותר, ערניים יותר, חברותיים יותר ומה לא.
נכון שזה יכול להיות נחמד שכל מה שרצינו פשוט היה נכנס לחיים שלנו בקלות? כסף, אימון, תזונה בריאה, משפחה טובה, חברים קרובים. עד שיומצאו הרובוטים שיעשו זאת עבורנו, אנחנו יכולים לתכנת התנהגויות מסוימות כך שיהפוך להרגלים חדשים – ללא מאבק קשה.
עם כמות מסוימת של משמעת עצמית, אתם יכולים ליצור הרגל חדש עם מעט מאמץ. הינה כמה טיפים חשובים על מנת ליצור הרגל חדש ולהפטר מהרגל ישן.
מה זה הרגל
הרגל הינו דפוס או התנהגות שחוזרים על עצמם, בדרך כלל ללא מודעות של האדם הרגל נוצר דרך חזרה מתמדת.
בפסיכולוגיה, הרגל מוגדר כהתנהגות חוזרת קבועה שדורשת מעט מאוד חשיבה אם בכלל. הרגל נלמד ונרכש מאשר נוצר.
התנהגות חדשה -> דפוס -> הרגל.
יצירת הרגלים חדשים
18 טיפים יעילים כדי ליצור הרגל חדש בקלות:
1.התחייבות ל 66 יום
לצערנו "21 יום" ליצירת הרגל הוא מיתוס. על פי מחקר שנערך בשנת 2009 לוקח לאדם כחודשיים וליתר דיוק כ – 66 יום בממוצע ליצירת הרגל חדש וקבוע. אם אתם מצליחים להתמיד עד תקופה זו, לאחר מכן, יהיה לכם הרבה יותר קל להצמד להרגל החדש. לכן, תכננו את ההרגל החדש כך שתוכלו להתחייב אליו בקלות למשך חודשיים ושלבו אותו ביומן האישי שלכם.
מה המסר: עדיף פעולות קטנות וקבועות שימשכו על פני 66 יום מאשר פעולות ענקיות וגדולות, שלא יחזיקו מעמד!
2. עשו זאת באופן יום-יומי
התמדה זה דבר הכרחי אם אתם רוצים להפוך התנהגות להרגל קבוע. אם אתם רוצים להתחיל להתאמן, לצחצח שיניים ביד שמאל, להתעורר מוקדם יותר, עשו זאת באופן יומי מאשר פעמיים-שלוש בשבוע. ברגע שאנחנו עושים פעולה כל יום קל לנו להתרגל אליה יותר מהר!
3. התחילו במשהו קל
אל תנסו לשנות את החיים שלכם ביום אחד. מאוד קל בהתחלה להיות מוצפים במוטיבציה ולקחת על עצמכם יותר מדי. אם אתם רוצים להתחיל להתאמן שעתיים ביום, תתחילו מ 20-30 דקות, ואפילו 4 דקות ביום.
בצורה זו, יהיה לגוף שלכם קל להסתגל ולהתמיד בזה. וגם כשתרד מעט המוטיבציה עדיין יהיה מדובר בפעולה שתהיה קלה לכם יחסית. לעוד מידע על איך לעשות שינוי בחיים.
4. תזכרו את עצמכם
בערך לאחר כ-14 יום לתוך ההתחייבות מאוד קל להפסיק את ההתנהגות ולשכוח ממנה. לכן, שימוש בתזכורות כדי לבצע את ההתנהגות החדשה כל יום תעזור לכם למנוע פספוס של יום. ככל שתפספסו פחות ימים בהתחלה, כך תתרגלו להרגל החדש מהר יותר.
איזה תזכורות ניתן לשים? תזכורת בטלפון, שעון מעורר, חבר טוב שיבדוק אם בצעתם זאת, ועוד.
5. היו עקביים
ככל שתהיו יותר עקביים בהרגל שלכם כך יהיה לכם יותר קל לבצעו. למה הכוונה? אם אתם רוצים להתחיל להתאמן, הקפידו לעשות זאת באותו הזמן ובאותו המקום למשך 30 יום. המח שלנו אוהב תבניות, ובזכות ביצוע ההרגל בזמנים ומקומות קבועים, יהיו לו קל יותר ליצור דפוס חדש.
6. אל תעשו זאת לבד
מצאו אדם שילווה אתכם לאורך הדרך וידאג לפרגן לכם ברגעי הצלחה, וידע לדחוף אתכם ברגעים קשים. בין אם מדובר בחבר, בת זוג, בן משפחה או איש מקצוע כמו מאמן כושר אישי, מנטור או קואצ'ר.
7. יצרו טריגר
טריגר הינו אירוע/התנהגות/פעולה שמתרחש בדיוק לפני תגובה אוטומטית שלנו. בני האדם פועלים על טריגרים והתניות. כלומר, כאשר קורה X הגוף שלנו אוטומטית עושה Y.
הינה דוגמאות:
כשאנחנו שומעים שיר שאנחנו אוהבים -> אנחנו אוטומטית נהיים שמחים יותר.
כשמודיעים לנו שאנחנו צריכים לעלות לבמה לדבר -> אנחנו אוטומטית נלחצים (מעט או המון).
כשמכונית חותכת אותנו בכביש -> אנחנו אוטומטית מתעצבנים.
היופי הוא, שאנחנו יכולים לנצל זאת לטובתנו! רוצים ליצור הרגל חדש? הכניסו לפני ההרגל טקס/התנהגות קבועה (מומלץ שההתנהגות הזו תהיה משהו שאתם גם ככה כבר עושים). למשל:
רוצים לעשות מדיטציה? עשו מדיטציה מיד לאחר צחצוח השיניים בבוקר או רגע אחרי שנכנסתם למיטב בערב. למידע על איך עושים מדיטציה.
רוצים להתחיל להתאמן? עשו זאת בשעה קבועה בבוקר, או מיד כשאתם חוזרים הביתה מהעבודה.,
8. מלאו צרכים אבודים
אם בשל ההרגל החדש, אתם עומדים לוותר על הרגל ישן, וודאו כי אתם ממלאים את הצרכים שאתם מוותרים עליהם.
אם למשל אתם מנסים להפטר מהרגל של צפייה של שעות בטלוויזיה, והטלוויזיה הייתה דרך עבורכם להרגע, החליפו את המדיטציה בהרגל אחר שיסייע לכם להרגע גם כן. קריאת ספר ומדיטציה יכולים לסייע לכם.
אם למשל אתם מנסים להפטר מהרגל של עישון, והעישון היה עבורכם דרך להרגע/לשוחח עם אנשים. החליפו את העישון בהרגלים אחרים שימלאו לכם את הצורך הזה.
9 שאפו להתמדה ולא לשלמות
אל תצפו כי מהרגע הראשון ולמשך כל החיים, השינוי בהרגלים שלכם יהיה קל, מוצלח ומיידי. במשך הדרך אנחנו טועים, מפספסים, מצליחים יותר, ומצליחים פחות וזה לגמרי חלק מהתהליך.
כל עוד ממשיכים לנסות בכל פעם מחדש, זה רק עניין של זמן עד שתצליחו. לי לקח שנה וחצי עד שהתחלתי סוף סוף לראות תוצאות מהאימונים שלי, אבל כשזה קרה – זה השתלם.
10. השתמשו במילה "אבל"
לרובינו יש נטייה לחשוב שהמצב עכשיו הוא תמידי וקבוע.
"אני שמן",
"אני לא חכם"
"אני לא מצליחה"
"אני עצלנית"
בכל פעם שאתם חושבים את המחשבות השליליות האלו, הוסיפו מיד לאחר המשפט הזה, את המילה "אבל".
"אני שמן, אבל, אם אמשיך להתאמן אני ארד במשקל"
"אני לא חכם, אבל, אם אמשיך ללמוד אני אשתפר"
"אני לא מצליחה, אבל, אם אמשיך לנסות בסוף אצליח"
"אני עצלנית, אבל עם 4 דקות אימון בכל בוקר, זה ישתנה!"
למילה "אבל" יש כח אדיר כאן! היא הופכת את המשפטים והאמונות שנמצאים לנו בראש, למשפטים ואמונות שיכולים להשתנות!
11. הסירו פיתויים
לסביבה יש השפעה אדירה עלינו, ובטח על ההרגלים שלנו. לכן, חשוב להתאים את הסביבה להרגלים החדשים אתם רוצים ליצור.
- יהיה לכם מאוד אבל מאוד קשה לשנות את התזונה שלכם, אם הארון שלכם עדיין יהיה מלא בחטיפים, עוגיות וג'אנק פוד.
- יהיה לכם קל יותר להיות פחות בפייסבוק, אם האפליקציה לא תהיה בטלפון שלכם.
- יהיה לכם קל יותר לקרוא ספר, אם הספר יונח ליד המיטה שלכם.
- וכן הלאה
12. מצאו אנשים ששותפים להרגלים שלכם
בלו זמן יותר עם אנשים שמהווים דוגמה להרגלים שאתם רוצים ליישם וללמוד. אנחנו הופכים להיות האנשים שאנחנו מבלים איתם כך מראים מחקרים שוב ושוב. אם אתם מבלים זמן רב עם חבר בעל משקל עודף, יש סיכוי גבוה יותר שגם אתם תהיו שמנים.
13. התייחסו להרגל חדש כמו אל משחק או ניסוי
אנחנו נוטים להיות רציניים ונוקשים מדי עם עצמנו. לכן, לראות את החודש הראשון להרגל חדש כמעין משחק או ניסוי יעזור לכם לעבור זאת בקלות יותר.
במשחק אי אפשר להכשל, במקסימום יכולה להיות פסילה או הפסד, ואז מתחילים מחדש.
בניסוי אי אפשר להכשל, במקסימום לא יצאו התוצאות שחשבנו, ואז מתכננים ניסוי חדש.
14. טכניקת "Swish" מ – NLP
מדובר בטכניקה אדירה שמגיעה מעולם ה NLP. דמיינו את עצמכם מבצעים הרגל רע. לאחר מכן דמיינו את עצמכם שמים בצד את ההרגל הרע ומבצעים משהו אחר. לבסוף, ראו את עצמכם במצב של סטייט (=אנרגיה) טובה וגבוהה.
למשל: ראו את עצמכם מרימים את הסיגריה (=הרגל לא מועיל), לאחר מכן זורקים אותה ומתחילים לכתוב ביומן (=הרגל חדש), לבסוף ראו את עצמכם רצים ומרגישים מעולה (=סטייט גבוה).
הריצו זאת מספר פעמים עד שבאופן אוטומטי אתם מגיעים ישר להרגל החדש מבלי לבצע את ההרגל הישן.
15. תכתבו מה אתם רוצים לעשות
חתיכת נייר ועליה המטרות שלכם לא כל כך תועיל. לעומת זאת, פעולת הכתיבה עצמה, הופכת את הרעיונות שלנו לברורים יותר ומכוונות אותנו למטרות שלנו.
16. דעו מה היתרונות
מוטיבציה שמגיעה ממקום חיובי נשענת על היתרונות, ההישגים והתחושות הטובות שתשיגו מההרגל החדש. חשוב שתכירו ותזכירו לעצמכם מה תרוויחו בזכות השינוי הזה. קראו, למדו וחקרו על ההשפעות החיוביות של הרגל חדש. שימו לב לעלייה ברמות האנרגיה לאחר שינוי באורח החיים. דמיינו ציונים גבוהים יותר לאחר ששיפרתם את אסטרטגיות הלמידה שלכם.
17. דעו את הכאב
מוטיבציה שמגיעה ממקום של כאב, תעזור לכם גם כן להתמיד בהרגל החדש. דעו מה ההשלכות של המצב הקיים. חשפו את עצמכם למידע מהימן על ההרגלים הלא מועילים שלכם. מוטיבציה שמגיעה ממקום של כאב, היא מקור חזק לביצוע שינוי.
18. עשו יותר וחשבו פחות
אל תדאגו מכל הדברים שאתם "אמורים לעשות" בתור הרגלים. במקום לחשוב על כל הדברים שיש לכם לעשות ועל איך לעשות זאת בצורה הכי טובה.
בחרו כבר עכשיו, פעולה קטנה שתיקח אתכם צעד קדימה לעבר ההרגל החדש.
שתפו אותנו – במה בחרתם 🙂