חוסן נפשי

לחוסן נפשי יש תפקיד חשוב בחיינו, הוא פוגש אותנו ביום-יום, בשגרת הבית-עבודה הלחוצה, אך לא פחות חשוב, אם חלילה קורה אירוע קשה או מורכב. קחו למשל את הדוגמה הבאה, שני אנשים שנסעו לעבודה, עוברים תאונת רכב. הם לא נפגעו פיזית, אך כעבור מספר חודשים אחד מהם מפתח פוסט טראומה והשני לא. ממה ההבדלים נובעים? חוסן נפשי הוא אחד ההסברים המרכזיים לכך. אז מה זה חוסן נפשי, איך ניתן לפתח אותו ומה מחקרים מלמדים? בואו נתחיל.

מה זה חוסן נפשי?

לפי הארגון הפסיכולוגי האמריקאי (APA), חוסן נפשי הינו התהליך והתוצאה של הסתגלות מוצלחת לחוויות חיים קשות ומאתגרות, בהיבטים מנטליים, רגשיים והתנהגותיים. היכולת של האדם להתאים את עצמו לדרישות חיצוניות ופנימיות. חוסן נפשי הינו תהליך משתנה ודינאמי אשר מושפע מגורמים בילוגיים, חברתיים, סביבתיים ונפשיים. חוסן נפשי קיים ומופיע בכל הגילאים והמינים.

חוסן נפשי גבוה מבטא את:

• היכולת להתמודד עם מצבים מאתגרים לרבות טראומה.
• היכולת של האדם להגן על עצמו ולהתמודד עם אירועיים שליליים אשר עשויים להשפיע ולפגוע בהיבטים נפשיים וביולוגיים של האדם.
• מנגנון ההגנה הנפשי.

 

מה משפיע על חוסן נפשי

ישנם מרכיבים שונים שנמצאו משפיעים על חוסן נפשי

מנגנונים ביולוגיים

ניתן להסביר כיום פוסט טראומה, לחץ כרוני, חוסן נפשי, ויסות רגשי ומונחים פסיכולוגיים נוספים דרך מנגוניים ביולוגיים, כלומר דרך האופן שבה הגוף שלנו פועל. הורמונים כמו דופמין, קורטיזול, סרוטונין ועוד, נמצאו כקשורים ומשפיעים על חוסן נפשי.

גנטיקה

אם נרצה או לא למשפחה אליה אנחנו נולדים יש השפעה. כמו שהיבטים חיצוניים שלנו כמו גובה, צבע עיניים, וצבע העור מושפעים מגנטיקה, כך גם היבטיים פסיכולוגים לרבות חוסן נפשי. באופן טבעי, אנשים נולדים עם נטייה לגורמי חוסן ולפחות. כך למשל, ילדים להורים בעלי דיכאון/הפרעה נפשית מסוימת יש סיכוי גדול יותר לסבול מהפרעה נפשית לעומת ילדים להורים ללא הפרעה נפשית. כמו כן, באופן טבעי, ולפי ה BIG-5, מודל שמסביר על תכונות טבעיות מולדות שיש לנו, יש אנשים עם נטייה יותר לחרדה וכאלו שפחות.

טראומות

לטראומות במהלך החיים, ובפרט בילדות יש השפעה על מידת החוסן הנפשי שלנו. ככל שנחווה יותר טראומות ובעוצמה גדולה יותר, כך הסיכוי לכך שהחוסן הנפשי שלנו ייפגע. עם זאת, חשוב לומר שזה שאדם חווה טראומה לאו דווקא אומר שבהכרח הוא יסבול ויפתח סימפוטמיים שליליים. כך למשל, ישנם מקרים של צמיחה פוסט-טראומית, כלומר, מצבים בהם טראומה, לא רק שלא פגעה באדם אלא בטווח הארוך אף פיתחה וחיזקה אותו, כיום נעשים על כך מחקרים רבים.

אז מה קובע אם הטראומה תפתח חוסן נפשי או תפגע בו? באופן כללי ככל שאדם חווה יותר טראומות למשך זמן ארוך יותר, כך הסיכוי להפגע עולה, מידת התמיכה החברתית שהאדם מקבל גם כן בעלת השפעה רבה (למשל האם ילד שעבר חרם, שיתף את ההורים שלו ואלו תמכו בו או שלא).

סביבה

לסביבה בה אנחנו חיים יש השפעה על מידת החוסן הנפשי שלנו. החל מהסביבה הקרובה אלינו- האם אנחנו מקבלים תמיכה חברתית ממשפחה וחברים- תמיכה חברתית הינה גורם חשוב מאוד לחוסן נפשי. וכן לסביבה הרחבה יותר- כיצד התרבות, הדת, המדינה שלנו מתנהלת, האם בתרבות שלנו, זה בסדר לשתף אודות קשיים או שיש להתעלם מהם, האם הסביבה שלנו היא מקום תומך שנותן ודאות ורוגע או מקום לא בטוח, מאיים ומסוכן שמעודד לחץ ואיומים.

מנגנוניים פסיכולוגיים

ישנם מנגונים פסיכולוגיים שונים אשר משפיעים על מידת החוסן הנפשי לרבות אופטימיות, יכולת ויסות רגשי, יכולת להתמודד עם לחץ, תחושת שליטה לעומת תחושת חוסר אונים ועוד. מנגונים פסיכולוגיים אלה משתנים בין אדם לאדם ומושפעים כמובן מהחינוך שלנו, ממה למדנו ומחוויות החיים השונות. עם זאת, פותחו שיטות שונות לשיפור האיכויות האלה בעזרת תרגילים ואימונים.

 

טיפים לפיתוח חוסן נפשי

אז נכון, כל אחד מגיע לעולם עם החבילה הייחודית לו, חלקנו זכינו במתנות מסוימות, ואחרים זכו במתנות אחרות, עם זאת, לכל אחד ואחת יש את היכולת לשפר ולעבוד על התכונות, המיומנויות והאיכויות שלו ושלה, אמנם לשנות את צבע העיניים אנחנו לא יכולים, אך לשפר את החוסן הנפשי אנחנו בהחלט יכולים.

#1 – להעזר באחרים זה לא בושה!

נתחיל מהטיפ אולי החשוב ביותר, כי הוא דווקא סותר כביכול את מה שחושבים על חוסן נפשי. הרי אם יש לי חוסן נפשי אני לא צריך אף אחד נכון? אז בדיוק להיפך! מחקרים מלמדים אותנו שתמיכה חברתית היא קריטית בפיתוח חוסן נפשי ובבריאות נפשית טובה ותקינה. ולכן אדם בעל חוסן נפשי, הוא אדם בעל סביבה חברתית טובה, שיש לו על מי להשען ולהתמך. ולכן אם אתם חווים קושי, העזרו בחברים ובמשפחה, ובהתאם לצורך גם במטפל, קואצ'ר, או כל גורם מקצוע שתמצאו לנכון.

#2 – לשפר את יכולת הויסות הרגשית שלכם

מה קורה לכם בפנים? במחשבות וברגשות? האם אתם מוצפים בקלות? מתעצבנים, עצובים בקלות? נרצה לשפר את היכולת לוסת את העוצמה של הרגש. זה בסדר להתעצבן, לבכות, להיות מתוסכלים השאלה באיזו עוצמה ובאיזו תדירות. אנחנו רוצים לאפשר לעצמנו לחוות רגשות ולא להסתיר אותם, אך ללמוד איך לא לתת להם להשתלט עלינו. ישנם כלים שונים לויסות רגשי, לרבות מיינדפולנס למשל. במיינדפולנס, אנחנו בוחרים באופן מכוון, לשבת, לעצום עיניים ולשים לב לתחושות, לרגשות ולמחשבות שלנו מבלי לשנות אותם, להסתיר אותם ולהתעלם מהם.

#3 – לייצר שגרת חיים בריאה פיזית ונפשית

זה השלב שאני חוזר על כל מה שאתם כבר בטוח מכירים- שינה זה חשוב. תזונה זה חשוב. ספורט זה חשוב. האם יפתיע אתכם שאגיד שההיבטים העלו משפיעים לא רק על הבריאות הפיזית אלא גם על הנפשית? אני מאמין שלא. אך לדעת את זה זה משהו אחד וליישם את זה זה משהו אחר. האם יש תחום בחייכם שאתם יכולים לשפר ולו במעט? שינה טובה עוזרת לנו לקבל החלטות בריאות יותר, תזונה טובה, עוזרת לגוף לתפקד ולנו לחוות פחות שינויים קיצוניים במצב רוח עקב נפילת סוכר, וספורט עוזר לנו לשחרר דופמין ואנדרופינים, ולהתמודד עם כאבים בצורה טובה יותר.

#4- להכיר את עצמכם לעומק

מה האמונות שלכם על עצמכם ועל החיים? האם אתם אופטמיים או פאסימיים? האם יש טראומות שאתם נמנעים מלדבר עליהם עם מישהו אחר? מה החוזקות שלכם? מה התיסכולים שלכם? מה גורם לכם להכנס לפניקה ומה גורם לכם לשלווה? ככל שנדע למפות את הפיספס הפנימי שלנו טוב יותר, נדע לחזק את החוזקות ונוכל לחיות עם הכאבים, הטראומות והתסכולים בצורה בריאה יותר עם פחות פגיעה.

 

מחקרים על חוסן נפשי

מחקר #1 – קשר בין חוסן נפשי לבין תמותה

שם המחקר:

Association between psychological resilience and all-cause mortality in the Health and Retirement Study
מה המחקר בדק:
המחקר בדק קשר בין חוסן נפשי לבין תמותה מעל גיל 50

ממצאים: המחקר בחן 3489 מקרי מוות. הניתוח מצב קשר כמעט ליניארי (קשר ישר) בין חוסן נפשי לבין סיכון למוות. נמצא קשר שלילי בין חוסר נפשי לבין סיכון למוות מכל סיבה שהיא. כלומר ככל שרמת החוסן הנפשי הייתה גבוה יותר, כך הסיכון למוות פתח, וזאת ללא תלות בגיל, מין, גזע ו- BMI. כמו כן הקשר הזה נשאר מובהק (תקף) גם לאחר שלקחו בחשבון סכרת, מחלות לב, שבץ וסרטן ואפילו תוך לקיחת בחשבון עישון והתנהגויות בריאות ולא בריאות.

מסקנה: ישנו קשר חזק בין חוסן נפשי (פסיכולוגי) לבין סיכון למוות בקרב מבוגרים בארה"ב.

קישור למחקר: כאן

מחקר #2- קשר בין חוסן נפשי לגמישות מחשבתית

שם המחקר:

Flexible control in processing affective and non-affective material predicts individual differences in trait resilience

מה המחקר בדק: האם יש קשר בין גמישות מחשבתית לבין חוסן נפשי

ממצאים:

המחקר בחן את התהליכים הקוגנטיביים (מנטליים) שעשויים להסביר הבדלים בין אנשים אודות תכונת החוסן. המשתתפים בניסוי מילואי שאלוני דיווח עצמי למדידת גמישות מחשבתית, יכולות זיכרון עובד ותכונת חוסן. הנבדקים ביצעו משימה אשר בוחנת את היכולת שלהם לשנות דרך פעולה. גמישות קוגנטיבית נמצאה כמנבא לתכונת חוסן.

קישור למחקר: כאן

מחקר #3- המנגונים הבילוגיים הקשורים לחוסן נפשי:

מה המחקר בדק: אילו מנגנונים בילוגיים-פסיכולוגיים קשורים לתגובות ללחץ גדול.

ממצאים: המחקר מפרט אודות שורה של מנגנונים ביולוגיים-פסיכולוגיים העשויים להיות קשורים לתגובות שלנו ללחץ ולהתמודדות שלו. בין היתר הוא מפרט אודות נוירוטרזימטרים (מוליך עצבי- חומר כימי פעיל במערכת העצבים), הורמונים ונוירופפטידים (חומצות אמינו המעורבות בתהליכים פיזיולגיים במערכת העצבית). כמו למשל: קורטיזול, Dehydroepiandrosterone, CRH, Galanin, דופמין, סרוטונין, טסטוסטרון, אסטרוגן ועוד.

הסבר בשפה פשוטה: מטרת המחקרים הביולוגיים היא לבחון תופעות פסיכולוגיות ולמצוא את הבסיס הביולוגי שלהם. הבנה של הבסיס הביולוגי מסייע רבות בפיתוח תרופות, בשיפור טיפולים למחלות שונות ובהתמודדות עם הפרעות נפשיות שונות. כך למשל הבנת המנגנון הביולוגי של החוסן הנפשי, יכול לסייע לנו לבחון תרופות לשיפור החוסן הנפשי ולבחון האם כלים או טכניקות שונות לשיפור החוסן הנפשי אכן מועילות.

 

קישור למחקר: כאן

מקורות

American Psychological Association (2018). APA Dictionary of Psychology: Resilience.