האם דחיינות היא בסף הכל מנגנון הגנה טבעי של הגוף? או שמא דחיינות היא גישה שפוגעת בקנה מידה אדיר באיכות החיים שלנו? התשובה היא גם וגם.
מה אם היינו יודעים ללחוץ על הכפתורים הנכונים שיגרמו לנו להפסיק לדחות? איזה הרגלים, אנשים, שינויים, הצלחות הייתם מכניסים לחיים שלכם? איך זה היה משפיע על העבודה, הלימודים, המשפחה, הבריאות, התחושה שלכם? עם הסדנה שלנו זה אפשרי!
הינה כמה טיפים חשובים שיכולים לעזור לכם להתמודד עם דחיינות. רגע לפני שתקראו את הטיפים, בחרו תחום/נושא/פעולה אחת, שאתם דוחים כבר הרבה זמן. ההזמנה היא לקרוא את הטיפים ותוך כדי ליישם אותם על הנושא שבחרתם.
מה זה דחיינות?
דחיינות היא הנטייה לדחות או להמנע ממטלה או פעולה בעלת חשיבות גבוה עבורנו, בעבור ביצוע מטלה בעלת חשיבות נמוכה עבורנו.
לרבים מאיתנו יש נטייה לדחות, אך השאלה היא עד כמה הדחיינות פוגעת באיכות חיינו. הנטייה לדחיינות מקושרת פעמים רבות בנטייה לפרפקציוניזם, בהפרעות קשב וריכוז ואף חרדה, ודיכאון.
אך האם זו נטייה גנטית שלא בשליטתנו? האמת המשמחת, היא שלא. בהחלט יש מה לעשות!
טיפ #1 – לו"ז ודדליין
האמת היא, שבמצבים רבים, אנחנו מתמודדים טוב יותר כשיש לנו דדליין ברור. בין אם זה עבור משימות ללימודים, ספורט, נגינה וכל תחביב שהוא. ולכן, אם יש משהו שחשוב לכם ונוטה להתפספס, הדבר הראשון שמומלץ לעשות הוא לקבוע יום ושעה קבועים לבצע אותו. מדובר באסטרטגיה חשובה כחלק מתהליך ניהול זמן.
התחושה של הצבת מטרה והשגתה – משחררת דופמין. הורמון שנועד לגרום לנו לתחושה טובה כאשר אנחנו משיגים משהו.
הידעתם! למה אנחנו כל כך אוהבים לאכול? עם סיום האוכל, רמת הדופמין עולה בגוף לפי 1.5 מהרמה בזמן שיגרה.
ועכשיו תורכם:
הפעילות שאני רוצה להכניס לחיי: ____________________
הזמן הקבוע שבה אבצע אותה: ________________
טיפ #2 מסגרת מתאימה
ג'ורדון פטרסון, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת טורונטו מסביר בהרצאתו כי אחד הדברים החשובים ביותר לסטודנט בפרט ולאדם בכלל הוא מסגרת ברורה.
כשאנחנו מדברים על מסגרת הכוונה היא לשגרה. שגרה כזו שיוצרת לכם תחושת ודאות לצד עשייה.
אם אתם מוצאים את עצמכם דוחים כל הזמן פעולה מסוימת בין אם לעשות ספורט, לצפות בהרצאות או כל דבר אחר מומלץ ל: *לקבוע מועד בלו"ז לביצוע הפעולה, *לקבוע עם חבר/ה לעשות זאת יחד.
*למצוא קבוצה / מקום מתאים לביצוע הפעולה – כמו קבוצת אימונים או מתחם למידה.
לסביבה שלנו יש השפעה אדירה על העשייה והאמונות שלנו. תחשבו על זה, מה הסיכוי של אדם להפסיק לעשן אם החברים הכי טובים שלו שאותם הוא פוגש מדי יום מעשנים? נמוך נכון? אם יש לנו מטרה, ובמיוחד אם אנחנו נוטים לדחות את אותה מטרה, אנחנו רוצים ליצור סביבה, שתעודד ותקל עלינו להצליח.
בסדנה, נענה על מספר שאלות שיעזרו לנו להבין מה הסביבה המנצחת עבורנו.
ועכשיו תורכם:
כדי להפוך את הפעילות לקבועה המסגרת שאני בוחר/ת היא _______________
טיפ #3 – צעדים קטנים
שיטת הקאיזן היפנית, ידועה בארגונים וחברות גדולות בתור כלי אפקטיבי לניהול, ארגון ועשיית שינויים נרחבים בחברה. השיטה מאופינת במשפט המפתח "צעדים קטנים לשינוי גדול". והמשמעות? לקחת את המטרה הגדולה ולפרק אותה לצעדים קטנטנים.
דין למשל, דחה שוב ושוב את ההכנות למבחן בסטטיסטיקה, כי הוא ידע שהוא יגלה שהוא בפער גדול ודרושות לו שעות רבות של השקעה ולמידה. אז כיצד התמודדנו עם זה? הגדרנו את המטרה הגדולה ואז הפכנו אותה לצעדים קטנטנים. התחלנו מעשיית רשימה של השיעורים שדין צריך להשלים, המשכנו, במספר ימים של 10-15 דקות בלבד של השלמת החומר, התחלנו מהדברים שדין כבר היה בקיא בהם, כדי לקבל תחושת ביטחון ובהדרגה דין השלים את כל הפער.
בסדנה, אסביר למה פיזיולוגית המוח שלנו נמנע ממטרות ושינויים גדולים. ומה עוד אפשר לעשות לגבי זה.
החליטו על הצעד הכי קטן שבאפשרותכם לעשות על מנת לקדם מטרה כלשהי.
התמקדו בתהליך ספציפי ומעשי ככל הניתן. בעזרת התמקדות בצעד הקטן ולא בתמונה הגדולה (ולעיתים מפחידה) אתם מגדילים את הסיכויים להתקדמות.
רוצים לדעת יותר על הגישה הזו? קראו עוד על קאיזן.
ועכשיו תורכם:
הצעד הקטן הבא שאני עושה כבר עכשיו הוא: ______________.
לדוגמה:
אם רוצים להתחיל פעילות ספורטיבית – ממש עכשיו, לקום ולעשות 60 שניות הליכה במקום.
אם רוצים להיות פחות בטלפון – ממש עכשיו להכנס ולבטל התראות של אפליקציות.
אם רוצים לישון מוקדם יותר – ממש עכשיו לשים שעון שיזכיר לכם שהגיע הזמן ללכת לישון
טיפ #4 – הגדרה של כישלון והצלחה
שאלה מצוינת להתחיל ולשאול את עצמנו היא "מה הסיבה/הסיבות לכך שאני דוחה את המשימה?" "האם יש משהו שמפחיד אותי בעשיית הפעולה/בהצלחה שלה?" – ולכתוב את כל מה שעולה.
דבר חשוב שאנחנו רוצים להבין, הוא שאם יש פעולה או משימה שאנחנו דוחים, אנחנו באופן לא-מודע לרוב, מנסים למנוע מעצמנו לבצע משהו שיכול לגרום לנו לחוויה לא נעימה.
למשל:
סיגל, לקוחה שלי לשעבר, לא התאמנה במשך שנים. מתוך חקירה פנימה, העלנו את חוסר ההצלחה שלה בשיעורי ספורט ביסודי. "תמיד בחרו בי אחרונה". והתוצאה? ספורט היה מקושר לסיגל לחווייה של חוסר הצלחה וסבל.
בסדנה נעשה תרגול שיאפשר לכם להציף את הסיבות שגורמות לכם לדחיינות, ונדבר על איך יוצרים מוטיבציה לצד השני – לעשייה.
מה זה כישלון ומה זה הצלחה? לחלק גדול מאיתנו, מספיק פעם אחת שטעינו, כדי לקרוא לזה "כישלון". אך האם זאת האמת?
אני מזמין אתכם לראות בהצלחה בתור "עשייה מתמדת ומתמשכת למען מטרה ראויה". במילים אחרות, כל עוד אתם עושים צעדים, ואין זה משנה אם התוצא הייתה חיובית או לא, אתם בדרך להצלחה. מטעויות, לומדים לפעמים הרבה יותר מהצלחה.
ועכשיו תורכם:
חשבו על "כישלון" שחוויתם. ותכתבו כאן. מה למדתם ממנו?
____________________________________.
טיפ #5 כאב – מה המחיר שתשלמו אם תמשיכו לדחות
אחד המנגנונים ההישרדותיים החשובים ביותר שיש לנו הוא מנגנון הכאב. הוא נועד לעזור לנו להשאר בחיים. הנטייה שלנו להמנע מדברים חדשים, קשורה גם לנושא הזה. המח תופס "שינוי" / "פעולה חדשה" בתור מצב של אי-וודאות. ואי-וודאות שווה לסכנה.
כדי להתגבר על זה, מומלץ להשקיע לפחות 3 דקות, של כתיבה על דף: מה המחיר שתשלמו אם תמשיכו לדחות את אותה פעולה. איך זה ישפיע על החיים שלכם? מה המחיר האישי, הכלכלי, הבריאותי, החברתי שתשלמו. ככל שתיצרו יותר "כאב" על אי-ביצוע הפעולה. כך המוטיבציה כן לבצע – תעלה.
ועכשיו תורכם: המחיר שאני אשלם אם אמשיך לדחות את _________ הוא?
__________________________________________.
טיפ #6 – עונג – מה תרוויחו
כח מניע נוסף, לצד הכאב או כמובן – העונג. התחושה המענגת כשהצלחנו משהו, כשבילינו עם אדם שאנחנו אוהבים, שההשקעה שלנו השתלמה.
העונג מתבטא בהורומונים שונים שמופרשים לנו בגוף. איך אפשר לעודד זאת?
מומלץ להשקיע לפחות 3 דקות של כתיבה על הדף: מה תרוויחו עם תבצעו את הפעולה. איך זה ישפיע על החיים שלכם לטובה? מה תרוויחו בפן האישי, הכלכלי, הבריאותי, החברתי. אם עשיתם את זה, מה עוד אפשרי לכם?
כככל שתיצרו יותר "עונג" על ביצוע הפעולה, כך המוטיבציה לבצעה – תעלה.
ועכשיו תורכם: העונג שאני ארוויח אם אבצע את _________ הוא?
עקרונות מפתח להתמודדות עם דחיינות
V לדעת מהם 5 סוגי הדחיינים ומה מאפיין כל דחיין
V לדעת איזה סוג/ים של דחיין אתם
V לדעת את נקודות החוזק והתורפה שלכם
V לדעת את עקרונות המפתח לעשייה אפקטיבית ולא דחיינית.
V ליישם את העקרונות האלה בתחום אחד בחיים שלכם כבר במהלך הסדנה!
V להמשיך לתרגל ולהשתפר