במדריך שלפניכם תמצאו צעדים פשוטים כדי להתחיל ולבצע דמיון מודרך לחרדות. דמיון מודרך לחרדה מערבב שימוש בטכניקות ויזואליזציה אשר עוזרים לגוף שלנו להכנס למצב של רוגע. במילים אחרות, במהלך תרגול של דמיון מודרך אנו עוצמים את העיניים, ומדמיינים מקום אשר גורם לנו לרוגעו לתחושה נעימה.
סוגים של דמיון מודרך
דמיון מודרך לחרדות – חוף טרופי
אחד מהתסריטים הידועים ביותר אשר עושים בהם שימוש בזמן דמיון מודרך הוא דמיון של חוף טרופי.
מה עושים?
- התמקמו בצורה נינוחה. ניתן לבצע דמיון מודרך הן בישיבה והן בשכיבה. אנו רוצים להקפיד כי נוח לנו. אם אנו בישיבה נרצה להיות זקופים, ועם זאת בהרפייה. אם אנחנו בשכיב, נרצה להניח את הידיים בצידי הגוף או על הבטן זו על זו.
- כעת ניקח 5 נשימות עמוקות. ניקח נשימה עמוקה דרך האף, נמלא את חלל הבטן ובטן החזה, וננשוף את האוויר החוצה באיטיות דרך הפה.
- נעצום עיניים.
- נדמיין את עצמנו נמצאים בחוף טרופי יפייפה. אולי זה חוף שכבר היינו בעבר ואולי זה חוף שאנו יוצרים בדמיוננו. נראה את הים המקסים, את השמש החמה ונשמע את הקול הקסום של הים. נרגיש את גרגירי החול הנעימים פוגשים את הגוף שלנו. נרגיש את הרוח הנעימה נוגעת בנו. ופשוט ננוח.
- נהיה בסצנה הזו כמה זמן שנרגיש לנכון.
- ניקח נשימות עמוקות.
- לאט לאט נפתח את העיניים.
התסריט של חוף טרופי הוא דוגמה אחת, מתוך סדרת תסריטים שניתן לתרגל על מנת להתמודד עם חרדה.
כמו שדמיינו בדוגמה זו חוף טרופי, אתם יכולים לבחור, כל סצנה שתרצו. בין אם טבע כלשהו שעושה לכם טוב, בין אם מקום מסוים שאתם ממש אוהבים.
הדגש העיקרי כאן, הוא לדמיין את הסצנה תוך ירידה לפרטים. מה אתם רואים, מה אתם שומעים, מה אתם מרגישים ומה אתם חושבים.
איך דמיון מודרך יכול לסייע לחרדות?
דמיון מודרך יכול לסייע לנו בהתמודדות עם חרדות באמצעות למידה של ויסות הרגשות השליליים. בנוסף, לתרחיש שהצגנו קודם, ניתן להשתמש בדמיון מודרך לא רק כדי להביא לרגיעה אלא כדי לתרגל סיטואציות חברתיות שונות שיכולים לעורר בנו אי נוחות, למצוא דרכים חדשות להתמודדות ולראות איך הדברים מתרחשים בצורה טובה. דמיון מודרך, יכול לעזור לנו להתמודד הן עם סיטואציות לא נעימות, ולרכך אותן, והן לדמיין סיטואציות חיוביות, שלעיתים בזמן חרדה אנחנו מתעלמים מהן.
דוגמאות לשימוש בדמיון מודרך לחרדה
נגן מוזיקה אשר חווה חרדת ביצוע יכול להשתמש בדמיון מודרך על מנת לדמיין עצמו מנגן בצורה טובה ולהתגבר על החרדה.
אתלט שחווה לחץ גדול לפני תחרויות, יכול להעזר בדמיון מודרך על מנת לחוות את התחרות בדמיון, להתמודד עם הרגשות השונים ולפתח יכולת להביא לרגיעה ורוגע לפני, בזמן ואחרי התחרות.
שחקן אשר חווה פחד במה, ופחד לעשות "פדיחות" יכול לדמיין אותו על הבמה, מבצע את המשחק בצורה מעוררת השראה ובביטחון ללא חרדה.
סטודנט שחווה חרדת מבחנים יכול לדמיין עצמו מגיע למבחן, מבצע אותו בצורה מעולה ומוציא ציון טוב, בלי החרדה.
אדם שחווה לחץ וחרדה חברתית יכול לדמיין את עצמו נמצא בסיטואציה חברתית, כמו למשל מסיבה, ולחוות בדמיון חוויה טובה, מבלי התחושה של החרדה.
דוגמה לדמיון מודרך – הפארק הקסום
בדוגמה הבאה תמצאו תסריט לדמיון מודרך, שמסייע להתמודד עם חרדה, באמצעות תסריט הפארק הקסום. כמובן שאתם יכולים לשנות את התסריט ולהתאים אותו לצרכים האישיים שלכם
חשוב: אם מכל סיבה שהיא אתם סובלים ממצב רפואי כלשהו, אנא התייעצו עם מומחה טרם התרגול.
- התמקמו בצורה נינוחה. ניתן לבצע דמיון מודרך הן בישיבה והן בשכיבה. אנו רוצים להקפיד כי נוח לנו. אם אנו בישיבה נרצה להיות זקופים, ועם זאת בהרפייה. אם אנחנו בשכיב, נרצה להניח את הידיים בצידי הגוף או על הבטן זו על זו.
- כעת ניקח 5 נשימות עמוקות. ניקח נשימה עמוקה דרך האף, נמלא את חלל הבטן ובטן החזה, וננשוף את האוויר החוצה באיטיות דרך הפה.
- נעצום עיניים.
- דמיינו את עצמכם נמצאים בגן קסום. דמיינו דשא ירוק ויפהפה שנפרס מתחת לרגליכם. עצים ירוקים ועדינים עם עלים בצורה מיוחדת. היום בהיר. השמיים כחולים והשמש מלטפת את העור שלכם בצורה נעימה. חמימה ונעימה. דמיינו את עצמכם הולכים על הדשא, מרגישים את הדשא מתחת לרגליים, עוברים בין שדה פרחים, בצבע שאתם אוהבים. אתם מלטפים עם הידיים את הפרחים, והריח הטוב של הפרחים ממלא אתכם. כך אתם מטיילים להנאתכם בין השדות, עד שאתם מוצאים פינה יפה ושקטה להתמקם בה.
- אתם מתיישבים בפינה הזו, מתמקמים בצורה נינוחה, ופשוט מאפשרים לעצמכם לנוח. הנשימה שלכם עמוקה ואיטית. אתם מרגישים טוב. מרגישים בטוחים. שימו לב לתחושה בגוף.
- השארו בסצנה ככל שתרצו.
- קחו 5 נשימות עמוקות.
- ולאט לאט פתחו את העיניים.
איך ניתן ללמוד דמיון מודרך?
על מנת לקבל ידע נוסף וכלים פרקטים לדמיון מודרך אנו ממליצים על קורס דמיון מודרך או לחלופין קורס NLP.
במסגרת הקורסים השונים תקבלו כלים שונים להתמודדות עם בעיות ואתגרים שונים, אך לצד זאת תקבלו גם כלים פרקטיים להתפתחות אישית לרבות הצבת מטרות, תקשורת בין אישית, יצירת הרגלים בריאים ועוד.
