תרגילי נשימה

אומרים שאפשר לקחת מאדם את חירותו, את מחשבותיו ואת אמונתו, אבל אי אפשר לקחת ממנו את הנשימה. הנשימה היא פעולה כל כך עצמית, עד שאיש לא יכול לגזול אותה מכם והיא חשובה לכם הרבה יותר ממה שאתם יודעים. תרגילי נשימה מסייעים לגופנו לקבל חמצן באופן נכון שמטיב עם הגוף, עם המוח, עם התחושה והאנרגיות. נשימה בצורה לא נכונה עלולה לגרום לשלל תופעות ובעיות, החל מעייפות מוגברת וחולשה בגפיים ועד קשיי נשימה כרוניים.

ברפואה הסינית, לנשימה יש מקום של כבוד. הריאות הן אלה שאחראיות לספק את החמצן לגוף, מה שמתרגמת הרפואה הסינית כקבלת אנרגיה. כאשר אספקת החמצן נפגעת, שלל תופעות פיזיולוגיות נפוצות עשויות להתרחש. הנשימה עצמה היא פעולת כיווץ-הרחבה:

כיווץ הריאות מתרחש בעת השאיפה (הכנסת האוויר) וההרחבה מתבצעת בעת הנשיפה (הוצאת האוויר). לא סתם דורשים מאיתנו מאמני הכושר לפתוח את בית החזה כדי לאפשר לזרימת החמצן לנוע בחופשיות. בחורף למשל, באופן אוטומטי אנחנו נמצאים יותר במצב כיווץ, מה שהופך את הנשימה שלנו לשטחית ופחות אפקטיבית.

גם מצבים רגשיים שליליים כמו לחץ או חרדה עלולים להשפיע על הנשימה ולחסום אותה. הרפואה הסינית רואה בקושי לנשום נכון מצב שבו זרימת הדם והאנרגיה נפגעת ומכאן מובילה למחלות. ההיאנחות שמלווה נשימה שטחית או קושי לנשום, היא רפלקס שמנסה לעורר את הגוף למצב של הזרמת האנרגיה התקינה על ידי שאיפה עמוקה יותר.

השלבים לנשימה נכונה

אז כיצד ניתן לנשום נכון על ידי תרגילי נשימה ולהגביר את יכולות המערכת החיסונית והבריאות התקינה? לפניכם שמונה שלבים פשוטים שיביאו לנשימה נכונה:

1. צרו לעצמכם מרחב שקט, ללא הסחות דעת או הפרעות חיצוניות שבו תוכלו לבצע את התרגול.
2. התחילו בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, כפות הידיים מונחות על המזרון והגוף נמצא במצב של רפיון מלא.
3. בקצב שלכם הניעו בעדינות את הגפיים כדי להזרים אנרגיה ולעורר את הגוף.
4. הפסיקו את פעולת הגפיים ועצמו עיניים. מכאן, אתם עומדים לגייס מודעות אך ורק לנשימה שלכם.
5. קחו שאיפה עמוקה וארוכה ככל שתוכלו דרך האף.
6. דמיינו שהחמצן שהתקבל מהשאיפה מתחיל לזרום כל הדרך מכיוון הריאות אל הבטן.
7. החזיקו את האוויר באזור חלל הבטן למשך מספר שניות לפני שתשחררו.
8. זה הזמן להתחיל להזרים את האוויר מחלל הבטן מעלה אל כיוון הפה, על ידי שחרור איטי של האוויר.

שימו לב – נשימה נכונה מתבצעת כאשר השאיפה מתרחשת דרך האף והנשיפה מתרחשת דרך הפה, במצב שמדמה נשיפה לתוך קשית.

יש לבצע את התרגיל לפחות למשך 10 חזרות רצופות. אם ניתן, בצעו זאת בתחילת היום ובסיום היום לפני השינה. התרגיל יעניק לכם אנרגיה ויאפשר לכם להיפטר ממטענים שליליים. בלילה הוא גם יסייע לכם להיכנס לשינה שקטה ואיכותית הרבה יותר.

אם תתמידו, יהיה לכם קל מאוד להבחין בשינוי ושיפור משמעותיים בשגרת החיים שלכם. הגוף יתחיל לאמץ את עקרונות הנשימה הנכונה, תחושת החיוניות תתגבר ואיתה גם התחושה הפיזית שלא תשאיר יותר מידי מקום לתסמינים ובעיות בריאותיות.

סודות הפראניאמה מעולם היוגה

ביוגה, הנשימה היא בעלת תפקיד מרכזי מאוד. מעבר ליכולתה להזרים אנרגיה חיובית ולחסן את הגוף מפני תופעות ותחלואות שונות, היא מתפקדת כמלווה התנועות. מבחינה פיזיולוגית, כאשר הנשימה והתנועה מבוצעות יחד, מגיע הגוף לתפוקה היעילה ביותר שלו ומבצע בדיוק את הפעולה הנכונה לו. לימוד הנשימה בתנועה מקבל גם הרבה נפח בשיעורי פילאטיס, באימוני ריצה ואפילו באומנויות הלחימה לסוגיהן הרבים.

פראניאמה היא טכניקת תרגול הנשימה המרכזית ביוגה, שתתאים גם לאנשים שלא מתאמנים באופן קבוע. המטרה היא לייצר שקט מדיטטיבי, ריכוז ובהירות מחשבה על ידי קצב נשימה מבוקר. כשהתודעה נוכחת בתרגול ומצליחה להבחין בשאיפה, הנשיפה וזמן השהייה ביניהם – תוכלו לדעת במדויק שאתם נמצאים במצב פיזי תקין או כזה שמצריך טיפול רפואי מסוים.

תרגול נשימה טבעית

שבו בגב זקוף (טיפ למתקשים – הוציאו החוצה את הישבנים וודאו שאתם יושבים על עצמות הישיבה. הדבר מיד יגרום לכם לזקוף את הגב) כאשר הסנטר מכונס מעט פנימה, כאילו אתם אוחזים באמצעותו כדור טניס. עצמו עיניים ונסו להתמקד באזור העין השלישית שנמצא בנקודה שבין הגבות. כפות הידיים מונחות על הברכיים או זו על זו, כאשר כפות הידיים פונות אליכם ולא כלפי הברכיים. מדובר בתרגול אותו אנו מבצעים במהלך קורס מדיטציה.

התחילו בשאיפה איטית ונשיפה איטית, כאשר אתם מעלים למודעות גם את המרווח, אותו רגע קטן של השתהות ביניהם. תנו לנשימה לזרום בחופשיות ועקבו אחריה אך ורק באמצעות התודעה.

תרגול נשימה עמוקה ("נשימה יוגית מלאה")

שבו בגב זקוף וסנטר מעט פנימה. העיניים עצומות וכפות הידיים מונחות על הברכיים או זו על זו, כאשר כפות הידיים פונות כלפיכם ולא כלפי מטה. יש לקחת אוויר באיטיות ושליטה דרך האף עד למילוי חלל הבטן, בית החזה ועצמות הבריח מתחת לגרון. כאשר אתם חשים ש"התמלאתם" במספיק אוויר, התחילו בריקון איטי ונשלט עד למצב שבו חלל הבטן מתקרב אל עמוד השדרה. חזרו על כך במעגליות, הקפידו על נשימה איטית, מודעת וחלקה.

תרגול נשימת אש

שבו בגב זקוף, הסנטר מעט מטה וכפות הידיים מונחות על הברכיים או זו על זו. יש לשאוף ולנשוף במהירות דרך האף בלבד כאשר בשאיפה מוציאים את הבטן ובנשיפה מכניסים אותה. ה"פמפום" הזה של הבטן, מגיע מחלקה התחתון מתחת לטבור. אם הטבור שלכם נע פנימה והחוצה, הוא מניע גם את הסרעפת ומכאן יוצר נשימה קצבית ומהירה.

נשימה זו היא מיוחדת מאוד ונועדה לאזן את מערכות הגוף ולטהר את הדם, להביא לזרימה תקינה של אנרגיה, ייצור גלי אלפא במוח, חיזוק מערכת העצבים, בניית קיבולת ריאות וטיהור דרכי הנשימה, המרצת מערכת העיכול, ייצור חום ועלייה ברמת האנרגיה.

נשימה זו אסורה בזמן המחזור או אם קיימים לחץ דם גבוה, רקע של מחלות לב או שבץ, אפילפסיה וכיבי קיבה.