מדיטציה לפני השינה

כל היום אנחנו נמצאים ב"מציאות": בעבודה, בזוגיות, עם חברים, עם הילדים, אוכלים, שותים, מדברים, מקשיבים, נוכחים.

אבל אם נהיה קטנוניים לרגע, נודה שחוויית חיים אמיתית היא בכלל לא זו שמתבססת על המציאות אלא על העולם הפנימי שלנו, האמונות, החשיבה, התפיסה שלנו את העולם, המודע וגם הבלתי מודע, הרגשות, התחושות ועוד.

העולם הפנימי הוא זה שקובע לנו איך נתפוס את הקולגה או הבוס בעבודה, את המורה של הילדים בבית הספר, אפילו את הרוקח בבית המרקחת. חלק מהאנשים ייראו לנו כדמויות מרשימות וסמכותיות או מלאות בהשראה שאפשר ללמוד מהן וחלקן, איך נאמר, עדיף שלא הייתם נתקלים בהם כלל.

אם במשך כל היום העולם הפנימי קובע לנו את המציאות ואיך שאנחנו רואים וחווים את העולם, הזמן שלפני השינה הוא המקום שיכול לנטוע שינוי של הרגלי החשיבה שמשנים מציאות באמת.

מדיטציה לפני השינה – תרגול

מה קורה לנו לפני השינה?

מנהיגים גדולים מהמרשימים ביותר כמו גנדי ועד האפלים ביותר כמו היטלר, עמדו במשך שנים על הקשר שבין שעה מאוחרת להחדרת התפיסות. הנאומים של היטלר למשל לפני שעלה לשלטון, התבצעו תמיד בשעת ערב מאוחרת לפני השינה, משום שזוהי השעה שבה המוח יכול להיות מושפע ממסרים חדשים.

ובכן, לא שאנחנו מאמינים שנאומים בכיכר בשמונה בערב עושים לכם את זה ובטח שאין צורך לתכנן משימות זדוניות, אך חשוב להבין שבשעות שלפני השינה, אפשר לנטוע שורשים ממש, לתפיסות, לגישות ורעיונות חדשים שיקבעו איך המציאות שלכם תיראה מחר בבוקר.

המדיטציה היא הגורם המתווך בין עולם השינה ועולם התודעה. היא עוזרת לנו לראות דברים מפרספקטיבה אחרת ולהעשיר את עולמנו בדברים חיוביים. בזמן השינה, המדיטציה למעשה ממשיכה לעבוד בשבילנו, להשפיע על התודעה ובכך להתקבע גם במחשבה.

על פי המחקר שנעשה באוניברסיטת הרווארד (למחקר באנגלית), אנשים שמקפידים לבצע מדיטציה לפני השינה ישנים שנת לילה טובה ואיכותית יותר. ידוע ששינה טובה עוזרת לבריאות, לירידה במשקל, להפחתת תחושות שליליות ולשפר את איכות החיים. גם לטיב היחסים בין תחושות חיוביות והירדמות יש השפעה על השינה ובכלל, אם אתם כבר כאן ורוצים לקום טוב יותר בבוקר הבא, למה לא לנסות?

 היתרונות של מדיטציה לפני השינה

• שחרור והרפיית השרירים והפגת תחושות מתח ולחץ.
• שינה איכותית היא שינה רפויה. קשה לעבור באופן אוטומטי ממצב ערות למצב שינה ולצפות שהיא תהיה מושלמת. מדיטציה לפני השינה עוזרת בכך המון.
• יכולת הרגעה על ידי תרגול נשימות עמוקות וכניסה למצב שינה נעים
• הראש מתנקה מדאגות וטרדות היומיום ככל שהמדיטציה מבוצעת. היא עוזרת להתנתק ובכך מכינה טוב יותר גם את המוח לשעת השינה
• הפגת כאבים שמופיעים אחרי סוף יום ארוך. מדיטציה לפני השינה מסייעת לזרימת הדם, מרפה את השרירים ומרחיקה מכאובים שאנחנו ממהרים הרבה פעמים להיכנס איתם למיטה.

טיפים יעילים למתחילים לביצוע המדיטציה לפני השינה

אין דרך אחת לביצוע מדיטציות וכל אחד ואחת יבחרו בסופו של דבר בדרך הנכונה להם. קורס מדיטציה מעניק ידע ומיומנות במספר סוגים שלי מדיטציות, כשהמטרה העיקרית היא להכניס את הגוף והנפש למצב של תודעה עמוקה – ערות מוחלטת, אך כזו שלא מוטרדת או מתרגשת משום השפעה חיצונית או פנימית.

מומלץ לבצע את המדיטציה בישיבה מזרחית ובגב זקוף, כפות הידיים נחות על הברכיים/ הירכיים או זו על זו בצורה עדינה, הראש נוטה מעט מטה, כך שהסנטר נכנס פנימה, כאילו אתם מחזיקים מתחתיו בכדור פינג פונג. הקדשנו מאמר שלם למדיטציה למתחילים – איך עושים מדיטציה.

ניתן לעצום עיניים או להשאיר אותן פקוחות – זה בעיקר תלוי בכם, אך אם אתם טירונים בעולם המדיטציות, יהיה לכם קשה מאוד להתחיל לתרגל אותן בעיניים עצומות. ניתן להתמקד בנקודה כלשהי, באובייקט, אפילו בנר דולק ולרכז אליהם את כל המחשבה.

בתקופת התרגול הראשונה של המדיטציה, הישיבה עלולה להיות לא נוחה, שלא לדבר על הקושי להתנתק ולהתנקות ממחשבות שמסעירות אותנו. נסו לקבל זאת בסבלנות ובהבנה.

לנשימות יש מרכיב חשוב מאוד בהצלחת המדיטציה. יש לקחת נשימות עמוקות (רצוי דרך האף) ולהתרכז אך ורק בהן. מודטים מתקדמים, יכולים ממש לדמיין כיצד כל הכנסת אוויר מרחיבה את הגוף ועוזרת לו להתייעל, כיצד הדם זורם בעורקים וכיצד עובר האוויר תהליך של סירקולציה העובר מהאף אל הלסתות, מהן לריאות ומשם החוצה דרך הגרון. נסו לחשוב על כך ותראו כמה ריכוז תוכלו להשיג.

נסו לתזמן את המדיטציה באמצעות טיימר. יכולת הריכוז היא דבר נרכש וצריך להאריך אותה אחת לכמה זמן. לא יועיל לכם להתעקש על ישיבה של חצי שעה בתור התחלה ולכן התחילו בקטן: תזמנו את משך המדיטציה בשלב הראשון לחמש דקות בלבד. הגדילו בחמש דקות נוספות כל שבוע או שבועיים כדי להסתגל בכל פעם לכמות זמן מרובה יותר.

משך המדיטציה הסופי תלוי בכם. מודטים (אנשים שמבצעים מדיטציה) מקפידים לשבת למשך זמן שהם רגילים אליו ולסיים את המדיטציה כאשר מידת הריכוז מתפוגגת. זה יכול לקרות כעבור עשרים דקות, חצי שעה או אפילו שעה וחצי. הכל תלוי בכם, ברצון, במידת הריכוז וההנאה שאתם מפיקים מהביצוע.

בסיום המדיטציה לפני השינה, חשוב לא להתנער ולקום באופן מיידי. עברו לשכיבה על המזרון או הרצפה למספר דקות וקרבו את הברכיים אל הבטן על מנת להעניק גם לגב שנותר זקוף במשך זמן רב כל כך את המנוחה הנכונה. מומלץ לקום דרך אחד הצדדים וללגום מים, לפני החזרה למציאות.

אם מעניין אתכם להעמיק את הידע במדיטציה וללמוד עוד על העולם בצורה מסודרת, הדרגתית ונכונה, קורס מיינדפולנס יכול לסייע לכם רבות בכך