עבור רובנו, סטרס ומתח הם חלקים לא נעימים במהלך היום יום שלנו. עם זאת, זה שסטרס הוא חלק מהחיים שלנו, זה לא אומר שהוא חיי לשלוט ולהוביל אותנו. מדיטציה להרגעה אשר עושה שימוש בהתמקדות באוביקט מסוים כדוגמת הנשימה, הגוף או הנר היא דרך מעולה ואפקטיבית שיכולה לעזור להקל על הסטרס.
החלק הכי טוב? מדיטציה היא תרגול שזמין לכולנו, בכל מקום ובכל זמן!
יותר מזה, הרבה אנשים מוצאים כי ללמוד להרגיע את הגוף והתודעה באופן מודע על ידי טכניקות מדיטציה בסיסיות לא רק שמורידות את הסטרס, אלא גם מאפשרות לנהל אורח חיים בריא יותר הן פיזית והן מנטלית. הינה כל מה שאתם צריכים לדעת על מדיטציה להרגעה:
מעוניינים לתרגל כבר עכשיו מדיטציה להרגעה? הינה תרגול קצר של 5 דקות לשימושכם:
למה רגיעה היא חלק חשוב מהבריאות ואורח החיים שלנו?
האם יצא לכם לשכב במיטה ערים, לפני דדליין חשוב, מבחן או אירוע שמתקיים מחר, כשאתם לא מצליחים להרדם עם כל כך הרבה מחשבות שחולפות בראשכם? זה קורה לכולנו.
הסיבה שזה קורה היא שהסטרס משפיע על המערכת העיצבית שלנו הנקראת "המערכת הסימפטית". מערכת זו משפיעה על מה שאנחנו מכירים בתור "מצב הלחם וברח" (באנגלית: fight or flight mode). במצב זה הגוף מפריש הורמוני סטרס כדוגמן אדרנלין וקורטיזול למערכת הדם על מנת לתת לכם זריקת אנרגיה שתעזור לכם להתמודד עם המצב.
כאשר זה קורה לעיתים רחוקות, המצב תקין לחלוטין. אך, אם זה קורה על בסיס קבוע, זה גורם לבעיה גדולה: הורמוני סטרס ברמות גבוהות יכולים להוביל לבעיות פיזיות ומנטליות כולל דיכאון, נדודי שינה, ולחץ דם גבוה.
לעומת זאת, כאשר הגוף והתודעה שלנו במצב מנוחה – בין אם בעזרת מדיטציה או טכניקות אחרות – המערכת הפרהסימפטתית נכנסת לפועלה וגורמת לגוף להפסיק להפריש הורמוני סטרס, להוריד את קצב פעימות הלב ומובילה לתחושה של רוגע ונינוות.
איזו הקלה! על ידי תרגול דיטציה באופן קבוע אנו יכולים ללמוד להרגיע את הגוף שלנו על פי הרצון שלנו!
ההשפעות של מדיטציה להרגעה
בשנים האחרונות, נעשו מחקרים רבים אשר בדקו כיצד מיינדפולנס ומדיטציה משפיעים על בני האדם. להלן מספר תוצאות שגילו:
- מחקר שנעשה בשנת 2018 על ידי ארגון ה NCBI (ראו מחקר) מצא כי אנשים שתרגלו בעזרת סרטונים ואפליקציות מיינדפולנס במשך 10 ימים בלבד דיווחו ירידה של כ – 11% ברמות הסטרס. לאחר תרגול של 30 יום, האנשים דיווחו על ירידה של לא פחות מ – 32%!
- מחקר שנעשה בשנת 2013 על ידי Garland & Howard הראה כי מדיטציה מסייעת להתמודד עם תחושת כאב.
- מחקר שנעשה בשנת 2011 הראה שבזכות תרגול מיינדפולנס כמות החומר האפור בהיפוקמפוס עולה ובכך יש שיפור ביכולת הלמידה והזיכרון. (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2011).
- מחקר נעשה בשנת 2016 הראה כי האמיגדלה אשר אחראית על מצב הילחם וברח (משפיעה על הורמוני הסטרס בגוף) פועלת בצורה מתונה ומאוזנת יותר בעזרת תרגול מדיטציה. Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits, & Hunink, 2016
למה הפחתת הסטרס היא כה חשובה?
האמת היא שסטרס כרוני יכול לגרום להרבה בעיות במערכות שלנו. כפי שציינו קודם לכן – בעיות שינה, דיכאון ואף חרדה. מחקר שנעשה בשנת 2013 על מדיטציה הראה שמדיטציה משנה את התבטאות הגנים שלנו. כלומר, מדיטציה להרגעה מחזקת את הגנים אשר אחראים על תגובה דלקתית (תהליך בו הגוף מגן עלינו מפני וירוסים ובקטריות) וכן מקדמת את הגנים הקשורים ליציבות DNA.
בדרך זו, תרגול מדיטציה מגביר את החסינות המנטלית שלנו על מנת להתמודד עם מצבי סטרס עתידיים וזאת בזכות חיזוק חוסן הגנים שלנו. זאת סיבה די משכנעת להתחיל לתרגל מדיטציה באופן יומי לא כך?
איך לתרגל מדיטציה להרגעה ב – 10 דקות בלבד
אז איך ניתן להרגע בעזרת מדיטציה (קחו בחשבון שלא כל מדיטציה נועדה להרגע)? יש מספר טכניקות להקלת סטרס שכדאי לכם להכיר אשר רובן עושות שימוש בתשומת לב לנשימה או לאוביקט אחר. כאשר תשומת הלב שלנו מכוונת לעבר אוביקט שכזה, קורה תהליך טבעי של רגיעה והגברת המודעות של הגוף.
כעת, אנו ננחה אתכם לתרגול מדיטציה להרגעה של 10 דקות בעזרת מספר שיטות. זכרו כי אין זה משנה באיזו טכניקה תבחרו. על מנת להפיק את המירב מתרגול מדיטציה, מה שחשוב זה תרגול על בסיס קבוע והפיכת התרגול להרגל שבשיגרה.
נשימות עמוקות
מדיטציות רבות עושות שימוש בנשימה ארוכה, איטית ועמוקה – מדובר בטכניקה מאוד יעילה שהוכחה מדעית כי היא עוזרת להרגיע את הגוף והתודעה. חוקרים באוניברסיטת קולומביה מצאו כי מדיטציה איטית, ארוכה ועמוקה הובילה להפחתת הסטרס בקבוצות אשר סבלו מתסומנת פוסט טראומה וכן בקבוצות אשר מתמודדות עם סטרס יומי. בעזרת תרגול של מדיטצית נשימות עמוקות, אנו יכולים ללמוד עם הזמן להרגיע את הגוף לפי רצוננו. כך עושים זאת:
1 – התרכזו בנשימה
מצאו מקום שקט ונוח. קחו 5 נשימות עמוקות כאשר אתם מכניסים אוויר דרך האף ומוציאים אוויר דרך הפה. התרכזו בתחושה של הנשימה שלכם. כאשר אתם נושמים פנימה חשבו על כך שאתם מכניסים אוויר נקי ורענן לגוף ומרחיבים את הריאות שלכם, כאשר אתם מוציאים אוויר, חשבו על שחרור כל הסטרס שנמצא בגוף ובתודעה שלכם. בנשימה החמישית אפשרו לעיניים שלכם להעצם.
2 – בדקו את הנוכחות שלכם
עצרו למספר רגעים על מנת למקם את הגוף שלכם. שימו לב לתחושות שעולות בגוף ולכל צליל, ריח, טעם והרגשה שמגיעה אליכם.
3- סריקת גוף
סרקו את הגוף שלכם מהראש ועד אצבעות הרגליים, שימו לב לכל תחושה שעולה – בין אם תחושת נוחות, לחץ, הרפייה, כיווץ או שחרור. חזרו על סריקת הגוף פעם שנייה ושימו לב לכל מקום שהיה קודם מכווץ או לחוץ ועכשיו מרגיש נינוח. בצעו כל סריקה למשך כ – 30 שניות.
4 – מודעות
שימו לב לכל מחשבה שעולה מבלי לנסות לשנות אותה. קבלו אותה בהבנה ובחמלה וללא שיפוטיות. שימו לב למצב הרוח שלכם, והיו מודעים למה שעולה, שוב, ללא שיפוטיות
5 – חזרה לנשימה
מקדו שוב את תשומת הלב שלכם בנשימה. אל תשקיעו מאמץ בניסיון לשנות אותה. פשוט שימו לב כיצד הגוף מגיב לנשימה – שימו לב לתחושה של העלייה והירידה של הגוף בעת הכנסה והוצאה של אוויר. שימו לב לתכונות של הנשימה – האם היא עמוקה? האם היא שטחית? האם היא קרה? האם היא חמה? האם היא קצרה? האם היא ארוכה?
כעת, בעדינות, התחילו לספור את הנשימות שלכם: 1 כאשר אתם מכניסים אוויר, 2 כאשר אתם מוציאים אוויר, וכך הלאה עד 10. אם עולות מחשבות, אל דאגה, זה טבעי, בעדינות, החזירו את תשומת הלב לנשימה.
6 – רק לשבת
העבירו את 20-30 השניות הבאות כאשר אתם יושבים בלבד, מאפשרים לתודעה להשתחרר. זה לא משנה אם אתם רגועים או מתוחים, ממוקדים או עם המון מחשבות – אפשרו לתודעה שלכם פשוט להיות.
7 – התכוננו לסיום
כאשר אתם מגיעים לסיום התרגול של מדיטציה להרגעה, העבירו פעם נוספת את תשומת הלב לתחושות הפיזיות שאתם חווים. כך למשל, אתם יכולים לשים לב לתנוחת הישיבה שלכם, למגע של הגוף עם הכיסא, המיטה, או הרצפה. שימו לב לצלילים, לניחוחות, לטעמים ולתחושות.
שימו לב איך הגוף והתודעה שלכם מרגישים כעת וקבלו החלטה לקחת את איתכם את תחושת הרגיעה והנינוחות לאורך כל היום שלכם.
נסו מדיטציה להרגעה בעזרת הקורסים והסרטונים שלנו
אם אתם מחפשים להפוך את המדיטציה לחלק מהשיגרה שלכם. אתם מוזמנים להעזר ב:
- סרטונים שלנו בערוץ היוטיוב שלנו.
- במדריכים שלנו על מדיטציה כמו המדריך המעולה הזה – מדיטציה למתחילים
- קורס מדיטציה – 8 מפגשים פרונטליים לתרגול מדיטציה עם מדריכים מעולים. מעבר לתרגול מדיטציה, אתם תלמדו גם את התאוריה והעקרונות שמאחור וכן תכירו קהילה תומכת שתעזור לכם לתרגל מדיטציה.
- קורס מיינדפולנס אונליין – 28 ימים של תרגול מיינדפולנס אשר יעזור לכם להפוך את תרגול מדיטצית המיינדפולנס לחלק שבשיגרה. מדובר בקורס מוקלט ומעולה.
מוזמנים להמשיך לקרוא על:
