fbpx

פירמידת המזון

פירמידת המזון

פירמידת המזון מתייחסת ל-6 קבוצות המזון אשר אנו צורכים כבני אדם. מתוך 6 הקבוצות קיימות 5 קבוצות אשר מומלצות לצריכה יומית קבועה ואילו קבוצה שישית שאיננה מומלצת ואיננה הכרחית לקיומנו.

 

הסבר על פירמידת המזון

מבנה הפירמידה מתאר את סוג המזון וכן כמות המזון המומלצת לצריכה. ככל שאנו מתקרבים לקודקוד (הכיוון העליון) של הפירמידה כך הכמות היחסית המומלצת הולכת וקטנה.

חשוב לדעת שלעיתים קרובות קיים שוני בין פירמידות המזון של מדינות שונות. בנוסף, דיאטות מסוימות עשויות לנקוט גישה שונה לזו של פירמידת המזון.

קבוצות המזון בפירמידה הן:

  1. מים – על מנת לדעת כמה מים חשוב ומומלץ לשתות ביום. מומלץ לקרוא את הכתבה: שתיית מים
  2. דגנים
  3. ירקות ופירות
  4. חלבונים
  5. שומנים
  6. ממתקים וחטיפים

 

הכירו – קבוצות מזון

על מנת לסייע לקהל הרחב, לתזונאים, לספורטאים ולרופאים חולקו המאכלים השונים לקבוצות מזון שונות.

הקבוצות חולקו בהתאם לרכיב התזונה העיקרי בהן, כאשר כל מוצר בקבוצה שווה בערכו הקלורי לשאר המוצרים באותה הקבוצה וכן מכיל את אותה הכמות של רכיב התזונה.

דוגמאות ופירוט:

דגנים

בקבוצת המזון מסוג דגנים, כל מנה מכילה 15 גרם פחמימה ו – 75 קלוריות. להלן דוגמאות למנות מקבוצת הדגנים:

1 פרסות לחם רגיל

חצי כוס דגנים

2 פרוסות לחם קל

3 כפות שיבולת שועל

10 יחידות בייגלה

ירקות ופירות

בקבוצת המזון מסוג ירקות, כל מנה מכילה בין 20 ל – 40 קלוריות. להלן דוגמאות למנות:

1 עגבנייה

1.5 כוסות פטריות

שני מלפפונים

חצי חציל מבושל

בקבוצת המזון מסוג פירות, כל מנה מכילה 65 קלוריות. להלן דוגמאות למנות:

כוס קוביות אבטיח

אפרסק בגודל בינוני

בננה קטנה

12 ענבים

3 שזיפים קטנים

חלבונים

בקבוצת המזון מסוג חלבונים, מתייחסים למזונות העשירים בחלבון. קבוצה זו מחולקת לשני סוגים:

  1. מנה המכילה בין 20 ל – 30 גרם חלבון וכן בין 150 ל – 200 קלוריות. להלן דוגמאות למנות:

100 גרם חזה עוף

100 גרם בקר

100 גרם טופו

כוס וחצי קטניות לאחר בישול (עדשים, חומוס)

2. מנה המכילה בין 6 ל -7 גרם חלבון וכן בין 80 ל – 100 קלוריות. להלן דוגמאות למנות:

1 ביצה

4 כפות גבינה 5%

כוס חלב 1%

פרוסת גבינה צהובה

שומנים

בקבוצת המזון מסוג שומנים, מתייחסים לקבוצות מזון העשירות בשומן. בקבוצה זו כל מנה מכילה 5 גרם שומן וכ – 45 קלוריות. להלן דוגמאות למנות:

כפית שמן זית

כפית שמן קנולה

1/4 אבוקדו

כפית טחינה גולמית

5 קשיו

7 בוטנים

ממתקים וחטיפים

בקבוצה זו מתייחסים לכל הממתקים החטיפים והשתייה המתוקה. כל מנה מכילה 50 קלוריות:

2 כפיות דבש

2.5 קוביות שוקולד

כף גלידה

 

פירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?

על פי אירגוני הבריאות, תפריט יומי מאוזן בנוי מהיחס הבאה:

בין 50% ל – 60% פחמימות.

בין 25% ל – 30% שומנים (כשמתוכם עד 10% שומן רווי).

בין 15% ל – 20% חלבונים.

חשוב לדעת כי התפריט עשוי להשתנות בין אדם ואדם ולכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי מומחה.

המסר העיקרי מפירמידת המזון

המסר העיקרי מפירמידת המזון הוא שאין קבוצת מזון חשובה אחת, אלא, עלינו לאזן ולשלב את קבוצות המזון בתפריט היומי שלנו (למעט קבוצת המזון – ממתקים וחטיפים שאיננה חיונית).

על פי הגישה האיזון בין פחמימות, לירקות ופירות, לשומנים ולחלבונים יאפשר לנו אורח חיים בריא וטוב.

חשוב לדעת כי בכל קבוצת מזון ישנם מוצרים בריאים יותר וישנם מוצרים בריאים פחות.

בנוסף, המשמעות היא, שבמידה ובתפריט שלנו נמצא מוצר שאיננו זמין לנו או איננו מעוניינים לאכול אותו, אנו יכולים להחליף אותו במנה זהה מתאימה (אך יש לקחת בחשבון הבדלים ברכיבים אחרים. למשל, עשוי להיות יותר ברזל במוצר מסוים מאשר מוצר אחר, אשר נמצא באותה קבוצת מזון מסוג חלבון)

 

קריאת תוויות מזון – סימון תזונתי

אז אחרי שהכרנו את פרמידת המזון, ההגדרה למנות בכל קבוצת מזון והחשיבות של השילוב בין קבוצות המזון השונות.

אפשר כעת להבין איך אפשר ליישם זאת בחיים שלנו.

הדבר החשוב מכל, הוא להתחיל ולהבין מה אנחנו אוכלים – וכמה.

לכן, בעת הקנייה הבאה בסופר או במכולת, הסתכלו על המידע שנמצא בגב המוצר שמעניק מידע מפורט על מה מכיל המוצר.

הינה מה שחשוב לדעת:

  1. שם המוצר והגדרתו. נרצה להבין כיצד המזון מוגדר. למשל היינץ’ – מתבל עגבניות (ולא קטשופ).
  2. שם היצרן ומה כתובת הייצור.
  3. מה כמות המזון באריזה.
  4. מה המרכיבים של המזון. המרכיבים כתובים בהיררכית תכולה יורדת. כלומר, ככל שהמרכיב נמצא ראשון יותר ברשימה, כך הוא מהווה אחוז גבוהה יותר מהמוצר.
  5. סימון תזונתי – כיצד אבות המזון, ורכיבים נוספים באים לידי ביטוי ב 100 גרם/מ”מ מוצר או לחילופין ב”מנה”. בסימון התזונתי נמצא פירות על כמות הפחמימות, השומנים, הויטמינים, השומנים וכדומה

שימו לב! בזכות הרפורמה, מרבית המוצרים מסומנים בתווים מוגדרים “מכיל כמות גבוהה של נתרן/שומן רווי/סוכר” וכדומה. העזרו בכך, על מנת להבין כי אותו מוצר מכיל כמות גבוהה מהנורמה של אותו רכיב.

 

שייק פירות

שייק פירות – 4 מתכונים מנצחים

תוכן ענייניםהסבר על פירמידת המזוןהכירו – קבוצות מזוןדגניםירקות ופירותחלבוניםשומניםממתקים וחטיפיםפירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?המסר העיקרי מפירמידת המזוןקריאת תוויות מזון – סימון תזונתי לאחרונה אנחנו

קרא עוד »
תוספי תזונה

תוספי תזונה

תוכן ענייניםהסבר על פירמידת המזוןהכירו – קבוצות מזוןדגניםירקות ופירותחלבוניםשומניםממתקים וחטיפיםפירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?המסר העיקרי מפירמידת המזוןקריאת תוויות מזון – סימון תזונתי בין אם

קרא עוד »
שייקים בריאים

שייקים בריאים – 5 מתכונים מנצחים

תוכן ענייניםהסבר על פירמידת המזוןהכירו – קבוצות מזוןדגניםירקות ופירותחלבוניםשומניםממתקים וחטיפיםפירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?המסר העיקרי מפירמידת המזוןקריאת תוויות מזון – סימון תזונתי שייקים הם

קרא עוד »
שייק אבטיח

שייק אבטיח

תוכן ענייניםהסבר על פירמידת המזוןהכירו – קבוצות מזוןדגניםירקות ופירותחלבוניםשומניםממתקים וחטיפיםפירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?המסר העיקרי מפירמידת המזוןקריאת תוויות מזון – סימון תזונתי כל אחד

קרא עוד »
מתכונים טבעוניים

מתכונים טבעוניים – לא מה שחשבתם

תוכן ענייניםהסבר על פירמידת המזוןהכירו – קבוצות מזוןדגניםירקות ופירותחלבוניםשומניםממתקים וחטיפיםפירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?המסר העיקרי מפירמידת המזוןקריאת תוויות מזון – סימון תזונתי טרנדים תזונתיים

קרא עוד »
חטיפי בריאות מתכון

חטיפי בריאות מתכון

תוכן ענייניםהסבר על פירמידת המזוןהכירו – קבוצות מזוןדגניםירקות ופירותחלבוניםשומניםממתקים וחטיפיםפירמידת המזון – מה התפריט המומלץ?המסר העיקרי מפירמידת המזוןקריאת תוויות מזון – סימון תזונתי חטיפי בריאות

קרא עוד »
שייק טחינה

שייק הטחינה המפורסם

השייק הבא מושלם בתור קינוח טעים, אך שלא יהיה לכם ספק – מדובר בשייק בריא שיכול להוות ארוחה משביעה. הטחינה שבשייק תורמת לנו באזור ה 4.5 גרם חלבון, 100 מ”ג סידן ועוד.

קרא עוד »
שייק ירוק

שייק ירוק מתכון

שייק ירוק הפך להיות בעיני רבים לתרופת הקסם. שייק שמנקה את הבטן, מחזק את הבריאות ושומר עלינו צעירים. שייק ירוק מתכון – מרכיבים, טיפים, יתרונות וטעמים שווים..

קרא עוד »

בננה לפני אימון

נדמה כי כולם שמעו על ההמלצה לאכול בננה לפני אימון. האם היא נכונה? ואם כן, למה? במדריך הקצר הבא, נסביר בדיוק מדוע כדאי לאכול בננה לפני אימון – אל תפספסו.

קרא עוד »
שתיית מים

שתיית מים

8 כוסות? 3 ליטר? בקבוק מים מינרליים גדול? כוס לפני ואחרי כל ארוחה? כל המידע שחובה לדעת על שתיית מים, נוסחא לחישוב, דוגמאות, זמנים, שתייה בזמן מאמץ, תזונה ועוד.

קרא עוד »
תזונאי ספורט

תזונאי ספורט

בפגישה עם תזונאי ספורט, תקבלו אפשרות ליצור את התפריט שמתאים לך במיוחד. בזכות תפריט, מעקב, ידע וליווי תזכו להגיע לתוצאות שאתם רוצים, תתמלאו אנרגיה והרגשה טובה.

קרא עוד »
איך להוריד אחוזי שומן

איך להוריד אחוזי שומן

לרדת במשקל ולעלות במסת שריר זן משימה אפשרית, אך דורשת עבודה קפדנית, תכנית נכונה ותזונה מתאימה. אז למה צריך לשים לב, ומה ההיגיון מאחורה? כל הפרטים בפנים.

קרא עוד »
האם שומן הופך לשריר

האם שומן הופך לשריר

רבים מבקשים ממאמן הכושר שיעזור להם בזה – להפוך את השומן המציק לשריר חלומי. אבל האם זה באמת אפשרי? האם שומן הופך לשריר? כל התשובות בפנים על השאלה המבוקשת.

קרא עוד »
ירידה במשקל בעזרת תפריט תזונה

10 טיפים לירידה במשקל

כשאנחנו מחליטים לרדת במשקל, לפעמים אפילו לעצמנו קשה להאמין. גלו את 10 הטיפים שיהפכו את תהליך הירידה במשקל מסבל מתמשך לתהליך מהנה,מחזק והכי חשוב – אפשרי.

קרא עוד »
ספגטי בולונז מפנק

כמה קלוריות שורפים ביום

איך זה שלכולנו יש את החבר שטוחן ולא עולה במשקל ואנחנו שאוכלים רק חסה ומלפפון פשוט ל-א מצליחים לרדת. בואו נפתור את זה אחת ולתמיד במדריך לכמה קלוריות שורפים ביום.

קרא עוד »
אבקת חלבון - Whey

אבקת חלבון – המדריך המלא

אבקת חלבון הינה מוצר שנתפס בעיני רבים באחת משתי הדרכים: הסוד לגוף המושלם או רעל עכברים. אז מה נכון עבור אבקת חלבון ומה היתרונות שלה, כל התשובות בפנים.

קרא עוד »

הגיע הזמן לראות תוצאות! ועכשיו!

סדנת אונליין "הגוף שתמיד רציתי" עכשיו ללא עלות (במקום 47 ש"ח)

60 דקות שבהן תלמדו עם ערן שני, מאמן כושר וקואצ’ינג:

V מהן הטעויות הנפוצות בתזונה ובאימונים.

V מהם 3 הפרמטרים הכי חשובים להצלחה!

V כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום.

V איך ממשיכים ומתמידים במטרה שלנו.

V בונוס! תרגיל ייחודי שייתן לך בוסט מוטיבציה להצלחה.