טרנדים תזונתיים באים והולכים, אבל ללא ספק הטבעונות כאן כדי להישאר ולכן הכנו לכם רשימת מתכונים טבעוניים. אז על מה צריך לשים דגש בתזונה הטבעונית? סוד ההצלחה הוא מודעות. נרצה להקפיד על צריכת מנת החלבון היומית המומלצת, צריכת ברזל וסידן. נסו לשלב בתזונה שלכם מאכלים עתירי חלבון כמו קינואה ועדשים המכילים כ4-9 גרם חלבון ל100 גרם, וכאלה המשלבים גם ברזל, אבץ וסידן, כמו סויה, שעועית לבנה וחומוס.
אחד המיתוסים הגדולים בטבעונות הוא שתמיד נישאר רעבים, כשלמעשה ההפך הוא הנכון. כיום מחלקת תחליפי הבשר בסופרים הולכת ומתרחבת, ואת המדפים ממלאים שלל מוצרים חדשים המביאים את הבשורה החדשה והקלה במטבח הטבעוני.
חשוב לדעת שבמידה ואתם בתהליך מעבר לטבעונות, מומלץ להתייעץ עם תזונאי מומחה שיבנה לכם תפריט מותאם אישית כדי להבטיח כי תקבלו את כל הערכים החשובים ביותר מהתזונה שלכם.
על מנת להקל עליכם, קיבצנו לכם מספר מתכונים טבעוניים פשוטים וטעימים. למעשה, כל מה שנשאר לכם זה קפיצה קטנה לסופר, ו10 דקות לתקתק ארוחה. בתיאבון!
סלט קינואה, עדשים ובטטה
זמן עבודה: 30 דקות
זמן הכנה: 40 דקות
רמת קושי: קל
כשרות:פרווה
מצרכים:
כוס קינואה
חצי כוס עדשים שחורות
1 בטטה קלופה וחתוכה לקוביות
1 בצל סגול קצוץ
לרוטב: שמן זית, מיץ לימון , מלח ופלפל
הוראות הכנה:
משמנים את ריבועי הבטטהומכניסים לתנור לכ-30 דקות. מבשלים את הקינואה (כוס וחצי מים) במשך 20 דקות, ואת העדשים בסיר נפרד (2 כוסות מים) כ-25 דקות. לסנן ולערבב בקערה גדולה. להוסיף את ריבועי הבטטה, הבצל סגול הקצוץ, ואת הרוטב.
טופו שווארמה
זמן עבודה: 15 דקות
זמן הכנה: 15 דקות
רמת קושי: קל
כשרות: פרווה
מצרכים: חבילת טופו
2 בצלים
חצי ראש שום
תבלין שווארמה
הוראות הכנה: לחתוך את הטופו לריבועים, להוסיף את תבלין השווארמה ולהניח להשריה. בינתיים, לקצוץ את השום והבצלים, ולהקפיץ במחבת עם 2 כפות שמן זית עד שמקבלים צבע זהוב. להוסיף את ריבועי הטופו ולהקפיץ במחבת עד להשחמה. מומלץ להגיש עם טחינה, סלט ופיתה חמה.
המבורגר beyond meat
זמן עבודה: 10 דקות
זמן הכנה: 5 דקות
רמת קושי: קל
כשרות: פרווה
מצרכים: 1 חבילה המבורגר beyond meat
1 בצל
1 מלפפון חמוץ
1 עגבנייה
1 חבילת חסות
לחמניית המבורגר
תוספות אפשריות: אננס, פטריות, אבוקדו.
הוראות הכנה: לצרוב את הקציצה על מחבת פסים כ-3 דקות מכל צד. להניח על הלחמנייה: חסה, בצל, עגבנייה, מלפפון חמוץ, הקציצה המוכנה ורטבים כרצונכם. מומלץ להגיש לצד צ'יפס או סלט ירוק.
עוגיות שיבולת שועל ובננה
זמן עבודה: 10 דקות
זמן הכנה: 30 דקות
רמת קושי: קל
כשרות: פרווה
מצרכים: 500 גרם שיבולת שועל גסה
1 בננה בשלה מעוכה
חצי כוס טחינה גולמית
חופן שוקולד צ'יפס מריר
הוראות הכנה: לערבב בקערה את כל המצרכים. לכדרר לעוגיות ולהניח על נייר אפייה. לאפות במשך כ-20 דקות בתנור על 180 מעלות עד להשחמה.