אבקת חלבון – המדריך המלא

אבקת חלבון הינה מוצר שנתפס בעיני רבים באחת משתי הדרכים: הסוד לגוף המושלם או רעל עכברים.

"סוד הקסם הוא אבקת חלבון" – ציטוט מפי מתאמנים מתחילים ומדריכי חדר כושר שמנסים להרוויח עוד קצת כסף עלינו.

"באבקת חלבון יש סטרואידים" – אמא מודאגת שמנסה לשכנע את בנה בן ה- 14 לא לקנות את הקופסה הענקית והמפחידה עם האבקה הלבנה.

מאיפה המיתוסים על אבקת חלבון מגיעים?

ישנם לא מעט מיתוסים על האבקה הלבנה. חלק מהמיתוסים נותנים לאבקת החלבון תכונות על וחלקם הופכים אותה לרעל. בכל מקרה, הם לא נכונים.

אז מה כן נכון אתם שואלים? שאלה יפה. התשובה היא כמו תמיד, איפשהו באמצע.

בואו ונתחיל מהתחלה.

מהי אבקת חלבון?

אבקת חלבון הינה ריכוז של חלבון שמופק ממקור מסוים. ישנם מספר סוגים של אבקות, כאשר הנפוצות ביותר הן:

חלבון מי גבינה – חלבון שהופק ובודד מחלב (בחלב נמצאים רכיבים נוספים). על פי פיטר הורדת', פרופסור לאימון ותזונה באוניברסיטת ניו-יורק – "אבקת מי גבינה היא האבקה הנפוצה יותר, והיא עשויה מחלבון מלא ועל כן יש לה יתרונות רבים".

חלבון סויה – מופק מצמח הסויה, נפוץ בקרב הטבעונים בעיקר.

מה חשוב לדעת על אבקת חלבון

1. חלבון מי גבינה הינו החלבון עם הערך הביולוגי הגבוה ביותר – כלומר הגוף משתמש וסופג את החלבון הזה בצורה הטובה ביותר.
2. אין באבקת חלבון "רכיבי פלא" – שישנו את הגוף שלכם (לטוב ולרע). מדובר במוצר כמו טונה וקוטג'.
3. לא מדובר בפרי שגדל על עץ  – אלא במוצר שהתחיל בצורה מסוימת וסיים כאבקה. מצד אחד, אלפי אנשים שותים שייק חלבון ולא נמצאה הוכחה לפגיעה כלשהי בגוף, אך מצד שני, מדובר בסוף באוכל לא טבעי שעבר תהליך ייצור.
4. ערכים שונים מאוכל – היתרון ובו זמנית גם החיסרון באבקת חלבון היא שיש בה ריכוז גבוה של חלבון ומעט ערכיים אחרים. יחס החלבון לפחמימה בדרך כלל נמוך יותר, מה שמאפשר לנו, לקבל חלבון עם מעט קלוריות, אך בו בזמן, גם עשוי להיות מעט ויטמנים וסיבים, להם הגוף זקוק.
5. יש לצרוך אבקת חלבון במידה הנכונה – האבקה משמשת כתחליף למנה או שתיים. אין לתלות את כל מקור החלבון אך ורק מהאבקה. יש לגוון במקורות המזון השונים, מסיבות בריאותיות.

מתי כן מומלץ לצרוך אבקת חלבון

1. אם אתם מתאמנים ברמות הגבוהות ביותר, וכמות החלבונים שאתם זקוקים להם, היא על הגבול הלא הגיוני דרך אוכל.
2. אם יש לך חוסר רציני בזמן. אם יש לכם שיגרה עמוסה, או חוסר בשיגרה, אבקת חלבון בהישג יד עוזרת להשלים את הפערים
3. אם אתם בעייתים באוכל – אם אתם לא אוכלים בשר,דגים, מוצרי גבינה, קטניות.
4. אם מסיבה כלשהי יש לך צורך בכמות חלבון מיוחדת.
5. אם תזונאי ספורט המליץ לכם לעשות זאת

מתי לא מומלץ לצרוך אבקת חלבון

1. אם רק התחלת – אנשים ממהרים לצרוך אבקת חלבון. זה בדרך כלל נובע מחוסר הבנה לגבי התזונה, וחשיבה שהאבקה היא הדבר היחיד שחסר. אם אתם רק בתחילת האימונים, עליכם לפנות תפריט מסודר, להבין מה הערכים אליהם אתם צריכים להגיע כל יום. להגיע לתפריט המושלם, יכול לקחת זמן, אבל ברגע שהגענו, תהיה לנו יכולת להשתפר ולשלוט טוב יותר על מה נכנס לנו לגוף
2. אם לא שיפרתם את התזונה שלכם – ללמוד לאכול. כן, זה לא מובן מאליו. לא תאמינו בכמה מאכלים יש כמות אדירה של חלבון, בין אם זה בחי, בצומח או בגבינות. תתחילו משיפור התזונה. כי האבקה עשויה להיות פיתרון זמני. אבל לאחר תקופה, שוב תימצאו את עצמכם ללא שינוי.
3. אם אתם חושבים שהאבקה היא פתרון הקסם.
4. אם אתם אלרגים לאחד הרכיבים.

איך בוחרים אבקת חלבון?

1. בחרו בחברה מוכרת עם מוניטין טוב – בדיוק כמו בכל מוצר מזון שאנחנו בוחרים. חשוב לוודא שאנחנו מקבלים מוצר כמה שיותר איכותי. חברה טובה ומוכרת תעלה את הסיכויים למוצר טוב יותר
2. מחיר – אל תתפתו למחיר זול במיוחד או למחיר יקר במיוחד. אם אתם לא ספורטאים תחרותיים האבקות היקרות ביותר, עשויות להיות לא רלוונטיות. מנגד, מחיר זול מחברה לא מוכרת, עשוי להיות מפתה אבל יכול להיות גם עם השלכות.
3. הערכים באבקה – כמות החלבון, הפחמימות, הויטמנים ושאר הערכים משתנים בין מוצר למוצר. מצאו מוצר שעונה לדרישות שלכם.

אבקת חלבון מחיר

הגענו למאני טיים (תרתי משמע). הגיע הזמן לדבר על פקטור נוסף ובלתי נפרד בנוגע לאבקת חלבון – כמה עולה אבקת חלבון.

בשביל לענות על זה כפי שצריך, בצענו סקר שוק רחב ואנחנו כאן עם מחיר אבקת החלבון:

אבקת מי גבינה – מחיר

אבקת חלבון טבעונית – מחיר

*חשוב לציין כי קיימות חברות רבות ונוספות בשוק, מדובר במדגם מצומצם של חברות מוכרות.

*יש לעיין בערכים על גב האריזה ובמידת הצורך לקבל ייעוץ מקצועי טרם רכישה של אבקת חלבון מסוג מסוים.

האם אני באופן אישי צורך אבקת חלבון?

בתור מאמן כושר אישי בתל אביב – זאת שאלה שנשאלתי מאות פעמים.

אני בדרך כלל נמנע לכתוב אישית עלי, שכן מקרה פרטי לא מעיד על מסקנה כללית. בדרך כלל מאמנים דוחפים למתאמנים שלהם אבקת חלבון, בשביל לגזור את הרווח שלהם, וזה חמור בעיני.

נקודת המבט שלי היא הפוכה, התשובה שלא מאחרת לבוא האם אני לוקח אבקת חלבון היא "אני יכול לספור על 2 ידיים את מספר הפעמים ששתיתי שייק חלבון ב8 שנים האחרונות כמתאמן". האם זה אומר שאני מתנגד לאבקת חלבון? לא. 

אני מתנגד לאנשים שקונים אבקה מהסיבות הלא נכונות.

תבינו, לפני 7 שנים עשיתי שינוי בראש ובבטן. שנה מרגע שהתחלתי להתאמן, הגעתי למצב שאני מסוגל לאכול 4000 קלוריות ביום (1500 קלוריות מעל התפריט הניטרלי שלי) או במילים "פשוטות יותר|: 6 ארוחות מכובדות מאוד.

וכנ"ל לכיוון ההפוך, במהלך השנים כשמסיבה כלשהי, כמות האימונים שלי פחתה, הפחתתי אוטומטית את כמות הקלוריות (בייחוד הפחמימות) שהכנסתי לגוף, ללא מאמץ מיוחד.

אז מתי היו המקרים שכן לקחתי? הפעם הראשונה הייתה בשביל לנסות :).

הפעמים האחרות היו כשמצאתי את עצמי בצבא או בעבודה בחו"ל ללא אופציה חלופית זמינה.

טיפ הזהב לגבי אבקת חלבון

למדו קודם לאכול נכון. בנו בעזרת פגישה עם תזונאי, תפריט תזונה איכותי. אנשים ממהרים לקנות אבקה, ללא שינוי בתזונה.

בדרך כלל,התוצאה היא ששום דבר לא משתנה. ברגע שתלמדו לאכול כמו שצריך תוכלו לעשות הכל. בין אם זה לרדת במשקל, לעלות במשקל או להישאר על משקל נטרלי.

שאלות נפוצות על אבקת חלבון

1 – כמה חלבון צריך לצרוך ביום?

תשובה: שאלה קלאסית וכל כך חשובה לפני ובעת צריכת חלבון מאבקה:

הכמות היומית המומלצת לאדם לא מאומן, שאינו מבצע אימוני כושר הינה כ 0.8 ג' לק"ג. כלומר, אדם ששוקל 100 ק"ג צריך לצרוך כ 80 גרם חלבון ביום.

הכמות היומית המומלצת לאדם מתאמן, שמבצע אימוני כוח (אנאירובי) ו/או אימוני אירובי היא בין 1.4 ג' ל 2 ג' חלבון ביום. במילים אחרות, גבר ששוקל 80 ק"ג יצרוך כ 160 גרם חלבון ואישה ששוקלת 50 ק"ג תצרוך כ 100 גרם חלבון. זאת על פי המלצות ה ISSN – International Society Of Sports Nutrition

הכמות היומית לספורטאים, אתלטים, מפתחי גוף תחרותיים עשויה להיות גבוהה מ 2 גרם חלבון ליום.

*שימו לב, מדובר על הערכות וטווחים בלבד, רק ייעוץ מקצועי יוכל לתת לכם את התשובה המדויקת*

2 – האם האבקה מהווה תחליף לארוחה?

תשובה: כן ולא. הסבר:

האבקה אכן מכילה ערכים חשובים כדוגמת חלבון, מעט פחמימות ומספר ויטמנים וסיבים. ועם זאת, לרוב, על מנת לקבל את כל הערכים הדרושים שלנו מהתזונה יש לצרוך פחמימות, שומנים, סיבים וויטמינים ממקור אחר כדוגמת דגנים, קטניות, בשר, דגים, ירקות ופירות.

3 – האם אבקה יכולה לגרום נזק לכליות?

תשובה: יש 3 מצבים שבהם אבקה אכן יכולה לגרום לבעיות בגוף שלנו:

1. צריכה עודפת של חלבון – במידה ואתם צורכים חלבון בצורה קיצונית (כלומר פי 4-5 מכמות החלבון הנדרשת לכם ביום), ללא סיבה מוצדקת, יש סיכוי (ואם זאת יש מחקרים שמראים אחרת) שאתם יכולים לגרום לנזק בגוף שלכם.
2. אבקה לא איכותית – כמו בכל תחום, שימוש בזיוף ובחברה לא איכותית יכול לגרום ליותר נזק מתועלת ולכן, וודאו כי אכן החברה מוכרת, ומומלצת. אל תשכחו: הזול יכול לצאת יקר. לשמחתנו, היום, ישנן חברות איכותיות שמציעות מגוון אפשרויות במחירים משתלמים.
3. רגישות לאבקה – במידה ואתם מתנסים באבקה חדשה שלא עשיתם בה שימוש, היא עשויה לגרום לכם לתופעות לוואי מסוימות. תופעות הלוואי יכולות להיות בשל המקור ממנו החלבון מופק או בשל התוספות שיש במוצר (כדוגמת חומרי טעם וריח). כך למשל, במידה ואתם צורכים אבקת חלבון צמחית (מקטניות או אפונה), יש אנשים המגיבים לכך עם קיבה רכה.