בין אם בעבור ספורט תחרותי, בין אם בעבור שיפור איכות התזונה, בין אם בעבור הרזייה ובין אם בעבור פיתוח גוף, אנו עדים לשוק המגלגל מליארדי דולרים מדי שנה הנקרא – תוספי תזונה.
קריאטין, קפאין, סודיום בי קרבונט, בטא אלנין, ניטראט, חומצות אמינו, ברזל, סידן, ויטמין D, ויטמין B12 – אתם כולם (ועוד) ניתן לצרוך כתוספי תזונה.
במדריך הבא תמצאו את כל המידע על התוספים, מה מיועד למה, מה מחקרים מראים, וכן – עלויות.
מה זה תוסף תזונה
תוסף תזונה הינו מוצר המורכב מרכיבים תזונתיים כלשהם כדוגמת ויטמין, מינרל, חומצות, צמחים ועוד. התוסף מיוצר לרוב במפעל ייעודי לתוסף.
ניתן למצוא תוספים בתצורות של:
- כמוסה
- טבלית
- משקה
- יוגורט
- אבקה
- נוזל
- צורות נוספות
מטרת התוסף
מטרת התוסף הינה לספק חומר חיוני החסר לאדם או לחילופין חומר כלשהו שלא נמצא בצורה מספקת בגוף ושישנו קושי להשיגו בעזרת תזונה רגילה.
להלן המטרות הראשיות:
- בניית שריר ופיתוח כח
- מניעת פירוק רקמה
- שיפור סבלות לב-ריעה
- סיוע בהתאוששות
- התמודדות עם עייפות
- הפחתת שומן
- שיפור הרכב הגוף
- חיזוק מערכת החיסון
- שמירה על מאזן נוזלים תקין
למה ספורטאים משתמשים בתוסף תזונה
ספורטאים משתמשים בתוספי תזונה על מנת להתאושש מאימונים ותחרויות , על מנת לחזק את מערכת החיסון, וכן על מנת לספק אנרגיה נוספת,
מי משתמש בתוספים – נתונים
השימוש בתוספי תזונה הפך בשנים האחרונות להיות נפוץ ופופולרי מאוד. בין אם בקרב ספורטאים, טבעוניים או אנשים העוקבים אחר דיאטה מסוימת.
בארצות הברית למעלה מ – 50% מהתושבים צורכים תוסף תזונה מסוג כלשהו. במילים אחרות כל "אדם שני שנפגוש ברחוב".
בארץ, למעלה מ – 20% מהישראלים צורכים תוסף תזונה מסוג כלשהו. במילים אחרות כל "אדם חמישי שנפגוש ברחוב".
בקרב הספורטאים, הנתונים כמובן גבוהים הרבה יותר, במיוחד בקרב הענפים התחרותיים.
חשוב לדעת! התוספים התזונתיים מחולקים לקבוצות על פי רמת היעילות וכן על פי רמת ההוכחות על כך שהם משפרי ביצועים.
קפאין – תוסף תזונה
הקפאין הינו חומר המצוי באופן טבעי במקומות רבים: קפה, תה, משקאות אנרגיה, קקאו, שוקולד, משקאות ספורט וכן הלאה.
הקפאין הינו חומר חוקי אשר על פי הועד האולימפי, מותר לצרוך אותו עד רמה של 12 מיקרו ק"ג בשתן.
משך הפעולה של קפאין:
לקפאין לוקח כ – 15 דקות עד שהוא נספג בדם, ומגיע לשיא פעילותו לאחר כ 40-60 דקות.
רמת הקפאין מתחילה לרדת בהדרגה בכ 50 – 80% בתוך שלוש עד שש שעות.
האיבר האחראי על פינוי הקפאין הינו הכליה.
למה לצרוך קפאין
הסיבה כי אנשים בוחרים לצרוך קפאין בתור תוסף תזונה ולא דרך קפה או תה למשל, נעוצה בעובדה, כי הקפאין נספג טוב יותר בצורה זו.
על פי מחקרים, קפאין משפיע על הגוף ומסייע לנו ב:
- הארכת משך זמן הפעילות האירובית.
- התמודדות ואף דחייה של תחושת העייפות.
- הגברת רמת הערנות.
- הגברת רמת הריכוז.
איך קפאין פועל
מחקרים מציעים, כי קפאין משפיע על הגוף בצורות הבאות:
- קפאין מביא לעוררות במערכת העצבים.
- קפאין מסייע בניוד חומצות שומן אל זרם האדם.
- הקפאין מוביל להפרשה מוגברת של אדרנלין.
- הקפאין מסייע בהפחתת תחושת כאב על ידי השרייה של משככים טבעיים בגוף, הנקראים בטא אנדורפינים.
- הגברת קצב הלב.
- הגברת זרימת הדם אל השריר.
- עלייה בלחץ הדם.
סותרי חומצה
סותרי החומצה הינם תוספי תזונה המסייעים להתמודדות עם חומצות החלב אשר מובילים להפסקת פעילות ולעייפות.
ביתא אלאנין, הינו חומצה אמינית המצויה באופן טבעי בגופנו וכן ניתן למצוא אותה בבשר ובעוף.
סותרי החומצה מסייעים לספורטאים במאמץ הנמשך בין 60 שניות ועד 5 דקות ופחות בתחום האירובי.
כמו כן, תוסף נוסף הינו סודיום ביקרבונאט שמשמש גם כן כסותר חומצה. עם זאת, יש לקחת בחשבון רגישות במערכת העיכול.
סלק וניטראט
במחקרים שנעשו בתחום נמצא כי צריכה של סודיום ניטראט יכולה לסייע בפעילות אירובית כדוגמת אופניים.
נעשה מחקר בקרב קבוצת רוכבי אופניים אשר שתו במשך 6 ימים, 0.5 ליטר מיץ סלק מרוכז (המכיל ניטראט). במסגרת המחקר ראו כי צריכת החמצן במאמץ פחתה בכמעט 20%, לחץ הדם הסיסטולי ירד בממצוע ב – 8 ממ"כ וכן – הגעה לתשישות, בשלב מאוחר יותר, בזמן מקצה הספרינט בקו הסיום, לעומת קבוצת הביקורת.
ג'ל אנרגיה
הג'ל מכיל לרוב 18-25 גרם פחמימה ליחידה אחת ומכיל סוכרים פשוטים וכן מלטודקסטרין. כמו כן, ישנם מוצרים המכילים בנוסף קפאין ונתרן.
הג'ל נועד לספק ריכוז פחמימות, בצורה נוחה וקלה.
הג'ל נצרך בזמן פעילות אירובית ממושכת כדוגמת ריצות 21 ו – 42 ק"מ, משחקי טניס ארוכים ועוד.
משקאות ספורט
המשקאות נועדו לסייע במניעת התייבשות וכן בשיפור נפח אימון סיבולת.
משקעה הספורט הנפוץ ביותר הינו משקה איזוטוני. משקה איזוטוני הינו משקה המכיל את אותה כמות החלקיקים ל 100 מ"ל בדומה לנוזלים המצויים בגוף.
המשקה נספג במהירות זהה ולעיתים גבוהה ממים.
המשקה מכיל עד 10% פחמימה וכן כ – 0.6 גרם נתרן לליטר.
מתי משקעה ספורט יעיל
בפעילות של למעלה משעה.
מה היתרונות
- מניעת התייבשות.
- שמירה על רמת סוכר.
- סיוע בהתמודדות עם עייפות.
- סיפוק נתרן (במידת הצורך – בעיקר בפעילות הנמשכת למעלה מ 120 דקות).
אבקת חלבון
כתבנו מדריך מקיף על אבקת חלבון, ובכל זאת נסביר בקצרה על האבקה הלבנה. אבקת חלבון מסייעת לנו להפריד בין צריכת החלבונים לבין צריכה של רכיבים אחרים.
האבקה מסייעת לנו לצרוך אבקה בצורה מהירה, קלה, מדידה וכן בצורה הנספגת בצורה מהירה.
עם זאת, חשוב לשים לב לכמויות צריכת החלבון, לצבעי מאכל, ממתיקים והמנעות ממצב בו אנו סובלים מחוסר של רכיב תזונה חיוני אחר.
כיום, ניתן למצוא מגוון נרחב של אבקות חלבון:
חלבון מי גבינה, חלבון קזאין, חלבון אפונה ועוד.
קריאטין
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה בקבוצת משפרי הביצועים, הנחקרים ביותר. לקבוצה זו אגב, קוראים – תוספי תזונה ארגוגניים.
הקריאטין נחשב לבטוח לשימוש ומוכח מחקרית אשר מסייע לשפר את היכולת הגופנית.
הקריאטין הינו תרכובת חנקנית, המיוצרת באופן טבעי בגוף באיברי הכבד, הכלייה והלבלב.
התרכובת עשויה מ – 3 חומצות האמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין.
עיקר הקריאטין מאוחסן בשרירים (כ-95%) והשאר, נמצא באזור האשכים אצל הגברים, וכן באזור המוח.
למה לצרוך קריאטין
קריאטין נחשב לתוסף תזונה נפוץ מאוד בקרב ספורטאים ואתלטים, שכן הוא משפר את יכולות הביצוע וכן מאפשר להתאמן בצורה קשה יותר.
הקריאטין משפיע בעיקר על מאמצים קצרים הנמשכים עד 30 שניות. על כן, קריאטין מתאים בעיקר לאימוני התנגדות.
היכן נמצא קריאטין
ניתן למצוא קריאטין בדג, עוף ובשר. אולם, בעת בישול הוא מאבד מהערך שלו.
הכמות המומלצת והדרושה לתפקוד הגוף הינה 2 גרם קריאטין ביום.
1 גרם מיוצר על ידי הגוף שלנו, ואילו 1 גרם נוסף נדרש ממקור חיצוני.
במידה ורוצים להגדיל את מאגרי הקריאטין ישנן אפשרויות שונות להגדלת המאגר.
תוסף תזונתי הוא לא האופציה היחידה – מכניקה, פסיכולוגיה ופרמקולוגיה
כדאי לדעת שעל מנת לשפר ביצועים והשגים, ולהגיע לתוצאות. ניתן להעזר בכלים נוספים:
- מכניקה – השתמשו בבגדים, ציוד וכלים אשר משפרים את יעילות העבודה שלכם. כך למשל ציוד ספורט איכותי כדוגמת נעלי ריצה וגרבי ריצה, יעזרו לכם לשפר את התוצאות ולחוש פחות כאבים.
- פסיכולוגיה – התמודדות עם חוסר תאבון, עייפות, חוסר שינה, קושי, חוסר מוטיבציה, יכולים להפטר באמצעות כלים מעולם המחשבה. העזרות בפסיכולוג או קואצ'ר יכול לסייע לכם בצורה משמעותית.
- פרמקולוגיה – ישנן תרופות שיכולות להשפיע על היכולת הפיזית או המנטלית שלנו. כך למשל, הסטרואידים האנבוליים אשר אסורים לשימוש.
IOC – International Olympic Committee: המלצות ארגונים
חשוב לדעת כי ישנם לא מעט ארגונים ברחבי העולם אשר טוענים כי בעזרת תזונה מאוזנת, מותאמת ונכונה, אין צורך כלל בתוספי תזונה.
חשוב – התייעצות עם גורם מומחה טרם הקנייה והשימוש
אז נכון שברחבי הרשת פזורות אלפי המלצות, ונכון שאנחנו מכירים חברים שצורכים תוסף תזונה כזה או אחר, אבל, ויש אבל, זה לא אומר, שזה גם מתאים לכם.
חשוב מאוד להתייעץ עם גורם מומחה, כדוגמת תזונאי, אשר יבחן את המטרות והמצב שלכם ויתאים את התזונה ואת תוספי התזונה בהתאמה אישית לכם.
כי ייתכן, שהסיבה שאתם לא רואים תוצאות / חשים עייפות / לא מרזים, לא תפטר על ידי תוסף התזונה שאתם מתכוונים לרכוש
