fbpx

איך להוריד אחוזי שומן

איך להוריד אחוזי שומן

אם תעשו סקר בין מדריכי הכושר השונים, יכול להיות שתקבלו תשובות שונות, אז מה התשובה הנכונה ל”איך להוריד אחוזי שומן” ומה מבוסס מאחורי מחקר ותוצאות בשטח? כל הפרטים במאמר הבא.

 

איך להוריד אחוזי שומן? 5 דגשים

על מנת להוריד באחוזי שומן צריך להתרחש בגוף שלנו הדבר הבא: איבוד מסת שומן לצד שמירה עד כמה שאפשר על מסת השריר בגופנו. במצב זה אחוזי השומן אכן ירדו. אז איך עושים את זה. להלן 5 דגשים:

  1. תזונה – הפריט הכי חשוב בהורדת אחוזי שומן הינו התזונה. על מנת לרדת באחוז שומן, יש לעבור בהדרגה לתפריט בריא יותר שדואג שתוציאו יותר קלוריות (אנרגיה) ממה שאתם מכניסים. תזונה היא בהכרח הפרמטר הכי חשוב בהורדת אחוזי שומן. יש מדריך מעולה שהכנו עבורכם שיעזור לכם לדעת כמה קלוריות שורפים ביום.
  2. אימונים – דיאטה לא מספיקה. בזכות דיאטה בלבד אמנם ניתן לרדת במשקל, אך אנחנו נאבד גם ממסת השריר שלנו וזה יוביל לגוף פחות מעוצב ופחות בריא. על מנת להנות מהתהליך ולראות תוצאות טובות, יש לשלב אימוני כח, אשר דואגים לשמור על מסת השריר בגופינו. בנוסף, בזכות אימוני אירובי, נוכל להגדיל את הפער הקלורי ולהנות מגוף בריא יותר.
  3. שינה – שינה היא הבסיס לחיים בריאים ושלווים, וגם להורדת אחוזי שומן. מה הקשר אתם תוהים? על פי מחקרים, התגלה כי חוסר שינה מוביל לחשק מוגבר בסוכרים, ובחולשה בפני פיתויים. כאשר אנחנו ישנים טוב, יש לנו פחות צורך בפחמימות ואנו חזקים יותר בפני פיתויים.
  4. התמדה – אתם אוכלים טוב, מתאמנים וישנים טוב בלילה. ועכשיו נשאר המפתח האחרון להצלחה – התמדה. הצלחה היא לא רק הרגע שהגענו לתוצאה, אלא כל הדרך. יש ימים קלים יותר וימים קשים יותר, וזה קורה לכולם. דעו, כי יום ואפילו מספר ימים שחרגתם מהתפריט או שלא התאמנתם לא מצביעים על כישלון. כל עוד אתם ממשיכים, כל עוד אתם חוזרים ומתאמנים, אתם בדרך להצלחה. שבוע יותר, חודש יותר, זה לא משנה, אם תתמידו בסוף – תצליחו.
  5. ליווי מקצועי – לאחר שפגשנו מאות מתאמנים ברחבי הארץ, אנו יודעים לומר דבר אחד בוודאות – ביחד זה קל יותר. כאשר יש איש מקצוע שיודע להדריך, לתמוך, לעזור, לעודד ולמנוע טעויות קריטיות, הדרך שלכם להורדת אחוזי שומן תהיה מהירה, מהנה ובריאה יותר. כן, אפשר לעשות את זה לבד, ויש לא מעט שאנשים שאכן עשו זאת, ועם זאת, בעזרת ליווי מקצועי של מאמן כושר אישי או תזונאי ספורט, אתם מגדילים את סיכויי ההצלחה שלכם בעשרות אחוזים.

עלייה במסת שריר וירידה בשומן

מה צריך כדי לרדת במשקל

כדי לרדת במשקל צריך שנוציא יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים. כלומר, בכל יום לאכול כ 300-1000 קלוריות פחות מכמות האנרגיה שאנחנו מקבלים ממזון.

במצב כזה אנחנו נרד במשקל. אך, חשוב להבין שירידה במשקל יכולה להיות ממספר מקומות, אנחנו יכולים לאבד שומן אך גם נוזלים ושריר שאותם אנחנו דווקא מעוניינים לשמור.

אז איך שומרים על השריר אך כן יורדים בשומן? דואגים לירידה הדרגתית ועושים אימוני כח שמגרים את השריר ושומרים עליו. כך נרד באחוזי השומן.

הכנו מדריך מעולה על טיפים לירידה במשקל.

מה צריך כדי לעלות במסת שריר

כדי לעלות במסת שריר, יש שלושה גורמים עיקרייים:

  1. אימון התנגדות עם עומס חיובי – עומס שמגרה את הגוף, יוצר קרעים מיקרוסקופים בשריר ומעודד את הצורך בבנייה וגדילה של השריר.
  2. תזונה – הגוף זקוק לאנרגיה ולחלבון, כדי להתאושש מהאימון שביצענו כדי לשמור על כל תהליכי הקיום וכדי להיות מסוגל לבנות שריר. שריר זקוק ל – מידה מספקת של פחמימות ומידה גדולה של חלבונים. (אם אתם לא בטוחים מה צריך לעשות – העזרו בתזונאי).
  3. התאוששות – כל התהליכים החשובים של בניית השריר, קורים בזמן המנוחה. שינה טובה, ימי מנוחה בין אימונים, ואימונים ברמה המתאימה.

 

צוות סטרונגר כאן לעזור לכם:

 

האם ניתן לרדת במשקל ולעלות בשריר?

זה אפשרי. במידה וכל הנתונים שציינו למעלה אכן מתרחשים, האימונים שלנו נכונים, אנחנו דואגים להתאוששות ולתזונה נכונה, אז גם אם אוכלים מתחת לקלוריות שאנו זקוקים זה אפשרי.

חשוב לציין, שככל שאנו יותר מאומנים כך, הדבר קשה יותר. כלומר, מתאמן מתחיל, יוכל לרדת במשקל ולעלות במסת שריר, שכן יש לו עוד טווח גדול של השתפרות ופוטנציאל.

מהצד השני, אדם מאומן, שקרוב למיצוי הפוטנציאל הגנטי שלו, גם עם החיטוב הטוב ביותר, יצליח אולי לשמר או לרדת רק במעט ממסת השריר שהייתה לו לפני תחילת החיטוב אך להצליח לעלות, יצריך עבודה מאוד מדויקת, קפדנית ואיכותית.

*המלצה אישית של ערן שני:  תזונאי ספורט יכול לסייע לכם ולתת ליווי מקצועי ותומך. כי אם החלטתם שאתם רוצים לרדת באחוזי שומן, חשוב ללמוד איך לעשות את זה נכון כדי שתוכלו להתמיד, לראות תוצאות והכי חשוב – גם להנות מהדרך.

אם תיישמו את מה שכתבנו עד כה, אתם ללא ספק תראו שיפור משמעותי בתהליך שלכם ותצליחו להוריד את אחוזי השומן. רוצים לדעת אפילו עוד? בואו נצלול אפילו עוד יותר פנימה.

אימון לעלייה במסת שריר וירידה במשקל
אימוני כוח הם חלק חשוב בתכנית לירידה באחוזי שומן

 

מה זה אחוזי שומן

רבים מאיתנו משתמשים במושג אחוזי שומן אך לא מבינים את המושג עד הסוף ולכן חשוב לנו לעשות סדר:

כשמדברים על אחוזי שומן הכוונה היא לכמות השומן שנמצאת סך הכל בגופו של אדם. כך למשל אם אדם שוקל 100 ק”ג ולאחר בדיקת מעבדה נמצא כי יש לו 30% שומן. משמעות הדבר היא שיש 30 ק”ג שומן הנמצאים בגופו.

חשוב לציין כי השומן איננו נמצא במקום אחד, אלא מפוזר בגוף – הוא נמצא באזור הגפיים (ידיים ורגליים), מתחת לעור ובאיברים פנימיים.

 

תקינות אחוזי שומן

לשומן יש תפקיד חשוב בגופנו כל עוד הוא קיים בתקופה תקינה. הוא מצד אחד נועד להגן עלינו ועל איברים שונים בגוף ומצד שני הוא נועד לשמש לזמני מצוקה וחירום. בנוסף, לקראת הלידה השומן גם כן עוזר לשמור על פעילות ביולוגית ופיזיולוגית תקינה של האישה. עם זאת, מעבר לכמות מסוימת של שומן בגוף, השומן יכול להוות גורם למחלות, בעיות בריאותיות ופגיעה בדימוי העצמי.

להלן חלוקה גורפת של אחוז השומן בקרב האוכלוסיה ומשמעותו.

יש לציין כי גיל האדם גם כן משפיע על תקינות אחוז השומן. ככל שאנו מתבגרים, טווח אחוז השומן התקין עולה.

בנוסף, מסיבות ביולוגיות, לנשים באופן טבעי אחוז השומן גבוה יותר.

סוג אחוז השומן אישה גבר
שומן חיוני – אחוז השומן המינימלי הדרוש לאדם על מנת לחיות ולתפקד. 10-12% 2-4%
טווח אחוז השומן לאתלטים וספורטאים 14-20% 6-13%
אחוז שומן תקין 21-24% 14-17%
אחוז שומן ממוצע באוכלוסיה 25-31% 18-25%
אחוז שומן שמהווה סיכון 32% ומעלה 25% ומעלה

 

מה הסיבות לרצון לרדת באחוזי שומן

ישנן לא מעט סיבות אשר מובילות אדם לכדי החלטה או פעולה של הורדה באחוזי שומן. ניתן לחלק את הגורמים ל2 קטגוריות: סיבות פסיכולוגיות וסיבות בריאותיות.

סיבות פסיכולוגיות לירידה באחוזי שומן

פעמים רבות, הרצון לרדת באחוזי שומן נע ממקור פנימי. להלן סיבות פסיכולוגיות לירידה באחוזי שומן

  • העלאת הדימוי העצמי – אנשים בעלי אחוז שומן גבוה, פעמים רבות סובלים מדימוי עצמי נמוך. נמצא במחקרים כי שילוב של ספורט וירידה במשקל מביא פעמים רבות לעלייה בבטחון העצמי.
  • רצון להרגיש טוב – המאבק היום-יומי במראה, בלבוש ועם אנשים בנושא משקל הגוף, מביא פעמים רבות, תחושות של תסכול, אי-נעימות ופגיעות. ירידה באחוזי שומן בצורה תקינה, מעבר להעלאת הביטחון, גם משפרת את מצב הרוח.
  • השפעה חברתית – הרצון להראות טוב ולרדת במשקל מגיע פעמים רבות בשל הרצון להרגיש שייך לחברה. אנשים אשר יורדים במשקל, מקבלים פעמים רבות מחמאות, עידודים ופרגון. ישנו “מודל” דמיוני של איך אישה וגבר צריכים להראות שמביא פעמים רבות אנשים לרצות לרדת במשקל.

 

סיבות בריאותיות לירידה באחוזי שומן

לצד הסיבות הפסיכולוגיות, סיבות בריאותיות הם גם כן גורם חזק ומשפיע ביותר על הרצון לרדת ולהפטר מהשומן העודף. להלן הסיבות הבריאותיות:

  • לשמור על הבריאות – אנשים רבים, שלאו דווקא סובלים מהשמנה בדרגת סיכון גבוה, מקבלים החלטה כי הם רוצים לשמור על אורח חיים בריא. כחלק מהשינוי שהם מבצעים בחייהם, הם שמים לעצמם מטרה להפטר מהכרס ולרדת באחוזי שומן.
  • רצון להכנס להריון – עודף משקל, יכול להוות גורם לאי-הצלחת הריון. על כן, ישנן נשים אשר מבינות כי עליהן לרדת במשקל על מנת שיוכלו להכנס להריון.
  • כאבים – אחוז שומן גבוה מתבטא פעמים רבות בעומס על השרירים והעצמות. הדבר מתבטא בכאבים בצוואר, בברכיים, בגב, בכפות הרגליים ובמקומות נוספים. הורדה באחוזי שומן יכולה להוריד את העומס ובכך להפחית משמעותית את הכאב.
  • מחלות – אחוז שומן גבוה מהווה לאחד הגורמים המובילים בעולם לתחלואה. לחץ דם גבוה, מחלות לב וסרטן הם רק חלק מהבעיות שעלולות להוביא בשל אחוז שומן גבוה. סיכונים אלה מביאים לא פעם את האדם לרדת באחוזי שומן.
  • מצב בריאותי חמור – השמנה יכולה להביא אדם לידי סכנה ממשית ומיידית בה עליו להוריד משקל באופן מהיר ודחוף, אחרת הוא נמצא בסכנת חיים. במצב זה פעמים רבות נעזרים גם בניתוחי שאיבת שומן ובטיפולים נוספים על מנת לרדת במשקל.

 

 

שייק פירות

שייק פירות – 4 מתכונים מנצחים

תוכן ענייניםאיך להוריד אחוזי שומן? 5 דגשיםמה צריך כדי לרדת במשקלמה צריך כדי לעלות במסת שרירצוות סטרונגר כאן לעזור לכם:בניית תפריט תזונהבניית תכנית אימון אישיתהאם

קרא עוד »
תוספי תזונה

תוספי תזונה

תוכן ענייניםאיך להוריד אחוזי שומן? 5 דגשיםמה צריך כדי לרדת במשקלמה צריך כדי לעלות במסת שרירצוות סטרונגר כאן לעזור לכם:בניית תפריט תזונהבניית תכנית אימון אישיתהאם

קרא עוד »
פירמידת המזון

פירמידת המזון

תוכן ענייניםאיך להוריד אחוזי שומן? 5 דגשיםמה צריך כדי לרדת במשקלמה צריך כדי לעלות במסת שרירצוות סטרונגר כאן לעזור לכם:בניית תפריט תזונהבניית תכנית אימון אישיתהאם

קרא עוד »
שייק אבטיח

שייק אבטיח

תוכן ענייניםאיך להוריד אחוזי שומן? 5 דגשיםמה צריך כדי לרדת במשקלמה צריך כדי לעלות במסת שרירצוות סטרונגר כאן לעזור לכם:בניית תפריט תזונהבניית תכנית אימון אישיתהאם

קרא עוד »
חטיפי בריאות מתכון

חטיפי בריאות מתכון

תוכן ענייניםאיך להוריד אחוזי שומן? 5 דגשיםמה צריך כדי לרדת במשקלמה צריך כדי לעלות במסת שרירצוות סטרונגר כאן לעזור לכם:בניית תפריט תזונהבניית תכנית אימון אישיתהאם

קרא עוד »
שייק טחינה

שייק הטחינה המפורסם

השייק הבא מושלם בתור קינוח טעים, אך שלא יהיה לכם ספק – מדובר בשייק בריא שיכול להוות ארוחה משביעה. הטחינה שבשייק תורמת לנו באזור ה 4.5 גרם חלבון, 100 מ”ג סידן ועוד.

קרא עוד »
שייק ירוק

שייק ירוק מתכון

שייק ירוק הפך להיות בעיני רבים לתרופת הקסם. שייק שמנקה את הבטן, מחזק את הבריאות ושומר עלינו צעירים. שייק ירוק מתכון – מרכיבים, טיפים, יתרונות וטעמים שווים..

קרא עוד »

בננה לפני אימון

נדמה כי כולם שמעו על ההמלצה לאכול בננה לפני אימון. האם היא נכונה? ואם כן, למה? במדריך הקצר הבא, נסביר בדיוק מדוע כדאי לאכול בננה לפני אימון – אל תפספסו.

קרא עוד »
שתיית מים

שתיית מים

8 כוסות? 3 ליטר? בקבוק מים מינרליים גדול? כוס לפני ואחרי כל ארוחה? כל המידע שחובה לדעת על שתיית מים, נוסחא לחישוב, דוגמאות, זמנים, שתייה בזמן מאמץ, תזונה ועוד.

קרא עוד »
תזונאי ספורט

תזונאי ספורט

בפגישה עם תזונאי ספורט, תקבלו אפשרות ליצור את התפריט שמתאים לך במיוחד. בזכות תפריט, מעקב, ידע וליווי תזכו להגיע לתוצאות שאתם רוצים, תתמלאו אנרגיה והרגשה טובה.

קרא עוד »
האם שומן הופך לשריר

האם שומן הופך לשריר

רבים מבקשים ממאמן הכושר שיעזור להם בזה – להפוך את השומן המציק לשריר חלומי. אבל האם זה באמת אפשרי? האם שומן הופך לשריר? כל התשובות בפנים על השאלה המבוקשת.

קרא עוד »
ירידה במשקל בעזרת תפריט תזונה

10 טיפים לירידה במשקל

כשאנחנו מחליטים לרדת במשקל, לפעמים אפילו לעצמנו קשה להאמין. גלו את 10 הטיפים שיהפכו את תהליך הירידה במשקל מסבל מתמשך לתהליך מהנה,מחזק והכי חשוב – אפשרי.

קרא עוד »
ספגטי בולונז מפנק

כמה קלוריות שורפים ביום

איך זה שלכולנו יש את החבר שטוחן ולא עולה במשקל ואנחנו שאוכלים רק חסה ומלפפון פשוט ל-א מצליחים לרדת. בואו נפתור את זה אחת ולתמיד במדריך לכמה קלוריות שורפים ביום.

קרא עוד »
אבקת חלבון - Whey

אבקת חלבון – המדריך המלא

אבקת חלבון הינה מוצר שנתפס בעיני רבים באחת משתי הדרכים: הסוד לגוף המושלם או רעל עכברים. אז מה נכון עבור אבקת חלבון ומה היתרונות שלה, כל התשובות בפנים.

קרא עוד »

הגיע הזמן לראות תוצאות! ועכשיו!

סדנת אונליין "הגוף שתמיד רציתי" עכשיו ללא עלות (במקום 47 ש"ח)

60 דקות שבהן תלמדו עם ערן שני, מאמן כושר וקואצ’ינג:

V מהן הטעויות הנפוצות בתזונה ובאימונים.

V מהם 3 הפרמטרים הכי חשובים להצלחה!

V כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום.

V איך ממשיכים ומתמידים במטרה שלנו.

V בונוס! תרגיל ייחודי שייתן לך בוסט מוטיבציה להצלחה.