פחד קהל

פחד קהל הוא הפוביה הנפוצה ביותר, אף לפני עכבישים, גבהים ואפילו מוות. המוסד לאומי לבריאות מנטלית בארצות הברית מדווחת כי חרדת קהל, או בשמה המדעי, גלוסופוביה, משפיעה על כ – 73% מהאוכלוסיה. הבסיס לפחד הוא השיפוטיות או הערכה שלילית בידי אחרים. פחד קהל נחשב להפרעת חרדה חברתית.

מדוע פחד קהל גרוע יותר מפחד ממוות?

פסיכולוגים העוסקים באבולוציה מאמינים כי השורש של הבעיה טמון באבותינו הקדמוניים. לדברם, על מנת לשרוד ולהתרבות, היה עלינו לחיות בשבטים מלוכדים. במידה והשבט דוחה אותנו, ומגרש אותנו, המשמעות היא – מוות. דיבור מול קהל חושפת אותנו לדחייה של הסביבה שלנו ולסכנה, בדיוק כמו שחשו אבותינו הקדמוניים.

אחד התסימנים הנפוצים שניתן להבחין בהם אצל אנשים הסובלים מפחד קהל הוא כמובן – קיפאון מוח או בלאקטאווט.

למה המוח שלנו קופא?

האונות הפרה-פרונטלית במוח שלנו מסייעות לנו לארגן את הזכרונות שלנו. על פי המחקר, אונות אלו רגישות לחרדה. ד"ר מיכאל דה-ג'אורגיה מסביר כי "אם המוח מתחיל לקפוא, אנחנו מתחילים להכנס ללחץ, מה שיוצא אפקט של עוד הורמוני לחץ שמתשחררים". הדבר גורם לאונה הפרונטלית שלנו לא לתפקד, ולהתנתק משאר חלקי המוח. 

בזמן הזה, אנו חווים תגובה של הלחם וברח. אנו חשים בסכנה, וכתוצאה מכך הגוף רוצה לבצע פעולה מיידית שתגן עלינו.  בדיוק כמו שעלינו להגיב למכונית שנוסעת לכיוונו במהירות, כך המח שלנו מפרש, דיבור מול קהל. האזור במוח שאחראי על פחד, לא מפריד בין הדברים הללו, וכתוצאה מכך אנו חווים פחד קהל.

התמודדות עם פחד קהל

אז מה עושים? איך מתמודדים עם פחד קהל? מצד אחד, אנחנו רוצים שהמוח שלנו יהיה דרוך בפני סכנה, ומצד שני, אנחנו לא רוצים שזה יפגע בביצועים שלנו בעבודה, בקריירה ובלימודים.  לכן, הפעולות והטיפים הבאים נועדו לעזור לנו לנו להבין כי הפחד מכך שנחווה קיפאון מוח או בלאקטאאוט, הוא לא מצב של חיים ומוות כמו מכונית שדוהרת לכיוונו.

טיפ #1 – שנו את הגישה, כלפי בלאקאווט

כדי לא להכנס למעגל הקסמים שבו אנו חווים מסך שחור ולא זוכרים מה אנחנו רוצים להגיד, וכתוצאה מכך נכנסים לעוד יותר סטרס, מה שמוביל לעוד יותר חרדת דיבור וקהל. עלינו לדעת להפריד בין הדברים.

"בלאקאווט יכול לקרות וזה בסדר"  – נכון שזה יכול להרגיש נורא כשזה קורה באותו הרגע. אך האמת היא, שהקהל בדרך כלל שוכח את זה מהר. הבינו שההשפעה של בלאקאווט בטווח הארוך היא קטנה, וכי התגברתם בעבר על מקרים מאתגרים וקשים יותר

"מה אפשר ללמוד מזה?" – לעיתים, פחד קהל, נובע מחוויה קודמת לא נעימה. חוויה שאנחנו מריצים בראש שוב ושוב. לכן, אנו רוצים לשנות את הפוקוס על החוויה הקודמת. במקום להציף כל פעם את הרגשות השליילים. כתבו על דף, מה אפשר ללמוד מזה? איך בפעם הבאה אתם יכולים להיות מוכנםי יותר?

"כוונו לטוב ביותר ולא למושלם" – סיבה נפוצה לפחד קהל, היא הרצון לפרפקציוניזם – שלמות. הרצון הזה, שבלתי ניתן ללימוד מעלה את מפלס החרדה שלנו. במקום זאת, החליטו שאתם עושים את הטוב ביותר, ולא שואפים למושלם.

"שתיקה שווה זהב" – האמת היא, ששילוב של שתיקה במהלך פרזנציה, יכולה לשפר את ההופעה פלאים. התרגלו, ותרגלו מצבים של שתיקה במהלך שיחות, וכך לאט לאט תוכלו להרגיש נוח יותר עם הפסקות ועצירות.

טיפ #2 – למידת המנעות

 היו מודעים לאפקט ההמנעות שיש לנו (ובאנגלית: Avoidance learning) . מתוך המחקר אנו למדים כי דווקא המנעות מדברים שמפחידים אותנו, מגדילים ומחזקים את הפחד במוח שלנו. לכן, פעלו, גם אם בצעדים קטנים, כדי לייצר חוויות חדשות שישנו את הגישה שלכם לדיבור מול קהל. התחילו מדיבור מול עצמכם במראה, המשיכו לדיבור מול אדם שאתם מרגישים איתו בנוח, וכך המשיכו הלאה.

טיפ #3 – חזרתיות היא אם כל המיומנויות

במהלך קורס NLP, אנו לומדים כלים חשובים להתמודדות עם סיטואציות מאתגרות שונות, לרבות דיבור מול קהל. אחד מהנחות היסוד של NLP, היא שחזרתיות היא אם כל המיומנויות. בהקשר שלנו, ככל שנתרגל ונתאמן יותר על דיבור מול קל, כך נשתפר ונחווה זאת בצורה טובה יותר.

טיפ #4 תרגלו אך אל תשננו

תרגול ללא ספק מסייע לתחושת הביטחון העצמי שלנו. עם זאת, שינון של המילים, יכול לגרום לנו לחשוב שיש רק דרך אחת להציג את הרעיון. לכן, אם נשכח מילה או מספר מילים, הדבר יגרום לנו לבלאקאאוט. לכן, בזמן התרגול, אל תנסו לשנן את המילים.

טיפ #5 כתבו את נקודות המפתח

במקום לשנן, כתבו נקודות מפתח, רעיונות מרכזיים, וראשי פרקיים של ההרצאה או הסדנה שלכם. העזרו בפתקים לאורך התרגול המכילים את הנקודות הללו. כך תוכלו להתאמן על הרעיון, מבלי לשנן, אך תוך הקפדה על ציון הנקודות שחשובות לכם.

טיפ #6 מה המסר המרכזי 

נסחו לכם מסר מרכזי, שאותו תרצו להעביר דרך ההרצאה. חזרו עליו לאורך ההרצאה, ותרגלו את הזרימה שלו דרך הסברים, דוגמאות וסיפורים שונים. על פי TED להרצאה צריך להיות מסר מרכזי אחד בלבד. תרגלו גם את העברת המסר באמצעות שפת גוף.

טיפ #7 תרגלו בלאקאווט

כדי לתרגל בלאקאווט, שימו לכם שעון שיצלצל כל 3-5 דקות. כאשר השעון מצלצל, הפסיקו את שטף הדיבור שלכם, הפנו את המבט למקום אחר, וחכו בשתיקה מספר רגעים. לאחר מכן, תרגלו את החזרה שלכם לדיבור. ניתן להעזר בפתקים שכתבנו קודם על מנת להזכר בנקודה למשל. 

טיפ #8 תרגלו סיטואציות שונות

ככל שנכין את עצמנו ליותר סיטואציות, כך נוכל להגיע עם יותר ביטחון. מה הדברים הכי גרועים שיכולים לקרות לכם במהלך ההרצאה? רשמו מספר רעיונות, ועשו סימולוציות של הדברים הללו, כך שתהיו מוכנים לגרוע ביותר. 

טיפ #9 העזרו במומחים בתחום

רוצים להתמודד עם פחד קהל, לפתח יכולות חדשות שיעזרו לכם בקריירה ובחיים? במסגרת קורס NLP תלמדו כלים פרקטיים כדי לעשות בדיוק את זה. כמו כן במסגרת קורס שפת גוף, תלמדו כיצד לשדר את המסר שלכם בצורה הטובה ביותר ולהשפיע על הפחד, באמצעות שינוי שפת הגוף שלכם.