כשאנחנו מחליטים לרדת במשקל, לפעמים אפילו לעצמנו קשה להאמין. אבל האמת, שעם צעדים נכונים, הדרגתיים, שיוצרים לכם תחושה טובה, גם אתם יכולים לעשות את זה. הפכו את הרצון להרגיש ולהראות טוב – לתהליך מהנה ומחזק בעזרת 10 הטיפים שלנו.
1. שכחו מהמילה דיאטה
אנשים עיוותו את המילה דיאטה שביוונית פירושה "אורח חיים" ובשום אופן לא תפריט תזונה קיצוני. מחקרים הראו ש 90% חוזרים למשקלם המקורי לאחר הירידה במשקל. המטרה היא ליצור הרגלים שנוכל לעמוד בהם, לאורך זמן, ולא לתקופה קצרה.
בחרו כל פעם בטיפ אחד, קטן, כזה שנראה לכם אפשרי ולא מאיים, ואז גם אם נרד לאט יותר, וגם אם לא נוותר לגמרי על כל הקינוחים האהובים עלינו, אבל כן נסגל הרגלים חדשים, זה עדיף, כי אנחנו נהנה מהתוצאות גם בעוד שנה, שנתיים ו-10 שנים ולא משינוי קיצוני של חודשיים.
2. דעו כמה קלוריות אתם מוציאים
כדי לרדת במשקל, יש משפט פשוט שצריך לקיים – לאכול פחות, ממה שאנחנו מוציאים. אז איך נעשה את זה? נדע כמה קלוריות אנחנו מוציאים במהלך היום. לא תאמינו לדעת כמה קלוריות אנחנו שורפים רק בשביל לחיות, עוד לפני כל פעילות.
את זה אפשר לדעת בעזרת המדריך הבא – כמה קלוריות שורפים ביום.
3. מודעות לכמה אני אוכל ביום
אז אכלתי ארוחת בוקר, צהריים וערב. מעולה. אבל כמה קלוריות זה יוצא בסך הכל, וכמה מתוכם זה בכלל פחמימות, חלבונים ושומנים? כשתדעו את זה, תוכלו להיות במעקב, ולדעת שאתם בכיוון הנכון. מומלץ להעזר בדיאטן מקצועי ומוסמך בשביל זה.
רוצים לעשות חישוב כללי בעצמכם – העזרו במחשבון הקלוריות.
4. היעזרו בתפריט אכילה יומי
קחו מחברת, ובמהלך היום או בסופו, תכתבו מה אכלתם. פעמים רבות, אנחנו לא שמים לב, לתוספת בורקס ולנשנושים שאכלנו בין לבין. לפעמים כל מה שצריך זה תשומת לב, לפרטים האלה, כדי לעשות שינוי. יותר ממומלץ להעזר בבניית תפריט תזונה ובפגישה עם תזונאי. תזונאי מוסמך שסייע לרבים לעבור את התהליך הזה, יכול לדעת ללוות אתכם בצורה תומכת וחכמה.
5. הפחיתו (הימנעו) ממשקאות מתוקים וחטיפים
בדרך כלל, מספיק שרק תיישמו את הטיפ הזה ותראו שינוי במשקל. לא תאמינו כמה סוכר יש לכם במשקאות מתוקים, וכמה חטיפים שהם מזון מעובד, פוגע בתהליך העיכול שלנו וגורם לכך שגם אם אכלנו פחות, עדיין יהיה לנו קשה להוריד מהשומן העודף.
6. איכלו לאט ונכון
מדובר בטיפ משנה חיים. יש מושג בעולם התזונה והפסיכולוגיה שנקרא "אכילה מודעת" – כשאוכלים לאט ומתרכזים באכילה, הגוף נעשה מודע יותר לכמה אוכל הוא באמת צריך, תחושת השובע תבוא מהר יותר, גם אם הצלחת שלכם עדיין עמוסה, והכי חשוב אתם תיהנו הרבה יותר מהאוכל כי תשימו לב לטעמים.
אז איך אוכלים לאט?
– לוקחים ביס, מניחים את הסכו"ם ולועסים מספר פעמים (ההמלצה הכללית – 32 פעמים).
– סיימו ללעוס ולבלוע את האוכל ורק אז עברו לקחת את הבית הבא.
-באמצע הדרך ולפני מנה נוספת שמתחשקת לכם – קחו הפסה של 3-5 דק'. ההפסקה הזו תעזור לתחושת השובע להגיע (יש לנו מנגנון שנותן את תחושת השובע רק כ – 20 דק' אחרי סיום הארוחה).
-השתמשו בצלחות קטנות יותר – יש לנו הרגל לסיים את הצלחת גם אם אנחנו שבעים כבר. צלחת קטנה, תיתן את אותו האפקט שסיימנו לאכול.
-חלקו את האוכל למספר צלחות – טריק. כשאנחנו רואים מספר צלחות מפוזרות זה נותן תחושה שיש כאן הרבה אוכל. זה נותן לנו תחושה שיש כאן יותר אוכל מאשר רק בצלחת אחת.
7. תישנו כמו שצריך
חוסר שינה מוביל להשמנה וזה מוכח. כשאנחנו לא ישנים, אנחנו צריכים יותר אנרגיה מהמזון, קשה לנו יותר לעמוד בפיתויים, וכל המערכת באופן כללי, יוצאת משגרה תקינה. תמצאו מידע חשוב במדריך המלא לשינה.
8. תיהנו מספורט
ממש לא צריך לרוץ מרתון, וממש לא צריך לסבול. מאמן כושר אחראי, יעזור לכם להתאהב בספורט, בצורה הדרגתית, שתגרום לכם הנאה לצד התוצאות.
אימוני כושר עוזרים לנו להגדיל את הקלוריות שאנו מוציאים ולרדת במשקל כך ש97% יהיה ירידה בשומן ולא בשריר.
מאמן כושר אישי בתל אביב – יכול לעזור לכם אם אתם מהאזור.
9. איכלו מסודר
סדרו לכם שיגרה, שבה אתם יודעים מתי הארוחה הבאה שלכם ומה תאכלו. כשאנחנו אוכלים כל כמה שעות בצורה קבועה, הגוף יודע להכין את עצמו ולשמור על האנרגיה בצורה נכונה. במידה ואנחנו לא אוכלים במשך זמן רב, הגוף זקוק לאנרגיה מיידית, וזה למה פתאום יש חשק מטורף לשוקולד ולחטיפים. גם אם כל השינוי שתעשו זה לאכול מסודר, אוטומטית, החשק לחטיפים וסוכר, ירד, מניסיון.
10. הציבו לכם מטרה ברורה
אולי זה יפתיע אתכם, אבל ירידה במשקל היא בעיקר תשומת לב והחלטה, יותר מאשר תחושות הבטן. כשאנחנו יודעים מה אנחנו רוצים ולמה אנחנו כל כך רוצים אותו, הגוף והמוח ידעו לגייס את המשאבים הנכונים כדי להשיג את המטרה שלנו.
אם רק נאמר "באלי לרדת קצת במשקל", "יואו, נמאס לי מהבטן הזו", מעבר לתסכול, הסיכוי שלנו להצליח לרדת, קטן.
קחו דף, פיתחו פתק בטלפון, תכתבו בדיוק איך הייתם רוצים להרגיש ולהראות עם הגוף שלכם (ואל תתפשרו, אתם יכולים הכל!), ואת כל הסיבות למה זה חשוב לכם. מדובר בדף החלומות שלו. פיתחו אותו בכל בוקר, ובכל פעם שתהיו מעורערים, כשיש מטרה גדולה, כל הרגעים הקטנים הקשים, חולפים !
