fbpx

איך עושים מדיטציה – מדיטציה למתחילים

איך עושים מדיטציה - מדיטציה למתחילים​

כשאומרים לחלקינו את המילה מדיטציה, רבים מרימים גבה ותוהים "זו לא ברכה כלשהי לבודהה?", "כן, ראיתי אנשים עושים בים", "מוזר קצת לשבת ולא לחשוב על כלום". אז מה זה מדיטציה, למה יותר ויותר אנשים מודטים (= עושים מדיטציה), איך עושים מדיטציה וכן טיפים למדיטציה למתחילים – כל התשובות במאמר כאן.

מה זה מדיטציה

אמנם המדיטציה הולכת ונהיית פופולרית יותר ויותר, אך מעטים יודעים כי המילה מדיטציה מגיעה מהמילה הלטינית "מדיטטום" שפירושה "להרהר".

העדויות הראשונות שנמצאו על מדיטציה, מתקשרות להודו, לתרבות ההינדו, איפשהו ב1500 לפני הספירה, ואלף שנה לאחר מכן בבודהיזם ובטאואיזם.

המדיטציה החלה להכנס למערב, לראשונה בידי פילוסוף יהודי-הלניסטי שחי באלכסנדריה, ידידיה הכהן.

מדיטציה היא שילוב של מיומנות וניסיון – תרגול פורמלי שמטרתו לפתח מודעות וחמלה. בעזרת ישיבה עם התודעה, אנחנו מאמנים את עצמנו להיות פתוחים יותר, לחוש הקלה, ולגלות בהדרגה יותר רוגע, בהירות, מחויבות וחמלה. בעזרת התרגול הזה, אנחנו בהדרגה מפתחים את היכולת להיות "ברגע הזה".

נכון, סיכוי גדול כי הדברים הללו נראים לכם לא ברורים כעת ולכן ננסה לתאר מדיטציה על דרך השלילה:

  • מדיטציה היא לא "לרוקן את המוח", "להפסיק את המחשבות" ו- "לא לחשוב על כלום". הטבע של התודעה שלנו היא לחשוב. אנחנו מודטים על מנת לראות את המחשבות הללו בצורה בהירה יותר.
  • מדיטציה היא לא להפוך לאדם אחר, אדם חדש או אדם טוב יותר.
  • מדיטציה היא לא אותו הדבר כמו ריכוז. מדיטציה היא לא מעורבות אקטיבית בפעולה מסוימת.
  • מדיטציה לא מבטיחה שתהיו רגועים ומבורכים. רוגע ושלווה הם בהחלט תופעות הנלוות לתרגול המדיטציה אך התרגול יכול להציף רגשות נוספים ולאו דווקא רק רגשות חיוביים.
  • מדיטציה היא לא תרגול שנועד לברוח ממטלות, בעיות וצרות.
  • מדיטציה היא לאו דווקא תרגול רוחני ודתי. יש למדיטציה היסטוריה ארוכה, פילוסופיה עמוקה והיבטים רוחניים רבים אך כל אחד יכול לתרגל, ואין זה משנה מהי אמונתו ודתו.

ומתי המדיטציה נכנסה למודעות הבריאות?

בשנות ה50 ו60, החלו רופאים ופסיכולוגים, לנטוש את הסטיגמה הדתית המשויכת למדיטציה ולבדוק את היתרונות הבריאותיים שלאחר מחקרים רבים התגלו כנכונים.

 

 

למי מתאים מדיטציה

חשוב לציין שרוב האנשים שמתחילים לתרגל מדיטציה אוהבים לטעון ש"מדיטציה זה לא בשבילי". האמת היא שרובנו לא רגילים לשבת, לעצום את העיניים ולהתרכז בנשימות של עצמנו. על כן, גם אם טרם אתם מורגשים מוכנים, תרגול הדרגתי ונכון, יכול לבצע שינוי בתפיסה שלכם.

מדיטציה מתאימה לכל האנשים ללא יוצאי דופן ובפרט:

  • אנשים שמרגישים כי הסטרס היום-יומי משפיע עליכם.
  • אנשים שעסוקים בחשיבה על אירועי העבר והעתיד, משימות, מטלות ומחויבויות.
  • אנשים שמעוניינים לישון טוב יותר בלילה.
  • אנשים שרוצים לחזור ולהנות מרגעים קטנים וטובים.
  • אנשים שרוצים לשפר את הבריאות שלהם ולשמרה.
  • אנשים שרוצים לפתח מערכת יחסים בריאה יותר הן עם עצמם והן עם אחרים.

רוצים לקבל סרטוני הדרכה לתרגול מדיטציה בעברית וללא עלות? שלחו לנו הודעה בווטסאפ ונצרף אתכם לקבוצת התרגול האונליין שלנו – בחינם.

יתרונות המדיטציה

למדיטציה יש השפעות רבות ומדהימות בחיינו המערביים, הן פיזית והן מנטלית. נפרט על כך:

יתרונות פיזיים למדיטציה

  1. שיפור בריאות הלב – הורדת לחץ הדם ובכך הורדת הסיכון להתקף לב ושבץ
  2. חיזוק מערכת החיסון – חיזוק התנגדות המערכת החיסונית כנגד מחלות ווירוסים, לצד תוצאות טובות יותר במקרי מחלות
  3. הפחתת תסמיני החרדה – יכולת התמודדות טובה יותר עם התקף חרדה, לצד הפחתה בתסמינים כמו טשטוש, עקצוץ ופניקה
  4. ביצועי ספורט טובים יותר – עלייה ביכולת הריכוז, שיווי המשקל וגמישות הן בקרב חובבנים והן בקרב מקצוענים
  5. שינה טובה יותר – שינה רגועה יותר, לצד הפחתת זמן ההרדמות. מעוניינים לשפר את השינה? כל הפרטים במאמר שלנו על שינה.

יתרונות רוחניים למדיטציה

גם אם אתם מחשיבים את עצמכם אתאיסטים, למדיטציה יש יתרונות רוחניים הכוללים

  1. שיפור היכולת לשים דברים בפרופורציות, והתמקדות בעיקר
  2. חיזוק הרגשת הרוגע, הניחוחות והצניעות
  3. קבלה עצמית
  4. חיבור עמוק יותר בין הגוף והנפש
  5. חמלה ורגישות גבוהה יותר לאחרים, לטבע ולעולם

יתרונות מנטלים למדיטציה

  1. יכולת להיות ב "רגע הזה" – תשומת ל למה שקורה כאן ועכשיו, ופחות חשיבה על העבר והעתיד
  2. התמודדות עם לחץ – שיפור יכולת ההתמודדות עם סטרס בעבודה ובבית
  3. יכולת ריכוז גבוהה יותר
  4. הפחתת סימפטומי הדיכאון – מדיטציה הוכחה כיעילה להתמודדות עם דיכאון
  5. מודעות ריגשית גבוהה יותר – תשומת לב גבוהה יותר לרגשות שאתה חש כעת, לקבל אותם ולווסת אותם במידת הצורך
  6. שיפור מערכות היחסים – פיתוח הסובלנות, הקשב וההתחשבות באחר
  7. יכולת התמודדות עם פחדים – התמודדות עם פחדים ואף פוביות. פחד מלעוף, לעלות במעלית ועוד
  8. מודעות עצמית גבוהה יותר – זמן איכות עם עצמינו, עם תשומת לב לגוף ולנפש. זמן שמסייע לפתח מודעות למה שקורה בתוכינו וסביבנו

סוגי מדיטציה

יש מספר לא מבוטל של סוגי מדיטציות, כשמה שמבדיל אותן זה אופן ביצוען או לחלופין מאיזה נקודת מבט ו"סיבה", אנחנו בוחרים לעשות אותן:

מדיטציית ריכוז

מדיטציית ריכוז היא התמקדות בנקודה מסוימת ואחת. מדיטצית ריכוז יכולה להתמקד בנשימה, בחזרה על מילה אחת או מנטרה, בהקשבה לצלילים מסוימים, בתחושה שעולה בגוף או בהייה בנקודה מסוימת.

במדיטציה מהסוג הזה, בכל פעם שהמחשבות נודדות אנחנו חוזרים להתמקד באותה נקודה, ובכך אנחנו מחזקים ומשפרים את יכולת הריכוז, ונותנים לשאר המחשבות להעלם.

מהיכן הגיעה המדיטציה

מדיטצית מיינפדולנס (קשיבות ותשומת לב)

מדיטצית מיינדפולנס היא מדיטציה שמתבצעת בצורה קצת שונה. מיינדפולנס מעודד את המודט (=אדם שעושה מדיטציה), להתבונן ולתת תשומת לב במחשבות וברגשות שעולים ופשוט להניח להם לעלות, לצוף, להשתנות ולהעלם, מבלי לשפוט אותם או להתערב בהם.

בזכות מדיטצית מיינדפולנס אנחנו מפתחים מודעות גבוהה יותר לתנודת הרגשות והמחשבות, ואיך הם עולים ומשתנים בדפוס חוזר. בעזרת מיינדפולנס הצורך לשפוט חוויות אירועים, אנשים וחוויות לטוב או רע, נעים או לא נעים, פוחת, ואנחנו מודעים יותר לכך שמדובר בתחושות שבאות והולכות.

במיינדפולנס, פעמים רבות, משלבים את מדיטצית הריכוז, בעזרת יכולת הנקראת "עוגן", כלומר בכל פעם, שנדדנו רחוק, ואנחנו מעוניינים לחזור לרגע הזה, נחזור ונמתקד בעוגן שלנו. העוגן יכול להיות הנשימה, נקודה בגוף, צליל מסוים או תחושה מסוימת בגוף.

הקליקו כאן – למדריך המלא על מיינדפולנס

 

מדיטציות נוספות

קיימות מדיטציות נוספות ומגוונות ובניהן: מדיטצית הכרת תודה, מדיטציה בהליכה, מדיטצית חמלה, כשכל אחת שמה לעצמה מטרה אחרת ובעלת איכויות אחרות.

 

מדיטציה למתחילים – מדיטציה בפעם הראשונה

אז אחרי שראינו את היתרונות הרבים שיש למדיטציה והכרנו את הסוגים השונים, הגיע הזמן להתנסות במדיטציה בפעם הראשונה.

אז רגע לפני שנתיישב יחד למדוט ותשמחו לגלות שזה יותר פשוט ממה שאתם חושבים, הינה מספר טיפים למתחילים:

טיפים למודט המתחיל

  1. שבו בפעמים הראשונות למשך 2-5 דקות – אין צורך ביותר מזה. הרשו לעצמכם להתרגל לאט לאט ליכולת החדשה שאתם עומדים לרכוש. הדרגתיות היא הסוד להתמדה בכל הרגל חדש
  2. קבעו זמן קבוע ביום למדוט – ביחרו אם אתם מעדיפים לעשות מדיטציה בבוקר, בצהריים או בערב והפכו זאת להרגל. קל לנו, לבצע משהו ברגע שהוא הופך להיות קבוע בשגרת היום יום
  3. יצרו אווירה נוחה – מיצאו מקום שקט, בוא לא יהיו הפרעות לא צפויות והתמקמו בצורה שנוחה לכם. בין אם ישיבה על כרית, שמיכה, מזרן או אפילו שכיבה.
  4. פחות חשוב ה"איך" – כשמתחילים לעשות מדיטציה, אנחנו מוצאים את עצמנו חושבים איך הכי "טוב" לעשות, איזו תנוחה, מה אמור לקרות. האמת היא שאין תשובה אחת נכונה. יותר חשוב עצם המדיטציה מאשר ה"טכניקה" הנכונה.
  5. הפעילו טיימר – הגדירו פרק זמן בו תמדטו, הגדירו זאת בשעון ותנו לו לרוץ. כך, פחות תדאגו בזמן המדיטציה כמה זמן עבר.

לקבלת סרטוני הדרכה לתרגול מדיטציה בעברית וללא עלות, שלחו לנו הודעה בווטסאפ ונצרף אתכם לקבוצת התרגול האונליין שלנו – בחינם.

5 דקות של מדיטציה – תרגול מדיטציה למתחילים

  1. נכין את עצמנו למדיטציה – התמקמו במקום נח, שימו לב שהטלפון על שקט, שאין הסחות דעת אחרות ושהפעלתם את השעון. אפשרו לגוף להיות נינוח, הגב ישר ולא כפוף, קחו נשימה וכשתנשפו הרפו את הכתפיים
  2. נעצם עיניים ונקשיב – ניתן לעיניים להיעצם. הקשיבו לקולות שאתם שומעים סביבכם. מה אתם שומעים? אילו קולות חזקים אתם שומעים? אילו קולות עדינים אתם שומעים?
  3. ניקח נשימה – ניקח כעת שאיפות ונשיפות. ניקח שאיפה לאט לאט, נשים לב איך בית החזה ובטן עולים, ולאט לאט נוציא את האוויר בנשיפה. נעשה זאת 5 פעמים
  4. נעבור להתרכז בגוף – נתמקד במרכז המצח. נשים לב לתחושות שעולות שם, האם יש משהו מעקצץ במצח, המצח רפוי או תפוס? נעביר את תשומת הלב לקודקוד הראש, משם לקרקפת, לצוואר, לכתפיים, ליד ימין, למרפק יד ימין, לאצבעות יד ימין. נעביר את הריכוז כעת ליד שמאל. למרפק יד שמאל ולאצבעות יד שמאל. נעביר את תשומת הלב לחזה, נמשיך לבטן, לישבן, לרגל ימין ולרגל שמאל.
  5. אם עלו לנו מחשבות זה בסדר – זה טבעי לגמרי שתוך כדי עולות מחשבות ורגשות, זה בסדר גמור וטבעי לכולנו. במידה וזה קורה, נודה על כך, ונחזור להתמקד בנקודה ממנה עצרנו.
  6. נשים לב לכל הגוף – אילו איזורים נינוחים יותר? באילו איזורים אתם מרגישים תפוסים או מתוחים? האם יש אזורים שבהם משהו מעקצץ, מדגדג לכם?
  7. ניקח 3 נשימות – בדיוק כמו קודם, ניקח 3 שאיפות ונשיפות, ונשים לב איך האוויר יוצא ונכנס.
  8. נפתח את העיניים ונחייך – לאחר השאיפה השלישית, נפתח את העיניים, נחייך, ונגלה שסיימנו לעשות מדיטציה 🙂

 

תנוחת המדיטציה

התנוחה בה אתם נמצאים משפיעה על היכולת שלכם לתרגל ולהתרכז. הכנו עבורכם מספר דגשים חשובים אודות תנוחת המדיטציה:

  • שמרו על גב זקוף, כאשר ההמלצה היא לא להשען או להאחז במשהו. דמיינו חוט בובה אשר מותח את הגוף שלכם מלמעלה.
  • שימו את כל כף הרגל על הרצפה במידה ואתם יושבים על כיסא או לחילופין מיצאו תנוחה נוחה בה אתם יכולים לשלב את הרגליים.
  • הידיים נחות ברוגע ובנוחות על גבי היריכיים או הברכיים.
  • הצוואר והכתפיים צריכים להיות משחוררים ורפויים, כאשר הסנטר מעט מכונס פנימה.
  • הרפו את העיניים ואפשרו להם להתמקד בנקודה כלשהי על הרצפה קדימה ברכות.

 

איך לשבת למדיטציה – תנוחות ישיבה

ישנן מספר תנוחות ישיבת מדיטציה. אנו ממליצים לכם להתנסות בכל אחד מדרכי הישיבה ולבדוק מה הכי מתאים לכם. ימים שונים, זמנים מסוימים, משך התרגול והיבטים נוספים יכולים להשפיע על תנוחת הישיבה שתתאים לכם:

  1. על כיסא – שבו על הכסא כאשר הידיים מונחות על הברכיים ונסו לשמור על גב זקוף אך נינוח. ניתן לשים כרית או תמיכה מאחורי הגב. הניחו את כל כף הרגל על הרצפה.
  2. ישיבה יפנית (ישיבה בכריעה) – כרעו ברך על הרצפה כאשר הגוף יושב אחורה (בדרך כלל על שרפרף או כרית).
  3. ישיבה מזרחית – הישיבה המוכרת לכולנו, כאשר אנו מסקלים את הרגליים. טיפ – וודאו כי יש תמיכה לברכיים בתנוחה זו וכן וודאו כי האגן גבוה מהברכיי שכן ישיבה ממושכת בתנוחה זו יכולה להביא לתחושה לא נעימה.
  4. ישיבת לוטוס – סקלו רגליים ולאחר מכן הרימו את כפות הרגליים והניחו אותן על גבי היריכיים באלכסון.
  5. ישיבת חצי לוטוס – סקלו רגליים ולאחר מכן הרימו כף רגל אחת והיחו אותה על גבי הירך של הרגל השנייה.

 

האם כדאי להעזר בקורס מדיטציה?

הסוד שמסתתר מאחורי המדיטציה הוא התרגול.

התרגול היומיומי הוא המפתח האמיתי לשינוי.

אם אתם רוצים להתמיד, ללמוד בדרך הנכונה ולקבל ליווי תומך ומקצועי קורס מדיטציה יסייע לכם מהצעד הראשון ולאורך כל הדרך.

בקורס מדיטציה לומדים את הפן התאורטי מאחורי התרגול והן את הפן המעשי – כל מפגש משלב בין השניים.

 

ציוד מדיטציה

בדיוק כפי שבספורט אנחנו נדרשים לנעליים טובות, מגנים, כדור, אוזניות ואביזרים נוספים, כך אנו יכולים להעזר בציוד נוסף אשר מיועד למדיטציה.

  1. לבוש – הקפידו על לבוש מרווח ונינוח. בגדים לא צמודים, גמישים ונוחים עדיפים על בגדים צמודים ולא נושמים.
  2. שרפרף מדיטציה – לאנשים המעוניינים לתרגל מדיטציה בישיבה יפנית, מומלץ להעזר בשרפרף מדיטציה אשר נועד לתרגול מסוג זה.
  3. כיסא מדיטציה – ניתן תמיד להעזר בכיסא רגיל ונוח תוך הקפדה על תנוחות הישיבה שציינו לפני כן. עם זאת, אם אתם מעוניינים, ניתן להעזר בכיסא מדיטציה אותו ניתן להניח בכל מקום והוא יסייע לכם לתרגול.
  4. כרית מדיטציה – כרית מדיטציה היא אביזר משמעותי לאלו המתרגלים על גבי הרצפה או האדמה. ללא תמיכה נכונה בעצמות הישיבה אנו עשויים לחוש כיווץ ואי נוחות בזמן התרגול. כרית מדיטציה נועדה לתת תמיכה לעצמות הישיבה ולגב וכן להגביה את האגן מעל הברכיים. ישנם סוגים רבים של כריות מדיטציה.
  5. מזרן – ניתן להעזר במזרן יוגה אשר יסייע לכם לשבת על הרצפה והקרקע, לבצע חימום לפני המדיטציה וכן מתיחות לאחר מכן במידה ותרצו. המזרן הוא אמצעי נוסף לתמיכה בגוף והפיכת האזור למעט פחות נוקשה.

 

המאמר נכתב על ידי ערן שני – יזם, מאמן כושר אישי בתל אביב, מאמן NLP ומדיטציה

וים הוף

וים הוף

תוכן ענייניםמה זה מדיטציהלמי מתאים מדיטציהיתרונות המדיטציהיתרונות פיזיים למדיטציהיתרונות רוחניים למדיטציהיתרונות מנטלים למדיטציהסוגי מדיטציהמדיטציית ריכוזמדיטצית מיינפדולנס (קשיבות ותשומת לב)מדיטציות נוספותמדיטציה למתחילים – מדיטציה בפעם הראשונה5

קרא עוד »
דמיון מודרך

דמיון מודרך

דמיון מודרך הוא תרגול ממוקד אשר מערב את כל אחד מ-5 החושים שלנו. המדריך המלא על מה זה דמיון מודרך, דוגמאות לתרגול, השפעות על פי המחקר, דמיון מודרך לחרדות ולילדים

קרא עוד »
גלי מוח

גלי מוח

בבסיס של כל המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו עומדת התקשורת בין נוירונים במוח שלנו. גלי מוח – כל המידע על הסוגים, ההשפעות, המחקר וכיצד ניתן להשפיע על גלי מוח.

קרא עוד »
מדיטציה להרגעה

מדיטציה להרגעה

מדיטציה להרגעה היא דרך מעולה ואפקטיבית שיכולה לעזור להקל על הסטרס. במדריך הבא תקבלו סרטון לתרגול, הסברים, מחקרים, טיפים והדרכות שיעזרו לכם לחוות הקלה והרגעה.

קרא עוד »
מדיטציה בארגונים

מדיטציה בארגונים

מה משותף לגוגל, נוקיה, IBM, HBO, לופטנזה, נאס"א ואפל? הן לא רק חברות מעולות ומצליחות אלא הן גם מהראשונות אשר החדירו מדיטציה בארגונים. רוצים גם? כל הפרטים.

קרא עוד »
ספרי מדיטציה מומלצים

ספרי מדיטציה

עולם המדיטציה טומן בחובו אוצרות, שאלות, תשובות ותגליות יוצאות דופן. 8 ספרי מדיטציה מומלצים אשר יעזרו לכם להכיר, ללמוד, לתרגל ולהטמיע את עקרונות המדיטציה בחייכם.

קרא עוד »
סדנת מדיטציה

סדנת מדיטציה

מעוניינים בסדנת מדיטציה עם טובי המורים והמתרגלים? הכנו לכם יום תרגול מלא של מדיטציה במספר מועדים שונים לבחירה. הצטרפו לקהילת המדיטציה שלנו.

קרא עוד »
ספריית המדיטציות

ספריית המדיטציות

ברוכים הבאים לספריית המדיטציות – מאגר ענק ומתעדכן של סרטוני מדיטציה לתרגול: מדיטצית נשימה, מדיטציה למתחילים, סריקת גוף, מיינדפולנס ועוד. הכנסו ותהנו.

קרא עוד »
תרגילי נשימה

תרגילי נשימה

4 תרגילי נשימה שאתם חייבים להכיר: תרגול נשימת אש, נשימה טבעית, פראניאמה, נשימה יוגית. הגיע הזמן לחזק את הנשימה, ללמוד לנשום נכון ובעיקר להנות מחווית תרגול מעולה

קרא עוד »
מדיטציה לפני השינה

מדיטציה לפני השינה

אנשים שמקפידים לבצע מדיטציה לפני השינה ישנים שנת לילה טובה ואיכותית יותר. אנחנו כאן כדי להסביר שלב אחרי שלב איך לעשות מדיטציה לפני השינה בנוחות, בהנאה ובחיוך.

קרא עוד »
קורס מדיטציה

קורס מדיטציה

בעזרת סדרת מפגשים במסגרת קורס מדיטציה, תקבלו גישה לכלי מדהים שמאפשר לפתח מודעות וקשיבות למתרחש בגופנו וסביבתנו ובכך להתמלא באנרגיה, להרגע ובעיקר – להנות.

קרא עוד »

רוצים לתרגל מדיטציה אבל לא יודעים איך להתחיל?

טיפים, סרטונים, הקלטות, שאלות ותשובות - ללא עלות ישר למייל

קבלו במתנה הקלטות, הסברים וסדנאות לתרגול מדיטציה ומיינדפולנס