מיינדפולנס

מיינדפולנס היא גישה שזמינה לנו בכל מקום וזמן.. בתוך ימים מלאים, בתוך ימים ריקים, בתוך רגעים עצובים, ובתוך רגעים שמחים מסתתרים להם רגעים בהם אנחנו מרגישים חיים. מבלי לשפוט, מבלי לבקר ועם חמלה, אנחנו מרגישים – חיים באמת.

אותם רגעים בו אנחנו מודעים למה שקורה, ברגע הזה, בתוכנו ומסביבנו, אלו רגעים של מיינדפולנס.

אנחנו כאן, על מנת להפוך את המושג שלעיתים נראה מעורפל, לא ברור או מסובך מיד, או לחילופין, שמור לנזירים מתבודדים בלבד, למושג פשוט, ברור, ויותר חשוב מהכל – אפשרי לכולם.

טיק נהאט האן, נזיר בודהיסטי מוכר, אמר: "הקסם הוא לא ללכת על המים. הקסם הוא ללכת על האדמה הירוקה, כשאנחנו נמצאים עמוק בהווה, ומרגישים חיים באמת". 

מה זה מיינדפולנס – מיינדפולנס למתחילים

מיינדפולנס ובעברית "קשיבות" או "מודעות קשובה" היא היכולת להיות ברגע הזה כשאנחנו שמים לב למתרחש בתוכינו – בגוף ובנפש שלנו, ולמתרחש סביבנו – הנוף, האנשים, הצלילים, הריחות, בחמלה וללא שיפוטיות.

מיינדפולנס זוהי יכולת בסיסית ואנושית להיות נוכחים לחלוטין,  מודעים להיכן אנחנו ומה אנחנו עושים, ללא שיפוטיות ועשיית יתר וללא הצפה של רגשות ולחץ בשל מה שקורה סביבנו.

מיינדפולנס זוהי יכולת אשר זמינה לכולנו בכל רגע ורגע, עם זאת, ככל שנתרגל מיינדפולנס באופן מודע, כך היא תהיה זמינה יותר עבורנו.

בכל פעם שאנחנו מביאים תשומת לב למה שאנחנו חווים ישירות דרך החושים, או למצב התודעה שלנו דרך התבוננות במחשבות וברגשות, אנחנו נמצאים ברגע של מיינדפולנס.

היופי הוא, שבשנים האחרונות, מראים עוד ועוד מחקרים כי כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס, אנחנו משפיעים גם על המבנה הפיזי של המוח.

הרגעים בהם אנחנו שקועים במשהו אחד ספציפי, כמו מילותיהם של אדם קרוב, כמו השקיעה על שפת הים, הריח של הפרחים הפורחים או של הבישולים, התנועה שאנו עושים במכון כושר, הספר או הסרטון שממנו אנחנו לומדים – כל אלה טומנים בחובם מיינדפולנס.

מיינדפולנס היא יכולת שכולנו נולדנו איתה, אך אם הזמן, ללא תרגול ולצד השימוש הגובר בטכנולוגיה, אנו משתמשים בה פחות ופחות. ומצד שני, אנחנו ממהרים ממקום למקום, נוסעים באוטו ושקועים בטלפון, מגיעים הביתה, נמצאים במיטה ופתאום קולטים שנגמר כבר היום. אנחנו מעלים במעורפל את מה שקרה, ומרגישים שלא באמת היינו שם.

זה מה שנקרא, טייס אוטומטי וזה קורה לכולנו כל הזמן. זה קורה כשאנחנו בשיחה עם אחד החברים, אבל בעצם חושבים על המשימות למחר, זה קורה כשאנחנו בעבודה, ולא מצליחים להתרכז כי חושבים על כל מה שיש לנו להספיק וזה קורה לנו כשאנחנו אוכלים שפתאום אנחנו שמים לב שאנחנו בבסיס האחרון שלנו.

לכאן נכנס מיינדפולנס:

"לתת תשומת לב בדרך מיוחדת: בכוונה, בנוכחות ברגע הזה וללא שיפוטיות" – ג'ון קבט-זין, אחד מהאנשים המרכזיים בעולם המיינדפולנס בעולם המערבי, והוגה תכנית ה MBSR, תכנית מוכחת מחקרית להורדת סטרס בעזרת מיינדפולנס.

ההשפעות של מיינדפולנס – על פי המחקר

"במיינדפולנס אנחנו מעוניינים לתרגל את המודעות שלנו כלפי התהליכים המנטליים, הרגשיים והפיזיים שאנחנו חווים". התבצעו בשנים האחרונות מאות מחקרים בתחום. ואלו ההשפעות של תרגול מיינדפולנס על פי המחקרים:

1. הורדת סטרס – סטרס כרוני הוא אחת המגיפות המודרניות. יותר משליש בחברה האמריקאית סובלים מלחץ מתמשך בעבודה, כשההערכה לנזק הנגרם לעסקים האמריקאיים כתוצאה מתרופות ומחיסורי שעות עבודה היא לא פחות מ – 300 מליארד דולר. מיינדפולנס נמצא מחקרית ומדעית כמוריד סטרס – אחד הקורסים המבוקשים ביותר להורדת הסטרס הוא ה MBSR – קורס מיינדפולנס של 8 שבועות הכולל מפגש שבועי של מיינדפולנס, והוכח מחקרית כמוריד לחץ ומתח.
2. פיתוח היכולת להתמודד עם מחלות – במספר ניסויים וטיפולים בקבוצות שסבלו ממחלות, נמצא כי מיינדפולנס עוזר להתמודד עם המחלה ולנהל אורח חיים מלאים יותר.
   • מיינדפולנס עזר לחולי סרטן – להתמודד עם הלחץ והדאגה, להוריד חרדה במהלך ואחרי הטיפולים. המחקר: Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015
   •  כאב גב כרוני – מאפשר למשתתפים לתפקד בצורה עצמאית יותר, וחשו פחות כאב. המחקר: Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen, & Turner, 2016
   • מעלה את היכולת להתמודד עם כאב – המחקר: Garland & Howard, 2013
3. לטפל בתסמיני דיכאון וחרדה – במהלך המיינדפולנס, מתחזקת היכולת להיות מודע לרגשות, ולהתמודד איתן בצורה נכונה ובריאה יותר, כך שסיפטומי הדיכאון והחרדה פוחתים. המחקר: Costa and Barnhofer 2016
4. שיפור מצב הבריאות הכללי – מחקרים מצאו כי מיינדפולנס עוזר להוריד את לחץ הדם, ועוזר לחזק הרגלים בריאים כמו פעילות גופנית והפחתת עישון ואלכוהול. המחקר: Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015
5. התמודדות עם השמנה – מיינדפולנס עוזר לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר, עם מודעות למה אני אוכל וכמה אני אוכל, ובכך לקבל יותר שליטה על מה נכנס ולא נכנס לגוף. המחקר: Rogers, Ferrari, Mosely, Lang, & Brennan, 2017
6. יכולת ריכוז ולמידה גבוהים יותר – מיינדפולנס עוזר להתמודד טוב יותר עם לחץ לימודים ומבחנים, ומשפר את יכולת הריכוז לבעלי ADHD (הפרעת קשב). המחקרים: Singh, Soamya, & Ramnath, 2016 | Costello & Lawler, 2014
7. השפעה על המוח – מחקרים מצאו כי התמדה במיינדפולנס לאורך זמן יוצרת שינויים פיזיים במח ובניהם
   • עיבוי קליפת המח – החלק שאחראי על הפעילות הקוגנטיבית הכללית שלנו כמו תשומת לב. המחקר: Lazar et al., 2005
   • ריבוי החומר האפור בהיפוקמפוס – אחרי קורס MBSR, נמצא יותר חומר אפור בחלקו השמאלי של ההיפוקמפוס, החלק שאחראי על למידה וזיכרון. המחקר: Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2011. למידע נוסף על – שיפור הזיכרון.
   • העלאת הפעילות המוחית – ההיפוקמפוס, קליפת המח ואיזורים נוספים נמצאו פעילים יותר – ובכך התפקוד שלנו משתפר
   • פעילות נמוכה יותר באמיגדלה – האמיגדלה, שאחראית על הרגשות ומצב הילחם וברח, פועלת בצורה מתונה יותר, ובכך מצבים המציפים רגשות וסטרס משפיעים עלינו בצורה מאוזנת יותר. המחקר: Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits, & Hunink, 2016

לשלל ההשפעות האלה מצטרפות יכולות נוספות חשובות הנלוות לשיפור היכולת להתמודד עם סטרס: שיפור השינה, היחסים בין-אישיים, הסובלנות ועוד.

איך מיינדפולנס מתבצע

מהדוגמאות שנתנו לפני כן, אפשר להבין כי בכל פעולה שאנחנו עושים יש לנו בחירה. לבצע אותה על טייס אוטומטי, מה שקורה לנו כל הזמן, או לבחור לבצע אותה עם תשומת לב – מיינדפולנס. בעולם המיינדפולנס יש שני מושגים:

1. תרגול פורמלי – תרגול שבהוויתו אנחנו מתרגלים מיינדפולנס לשם התרגול והוא מורכב בעיקר ממדיטציה. אנחנו יושבים למדיטציה ומתרכזים בנשימה או בגוף, אנחנו עושים מדיטציה בהליכה, בשכיבה ועוד. מדובר בתרגול הכרחי, שמאפשר לנו לחזק את היכולת שלנו לתת תשומת לב למה שקורה בתוכינו וסביבנו.
2. תרגול בלתי פורמלי  – החלק בו אנחנו משלבים את היכולת להיות מודע ולשים לב למתרחש, אותה תרגלנו בתרגול הפורמלי ולשלב את המיינדפולנס ביום-יום. מיינדפולנס יכול להימצא באכילה והוא נקרא "אכילה קשובה", מיינדפולנס יכול להימצא בתקשורת שלנו עם אנשים אחרים "תקשורת קשובה", והוא יכול להימצא בכל מקום אחר, כשאנחנו מצחצחים שיניים, כשאנחנו עושים ספורט וכשאנחנו מבשלים. המשותף לכולם, הוא חווית היום-יום, כשאנחנו מודעים למה שקורה עכשיו, מבלי לשפוט ולבקר את עצמנו או את המתרחש.

מיינדפולנס זמין לנו בכל רגע ובכל מקום, בין אם אנחנו מתרגלים באופן פורמלי:

• תשומת לב לנשימה – נתבונן בתהליך הנשימה. באוויר שנכנס ויוצא. נחווה את הנשימה דרך כל החושים שלנו.
• סריקת גוף – נתבונן באזורים השונים בגוף מכף רגל ועד ראש, נשים לב לתחושות השונות שעולות כמו לחץ לצד ריפיון, עקצוץ, דגדוג, חספוס ועוד.
• מיינדפולנס בהליכה – נשים לב לפעולה שהפכה להיות מובנת מאליה – תנועה. נחקור את התנועה כמו שילדים לומדים לראשונה ללכת.

ובין אם אנחנו מתרגלים את זה במהלך היום-יום: 

• כאשר הטלפון מצלצל, נעצור לרגע, ניקח רגע נשימה ורק אז נענה. 
• בזמן שטיפת כלים, נתרכז בתהליך השטיפה ובכל פעם שתשומת הלב נודדת למחשבות, נחזור לשטיפת הכלים.
• בזמן שיחה עם אדם, נתבונן בו, נקשיב לו עם כל החושים שלנו, נקשיב למילים שלו, ונניח בצד את רצף המחשבות על היום שהיה או שעתיד לבוא.

"אנחנו לא המחשבות שלנו"

ג'ון קבט זאן, יוצר את התכנית אשר מגובת במחקר על הפחתת לחץ באמצעות מיינדפולנס. MBSR. ג'ון קבט זאן מסביר איך בזמן תרגול מיינדפולנס אנחנו לומדים להפעיל במוח חלקים אשר במהלך השגרה לא פועלים, שכן אנחנו נמצאים על טייס אוטומטי.

"מיינדפולנס היא מודעות שעולה דרך תשומת לב, בכוונה, ברגע הזה, ללא שיפוטיות" אומר ג'ון קבט זאן.

מיינדפולנס תרגול

התרגול הרבה יותר פשוט ממה שנדמה לכם, קחו את 2 הדקות הבאות, לחוות רגע של מיינדפולנס:

1. שבו בתנוחה שנוחה לכם – הרפו את הכתפיים וישרו מעט את הגב
2. התרכזו בחושים ובסביבה שלכם – שימו לב למה אתם רואים ושומעים סביבכם, בלעו רוק והרגישו איזה טעם יש לכם כרגע בפה, האם יש ריח כלשהו באוויר, מה אתם מרגישים באופן כללי. אל תתייגו תחושה או חוש כטוב או לא, פשוט תחוו אותם.
3. עברו להתרכז בגוף שלכם – איך הגוף שלכם מרגיש? שימו לב לתחושות. האם יש איזור שתפוס לכם מעט? האם יש מקום שמעקצץ או מדגדג? העבירו תשומת לב בין חלקי הגוף שלכם, מקודקוד הראש, דרך הצוואר, הידיים, הגב, החזה, הבטן ועד אצבעות הרגליים.
4. אם אנחנו נודדים למחשבות אחרות – פשוט חזרו להתרכז בחלק האחרון בגוף שחשבתם עליו. הכל בסדר, זה טבעי, שעולות בנו מחשבות, אין צורך להרגיש תסכול או כעס על המחשבות.
5. נתמקד כעת בנשימה – איפה בגוף אתם הכי מרגישים את הנשימה? באף, בבית החזה, בבטן? הרגישו איך האוויר יוצא ונכנס, ואיך בית החוזה עולה ויורד. התמקדו בנשימה למשך מספר שאיפות ונשיפות.
6. שאלו את עצמכם – "איך אני מרגיש/ה כרגע? – היו מודעים למחשבות ולרגשות שעולים. תנו לרגשות ולמחשבות שלכם לעלות, היו מודעים אליהם אך אל תשפטו אותם.
7. קחו נשימה עמוקה – ושחררו. זהו – סיימתם 🙂

רוצים להתחיל לתרגל באופן קבוע? יש 8 טעויות נפוצות בתרגול מיינדפולנס שכדאי לכם להכיר.

למה מיינדפולנס חשוב היום מאי פעם

בדיוק מהסיבה שפעם לא היו מדברים על עבודה בישיבה מול מחשב, על טלפונים ועל אינסטגרם, כך לא היה צורך לחזק את היכולת לשים לב, כי זה היה קורה באופן כמעט טבעי.

אם פעם, כמעט כולם היו חיים באורח חיים שמתאים לגוף ולנפש שלנו, היום זה השתנה בפראות.

אם פעם רוב סוגי העבודות היו עבודות פיזיות ומול אנשים, ועבודה מול מחשב הייתה רק עבודה ל"חנונים" ביותר, היום כמות האנשים שלא עובדת מול מחשב הולכת וקטנה.

תבינו השינוי הזה, המודרניות הזאת שמאפשרת לנו לבצע פעולות מדהימות ומהירות – משפיעה עלינו. הגוף והמוח שלנו, אולי עם הזמן ידעו לקבל ולהכיל טוב יותר את כמות המידע והפיתויים שרצים סביבנו ברגע נתון, אבל זה משהו שנקרא אבולוציה וזה ייקח קצת זמן, לא בדור הזה מה שנקרא.

ובינתיים, אנחנו חייבים לתת לגוף ולנפש את מה שהם צריכים. אנחנו חייבים להפעיל את הגוף ולתת לראש להיות נקי ורגוע כדי שנרגיש טוב.

אנחנו צריכים כלים להתמודדות עם החיים המודרניים – עם למעלה מ-1,000 פרסומות שאנחנו נחשפים אליהם ביום, עם הצלצול שבוקע מהטלפון שהגוף מגיב לו כמצב סטרס חירום קטן, עם המכשיר שדלוק כל היום בבית ומפציץ אותנו בכתבות רועשות מכל העולם ועם הרכבים שעוקפים אותנו וטסים מכל כיוון. אחד הכלים החשובים ביותר להתמודדות – מיינדפולנס.

הרצאת טד מרתקת של שאונה שאפירו (Shauna Shapiro), שנחשפה למיינדפולנס לאחר שעברה בגיל 17 ניתוח ושיקום ארוכים. שאונה מסבירה על הכח של מיינדפולנס:

מדיטצית מיינדפולנס – טיפים למיינדפולנס למתחילים

מדיטציה היא מצב של חקירה ולא יעד מקובע וברור. המוח שלנו (בניגוד לדעה הרווחת) לא הופך להיות ואקום – ריק מכל מחשבה, לא מוסח כלל. מדיטצית מיינדפולנס היא מקום שבו כל רגע ורגע מביא איתו משהו אחר. 

כאשר אנחנו מודטים (=מתרגלים מדיטציה) אנחנו מעזים לחקור כיצד התודעה שלנו עובדת: 

• אנחנו שמים לב לחושים שלנו – מגע של האוויר עם הגוף, ריח מתוק שנמצא בחדר.
• אנחנו שמים לב לרגשות שלנו – יש לנו אהבה כלפי…, אנחנו מרגישים כעס כלפי… אנחנו חושקים ב…).
• אנחנו שמים לב למחשבות שלנו – שמים לב איך פיל ורוד יושב על ענן.

בזמן תרגול מדיטצית מיינדפולנס אנחנו מתרגלים את:

•  היכולת לשים בצד את השיפוטיות שלנו כלפי עצמנו, כלפי הגוף, המחשבות, הרגשות והעולם. 
• אנחנו משחררים יכולת טבעית שיש לנו והיא – סקרנות.  סקרנות כלפי איך התודעה שלנו עובדת, מה קורה לנו בגוף, איך הנשימה משפיעה על הרגשות שלנו.
• אנחנו מחזקים את היכולת להיות אדיבים וחומלים כלפי עצמנו וכלפי אחרים

מדיטצית מיינדפולנס היא התרגול הפורמלי של מיינדפולנס. כלומר בוחרים פרק זמן כלשהו בו בוחרים לתרגל במכוון מיינדפולנס. להלן מספר טיפים חשובים עבור מיינדפולנס למתחילים:

אין תרגול נכון ולא נכון

רבים מאיתנו שבאים לתרגל מיינדפולנס בפעם הראשונה, בטוחים שיש "שיטה" מסוימת אותה חייב לתרגל אך אנחנו לא באמת "מצליחים" לעשות מיינדפולנס.

האמת היא, שבמיוחד בהתחלה, עצם הישיבה והתרגול יעניקו לכם כלים חדשים לחיים.

לכן, חשוב לדעת שהמטרה איננה "לחשוב על כלום", אלא לפתח מודעות למה שקורה סביבנו, למחשבות, לתחושות ולגוף.

ככל שמתרגלים יותר, תשומת הלב שלנו מתחזקת ומשתפרת.

תרגלו מעט ובאופן יום-יומי

רבים מהמתרגלים, מנסים בבת אחת להכנס לשעה מיינדפולנס ביום, אך פורשים די מהר כי הם מרגישים לא בנוח.

ההמלצה שלנו היא להתחיל מפרק זמן נמוך ובהדרגה להגביר אותו. בין אם אתם מרגישים בנוח עם ישיבה של 2 דקות, 5 דקות או 10 דקות. בחרו פרק זמן שמבחינתכם הוא קל ואותו תוכלו לתרגל מדי יום.

בתרגול מדיטצית מיינדפולנס, חשוב התרגול היום-יומי. עדיף לשבת מעט בכל יום, מאשר פעם אחת לזמן רב ולאחר מכן להפסיק.

הכינו את השטח למדיטצית מיינדפולנס

כדי שתוכלו לשבת ולתרגל בצורה הנעימה ביותר, חשוב שתכינו את השטח למדיטציה:

• בחרו מקום שקט – הכינו לכם פינה שקטה. בין אם בבית, במשרד או בפארק בה תוכלו לתרגל מספר דקות. מקום שקט יאפשר לכם להכנס לתרגול נעים יותר מאשר סביבה מוקפת באנשים עם רעש רב.
• הכינו טיימר – קבעו מראש מה הזמן אותו תרצו לתרגל ושימו טיימר שיכריז על סיום התרגול. אפליקציה נוחה עבור טיימר מדיטציה הינה Meditation Timer. היא תאפשר לכם להשמיע קול גונג נעים בתחילת וסיום המדיטציה.
• שבו בתנוחה נוחה – במיוחד בהתחלה, אין זה משנה אם אתם יושבים על כיסא, ספה או או על כיסא מדיטציה. שימו לב שנח לכם.

ללמוד מיינדפולנס – העזרו באפליקציות, קורסים וסדנאות

מיינדפולנס מתאים לכולם, וכולם יכולים ללמוד זאת בצורה מועילה. עם זאת, על מנת לוודא שתקבלו את ההכוונה האיכותית ביותר ולא תיפלו בין הכיסאות בשל חוסר הכוונה, חשוב שתעזרו במורי דרך:

• אפליקציות מיינדפולנס – דרך יעילה ללמוד בהתחלה, במיוחד אם אתם רוצים להכיר מעט את עולם המדיטציה והמיינדפולנס לפני שאתם מתחילים קורס, היא באמצעות סרטונים ואפליקציות שמלמדות מיינדפולנס. אנחנו באופן אישי אוהבים את אפליקצית HeadSpace שמעניקה 10 סרטונים בחינם המסבירים ומדגימים בצורה יפה את עולם המדיטציה.
• קורס מיינדפולנס – ללמוד ממורים שמתרגילים שנים רבות מיינדפולנס וביצעו הכשרות מתאימות כדי ללמד, זו הדרך היעילה ביותר להכנס לעולם המיינדפולנס. ברחבי הארץ תוכלו למצוא את הקורסים הפרונטלים שלנו ושל עמיתים נוספים, אשר ילוו אתכם במשך מספר חודשים בעולם המיינדפולנס. בזכות קבוצה יום יומית ותומכת וכן מורה איכותי, תחוו את הלמידה בצורה המקצועית ביותר שיש.
• ריטריטים וסדנאות מיינדפולנס – ברחבי הארץ והעולם תמצאו ריטריטים (תרגול ממושך של מדיטציה) וסדנאות מיינדפולנס. הימים הארוכים הללו, יעניקו לכם*  נקודות מבט נוספות על עולם המיינדפולנס, לצד תרגול מעמיק יותר.  כשאתם מרגישים מוכנים מומלץ לחוות ריטריט ויפסנה קצר או ארוך, אשר יכול להעמיק את התרגול ולשפר את איכות חייכם.

סוגי תרגול מיינדפולנס

ישנו יותר מתרגול "פורמלי" אחד למיינדפולנס. הינה כמה תרגולים נפוצים שכדאי להכיר:

תשומת לב לנשימה

מדובר בתרגול הבסיסי של מיינדפולנס. תרגול שבמהלכו:

• שמים לב לעוגן הנשימה שלנו בגוף.
• בתרגול זה שמים לב כיצד הגוף החי שואף ונושף.
• שמים לב כיצד הנשימה משפיעה על הגוף.
• שמים לב לקצב הנשימה.
• שמים לב לעומק הנשימה.
• מתרגלים את החזרת תשומת הלב ממחשבות ותחושות אחרות, חזרה לנשימה.

בתרגול זה, אנו מתרכזים בעוגן מיוחד שזמין לנו בכל רגע ובכל מקום – הנשימה שלנו. העוגן הזה, יכול לסייע לנו בכל מקום ובכל זמן, לחזור ולהתבונן ברגע הזה.

במהלך התרגול בכל פעם שעולות מחשבות, בעדינות נתרגל שוב ושוב, לחזור ולתת תשומת לב לנשימה.

צעדים פשוטים לתרגול:

1. נשב בנינוחות.
2. נשים לב לתנוחה שלנו – שאנחנו יושבים בצורה נינוחה.
3. נזקוף מעט הגב.
4. נניח את הידיים בצורה נינוחה על הרגליים.
5. נרכך את המבט או נעצום עיניים.
6. נשים לב לנשימה.
7. נשים לב מתי צצות מחשבות ואז- נחזור חזרה לנשימה.
8. לאט לאט נפתח את העיניים.

סריקת גוף

תרגול נפוץ ובסיסי נוסף של מיינדפולנס. במסגרת תרגול זה:

• אנו מעבירים את תשומת הלב בין כל חלקי הגוף מקודקוד הראש ועד אצבעות הרגליים.
• במהלך סריקת הגוף, נבחן כל אזור ונשים לב האם האזור רפוי או מתוח.
• אלו תחושות עולות באותו האזור.
• האם האזור חם או קר
• וכן הלאה.

במיוחד למתחילים, מדובר בחוויה יוצאת דופן – לשים לב לאזורים כה רבים בגוף שאנו נוטים להתעלם מהם ולא לשים לב אליהם. מדובר בתרגול חשוב שמחזק את תשומת הלב.

מיינדפולנס בהליכה

מדובר בתרגול שמדמה יותר את חיי היום-יום שלנו – בתנועה. במהלך תרגול מיינדפולנס בהליכה, אנו מפתחים תשומת לב לכל הקורה בזמן ההליכה.

• כיצד הגוף זז.
• כיצד הנשימה מגיבה.
• איך כל רגל עולה ויורדת.
• איך הידיים זזות.
• כמה כח נידרש לנו כדי לבצע תנועה מסוימת.
• מה התחושה שהרצפה מעניקה.
• כיצד האוויר או הרוח פוגשים את הגוף שלנו או חלק מסוים בזמן התרגול
• ניתן לתרגל את ההליכה באיטיות רבה, בקצב רגיל ובמהירות ולשים לב לשינויים שמתרחשים בגוף.

מיינדפולנס בעמידה

תרגול שניתן לבצע בכל מקום, ועם זאת מומלץ לבצע בטבע, בגינה, כשמרגישים את אדמת הקרקע הפוריה.

מדובר בתרגול דומה לתרגול בישיבה ועם זאת בתנוחה שונה: בעמידה.

במהלך התרגול ניתן לשים לב לתחושות בגוף, כיצד הגוף מגיב לאדמה שעליה הוא עומד, להבחין במשקל שהגוף נושא בעמידה, לקולות מסביב ועוד.

מיינדפולנס באכילה

מיינדפולנס באכילה או אכילה מודעת הינו תרגול עוצמתי לאין שיעור.

אחת הפעולות השיגרתיות ואולי הכי אוטומטיות שאנו מבצעים ביום יום היא ללא ספק אכילה.

האוכל מביא איתו שלל מרקים, טעמים, ריחות ותחושות. רוב הזמן, בשגרה, אנחנו מפספסים את התחושות האלה.

אנו מתעסקים במקביל לאוכל בהודעות, בטלוויזיה וכמובן – במחשבות.

בתרגול מיינדפולנס באכילה אנו מכוונים את תשומת הלב לאוכל. בעזרת מיקוד זה, בכל ביס, מראה ומרקם, תגלו עולם חדש של טעמים.

מיינדפולנס באכילה נמצאה גם כגורם מסייע להפחתה במשקל – אנו מרגישים תחושת שובע מהר יותר בזכות אכילה מודעת

מיינדפולנס בתקשורת

אנו חייבים עם אנשים נוספים סביבנו: משפחה, חברים, בני זוג, מנהלים, נותני שירות, מקבלי שירות ועוד.

התקשורת מבוססת בסופו של דבר על הקשבה והבנה בין שני הצדדים.

תרגול מיינדפולנס בתקשורת נועד לפתח את יכולת ההקשבה שלנו. למקד את תשומת הלב כולה באדם שמולנו.

כשנעשה זאת נגלה שאנו מבחינים במילים, בטון, בתנועות גוף שלא שמנו לב אליהם לפני כן.

איך מכניסים מיינדפולנס לחיינו?

מזל טוב! אם הגעתם לכאן, סימן שכבר עכשיו אתם יודעים הרבה יותר על מיינדפולנס, ואולי אפילו ביצעתם תרגול קצר. על מנת לחוות את ההשפעה של מיינדפולנס בחיינו, עלינו לתרגל זאת באופן קבוע יותר. הינה כמה המלצות איך לעשות זאת:

1. בכל בוקר או ערב הקדישו 5 דקות להתבוננות בנשימה – הפכו את המיינדפולנס להרגל באמצעות תרגול יומי קצר.
2. העזרו בקורס שיעמיק לכם את הלמידה והתרגול – בעזרת קורס המיינדפולנס שלנו אונליין למשל, במהלך 10 שבועות תוכלו לתרגל מיינדפולנס וללמוד את העקרונות, הגישות והיכולות הכי חשובים בתחום.
3. קראו ספר בנושא שיעזור לכם להעמיק את התרגול – מוזמנים לקרוא כאן על ספרי מיינדפולנס.

עקרונות מנחים למיינדפולנס

מיינדפולנס מאפשר לנו ליצור מרחב בין "אני" לבין התגובות, המחשבות והרגשות שלנו. התרגול עוזר לשבור את התגובות האוטומטיות שלנו.  הינה מספר צעדים בסיסיים שיסייעו לכם לתרגל מיינדפולנס במהלך היום:

עקרון #1 – הקדישו מעט זמן לעצמכם ולתרגול:

אין צורך, במיוחד בהתחלה, בציוד מיוחד כמו שרפרף מדיטציה או כרית. כל מה שעליכם לעשות זה לבחור להקדיש מספר דקות ביום. מספר דקות בהן, תעצרו לרגע ממהלך היום ותקדישו לתרגול.

עקרון #2 – התבוננו ברגע הזה כפי שהוא:

הכוונה של מיינדפולנס היא לא לנטוש את התודעה או להגיע לרגיעה מוחלטת. הכוונה היא פשוטה: לתת תשומת לב לרגע הזה, ללא שיפוטיות. יותר קל לומר מלעשות – אנחנו יודעים.

ניתן להתבונן ברגע הזה, בעזרת תשומת לב לנוף שסביבנו, בעזרת תשומת לב לאזור בגוף שבו אנחנו מרגישים את הנשימה שלנו – את האוויר נכנס ויוצא ובעזרת תשומת לב לגוף שלנו.

עקרון #3 – אפשרו לשיפוטיות להשמט:

כאשר אנחנו שמים לב ששיפוטיות עולה במהלך התרגול כמו "אני לא מצליח לתרגל", "אני לא עושה את זה טוב", "למה אני..", אנחנו יכולים לציין לעצמנו שזוהי "מחשבה שיפוטית" ונאפשר לאותה מחשבה לעבור הלאה.

עקרון #4 – חזרו לרגע הזה כפי שהוא:

התודעה שלנו נוטת להסחף אחר מחשבות. במיינדפולנס, אנחנו מתרגלים שוב ושוב את החזרה לרגע הזה.

עקרון #5 – היו אדיבים כלפי המוח הנודד שלכם:

מחשבות הן דבר טבעי. אל תשפטו את עצמכם על כך שמחשבות עולות וצצות, המשיכו לתרגל את היכולת שלכם לזהות כי התודעה נדדה למחשבות ולחזור חזרה לרגע הזה.

זה התרגול. פעמים רבות, נאמר כי התרגול הוא מאוד פשוט, אך הוא לאו דווקא – קל. העבודה היא להמשיך ולעשות זאת. התוצאות יגיעו עם הזמן.

מה ההשפעות של מיינדפולנס

כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס אנחנו לא רוצים להתמקד בתוצאה שזה "צריך" להביא לנו, אלא בתרגול עצמו. היופי הוא שברגע, שאנחנו מתמסרים לתרגול, ישנן השפעות חיוביות שעשויות להופיע בחיינו:

• להבין את הכאב – כאב הוא חלק בלתי נפרד מהחיים, אך השאלה כיצד אנחנו מתמודדים איתו. מיינדפולנס יכול לעזור לנו ליצור תקשורת חדשה ושונה עם כאב פיזי ועם כאב מנטלי.
• להתחבר טוב יותר – מיינדפולנס עוזר לנו לשפר את היחסים שלנו עם עצמנו וכן את היחסים שלנו עם אחרים. מהסיבה הפשוטה, אנחנו מעניקים תשומת לב אמיתית ליחסים האלו.
• להוריד סטרס – מחקרים מראים כי מיינדפולנס עוזר להתמודד עם מחלות, ואף מחלות קשות, מיגרות, סטרס כרוני ועוד.
• לחזק את יכולת המיקוד והריכוז – מיינדפולנס עוזר לנו להיות פחות מוסחים בקלות. והתוצאה? אנחנו יכולים להיות פרודקטיבים יותר, ללמוד טוב יותר ולבצע משימות עם תשומת לב אמיתית אליהן.
• פחות פטפוטי מוח – הקול הפנימי שלא מפסיק למלמל ולפטפט איתנו בלי הפסקה. מיינדפולנס מאפשר לנו לחוות מספר רגעים של הפסקה.

שאלה נפוצה – מה התוצאות של תרגול מיינדפולנס?

כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס אנחנו לא רוצים להתמקד בתוצאה שזה "צריך" להביא לנו, אלא בתרגול עצמו. היופי הוא שברגע, שאנחנו מתמסרים לתרגול, ישנן השפעות חיוביות שעשויות להופיע בחיינו:

• להבין את הכאב – כאב הוא חלק בלתי נפרד מהחיים, אך השאלה כיצד אנחנו מתמודדים איתו. מיינדפולנס יכול לעזור לנו ליצור תקשורת חדשה ושונה עם כאב פיזי ועם כאב מנטלי.
• להתחבר טוב יותר – מיינדפולנס עוזר לנו לשפר את היחסים שלנו עם עצמנו וכן את היחסים שלנו עם אחרים. מהסיבה הפשוטה, אנחנו מעניקים תשומת לב אמיתית ליחסים האלו.
• להוריד סטרס – מחקרים מראים כי מיינדפולנס עוזר להתמודד עם מחלות, ואף מחלות קשות, מיגרות, סטרס כרוני ועוד.
• לחזק את יכולת המיקוד והריכוז – מיינדפולנס עוזר לנו להיות פחות מוסחים בקלות. והתוצאה? אנחנו יכולים להיות פרודקטיבים יותר, ללמוד טוב יותר ולבצע משימות עם תשומת לב אמיתית אליהן.
• פחות פטפוטי מוח – הקול הפנימי שלא מפסיק למלמל ולפטפט איתנו בלי הפסקה. מיינדפולנס מאפשר לנו לחוות מספר רגעים של הפסקה.

מסר מסטרונגר -ערן שני:

"היכולת להיות עם עצמך, להבין מה אתה מרגיש וחושב, מבלי לשפוט, אלא פשוט לשים לב, היא יכולת משנה חיים."